كل ما يهمك حول تمارين التدريب الدائري

• ذات صلة
• تمارين شد الرقبه
• كل ما تود معرفته حول تمرين المروحة

ما هي تمارين التدريب الدائري؟

تمارين التدريب الدائري Circuit Training عبارة عن مزيج من ستة تمارين أو أكثر تُؤدى مع فترات استراحة قصيرة فيما بينها، وتكون هذه الاستراحة إما لعدد محدد من التكرارات بين كل تمرين وآخر أو دورة استراحة واحدة لفترة زمنية محددة عند الانتهاء من جميع التمرينات المختارة، وتضم الدائرة الواحدة عادةً من 6 إلى 12 تمرينًا رياضيًا، ويجب أن تُنظّم هذه التمارين بحيث تتمكن من الاستمرار في أداء بقية التمارين المختارة بقدرة جيدة وفترات استراحة قصيرة جدًا، وإذا استطعت أو استطاع مدربك اختيار التمرين المناسب والشكل الأنسب للدائرة فسيمكنك هذا من الانتقال من تمرين لآخر دون بذل أي جهد لا داعي له، لكن هذا يتطلب منك التحلي بمستوى أساسي من القوة واللياقة البدنية، وتُعد تمارين التدريب الدائري خيارًا جيدًا للتمرين إذا كان لديك وقت قصير ولا ترغب في التدريب لوحدك، أو إذا كنت سريع الملل؛ إذا ستمنحك هذه التمارين فرصة جيدة للتدريب الجماعي والاستمتاع بالتمارين.^[١]

لكن تذكر بأن أداء تمارين التدريب الدائري على الرشاقة، والقوة، والتوازن، وأهم ما يميزها هو التناوب بين حركات الجزء العلوي والجزء السفلي من الجسم؛ وذلك لتجنيبك الإجهاد المفرط في أي مجموعة عضلية في الجسم؛ فعلى سبيل المثال، قد يوجهك المدرب لأداء تمرين القرفصاء، وتمرين الضغط، والقفز على الحبل، وكل واحد من هذه التمرينات سيتوجب ممارسته خلال 30 ثانية، ثم الاستراحة ل30 ثانية، ثم الانتقال إلى التمرين التالي وهكذا.^[١]

ما فوائد تمارين التدريب الدائري للجسم؟

تُعد تمارين التدريب الدائري فعالة للغاية ويُمكن النظر إليها بصفتها وسيلة تدريب جيدة يمكن أدائها بوقت قصير، كما يمكن اعتبارها وسيلة جيدة لتحسين قدرة التحمل العضلية ولياقة القلب والأوعية الدموية^[١]، وفي الحقيقة فإن لجميع أشكال الرياضة فوائد صحية دون أدنى شك، وهذا الأمر ينطبق على تمارين التدريب الدائري؛ إذ تُعد هذه التمارين خيارًا ممتازًا لمساعدتك على إنقاص وزنك، خاصة عند الالتزام باتباع نظام غذائي صحي؛ فإذا كنت تعاني من زيادة الوزن وترغب في زيادة لياقتك أو إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك لأنك تعاني من حالة مرضية؛ مثل مرض السكري، أو ارتفاع الكوليسترول، أو ارتفاع ضغط الدم فقد تكون هذه التمارين اختيارًا جيدًا بالنسبة لك، لكن بما أن هذه التمارين هي مجهدة بعض الشيء، فإن من الأفضل استشارة الطبيب قبل اعتمادها، فضلًا عن الانتباه لما يأتي:^[٢]

• قد يكون من الأفضل أن تبدأ بتمارين سهلة خاصة إذا كنت تعاني من أي مشاكل في القلب، ويُفضل في هذه الحالة استشارة طبيبك قبل البدء بالتدريب.
• إذا كنت مُصابًا بالتهاب المفاصل فلا تقم بأي حركات يمكنها أن تضغط بشدة على المفاصل المؤلمة؛ كالقفز مثلًا، بل اختر تمارين منخفضة التأثير على المفاصل.
• إذا كنت مُصابًا بمرض السكري فتأكد من أنك تعلم ما يجب عليك فعله في حال انخفضت كثيرًا مستويات السكر في الدم عند ممارستك التمارين الرياضية.

