تمارين عضلة التراي

• ذات صلة
• تمارين لعضلة الترايسبس
• أفضل تمارين التراي

عضلة التراي

تعرف عضلات التراي في الجسم بأنها أي عضلة ذات رؤوس ثلاثية، ومن أشهر هذه العضلات تلك الممتدة في خلف أعلى الذراع، إذ تبدأ هذه العضلة من عظمة شفرة الكتف ومن منطقتين مختلفتين من عظمة الذراع العلوية، وتمتد إلى الأسفل لترتبط بالجزء العلوي من عظمة الزند في الساعد،^[١] وكما ذكر فإن لعضلة التراي في الذراع ثلاثة رؤوس وهي؛ الرأس الوسطية، والرأس طويلة، والرأس الجانبية، وتدعم الرؤوس الثلاث لهذه العضلة من خلال أربعة تفرعات للعصب الكعبري، وتظهر الدراسات بأن الرأس المتوسطة لهذه العضلة تدعم بعصب عظام الزند، وتظهر دراسات أخرى بأن الرأس الطويلة لهذه العضلة تدعم بعصب إضافي، ومن وظائف هذه العضلة ما يلي:^[٢]

• تساعد عضلة التراي على تمديد مفصل الكوع، وتساعد على تحقيق الاتزان فيما بينها وبين العضلة ذات الرأسين والعضد.
• تساعد عضلة التراي أيضًا في اتزان الكتف من خلال الحفاظ على مكان عظمة الذراع العلوية في مكانها الصحيح من مفصل الكتف.
• يؤكد علم الأنسجة العضلية أن المواد المكونة للرأس الجانبية مهمة جدًا لتنفيذ الحركة ذات الحدة المرتفعة، بينما تساعد مكونات الرأس الوسطية على تنفيذ الحركات البسيطة ذات الدقة العالية.

تمارين عضلة التراي

يعد تمتعك بذراع قوية أمرًا مهمًا لممارستك معظم حركاتك اليومية، ولعضلة التراي نفسها دور مهم في رفع الأحمال الثقيلة، فمثلًا تستخدم عضلة التراي عند دفع الباب أو جر عربة الطفل، ولا يتوقف الأمر هنا بل يهتم البعض بعضلة التراي لتحسين المظهر العام للجسم، إذ قد لا تحبذ منظر العضلات المترهلة في ذراعك، وتعد ممارستك لبعض التمارين أفضل طريقة لتقوية عضلة التراي وتحسين منظرها.^[٣]

أكثر تمارين عضلة التراي فاعلية

توجد بعض التمارين التي تستهدف عضلة التراي خصيصًا، وتكون ذات فاعلية أكبر في تقوية هذه العضلة، ومن هذه التمارين التي يمكنك ممارستها ما يلي:^[٣]

