جدول تمارين الحديد

• ذات صلة
• جدول تمارين كمال الاجسام للمحترفين
• جدول تمارين شد الجسم

تمارين الحديد

يسعى الكثير من الأفراد إلى ممارسة تمارين الحديد أو رفع الأثقال من أجل بناء العضلات الجسمية وإبراز التفاصيل والانحناءات الخاصة بالعضلات لديهم، ولقد بات الكثير من الخبراء ينوهون إلى ضرورة ممارسة تمارين الحديد وبناء الأجسام بعد توصل الباحثين إلى حقيقة مفادها أن معظم أجسام البالغين تخسر حوالي 0.2 كيلو من العضلات سنويًا بعد الوصول إلى سن الثلاثين من العمر، وفي الحقيقة لا تؤدي ممارسة تمارين رفع الأثقال إلى بناء العضلات فحسب، وإنما تؤدي أيضًا إلى بناء العظام، وتقليل خطر الإصابة بالسرطان، وتحسين اتزان الجسم، وتحسين حساسية الجسم للأنسولين، وعادةً ما تهدف تمارين رفع الأثقال إلى تقوية المجموعات العضلية الكبيرة في الجسم وإبرازها، بما في ذلك كل من عضلات الصدر، والظهر، وعضلات مقدمة الكتف ومؤخرة الكتف، وعضلات أعلى الكتف والظهر، وعضلات أعلى الذرع الأمامية والخلفية، وعضلات البطن، وعضلات مقدمة ومؤخرة الفخذ، وعضلات مؤخرة الساق^[١].

جداول تمارين الحديد

ينصح خبراء اللياقة البدنية باعتماد 8 - 10 تمارين من تمارين الحديد الخاصة بتقوية مجموعة واحدة من العضلات في الجسم على الأقل، ويفضل اختيار تمرينين وليس تمرين واحد لتقوية المجموعات الكبيرة من العضلات الجسمية؛ كعضلات الصدر أو عضلات الفخذ، وعلى أي حال يُمكن اختيار هذه التمارين من بين قائمة التمارين الآتية^[٢]:

• تمارين الصدر:
  • تمرين الضغط باستخدام بار الحديد أثناء الاستلقاء على الظهر.
  • تمرين الضغط باستخدام الأوزان أثناء الاستلقاء على الظهر.
  • تمرين الضغط العادي.
• تمارين الظهر:
  • تمرين الظهر باستخدام الأوزان بيد واحدة أثناء الاتكاء على طرف المقعد.
  • تمرين سحب الكيبل الواسع من الأعلى أثناء الجلوس.
  • استخدام رفع الأوزان عن الأرض مع ثني الركبتين.
• تمارين الكتف:
  • تمرين رفع بار الحديد فوق الرأس أثناء الجلوس أو الوقوف.
  • تمرين رفع الأوزان على طرفي الجسم.
  • تمرين سحب البار من الوسط أثناء الوقوف.
• تمارين العضلة ذات الرأسين:
  • تمرين رفع الأوزان بالتبادل.
  • تمرين رفع الأوزان كالمطرقة.
  • تمرين سحب العتلة من الآلة.
• تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس (عضلة الذراع الخلفية):
  • تمرين ثني المرفقين باستخدام الأوزان أثناء الاستلقاء على الظهر.
  • تمرين ثني المرفقين باستخدام الأوزان وراء الظهر أثناء الجلوس.
• تمارين الجزء السفلي من الجسم:
  • تمرين جلسة القرفصاء باستخدام بار الحديد.
  • تمرين الرفعة المميتة باستخدام بار الحديد.
  • تمرين ضغط الساق باستخدام الآلة العكسية.
• تمارين البطن:
  • تمرين المعدة الشهير.
  • تمرين المعدة باستخدام الكرة.

