زيادة اللياقة البدنية

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٧:٣٩ ، ١٨ فبراير ٢٠٢٠
زيادة اللياقة البدنية

اللياقة البدنية

تُعرف اللياقة البدنية بأنها مجموعة من الصفات التي يتمتع بها الشخص أو ما يحققه فيما يتعلق بالقدرة على آداء النشاط البدني، وتشمل اللياقة على اللياقة القلبية التنفسية، والقوة العضلية، قدرة التحمل العضلي، وتركيبة الجسم، والمرونة، كما يمكن أن يساعد الحفاظ على اللياقة البدنية في الحماية من بعض الأمراض، وتساعد ممارسة الرياضة في تغيير تكوين الجسم دون تغيير الوزن، ويخطئ الكثير من الناس في التوجه نحو أهداف اللياقة البدنية، فيتوقفون عن الممارسة بمجرد تحقيقها، إذ يرون أن اللياقة البدنية وسيلة لتحقيق غاية، مما قد يؤدي إلى التعرض لبعض المشاكل الصحية وزيادة الوزن، فممارسة التمارين الرياضية يمكن أن يساعد على إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه في المدى القصير، لكن أسلوب الحياة النشط يوفر العديد من الفوائد، إذ يمكن أن يقلل من خطر حدوث مضاعفات صحية محتملة، بما في ذلك ضغط الدم المرتفع، وداء السكري، ومرض القلب، والبدانة.[١][٢]


زيادة اللياقة البدنية

تُعدّ ممارسة التمارين الرياضية بانتظام من أفضل الأمور التي يمكن للشخص القيام بها للحصول على العديد من الفوائد بما في ذلك تحسين الصحة العامة، وزيادة اللياقة البدنية، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة كثيرة، وتوجد العديد من أنواع التمرينات المختلفة التي تساعد على ذلك، إذ تساعد أنشطة التحمل أو التّمارين الهوائيّة على زيادة معدل التنفس ومعدل ضربات القلب مثل المشي السريع والركض والسباحة وركوب الدراجات، ويساعد التدريب على المقاومة في جعل العضلات أقوى مثل؛ رفع الأثقال واستخدام شريط المقاومة، كما يمكن أن تُساهم تمارين التوازن في تسهيل المشي على الأسطح غير المستوية ومنع السقوط، بالإضافة إلى أن تمارين المرونة تساعد على مدّ العضلات ويمكن أن تجعل الجسم أكثر مرونة،[٣] ويمكن زيادة اللياقة البدنية عن طريق اتباع ما يأتي:[٤]

  • التكرار: إذ يجب تكرار التّمرين، فمثلًا إذا كان الشخص يمارس التمارين الرياضية مرتين في الأسبوع، فتساعده زيادة عدد المرات إلى ثلاث مرات مثلًا على زيادة لياقته.
  • الشدة: تساعد زيادة شدة التمرين على زيادة اللياقة البدنية، فمثلًا يمكن التأكد من القدرة على العمل بجهد أكبر سواء أكان ذلك يعني زيادة السرعة أو إضافة المزيد من الوزن أو المقاومة.
  • الوقت: يمكن أن تساعد زيادة وقت التمرين على زيادة اللياقة.
  • النوع: قد يساعد تغيير أنواع التمارين المحددة التي يمارسها الشخص على زيادة اللياقة، فمثلًا الانتقال من المشي إلى الركض أو إضافة نشاط جديد مثل ركوب الدراجة والسباحة وتدريب الأثقال، وغيرها.


تصميم برنامج اللياقة البدنية

قد تكون ممارسة التمارين الرياضية يوميًا وتصميم برنامج للياقة البدنية من أفضل الأشياء التي يمكن اتباعها للحصول على صحة سليمة، إذ يمكن للنشاط البدني أن يقلل مدى التعرض لخطر الأمراض المزمنة، ويحسّن من مستوى التوازن، ويساعد على خسارة الوزن، بالإضافة إلى قدرتها على التحسين من عادات النوم وتقدير الذات أيضًا، وفيما يأتي بعض الخطوات التي قد تساعد في تصميم برنامج اللياقة البدنية:[٥]