• لن تكون تمارين التدريب الدائري مناسبة لك إذا كنت تعاني من إصابات في الظهر أو الركبة، لكن يمكن أن تكون خيارًا مناسبًا بعد أن تتعافى من إصابتك، وحاول أن تسأل طبيبك فيما إذا أصبح يمكنك التمرين، ويفضل أن تتدرب مع معالج طبيعي أو مدرب معتمد ليتمكن من مساعدتك في كسب فوائد التمرين وتقليل خطر تكرار الإصابة.
• اسأل مدربك ليجد تمارين وحركات مناسبة لك تشد عضلاتك وتنعش قلبك إذا كنت تعاني من أي قيود جسدية أخرى.

نصائح هامة عند أداء تمارين التدريب الدائري

إن المشكلة الأكثر شيوعًا عند أداء تمارين التدريب الدائري أن الناس يميلون إلى الإفراط في التمرين ويبذلون جهدًا كبيرًا أكثر من الجهد الذي يبذلونه عند ممارسة التمارين الرياضية العادية؛ وذلك بسبب طبيعة هذه التدريبات وتركيزها على الوقت كثيرًا، لكن يؤدي هذا الإفراط في بذل الجهد في التمرين إلى حدوث التهاب في العضلات والمفاصل وبالتالي وزيادة احتمالية حدوث الإصابات البدنية، لذا إن رغبت في ممارسة تمارين التدريب الدائري فيجب عليك الأخذ بعين الاعتبار بالاحتياطات والنصائح التالية :^[٣]

• ابدأ ببطء، خاصة إذا كانت هذه المرة الأولى التي ستمارس فيها تمارين التدريب الدائري حتى لو كان جسمك لائقًا تمامًا؛ فطبيعة تمارين التدريب الدائري تختلف تمامًا عن أي شكل آخر من أشكال التدريب.
• كن صبورًا؛ فإذا لم تكن معتادًا على أداء التمارين فسوف تحتاج بضع جلسات حتى يتأقلم جسمك مع طبيعة التمارين؛ إذ يختلف التمرين الدائري عن طبيعة التمارين الرياضية الأخرى.
• لا تبدأ التمرين الدائري بدون إحماء شامل لجسمك مُتضمنًا تمارين الإطالة؛ إذ يجب أن يكون جسمك مستعدًا لممارسة التدريب الدائري قبل بدء جلسة التمرين، وفي الحقيقة يجب تضمين تمارين الإطالة والمرونة كجزء منتظم من التمرين الدائري في جميع جلساته؛ إذ يجب أن تكون عضلاتك ومفاصلك مرنة وحيوية دائمًا من أجل الاستفادة من هذه التمارين.

مَعْلومَة: كم تحرق تمارين التدريب الدائري من الدهون؟

يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء أدائك لتمارين التدريب الدائري على عدة عوامل، منها سرعتك ووزنك وجنسك أيضًا^[٤]، لكن على العموم فإن أداء عدد من الأنشطة الرياضية خلال تمارين التدريب الدائري لمدة 30 دقيقة يحرق ما يُقارب 240 سعرة حرارية لدى الشخص ذو وزن 56 كيلو غرام^[٥]؛ وذلك لأن طبيعة تمارين التدريب الدائري تجعلك تتحرك باستمرار تقريبًا طوال فترة التمرين، وستنتقل أثناء تمرينك من نشاط إلى آخر في تتابع سريع لتؤدي تمارين كل محطة لمدة ما بين 30 ثانية إلى ثلاث دقائق، ثم تنتقل إلى المحطة التالية من التمرين إلى أن يكتمل التدريب كاملًا، كما إن كل مجموعة من التمارين التي تؤديها تعمل على مجموعة عضلية مختلفة في جسمك لتمرين كل الجسم بالكامل.^[٤]

بوسعك التعرف على المزيد من التمارين المناسبة لحرق الدهون عبر قراءة: تعرف على أفضل التمارين لحرق الدهون.

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت} Phil Goulding, "What is circuit training?", nuffieldhealth, Retrieved 27/3/2021. Edited.
2. ↑ Kara Mayer Robinson, "Circuit Training", webmd, Retrieved 27/3/2021. Edited.
3. ↑ Brad Walker (8/4/2020), "What is Circuit Training and Examples of Circuit Training Workouts", stretchcoach, Retrieved 27/3/2021. Edited.
4. ^ ^{أ ب} "Calories Burned - Circuit training (including boot camp workouts)", sparkpeople, Retrieved 29/3/2021. Edited.
5. ↑ "Calories burned in 30 minutes for people of three different weights", health.harvard, 1/3/2021, Retrieved 29/3/2021. Edited.