كيفية البدء بالحديد للمبتدئين

• ذات صلة
• جدول تمارين الحديد
• تعرف عليها: مخاطر وضع المحفظة في الجيب الخلفي

نصائح مهمة قبل البدء بالحديد

تُعرف تمارين الحديد أيضًا بتمارين الأثقال، وهي من بين أفضل التمارين التي تساعدك في بناء كتلة عضلية أكبر و وحصولك على جسد رشيق وقوام رياضي، كما أنها تعد من تمارين المقاومة و القوة التي تساعد في بناء العضلات وتقوية العظام والمفاصل وتعمل على تعزيز عمليات استفادة الجسم من المواد الغذائية أو الأيض، بالتالي تساعد على حرق سعرات حرارية أكثر، كما يمكنك البدء بها في أي وقت، وأي عمر، وأي مستوى لياقة، ويمكنك ببساطة استخدام الأوزان الحرة و غيرها من معدات اللياقة البدنية المنزلية للحصول على النتائج التي ترغب بها، وإن لم يسبق لك أداء مثل هذه التمارين فيتوجب عليك طلب مساعدة المدرب الشخصي الذي سيقوم بتصميم برنامج تمرين وفقًا لإحتياجاتك وإرشادك إلى المعدات المناسبة لك، ومن أهم النصائح لبدء تمارين الحديد بشكل صحيح والحصول على أقصى إستفادة منها، ما يلي:

• ابدء بممارسة تمارين الإحماء كالأنشطة الهوائية البسيطة؛ مثل الركض لمدة 5 دقائق أو المشي السريع أو القفز لعدة دقائق؛ إذ أن هذه الأنشطة تزيد من تدفق الدم إلى العضلات وتهيئها لأداء التمرين الأساسي.

• ابدء باستخدام الأوزان الخفيفة ورفعها من 10 إلى 15 مرة بالشكل المناسب، وبدء بممارسة التمرين بجولة واحدة أو جولتين على مدى 10 إلى 15 تكرارًا، وتقدم في ما بعد إلى ثلاث جولات أو أكثر.
• ارفع الوزن تدريجيًا؛ فعندما يُصبح بوسعك بسهولة القيام بالعدد الموصى به من الجولات والتكرارات قم بزيادة الوزن بنسبة 5 إلى 10 بالمائة، وتحقق من أن هذا هو الوزن المناسب لك قبل القيام بتمرين كامل.
• استرح لمدة 60 ثانية على الأقل بين الجولات؛ إذ أن ذلك يساعد في منع إجهاد العضلات خاصة أثناء الفترة المبكرة من التمرين.
• حدد فترة أداء التمارين بمدة لا تزيد عن 45 دقيقة وحاول أداء جميع التمارين ضمن هذا الإطار الزمني؛ فقد لا تؤدي الجلسات الأطول إلى نتائج أفضل وقد تزيد من خطر الإجهاد وإرهاق العضلات.
• قم بشد عضلاتك برفق بعد التمرين عبر الاستعانة بتمارين الإطالة لتعزيز مرونتك وتخفيف توتر العضلات وتقليل خطر الإصابة.
• استرح يومًا أو يومين بين التدريبات، فالراحة تمنح عضلاتك وقتًا للتعافي وتجدد مخزون الطاقة قبل التمرين التالي.

تمارين الحديد المناسبة للمبتدأين

من المهم عند البدء بتمارين الحديد لأول مرة أن تحدد الشكل المناسب والأسلوب الآمن لأداء التمرين وبأوزان معتدلة وبعدها قد تبدأ تدريجيًا بتنويع التمارين وإضافة أوزان أكبر، ومن أهم تمارين الحديد للمبتدئين التي قد تساعدك ما يلي:^[١]

• تمرين الرفعة المميتة (Deadlift): ابدأ بالوقوف منتصبًا مع مباعدة القدمين بعرض الوركين ووضع بار الحديد أمامك، ثم ادفع الوركين للخلف قدر الإمكان مع المحافظة على الوضع العامودي، ثم اثن ركبتيك حتى تتمكن من الإمساك بالبار بكلتا يديك مع ثني ركبتيك قليلاً، ثم قم بتسطيح الظهر وشد عضلات البطن وقف بشكل مستقيم مع إشراك عضلات المؤخرة وقم بخفض صدرك لأسفل مرة أخرى مع الحفاظ على بقاء الظهر مسطحًا حتى يلامس الوزن الأرض برفق، قف مرة أخرى وكرر ذلك، وفي النهاية قم بخفض القضيب الحديدي ببطء إلى الأرض تمامًا كما فعلت لالتقاطه.