  • وضع هدف معين يحفز الحصول على اللياقة: يساعد تحديد هدف لبدء برنامج لياقة بدنية على الاستمرار والبقاء متحمسًا مثل؛ المساعدة في إنقاص الوزن أو التحضير لسباق.
  • إنشاء روتين متوازن: توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من الأنشطة الهوائية المعتدلة أو ممارسة ما يقارب 75 دقيقة من الأنشطة الهوائية القوية أسبوعيًا، أو مزيج من الأنشطة المعتدلة والفعالة، وكلما زادت مدة التمارين كلما زادت الفوائد صحية، ولكن حتى الكميات القليلة من النشاط البدني مفيدة، إذ قد يكون النشاط لفترات قصيرة من الوقت كافٍ لتوفير مجموعة من الفوائد الصحية.
  • البدء بوتيرة منخفضة والتقدم ببطء: يجب في الفترة الأولى البدء بممارسة الرياضة بحذر والتقدم بخطوات بطيئة في شدة التمارين، فإذا كان الشخص يعاني من إصابة أو حالة طبية فيجب استشارة الطبيب الخاص أو أخصائي للمساعدة على تصميم برنامج لياقة يحسن تدريجيًا من المدى الحركي والقوة والقدرة على التحمل.
  • إضافة الأنشطة الرياضية إلى الروتين اليومي: قد يكون توفير الوقت لممارسة التمارين الرياضية أمرًا صعبًا، لذا يمكن لتسهيل الأمر تحديد وقت لممارسة الرياضة كتحديد الوقت لأي موعد آخر، أو يمكن التخطيط لممارسة الرياضة مع أيّ نشاطات يومية أخرى مثل مشاهدة البرنامج المفضل أثناء السير على جهاز المشي، أو مثلًا القراءة في أثناء ركوب الدراجة الثابتة، أو أخذ قسطٍ من الراحة للذهاب في نزهة على الأقدام في العمل.
  • التخطيط لممارسة العديد من الأنشطة الرياضية المختلفة: أيّ بدلًا من التدريب على رياضة واحدة يمكن التدريب على رياضتين مختلفتين؛ وذلك لتلافي الملل الذي قد ينجم عن ممارسة الرياضة، ومن الجدير بالذكر أن التدريب على أجهزة اللياقة متعددة الأغراض باستخدام تشكيلات النشاط منخفض الشدة مثل ركوب الدراجات أو التمارين المائية يقلل أيضًا من فرصة الإصابة في عضلة أو مفصل معين أو الإفراط في استخدامه، لذا من الأفضل التبديل بين الأنشطة التي تركز على أجزاء مختلفة من جسمك؛ مثل المشي، والسباحة وتدريبات القوة.
  • الحصول على وقت كافٍ للتعافي: يبدأ العديد من الأشخاص بممارسة الرياضة بحماسة شديدة، فيتدربون لفترات طويلة ومكثفة أو بشدة، ثم يتوقفون إذا أصبحت عضلاتهم أو مفاصلهم مؤلمة أو مصابة، لذا يجب التخطيط لأخذ فترات راحة بين الجلسات لإراحة الجسد واستعادة العافية.
  • كتابة الخطة الرياضية على الورق: قد تساعد الخطة المكتوبة في التشجيع على الاستمرار.


أفضل التمارين الرياضية للرجال

توجد العديد من التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها لتعزيز اللياقة البدنية لأجزاء عديدة من الجسم وتعزيز صحة القلب لدى الرجال، وقد أكد العديد من الخبراء على أن التمارين الرياضية مثل تمارين الدفاعات التي تعدّ التمارين الشاملة لتكييف جسم الرجال، وتمرين فترات العدو السريع، وتمارين الضغط، وتمرين العُقلة، وتمرين ثني المعدة من أفضل التمارين الرياضية للرجال، وتوصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية بممارسة التمارين الرياضية الهوائية معتدلة الشدة بما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا.[٦]


المراجع

  1. "What does being physically fit mean?", medicalnewstoday, Retrieved 19-1-2020. Edited.
  2. "What Do You Want to Know About Fitness and Exercise?", healthline, Retrieved 19-1-2020. Edited.
  3. "Exercise and Physical Fitness", medlineplus, Retrieved 19-1-2020. Edited.
  4. "Good to Great: Take Your Workout to the Next Level", webmd, Retrieved 19-1-2020. Edited.
  5. "Fitness program: 5 steps to get started", mayoclinic, Retrieved 19-1-2020. Edited.
  6. "6 Best Workouts for Guys", everydayhealth, Retrieved 13-2-2020. Edited.