• تمرين الضّغط ذو الوضعية الماسية: يستهدف هذا التمرين عضلة التراي برؤوسها الثلاث، وهو يعد أصعب تمارين عضلة التراي ويحتاج للكثير من قوة الجزء العلوي من جسمك، ولذلك ينصح بممارسته في البداية على ركبتيك والتدريج للوصول إلى أصابع القدم، ويمكنك ممارسة هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:
  • ضع يديك مباشرة تحت صدرك على الأرض، وباعد بين أصابعك مع تلامس كل من الإبهام والسبابة من كل اليد بالأخرى لعمل شكل الماسة.
  • مدد قدمك على طولها للخلف كما في وضعية البلانك، أو ضع ركبتك على الأرض لتسهيل التمرين.
  • تأكد من تمديد ظهرك بوضعية مسطحة، وإشغال عضلات البطن في هذا التمرين.
  • إحنِ ساعدك بواسطة مفصل الكوع لكي تصل ذقنك إلى الأرض، وقد لا تستطيع الوصول إلى هذا الحدّ، فحينها اكتفِ بنزولك قدر ما تستطيع.
  • اضغط ضد الأرض لكي تعود إلى وضعية البلانك، وكرر ما سبق ثماني مرات على الأقل لكل محاولة.
• تمرين ركلة التراي الخلفية: يستهدف هذا التمرين أيضًا الرؤوس الثلاث لعضلة التراي، وهو ثاني أفضل تمرين لعضلة التراي، إذ يشغل ما يقارب 88% من العضلة، ويعتمد هذا التمرين على استخدام مفصل الكتف لمقاومة الجاذبية في تحريك الذارع العلوية، ويمكنك ممارسة هذا التمرين كما يلي:
  • ضع قدمك اليمنى على درجة أو منصة ما، وأرح ساعدك اليمنى على فخذك لتدعيم ظهرك.
  • امسك بوزن بيدك اليسرى وارفع كوعك لمستوى جذع جسمك.
  • حافظ على وضعية كوعك مع تمديد الذراع كاملة للخلف، مع التركيز على شدّ عضلات التراي.
  • اخفض ساعدك لزاوية 90 درجة، ثم كرر ما سبق ثماني مرات على الأقل لثلاث محاولات.
  • حافظ على ثبات وعدم تحريك ذراعك العلوية عند آدائك هذا التمارين.
• تمرين انخفاض عضلة التراي: وهو ثالث أكثر تمرين فاعلية لعضلة التراي، ويشمل ثني الركبة أو تمديدها على حسب الحدة المطلوبة، ولممارسة هذا التمرين بأمان عليك بتقريب وركك من الكرسي قدر الإمكان، وأبعاد كتفك عن أذنيك قدر الإمكان، وإن كنت تعاني من عدم الراحة بسبب هذا التمرين أو ألم في الكتف، فيفضل تجنبه بالكامل، وإن كنت لا تعاني من ذلك فيمكنك ممارسته كما يلي:
  • اجلس على كرسي مع وضع اليدين بعيدًا قليلًا بالقرب من الورك، وثني الركبتين أو تمديدهما كما تستطيع.
  • ارفع جسمك عن الكرسي بواسطة ذراعيك، وابعد وركك عن الكرسي بقليل وأثنِ بعدها كوعك بزاوية 90 درجة، مما يؤدي إلى انخفاضك قليلًا وتقريبك إلى الأرض.
  • تأكد بأن كوعك أصبح خلفك مباشرة، وأن كتفيك بعدين عن أذنيك، وتأكّد من إشغال عضلات البطن.
  • ادفع بالاتجاه المعاكس لكي تعود إلى الوضعية الأساسية، وكرر ما سبق ثماني مرات على الأقل ولثلاث محاولات.
• تمرين تمديد عضلة التراي بواسطة رفع الثقل: يشغل هذا التمرين ما يقارب 74% من كامل عضلة التراي، مما يجعله رابع أفضل تمرين لهذه العضلة، ويشمل تقارب الذارعين إلى الأذن مع إنزال الثّقل خلف الظهر، وعليك بإشغال عضلات بطنك لتجنب تقوس ظهرك، ويمكنك آداء هذا التمرين وأنت جالس أو واقف كما يلي:
  • اجلس أو قف وامسك ثقلًا مناسبًا بكلتا يديك، وارفعه للأعلى فوق الرأس قدر الإمكان.
  • تأكد من قرب عضلة الباي أو ذات الرأسين من الأذنين وتوجيه الكوع للأمام، بينما حاول إنزال الوزن من أعلى إلى خلف ظهرك لحين وصول الكوع إلى زاوية 90 درجة.
  • مدد ذارعيك للأعلى من جديد بواسطة عضلات التراي، وكرر ما سبق ثماني مرات على الأقل في كلّ محاولة.
  • تأكد من إشغال عضلات بطنك خلال كامل التمرين لتجنب تقوس الظهر.

تمارين عضلة التراي في 10 دقائق

قد تعاني من قلة الوقت لممارسة التمارين، ولكنك بحاجة لتقوية عضلات التراي، وفيما يلي خطة رياضية لممارسة تمارين عضلة التراي خلال 10 دقائق فقط، ولكن يفضل قبل البدء بهذه الخطة ممارسة بعض تمارين الإحماء لمدة 6 دقائق، وممارسة تمارين الإطالة لمدة 4 دقائق بعد الانتهاء:^[٤]

• تمرين الضغط العادي: يستهدف هذا التمرين عضلات الذراع كاملة، بالإضافة إلى الكتف والصدر، ويمكنك ممارسته كما يلي:
  • مدد ذراعيك أسفل الكتف وضع راحة يدك على الأرض.
  • مدد قدمك خلف الجسم وارفع ركبتيك عن الأرض، وحينها تكون قد أكملت وضعية البلانك.
  • أنزل بجسمك إلى الأرض من خلال ثني مفصل الكوع، واضغط ضد الأرض للعودة لوضعية البلانك.
  • كرر هذا التمرين من 10-15 مرة.

