عناصر اللياقة البدنية

بواسطة: - آخر تحديث: ١٣:٠٩ ، ١٦ أبريل ٢٠٢٠
عناصر اللياقة البدنية

اللياقة البدنية

قد يكون الانخراط في نشاط بدني منتظم أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها للحفاظ على صحتك ولياقتك، إذ يمكن أن تقلل ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة أو أكثر على الأقل خمسة أيام في الأسبوع من خطر الإصابة بأمراض القلب، وتحسين قوة العظام والعضلات والمساعدة في التحكم في وزنك وذلك وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، كما يمكن أن يساعدك دمج مجموعة متنوعة من الأنشطة في روتين التمرين على الحفاظ على لياقتك البدنية، وتوجد عدة عناصر لتحديد اللياقة البدنية نذكرها في هذا المقال.[١]


عناصر اللياقة البدنية

يمكن تصنيف اللياقة الأساسية إلى عدة عناصر رئيسية يمكن تفصيلها كما يلي:[٢]

  • القوة: تعرّف وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية القوة العضلية بأنها قدرة العضلات على ممارسة القوة أثناء النشاط، وهناك عدد من الطرق لقياس قوة العضلات، بشكل عام، يعد رفع أو دفع شيء ذي وزن معين في وضع محدد ومقارنة النتائج بأي مجموعة رياضية معينة هي أفضل طريقة، فإذا عملت العضلات باستمرار وبشكل منتظم، فستزداد قوتها، إلا أن الآلية الدقيقة لبناء العضلات ليست مفهومة بالكامل، ولكن المبادئ العامة معروفة جيدًا، حيث يتسبب التدريب في تمدد خلايا العضلات بالإضافة الى زيادة في إنتاج الأكتين والميوسين وهي البروتينات المسؤولة عن قوة العضلات.
  • التحمل: تشمل اللياقة البدنية التحمل العضلي، وهو قدرة العضلات على الاستمرار في ممارسة القوة دون تعب، كما ذكرنا، فإن تمارين القوة تبني عضلات أكبر، ولكن من ناحية أخرى، لا يولد تدريب التحمل بالضرورة عضلات ذات حجم أكبر، وذلك لأن الجسم يركز بشكل أكبر على نظام القلب والأوعية الدموية، مما يضمن تلقي العضلات للدم المؤكسج الذي تحتاجه للحفاظ على عملها.
  • تكوين الجسم: يقيس تكوين الجسم الكميات النسبية للعضلات والعظام والماء والدهون، إذ يمكن للرجل أن يحتفظ بنفس الوزن ولكن يمكنه تغيير نسبة كل مكون من مكونات الجسم بشكل جذري، على سبيل المثال، الأشخاص الذين لديهم نسبة عالية من العضلات يزنون أكثر من أولئك الذين لديهم نفس الطول ومحيط الخصر ولكن لديهم نسبة عضلات أقل، وذلك لأن العضلات تزن أكثر من الدهون.
  • المرونة: المرونة هي نطاق الحركة عبر المفصل، وتعد المرونة مهمة لأنها تحسن القدرة على ربط الحركات معًا بسلاسة ويمكن أن تساعد في منع الإصابات، كما أن المرونة خاصة بكل مفصل وتعتمد على عدد من المتغيرات، بما في ذلك مدى تضيق الأربطة والأوتار، ويتم زيادة المرونة من خلال الأنشطة المختلفة، إذ يمكن أن يكون نظام التمدد اليومي أبسط وأكثر الطرق فعالية لتحقيق مرونة الجسم بالكامل.
  • قوة تحمل القلب والرئة : يشير هذا العنصر إلى مدى قدرة الجسم على توفير الطاقة أثناء النشاط البدني من خلال الدورة الدموية والجهاز التنفسي، والأنشطة التي تساعد على تحسين قدرة تحمل القلب والرئة هي تلك التي تسبب ارتفاع معدل ضربات القلب لفترة طويلة، وتتضمن هذه الأنشطة:
    • السباحة.
    • المشي السريع.
    • الركض.
    • ركوب الدراجات.

فالأشخاص الذين يشاركون بانتظام في هذه الأنشطة هم أكثر فرصة لاكتساب اللياقة البدنية من حيث التحمل القلبي والتنفسي، ومن المهم أن تبدأ هذه الأنشطة ببطء وتزيد من شدتها تدريجيًا، وتزيد ممارسة هذه التمارين من القدرة على التحمل بعدة طرق، حيث يتم تقوية عضلة القلب بحيث تكون قادرة على ضخ المزيد من الدم لكل الجسم، وفي الوقت نفسه، تنمو شاريين صغيرة إضافية داخل أنسجة العضلات بحيث يمكن توصيل الدم إلى العضلات العاملة بشكل أكثر فعالية عند الحاجة، لكن لا يتكيف الجهاز التنفسي بنفس الدرجة، إذ لا تتغير وظيفة الرئة بشكل جذري، ولكن يتم استخدام الأكسجين الذي تأخذه الرئتان بشكل أكثر فعالية، وتوصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بممارسة التمارين الرياضية 3-5 مرات في الأسبوع لمدة 30-60 دقيقة.


كيفية زيادة اللياقة البدنية

توجد عدة طرق تسهم في تحقيق اللياقة البدنية منها:[٣]

  • ممارسة الرياضة يوميًا: ينصح بممارسة الرياضة يوميًا لمدة ساعة على الأقل، على سبيل المثال؛ اذهب في نزهة بخطى سريعة لمدة ساعة، أو يمكنك الركض أيضاََ لفترات زمنية محددة خلال المشي السريع.
  • تناول الأطعمة المناسبة: حاول الابتعاد عن الحلوى، حيث لن يساعدك السكر في الحصول على الشكل واللياقة التي تريدها، ويمكنك الاستعاضة عنها بالفواكه والخضروات، فالتفاح مثلاََ يجعل المعدة تشعر بالشبع لمدة تصل إلى 3 إلى 4 ساعات، والتزم أيضًا باللحوم الخالية من الدهون مثل الديك الرومي والدجاج بالإضافة الى الأطعمة البحرية، مثل الجمبري، حيث تعد هذه الأطعمة مليئة بالبروتين والمغذيات الصحية للمساعدة في الحفاظ على لياقة العضلات.
  • أخذ قسط كافي من النوم: من الضروري الحصول على قسط كافٍ من النوم للحفاظ على طاقة الجسم، واحرص على نوم من 6-8 ساعات يومياََ، ولكن في حال كنت تشعر بالتعب في أي وقت بعد العودة إلى المنزل من العمل، خذ قيلولة صغيرة قبل ممارسة الرياضة، لكن يجب أن تأخذ قيلولة لمدة نصف ساعة فقط.
  • ابق متحفزًا: إن المفتاح المهم للحفاظ على اللياقة البدنية هو تحديد الأهداف والحفاظ على عقلية إيجابية، وإذا بقيت إيجابيًا، فستتمكن من دفع نفسك للحصول على الجسم المناسب الذي طالما أردته.


المراجع

  1. "5 Ways to Stay Physically Fit", livestrong, Retrieved 5-4-2020. Edited.
  2. "What does being physically fit mean?", medicalnewstoday, Retrieved 5-4-2020. Edited.
  3. "5 Simple Tips for Fitness Success", active, Retrieved 5-4-2020. Edited.