فوائد تمارين الاطالة

• ذات صلة
• تعرف على أهم تمارين عضلة القطنية
• التمرين مرتين في اليوم

تمارين الإطالة

تُعرف تمارين الإطالة أو تمارين التمدد بأنها أحد أنواع التمارين الأربعة إلى جانب تمارين القوة، والتوازن، والتحمل، ويُنصح بتضمين أنواع التمارين الأربعة للروتين الرياضي اليومي من أجل المحافظة على جسم صحي، مع عدم ضرورة ممارسة جميع أنواع التمارين يوميًا، وتُعد تمارين الإطالة وسيلة لمنح الجسم المرونة واللياقة، والحفاظ على الجسم مرنًا لتسهيل حركته واستكمال حركات التدريبات الأخرى بأمان، بالإضافة إلى العديد من الفوائد الأخرى، وفي هذا المقال سنتناول الحديث عن فوائد تمارين الإطالة، وأنواعها، بالإضافة إلى أهم النصائح عند ممارسة تلك التمارين.^[١][٢]

فوائد تمارين الإطالة

تمتلك تمارين الإطالة العديد من الفوائد من أهمها ما يأتي:^[٣]

• زيادة مرونة الجسم: تُساعد تمارين الإطالة على زيادة مرونة الجسم، التي تُحسن من أداء الأنشطة اليومية بسهولة، وتُساعد أيضًا على تأخير الإصابة بالحركة البطيئة التي تحدث مع التقدم في العمر.
• زيادة نطاق الحركة: تمنح تمارين الإطالة حرية أكبر لحركة المفصل، لذا يُنصح بأداء تمارين الإطالة بانتظام؛ لزيادة نطاق الحركة.
• تحسين أداء الأنشطة البدنية: تُساعد تمارين الإطالة على تحضير العضلات للأنشطة المختلفة، كما أنها تُحسن من أداء الشخص عند ممارسة التمارين الرياضية.
• زيادة تدفق الدم إلى العضلات: فقد تُساعد ممارسة تمارين الإطالة بانتظام على تحسين الدورة الدموية، وبالتالي تعزيز تدفق الدم إلى العضلات، مما يُقلل من آلام العضلات، ويُقصر من الوقت اللازم للشفاء.
• الحد من آلام الظهر: تُساعد تمارين الإطالة على الحد من آلام الظهر المستقبلية، من خلال تقوية عضلات الظهر وتقليل إجهاد العضلات، بالإضافة إلى المساعدة على شفاء إصابات الظهر.
• تخفيف التوتر: تتأثر العضلات بالتوتر الجسدي والعاطفي، لذا يُنصح بممارسة تمارين الإطالة خاصة في مناطق الجسم التي يميل فيها الشخص إلى المعاناة من آثار التوتر مثل؛ الرقبة، والكتفين، والجزء العلوي من الظهر.
• الاسترخاء وتهدئة العقل: تُساعد تمارين الإطالة على تهدئة العقل، إذ يُنصح بالتركيز على تمرينات الذهن والتأمل من خلال تمارين الإطالة؛ للمساعدة على تهدئة العقل.
• تقليل الصداع التوتري: يُمكن ممارسة تمارين الإطالة بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي مناسب والحصول على قسط كاف من الراحة؛ بهدف تقليل الصداع التوتري الذي يشعر به الشخص.

أنواع تمارين الإطالة

يحتاج الشخص إلى كرسي أو الكرة الخاصة بالتمرين عند أداء تمارين الإطالة، ويُنصح الشخص بإحماء الجسم قبل أداء هذه التمارين، أو أدائها بعد التمارين الأخرى أو بعد الاستحمام، ومن الأمثلة على أنواع تمارين الإطالة ما يأتي:^[٤]