يفضل أن تتأكد من عدم تقوس ظهرك خلال رفع جسمك عن الأرض، كما يجب أن تتأكد من عدم غطس وركك على الأرض عن ثني الكوع، ويمكنك ممارسة هذا التمرين في البداية مع وضع الركبتين على الأرض.

• تمرين الضغط ضدّ الحائط: يستهدف هذا التمرين عضلات التراي خصيصًا، ويمكنك ممارسته كما يلي:
  • قف بعيدًا عن الحائط بمقدار ذراعك أو أبعد إذا كنت تريد المزيد من التحدي.
  • ضع راحة يدك على الحائط بمستوى صدرك وباعد بين كتفيك.
  • اثنِ كوعك لتقرب نفسك من الحائط، وارفع كعبك عن الأرض خلال ذلك لتحافظ على استقامة جسمك.
  • كرر ما سبق من 10-15 مرة.
• تمرين انخفاض أو غطس عضلة التراي: ذكر هذا التمرين وكيفية ممارسته في الفقرة السابقة، ويطلب منك هنا تكراره من 10-15 مرة.
• تمرين ركلة التراي الخلفية: ذكر هذا التمرين سابقًا أيضًا، ولكن يطلب هنا بوضعية أخرى كما يلي:
  • اركع على ركبتك اليمنى، وأمل بجسمك قليلًا للأمام.
  • ارفع كوعك الأيسر خلفك بزاوية 90 درجة.
  • مدد ذراعك اليسرى للخلف دون تحريك الذراع العلوية.
  • كرر ما سبق من 10-15 مرة، ثم بدل الركبة اليمنى باليسرى على الأرض، واشغل ذارعك اليمنى.

تمارين تمديد أو إطالة عضلة التراي

تمارس عادة تمارين التمديد أو الإطالة بعد ممارسة النشاط الرياضي، وفيما يلي بعض تمارين إطالة عضلة التراي التي يمكنك ممارستها في المنزل:^[٥]

• تمديد عضلة التراي من فوق الرأس: يمكنك ممارسة هذا التمرين وأنت جالس أو واقف كما يلي:
  • ارفع كتفك قدر الإمكان باتجاه الأذنين.
  • مدد ذراعك اليمنى باتجاه السقف، ثم اثنِ كوعك لوضع راحة يدك على ظهرك وتلامس أصبع الوسطى مع العمود الفقري.
  • استخدم يدك اليسرى لدفع الكوع الأيمن لجهة الرأس وللأسفل.
  • حافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، وكرر ثلاث أو أربع مرات لكل جهة.
• تمرين تمديد عضلة التراي بواسطة المنشفة: وهو تمرين أعمق من التمرين السابق، ويمكنك من خلاله إشغال عضلات الوسط من جسمك، ويمارس هذا التمرين باتباع خطوات التالية:
  • امسك بمنشفة بيدك اليمنى وارفع كوعك للأعلى مع توجيه ذراعك للخلف.
  • امسك طرف المنشفة الآخر بواسطة يدك اليسرى من وراء ظهرك، مع وضع ظهر اليد باتجاه ظهرك.
  • ادفع ذراعيك للأسفل مرة وللأعلى مرة أخرى وهكذا.
• تمرين التمديد الأفقي: يزيد هذا التمرين من مرونة عضلة التراي لديك، ويمكنك ممارسته وأنت واقف أو جالس كما يلي:
  • ارفع يدك اليمنى ومددها لتتقاطع مع جسمك.
  • اثنِ كوعك قليلًا.
  • استخدم ذراعك اليسرى لدفع الذراع اليمنى جهة الصدر ولليسار معًا.
  • حافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، وكرره ثلاث مرات لكل جهة من جسمك.
• تمرين إحماء عضلة التراي الديناميكي: في الحقيقة لا يعد هذا تمرينًا من تمارين الإطالة، بل تمرين إحماء يساعد على إرخاء عضلة التراي، ويمكنك ممارسته كما يلي:
  • مدد ذراعيك إلى جانب الجسم بالتوازي مع الأرض، مع توجيه راحة يدك إلى الأرض.
  • أدر ذراعيك باتجاه عقارب الساعة.
  • أدر ذراعيك باتجاه عكس عقارب الساعة.
  • أدر راحة يدك لتواجه الجهة الأمامية من الجسم، وحرك ذارعيك للأمام وللخلف.
  • كرر ما سبق مع توجيه راحة يديك لكل من الأعلى والخلف والأسفل.
  • مارس كل حركة مما سبق لمدة 30 ثانية، وكررها ثلاث مرات.

