كيفية زيادة اللياقة البدنية

كيفية زيادة اللياقة البدنية

اللياقة البدنية

يهتم الكثير من الناس وتحديدًا فئة الشباب بالحصول على اللياقة البدنية؛ لما لها من آثار وفوائد تعود بالنفع المادي والمعنوي على الممارس والملتزم بتدريباتها. بالإضافة إلى جعلها عادة يومية تمارس بانتظام، تصبح أسلوب حياة يُستمد منها الطاقة والنشاط وبالتالي ازدياد القدرة على ممارسة الأنشطة والواجبات اليومية بأداء وكفاءة عالية.[١][٢]


واللياقة البدنية في اللغة تعني التناسب الجسماني والاستعداد.[٣] وأما اصطلاحًا فقد تعددت التعاريف الدائرة حولها؛ لاختلاف مبادئ المدارس الفكرية التي يؤمن بها علماء الثقافة الرياضية، فهي مفهوم شامل وواسع يصعب حصره في ناحية محددة. فاللياقة البدنية حسب المفهوم الرياضي هي رسم مستوى كفاءة الجسم وتحضيره نفسيًا وجسديًا من أجل تنفيذ جميع متطلبات الحياة والقدرة على أداء الرياضة اليومية من دون الشعور بالتعب أو الإرهاق. وأما اللياقة البدنية بالمفهوم العام فتعني قياس مدى قدرة الفرد على أداء واجباته الروتينية العامة والخاصة، بالإضافة إلى أعمال أخرى لإشغال وقت الفراغ بالطريقة المناسبة ومن دون مواجهة مشاكل صحية أو الشعور بالضغط أو الإجهاد.[٤]


كيفية زيادة اللياقة البدنية

عناصر اللياقة البدنية

يمكن تحديد ومعرفة مستوى الحالة البدنية للإنسان الرياضي من خلال الإلمام بعناصر اللياقة البدنية التي تقاس باستخدام أجهزة قياس بعد أداء التمرينات والاختبارات العملية ومن ثم مقارنتها مع المستوى المثالي المرجو الوصول إليه، وعناصرها كالآتي: [٥]

  • القوة: تعني التحمل والقدرة على مواجهة العوامل المختلفة والتغلب عليها.
  • المرونة: تعني القدرة على أداء الحركات لأوسع مدى تسمح به حركة مفاصل الجسم.
  • التوافق: تعني قدرة التحكم على حركات عضلات الجسم مجتمعة أو متفردة اعتمادًا على النشاط، أي القدرة على تحريك عضليتين مختلفتين في اتجاهات مختلفة وفي الوقت نفسه.
  • الرشاقة: تعني القدرة المتنوعة في أداء المهارات بأداء عالٍ رغم اختلاف الأنشطة.
  • التوازن: تعني القدرة على الحفاظ على أداء الحركات والحفاظ على ثبات الجسم دون اهتزاز أو اختلال رغم اختلاف الأوضاع.
  • التحمل: يعني القدرة في الاستمرار على أداء الحركات بكفاء عالية ولوقت طويل.
  • السرعة: تعني القدرة على أداء الحركات بأداء عالٍ وخلال وقت أقصر.


وسائل زيادة اللياقة البدنية

تتعدد البرامج الغذائية والصحية حول الكيفية في الحصول على لياقة بدنية بمستوى ممتاز مع الشعور بالاستمرارية لدوام الإنجاز من دون الشعور بالكسل أو الملل، وفيما يلي وسائل لزيادة اللياقة البدنية: [٦][٧][٢][١][٨]

  • استشارة متخصص: فاللجوء للنوادي الرياضية وزيارة مختصي التغذية والرياضة يساعدون ويوجهون الشخص في كيفية الانتظام بالبرنامج الرياضي مع متابعة الجدول التغذوي بطريقة مثالية، ومعالجة المشاكل بطريقة مثالية دون الاضطرار إلى وقف البرنامج أو استبداله.
  • كتابة الأهداف: يجب تحديد هدف واقعي يحدد من خلاله البرنامج والخطوات الواجب فعلها لتحقيق النجاح اعتمادًا على معرفة قدرات الجسم في الأداء والاستمرارية دون انقطاع، وبالتالي فإن ذلك يساعد على تنظيم الوقت والحفاظ على صحة الجسم.
  • تجنب العادات السيئة: استبدالها بالأمور الواجب فعلها بناء على برنامج التدريب اليومي، مثلًا الابتعاد عن التدخين، وتناول المشروبات الروحية، النوم لساعات طويلة أو السهر وغيرها. والبدء بممارسة عادات أخرى مثل تنظيم ساعات النوم، تناول الأطعمة الصحية مثل تناول الفواكه والخضراوات، الإكثار من شرب الماء والمشروبات الطبيعية كالشاي الأخضر مع الانتظام وتقسيم تناول الوجبات خلال اليوم، وممارسة التمارين الرياضية مثل تمارين الإحماء لتهيئة الجسم وتنبيه العضلات للتمرينات، والالتزام بتمارين زيادة قوة العضلات، المرونة، زيادة القدرة على التنفس والتوازن، مع أهمية تخصيص وقت للراحة بين التمرينات لراحة العضلات ووقايتها من التصلب، ولتنظيم التنفس.


