التمرين مرتين في اليوم

• ذات صلة
• فوائد تمارين الاطالة
• ملعب كرة القدم: مواصفاته وأقسامه

ممارسة التمارين الرياضية

تعد ممارسة التّمارين الرّياضية بانتظام من أفضل الأمور التي يجب اتباعها؛ لأنها مهمّة لصحّة الجسم، ولها فوائد عدّة، تتضمّن تحسين الصحة، كما تحسّن اللياقة البدنية، وتقلل من خطورة الأمراض المزمنة ومضاعفاتها، وتوجد عدّة أنواع من التمارين الرّياضية، لكن الأهم من هذا هو اختيار النّوع المناسب والملائم للجسم من قِبَل الممارس الرياضي، ومعظم الأشخاص يُحصّلون الفائدة بدمج أكثر من نوع من التمارين الرياضيّة معًا.^[١]

التمرين مرتين في اليوم

إنّ المُداومة على ممارسة التّمرين مرّتين في اليوم آمن، ويكون ذلك باتّباع برنامج منتظم بطريقةٍ صحيحة، وتوفير الوقت الكافي للرّاحة بين فترتي التّمرين، وبتناول الغذاء الصّحي الُمشبع بالبروتبنات والسّعرات الحراريّة اللازمة، وأخذ قسط كافٍ من النّوم، وإِبقاء الجسم رطبًا بالمُحافظة على شرب الماء بِاستمرار لِتعويض كميّات الماء المفقودة أثناء ممارسة التّمارين.

عند ممارسة التمرين مرّتين في اليوم تُنمّى عضلات الجسم وتزداد كتلتها وقُوّتها مع الوقت، وتكمن فائدة ممارسة تمارين الرّفع مرّتين في اليوم في إعطاء الجسم قوّةً أكثر، وتَزويده بِكتلة عضليّة أكبر، وبهذا يَتخلّص الجسم من الدّهون بكميّة أكبر، كما تمكّنه ممارسة التّمارين بقوة وكفاءة أعلى.^[٢]، وتكمن فوائد فوائد ممارسة التّمارين الرياضية في ما يأتي:^[٣]

• تعطي الشعور بالسّعادة.
• تساعد على فقدان الوزن.
• تزيد من مستوى الطّاقة.
• تقلل من خطورة الإصابة بالأمراض المزمنة.
• تساعد على تعزيز صحّة البشرة.
• تساعد على تعزيز صحّة العقل والذّاكرة.

أنواع التمارين الرياضية

تُعد ممارسة التمارين الرياضية مهمةً للصحة، وفي ما يأتي بعض من أنواع التمارين الرياضية المختلفة وفوائدها الصحية:^[٤]

تمارين القلب

تسمّى تمارين القلب بهذا الاسم لأن أي تمرين يَندرج تحتها يزيد من سرعة نبضات القلب، وبما أنّ أيّ تمرين يحرّك عضلة القلب ويقوّيها فهذا يؤدّي إلى جعل نظام الأوعية الدّمويّة أكثر فاعليّةً في نقل الأكسجين إلى خلايا الجسم، مما يجعلها قادرةً على حرق كمّيّة أكبر من الدّهون أثناء مُمارسة التّمارين وأثناء الرّاحة، كما أنّه في هذا النوع من التمارين يُستخدم عدد أكبر من عضلات الجسم، ممّا يُقوّي القلب.^[٥]

إنّ مُمارسة تمارين القلب مرتّتين في اليوم لها عدّة فوائد، منها: حَرق كميّة أكبر من السّعرات الحراريّة، بالتّالي فُقدان الوزن في وقت أسرع، والتقليل من ضغط الدّم، والتقليل من نسبة الكوليسترول الضار، وَرفع نسبة الكوليسترول الجيّد ، وأيضًا تَحسين استجابة الخلايا لهرمون الإنسولين، كما أن ممارستها مرتين ف اليوم تُزوّد الجسم بالطّاقة، وتوجد مجموعة من النصائح التي يجب أخذها في عين الاعتبار عند ممارسة التّمارين، منها ما يأتي:^[٢]