أطعمة لتضخيم عضلة التراي

يجب عليك تناول بعض أنواع الأطعمة التي تساعد على تنمية العضلات، بالإضافة إلى ممارسة التمارين لتضخيم عضلات التراي، وفيما يلي بعض المواد الغذائية المطلوبة لتضخيم عضلات الذراع:^[٦]

• البروتين: تعرف البروتينات بأنها تساعد في تنمية العضلات والتعافي من الإجهاد الناتج عن ممارسة التمارين.
• الكربوهيدرات المعقدة: للكربوهيدرات المعقدة دورًا موازيًا للبروتينات في ممارسة التمارين، فهي تزود الجسم بالطاقة اللازمة، ويفضل في نفس الوقت الابتعاد عن الكربوهيدرات البسيطة الموجودة في السكريات والمشروبات الغازية.
• الدهون الصحية: للدهون دور في إنتاج الهرمونات والحفاظ على البروتين، إذ يستخدم الجسم الدهون أولًا في إنتاج الطاقة قبل البروتين، مما يحافظ على البروتين لبناء العضلات، وعليك الالتزام بالدهون الصحية فقط مثل تلك الموجودة في كلّ من؛ زيت الزيتون، وزبدة الفول السوداني، والأسماك، وتجنب الدهون غير الصحية كتلك الموجودة في زيوت الخضراوات، ودهون الحيوانات، وتنصح أكاديمية التغذية وعلم النظم الغذائية، بتناول 20 -35% من السعرات الحرارية اليومية من الدهون.
• السعرات الحرارية: تحتاج المزيد من السعرات الحرارية لتضخيم عضلات ذراعك؛ وذلك لأنها تزود جسمك بالطاقة لممارسة التمارين الرياضية، وتحتاج على الأقل 500 سعرة حرارية إضافية عند البدء باتباع نظام رياضية لتضخيم عضلات الذراع.

نصائح غذائية لتضخيم عضلة التراي

تحتاج لتضخيم عضلة التراي إلى تقليل مستوى الدهون في الذراع، وذلك من خلال اتباع نظام غذائي مناسب، وفيما يلي بعض النصائح الغذائية التي تساعدك على تضخيم عضلة التراي من خلال إزالة الدهون الزائدة:^[٧]

• تناول الأطعمة الصحية مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة.
• تناول منتجات الألبان قليلة الدسم أو خالية الدسم.
• حافظ على ترطيب جسمك بشرب الكثير من الماء والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية.
• استخدم الزيوت السائلة في الطبخ بدلًا من شحوم الحيوانات.
• قلل من تناول الوجبات الخفيفة كثيرة السعرات الحرارية مثل الحلويات، ورقائق البطاطا، والكعك.
• احذر من تناول الكثير من الأطعمة الصحية أو غير الصحية، إذ يؤدي تناول الأطعمة الصحية بكثرة أيضًا إلى زيادة الوزن.