• تمارين الإطالة للعضلات الرباعية: يمكن اتباع الخطوات التالية لتمدد العضلات الرباعية:
  • الوقوف على الحائط لتحقيق التوازن المطلوب.
  • رفع القدم اليمنى عن طريق ثني الركبة بحيث تقترب القدم من عضلات الورك، ولا بد من الشعور بتمدد في أسفل الساق من الأمام.
  • يُنصح بشد الوركين إلى الأعلى أيضًا.
  • الثبات على هذه الوضعية لمدة تتراوح بين 15 إلى 30 ثانية، ثم إنزال القدم اليمنى، واستبدالها بالقدم اليسرى.
  • تكرار التمرين بمعدل مرة إلى ثلاث مرات.
• تمارين الإطالة لعضلات الكتف: يُمكن تنفيذ تمارين تمدد عضلات الكتف باتباع الخطوات التالية:
  • مد اليد اليمنى مباشرة أمام الصدر.
  • لف اليد اليسرى حول مرفق اليد اليمنى.
  • شد الذراع اليمنى برفق إلى الجهة اليسرى لزيادة تأثير تمرين إطالة الكتفين.
  • تحريك الكتف باتجاه الأسفل في حال عدم الشعور بتمدد الكتف الكافي.
  • الثبات على هذه الوضعية لمدة تتراوح بين 15 إلى 30 ثانية، ثم استبدال الذراع اليمنى باليسرى وإعادة الخطوات السابقة.
  • تكرار التمرين بمعدل مرة إلى ثلاث مرات.
• تمارين الإطالة للصدر والكتف: يُمكن إطالة عضلات الصدر والكتف من خلال ما يأتي:
  • الجلوس أو الوقوف، ثم إعادة اليدين إلى خلف الظهر وشبك الأصابع معًا، مع الحفاظ على الذراعين باستقامة.
  • رفع اليدين باتجاه الأعلى قدر المستطاع، أو حتى يشعر الشخص بتمدد الكتفين والصدر.
  • الثبات على هذه الوضعية لمدة تتراوح من 15 إلى 30 ثانية.
  • تكرار التمرين بمعدل مرة إلى ثلاث مرات.
• تمارين إطالة أخرى: يوجد مجموعة أخرى من تمارين الإطالة مثل؛ تمديد عضلات بطة الساق، وتمديد عضلات الجزء العلوي من الظهر، وتمديد العضلة ذات الرأسين، بالإضافة إلى تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس، وتمارين إطالة الجانبين.

نصائح عند ممارسة تمارين الإطالة

يُنصح باتباع الخطوات التالية عند أداء تمارين الإطالة بأمان:^[١]

• الاسترخاء والتنفس الطبيعي خلال تمارين الإطالة، إذ يمكن أداء تمرين التمدد خلال الزفير ببطء ثم العد إلى الرقم 10 ببطء.
• الثبات على وضعية تمرين التمدد لمدة تتراوح بين 10-30 ثانية، مع تكرار كل تمرين من 3 إلى 5 مرات.
• السلاسة والتأني خلال أداء التمارين؛ لمنع تشنج وشد العضلات الذي قد يؤدي إلى الإصابات.
• زيادة شدة التمارين عند زيادة مرونة الجسم مع مرور الوقت.
• التوقف فورًا عن ممارسة التمرين عند الشعور بألم حاد أو وخز شديد أو ألم في المفاصل، إذ يُشير ذلك إلى تمديد الشخص لعضلاته بدرجة أكثر من اللازم.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} "Flexibility Exercise (Stretching)", .heart., Retrieved 29-1-2020. Edited.
2. ↑ Jane Dizon, "15 Important Benefits of Stretching Before, After, and During a Workout"، .lifehack., Retrieved 29-1-2020. Edited.
3. ↑ Sara Lindberg (18-6-2018), "Stretching: 9 Benefits, Plus Safety Tips and How to Start"، healthline., Retrieved 29-1-2020. Edited.
4. ↑ Paige Waehner (20-9-2019), " 8 Relaxing Total Body Stretches "، .verywellfit., Retrieved 29-1-2020. Edited.