تمارين اللياقة البدنية

تتنوع التمرينات الممارسة للحصول على اللياقة البدنية، إلا أن هناك تمرينات أساسية ينبغي على كل لاعب رياضي أداؤها والالتزام بها، وهي كالآتي: [٩]

  • تمرين الدرج: تساعد في شد عضلات البطن والفخذين مع تنشيط الدورة الدموية وهو من التمارين المحبذة لدى النساء.
  • تمرين الجري في المكان: من أسهل التمارين والممكن ممارستها بأي وقت ومكان وتساهم في زيادة شد عضلات القدم.
  • تمرين على السرير: تكون حال الاستيقاظ من النوم وتتمثل في ثني ركبة اليسار باتجاه الصدر مع ثبات الركبة اليمنى.
  • تمرين الضغط: تساعد في الحصول على اللياقة البدنية بسرعة كبيرة وينبغي ممارسة عدد معين من الضغوطات بصفة دورية ويومية من أجل الحصول على الرشاقة.
  • تمرين القوة: لتقليل نسبة الدهون، زيادة قوة العضلات وتنشيط وصفاء الذهن والعقل مثل تمرينات رفع الأثقال.
  • التمرينات الهوائية: وهي مجموعة الحركات الإيقاعية بهدف تحريك كل عضلات الجسم مثل رقصة الزومبا.


فوائد اللياقة البدنية

تنعكس الآثار والفوائد الإيجابية بفعل الانتظام في ممارسة اللياقة البدنية ليس فقط على الفرد وصحته كالحماية والوقاية من الأمراض والحصول على جسد رشيق، وإنما تعود بالنفع على المجتمع من جوانب ونواحٍ عديدة، وهي كالآتي: [٨][١٠][١١]

  • الناحية الصحية: تشمل تخفيف عرضة الإصابة بالأمراض الخطيرة مثل أمراض القلب والشرايين بسبب ترك العادات السيئة مثل تناول الأطعمة الدسمة المسببة لزيادة الوزن، والدهون والكوليسترول، والالتزام بالأطعمة المفيدة الغنية بالألياف والسكريات الطبيعية. كما أنها تؤخر ظهور الشيخوخة والعيش بروح الشباب؛ فممارسة الرياضة تحسن من حال كبار السن.
  • الناحية الاجتماعية: سيادة روح المشاركة وكسب الود والتسامح مع الآخرين بفعل نماء القيم الخُلُقية العالية مثل الانضباط، والتعاون وبناء العلاقات الاجتماعية وتكوين الصداقات الجديدة.
  • الناحية النفسية: تشمل احترام الذات من خلال زيادة الثقة بالنفس، والاتزان النفسي للشخصية من خلال التحكم في الانفعالات بسبب تحسن المزاج والشعور بالاسترخاء، وتقليل التوتر، والقلق والاكتئاب إثر الضغوطات اليومية. كذلك تنمية وتطوير القدرات العقلية من التحسن الأدائي للتفكير والإيجابية وبالتالي زيادة الإنتاجية في العمل. وأخيرًا، الانتظام في ساعات النوم بفعل الهدوء والشعور بالسلام النفسي الداخلي مع الذات.


المراجع

  1. ^ أ ب ميرفت عبدالمنعم (2018/2/26)، "نصائح لجعل اللياقة البدنية عادة دائمة"، almrsal، اطّلع عليه بتاريخ 2019/3/15.
  2. ^ أ ب عبير محمد (208/12/2)، "كيفية اكتساب لياقة بدنية عالية"، almrsal، اطّلع عليه بتاريخ 2019/3/16.
  3. "تعريف و معنى لياقة في معجم المعاني الجامع - معجم عربي عربي"، almaany، اطّلع عليه بتاريخ 2019/3/15.
  4. Tamer El-Dawoody (2015/3/19)، "مصطلح اللياقة البدنية"، sport.ta4a، اطّلع عليه بتاريخ 2019/3/15.
  5. غازي العنزي (2009/3/16)، "عناصر اللياقة البدنية : السرعة ، القوة ، الرشاقة ، المرونة ، التحمل ، التوازن ، التوافق"، bdnia، اطّلع عليه بتاريخ 2019/3/15.
  6. آية وهيب (2017/2/4)، "8 نصائح لكل حالم بـ اللياقة البدنية على طريقة المحترفين"، Rotana، اطّلع عليه بتاريخ 2019/3/15.
  7. "7 نصائح لتحقيق لياقة بدنية كاملة"، annahar، 2015/6/9، اطّلع عليه بتاريخ 2019/3/15.
  8. ^ أ ب عمر غرايبة (2018/3/19)، "ما فوائد اللياقة البدنية؟"، mowathaq، اطّلع عليه بتاريخ 2019/3/15.
  9. منال ماجد (2016/3/2)، "اللياقة البدنية: كيف تعزز لياقتك البدنية في الشتاء؟"، ts3a، اطّلع عليه بتاريخ 2019/3/15.
  10. "مفهوم اللياقة البدنية"، abahe، اطّلع عليه بتاريخ 2019/3/15.
  11. "فوائد تمارين اللياقة البدنية: لماذا يجب ممارسة تمارين اللياقة؟"، Layalina، 2018/12/8، اطّلع عليه بتاريخ 2019/3/15.