أطعمة تساعد في بناء العضلات

تحتاج للبروتين لكي تبني عضلاتك، وتحتاج لكل من الكربوهيدرات والدهون لتزويد جسمك بالطاقة، وفيما يلي بعض الأطعمة التي تحتوي على هذه المواد الغذائية بكثرة، مما يساعدك على بناء عضلاتك:^[٨]

• البيض: يعرف البيض من الأزل بأنه مهم لصحة الجسم، وهو مهم كذلك لبناء العضلات، إذ يتمتع ببروتين عالي الجودة وببعض الدهون الصحية، بالإضافة إلى بعض الفيتامينات مثل فيتامين "ب" المهم لإنتاج طاقة الجسم.
• السلمون: يتمتع السلمون بكمية مناسبة من البروتين، بالإضافة إلى حمض الأوميغا 3 المهم جدًا لصحة العضلات.
• صدور الدجاج: يحتوي هذا الصنف الغذائي أيضًا على بروتين عالي الجودة، بالإضافة إلى فيتامينات "ب" المهمة للحفاظ على نشاط الجسم.
• أطعمة مختلفة: توجد العديد من الأطعمة التي قد تساعدك على بناء العضلات مثل؛ الزبادي، والتونة، والجمبري، وفول الصويا، والبازيلاء، والحمص، والحليب، واللوز، وسمك البلطي، والجبنة، والكينوا، والتوفو، والأرز البني.

قد يُهِمُّكَ

قد تتعرض عضلة التراي لديك للتمزق، وهي حالة غير شائعة جدًا ولكنها واردة وتؤدي إلى صعوبة والشعور ببعض الألم عن ممارسة بعض الأنشطة الرياضية وغير الرياضية، وتعالج معظم حالات هذه المشكلة بتحفظ، مع الحاجة في بعض الأحيان إلى الخضوع لعملية جراحية خاصةً في الحالات التي تشمل تمزق تام للعضلة، وتتسبب الحركات المتكررة بهذه الإصابة، كما يمكن أن تظهر هذه المشكلة عند التعرض لقوة تحاول ثني الكوع بينما تحاول عضلة التراي تمديده، ويعد كلُّ من الألم وتورم خلف الذراع أو الكوع وعدم القدرة على استقامة الذراع من أعراض هذه الحالة، وبالرغم من أن هذه الحالة تصيب الرياضيين أكثر من غيرهم، إلا أنها تصيب أيضًا أصحاب عضلة التراي الضعيفة، فمثلًا يمكن أن تتعرض لهذه الحالة إذا كنت تجلس يوميًا على جهاز الحاسوب ولساعات طويلة، ولذلك يفضل منك تقوية عضلة التراي لتقليل خطر التعرض للإصابة أو تمزق العضلة من خلال ممارسة التمارين المذكورة في هذا المقال، ولا يقتصر الأمر على ممارسة التمارين المخصصة لعضلة التراي، بل من المهم جدًا أيضًا تقوية عضلات كلّ من؛ الظهر، والأكتاف، والساعد.^[٩]

المراجع

1. ↑ Thinley Kalsang Bhutia (Apr 11, 2016), "Triceps muscle"، britannica, Retrieved 14-7-2020. Edited.
2. ↑ "Triceps brachii", physio-pedia, Retrieved 14-7-2020. Edited.
3. ^ ^{أ ب} Paige Waehner (December 06, 2019), "The 8 Most Effective Triceps Exercises"، verywellfit, Retrieved 14-7-2020. Edited.
4. ↑ "10-minute upper arms workout", nhs,31 December 2017، Retrieved 14-7-2020. Edited.
5. ↑ Emily Cronkleton (May 23, 2019), "4 Triceps Stretches for Tight Muscles"، healthline, Retrieved 14-7-2020. Edited.
6. ↑ Timothy Onkst (January 23, 2019), "4 Key Things to Eat or Take to Get Bigger Arms"، livestrong, Retrieved 14-7-2020. Edited.
7. ↑ Dennis Thompson Jr ( December 29, 2011), "Build Better Biceps and Triceps"، everydayhealth, Retrieved 14-7-2020. Edited.
8. ↑ Grant Tinsley (January 21, 2018), "26 Foods That Help You Build Lean Muscle"، healthline, Retrieved 14-7-2020. Edited.
9. ↑ Amy McGorry, "Triceps Tear"، webmd, Retrieved 14-7-2020. Edited.