• جَعل التّمارين ذات القّوة والشدّة في الفترة الصّباحيّة من اليوم، بينما التّمارين الخفيفة والسّهلة في الفترة الّتي تليها.
• أَخذ قسط من الرّاحة بين الجلستين مهم جدًّا؛ إذ يُشير خُبراء الصِّحة إلى أنّ أقل وَقت من الرّاحة مَطلوب بين الجلستين 4-6 ساعات.
• أخذ راحة ليوم على الأقل في الأسبوع، أمّا عند المُعاناة من أعراض الإرهاق والأوجاع في العضلات يُفضّل زيادتها.
• بَقاء الجسم رَطبًا بين الجلستين، وذلك بشرب كميات كافية من الماء.
• أَخذ قسط كافٍ من النّوم؛ إذ يُعد ذلك أساسيًا عند ممارسة التّمارين مرّتين في اليوم، ويُستحسن أَخذ غفوة قصيرة خلال اليوم؛ إذ تُرِيح عضلات الجسم، وتُبقِيه بحيويّته.
• التَدّرج عند البَدء بممارسة التّمارين مرّتين في اليوم، فيُستحسن جَعلها تدريجيةً؛ وذلك لِتعويد الجسم على الرّوتين الجديد.
• المُوازنة بين التّمارين الرياضية خلال اليوم الواحد مهم جدًّا، كَدمج السّباحة مع اليوغا؛ فيساهم ذلك في تغطية متكاملة لجميع عضلات الجسم وتناسق بِين تمارين الشّدة مع التّمارين الخفيفة، ولا يصح جعل جميع التّمارين قويّةً.
• زيادة كمّية السّعرات الحراريّة في الغذاء المُتناول لاستعادة حيويّة الجسم، كما يُستحسن أخذ جلسات المساج وجلسات التّأمّل بعد هذه التّمارين.
• الحذر من التّمرين المُكثّف؛ إذ إنّ الشّعور بالتّعب والإرهاق والملل يُعد مؤشّرًا على إجهاد الجسم فوق طاقته، بالإضافة إلى أنّه يجب أَخذ راحة من ممارسة التّمرين.
• التّأكد من ممارسة تمارين الإطالة بعد الانتهاء من الجلسات.

تمارين الإطالة

تكمن أهميّة تمارين الإطالة -خاصّةً المنتظمة منها- في زيادة ليونة الجسم، وتحسين وضعيّته، كما تقلّل من التوتّر والآلام، ومن فوائد هذه التمارين تخفيف آلام الظهر والرّأس، والتقليل من الضّغوطات، وتحسين المدى الحركي لمفاصل الجسم، وأكثر أنواع تمارين الإطالة شُيوعًا هي تمارين الإطالة الثّابتة والإطالة المتحرّكة، إذ إنّ الثّابتة تَتمثل بالبقاء بوضعيّة الإطالة مدةً من الوقت ما بين 10-30 ثانيةً، وهذا النّوع من الأحسن مُمارسته بعد الانتهاء من ممارسة التّمارين، بينما الإطالة المتحرّكة هي حركات نشطة تحفّز إطالة العضلات، ويُفضّل أداء هذا النّوع قبل البدء بالتّمرين، إذ يُهيّئ العضلات على الحركة.

في بداية ممارستها يُستحسن تخصيص 5-10 دقائق لتمارين التمدد المتحركة قبل البدء بالتّمرين، وتُخصّص من 5-10 دقائق بعد الانتهاء من التّمرين بممارسة النّوع الثّابت، وفي الأيّام الّتي لا تُمارَس فيها التّمارين يُستحسَن الاستمرار بالنّوع الثّابت، وتخصيص وقت له بين 5-10 دقائق؛ إذ يساهم في ليونة الجسم والتّقليل من الشّد العضلي والألم، ويُفضّل التّركيز على الأماكن المسؤولة عن المدى الحركي الأوسع مثل الحوض والأكتاف، والبقاء مدّة 30 ثانيةً في كل تمرين إطالة.^[٦]

أنواع أخرى للتمارين الرياضية

توجد أنواع أخرى للتمارين الرياضية، في ما يأتي توضيح لها:^[٧]

• تمرين السكوات: هو تمرين يَركز على عضلات مركز الجسم والمنطقة السفليّة منه؛ إذ يزوّدهما بالقوّة ويَزيد من مرونة المنطقة السُفليّة الخلفيّة ومنطقة الحوض من الجسم، ويجمع ما بين أكثر من حركة لِتسهيل عمليّة الحرق فيه.
• تمرين الضّغط: هو من أكثر التّمارين فَعاليّةً في فقدان وزن الجسم؛ بسبب استخدام عدد أكبر من العضلات.
• تمرين البيربيز: هو من أقوى التّمارين؛ لِتحريكهِ كامل أجزاء الجسم، وله تأثير عالٍ على قُوّة العضلات والأوعية الدّمويّة.
• تمرين لينجز: هو تمرين يتطلب الحفاظ على توازن الجسم، وهو يُنمّي الحركات الوظيفيّة للجسم، ويُقوّي عضلات الفخد وعضلات المؤخّرة.

المراجع

1. ↑ "Exercise and Physical Fitness", medlineplus.gov, Retrieved 19-1-2020. Edited.
2. ^ ^{أ ب} Kate Shkodzik, MD , "Working Out Twice a Day: Should You Do It?"، flo, Retrieved 17-12-2019. Edited.
3. ↑ Arlene Semeco (2017-2-10), "The Top 10 Benefits of Regular Exercise"، healthline, Retrieved 2019-12-20. Edited.
4. ↑ "The 4 most important types of exercise", harvard,20-8-2019، Retrieved 17-12-2019. Edited.
5. ↑ "Cardio Exercise Definition And Benefits", healthstatus, Retrieved 2019-12-20. Edited.
6. ↑ Daniel Bubnis (2018-9-18), "Stretching: 9 Benefits, Plus Safety Tips and How to Start"، healthline, Retrieved 2019-12-20. Edited.
7. ↑ Daniel Bubnis (2018-8-4), "10 Exercises to Tone Every Inch of Your Body"، healthline, Retrieved 2019-12-20. Edited.