أما بالنسبة إلى الجداول الأسبوعية التي على الفرد الالتزام بها لممارسة تمارين الحديد التي انتقاها من قائمة التمارين السابقة، فهي كثيرة للغاية وبإمكان الفرد اتباع الجدول الذي يُناسبه منها بعد اختياره لتمرين واحد على الأقل من بين التمارين الخاصة بتقوية مجموعة العضلات الكبيرة كما ذكر مسبقًا، وتتضمن أبرز جداول تمارين الحديد ما يأتي^[٣]:

• جدول تمارين الحديد لأربعة أيام:
  • اليوم الأول: تمارين تقوية الجزء العلوي فقط من الجسم؛ كتمارين الصدر وتمارين الذراع.
  • اليوم الثاني: تمارين تقوية الجزء السفلي فقط من الجسم؛ كتمارين الظهر وتمارين الفخذ.
  • اليوم الثالث: راحة.
  • اليوم الرابع: تمارين تقوية الجزء العلوي فقط من الجسم؛ كتمارين الصدر وتمارين الذراع.
  • اليوم الخامس: تمارين تقوية الجزء السفلي فقط من الجسم؛ كتمارين الظهر وتمارين الفخذ.
• جدول تمارين الحديد لثلاثة أيام:
  • اليوم الأول: تمرينات الصدر، والكتف، والعضلة ثلاثية الرؤوس.
  • اليوم الثاني: راحة.
  • اليوم الثالث: تمرينات الجزء السفلي من الجسم.
  • اليوم الرابع: راحة.
  • اليوم الخامس: تمرينات الظهر والعضلة ذات الرأسين.
• جدول تمرين الحديد لثلاثة أيام (مجموعات عضلية مختلفة):
  • اليوم الأول: تمرينات الصدر والظهر.
  • اليوم الثاني: راحة.
  • اليوم الثالث: تمرينات القدمين والكتفين.
  • اليوم الرابع: راحة.
  • اليوم الخامس: تمرينات العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس.

الغذاء وتمارين الحديد

لن يكون بالمقدور بناء العضلات عبر اتباع جداول الحديد فقط وإنما يجب كذلك الحصول على ما يكفي حاجة الجسم من العناصر الغذائية المختلفة، بما في ذلك الكربوهيدرات، والدهون، والبروتينات؛ فالبروتينات الموجودة في اللحوم والحليب هي مهمة للغاية لبناء العضلات، والعظام، والأنزيمات، والهرمونات، كما لا يغيب عن خبراء اللياقة البدنية كذلك التذكير بأهمية الفيتامينات والمعادن، التي من بينها الكالسيوم، والحديد، والزنك، وفيتامينات ب، وفيتامين ج، وفيتامين أ، وفيتامين د، وفيتامين هـ أيضًا^[٤].

أخطار تمارين الحديد

ينصح خبراء اللياقة البدنية باستشارة الأطباء قبل البدء باعتماد إحدى جداول تمارين الحديد الشخصية في حال كان الفرد بعمر أكبر من 35 سنة، أو في حال لم يُمارس الفرد الأنشطة الرياضية القاسية منذ سنواتٍ عديدة، أو في حال كان مصابًا بأمراضٍ أو اضطراباتٍ صحية ما، كارتفاع ضغط الدم، أو مشاكل القلب، أو انقطاع النفس بعد ممارسة التمارين المجهدة، أو التهاب المفاصل، أو المشاكل العضلية الخطيرة، كما يتوجب على الأفراد الالتزام بلبس الملابس المناسبة لأداء تمارين الحديد وممارسة 5 - 10 دقائق من التمارين الرياضية العادية، كالهرولة مثلًا، من أجل تحمية الجسم قبل البدء بممارسة تمارين الحديد القاسية^[٥].

المراجع

1. ↑ Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS (10-1-2018), "Weight Training"، Healthline, Retrieved 27-3-2019. Edited.
2. ↑ Paige Waehner (5-2-2018), "An Overview of Weight Training"، Very Well Fit, Retrieved 27-3-2019. Edited.
3. ↑ Paige Waehner (5-2-2018), "Weight Training Workouts"، Very Well Fit, Retrieved 27-3-2019. Edited.
4. ↑ Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS (29-1-2018), "How long does it take to build muscle?"، Medical News Today, Retrieved 27-3-2019. Edited.
5. ↑ U.S. Department of Health and Human Services, "Creating a Personalized Fitness Program"، Webmd, Retrieved 27-3-2019. Edited.