• تمرين سحب الدمبل بذراع واحدة (Single-Arm Dumbbell Row): ابدأ الوقوف بقدم واحدة أمام الأخرى، وحافظ على الظهر مسطحًا والجذع مائلا قليلاً إلى الأمام، امسك الدمبل في اليد المقابلة للقدم الأمامية، كما يجب أن تكون يدك الأخرى على صندوق أو مقعد لدعم وزنك، ثم قم بوضع الدمبل مباشرة تحت كتفك، واسحبه لأعلى باتجاه وركك، ثم اخفضه مرة أخرى إلى وضع البداية وكرر ذلك، كما يمكنك تغير الوضعية والتبديل على الجانب الأخر من جسدك.

• تمرين الضغط أعلى الرأس (Overhead Press): امسك بار الحديد على مستوى عظام الترقوة (الكتف) أثناء الوقوف، واجعل اليدين خارج عرض الكتفين والقدمين مباشرة تحت الوركين، وقم بإشراك عضلات البطن، واضغط على البار بشكل مستقيم لرفعه إلى الاعلى، وقم بتمريره بالقرب من وجهك في البداية، وبمجرد أن يمر بجبهتك اضغط عليه للخلف قليلاً حتى ينتهي فوق قاعدة رقبتك في الجزء العلوي من الحركة، ثم قم ببطء وبتحكم بسحب القضيب لأسفل إلى عظمة الترقوة وكرر ذلك.

نظام غذائي مناسب للمبتدأين

يعد النظام الغذائي المتوازن والصحي عنصرًا مهمًا للمساعدة على تحقيق الهدف المرجو من التمرين بوقت قياسي، فإذا كنت من المبتدئين بأداء تمارين الحديد فعليك إعادة النظر في نظامك الغذائي المتبع مسبقًا والوقت الذي تحصل به على وجباتك الغذائية والبدء بالحصول على العناصر الغذائية المهمة عن طريق اختيار وجبات صحية متكاملة، وتُعد المغذيات الأساسية - الكربوهيدرات والبروتين والدهون - ضرورية لتوفير الطاقة وبناء العضلات والحفاظ على صحة الخلايا، وعندما يتم توفير السعرات الحرارية من هذه العناصر الغذائية الأساسية بنهج متوازن فإنها تساعد جسمك على بناء الأنسجة الخالية من الدهون والحفاظ عليها، ويوصى باستهلاك 1.2 إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن جسمك يوميًا، واستهلاك 5 إلى 12 جرامًا من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من وزن جسمك يوميًا، أما بما يتعلق بالدهون فلا توجد توصية محددة بخصوص تناولها ولكن ينصح باستخدام الدهون النباتية الصحية.^[٢]

ومن المهم أيضا تحديد الوقت المناسب للوجبات قبل وبعد التمرين؛ إذ يوصى بتناول وجبة قبل 60-90 دقيقة من بدء التمرين لتمنح جسدك الطاقة اللازمة لبدء التمرين وقد تتضمن هذه الوجبة احدى هذه الخيارات:

• موزة كبيرة وكوب من جبن القريش
• شريحتان من خبز القمح الكامل المحمص وبيضة كاملة بالإضافة إلى ثلاثة من بياض البيض
• تورتيلا القمح الكامل و 1 كوب صدر دجاج مفروم ومشوي.

وتذكر أن تضيف بعض الدهون الصحية مثل الأفوكادو أو بذور الشيا لموازنة الوجبة.

أما بما يتعلق بالوجبات الخفيفة التي تلي التمرين فتتضمن ما يلي:

• زبادي يوناني بالشوفان وبذور الشيا
• موزة واحدة مع ملعقة من زبدة الفول السوداني
• خبز القمح الكامل المحمص مع شرائح الديك الرومي

كما يجب تعويض السوائل بالحصول على كميات مناسبة منها أثناء وبعد التمرين لبقاء الجسم بدرجة ترطيب عالية.^[٢]

مَعْلومَة

من الشائع حدوث الإصابات الرياضية عند القيام بتمارين الحديد بغض النظر عن مستوى اللياقة لدى الرجل وخبرته في أداء هذه التمارين، لذا من المهم اتباع بعض النصائح والإجراءات لتقليل فرص حدوث الإصابة والآلام الناتجة عنها، وتتمثل هذه الإجراءات بإرتداء الملابس المناسبة والمريحة لأداء التمرين، واستخدام المعدات المناسبة لذلك، والمحافظة على الترطيب المستمر وشرب كميات كافية من السوائل، والقيام بتمارين الإحماء قبل البدء بالتمرين الأساسي؛ إذ أنها تزيد تدريجيًا من معدل نبضات القلب وتعمل على إرخاء العضلات والمفاصل، كما يجب التهدئة بعد التمرين لإعادة معدل نبضات القلب لوضعها الطبيعي والعمل على زيادة مرونة العضلات من خلال تمارين الإطالة، كما يفضل التنوع بإستخدام عضلات الجسد لتحقيق استفادة أكبر ولتجنب إجهاد عضلة معينة بشكل كبير وإلحاق الضرر بها أو بالأوتار المحيطة بها، والتأكد من أن التمرين الجيد غير مرتبط بمقدار الألم الناتج عنه لذا يجب التحكم بشدة التمرين واللجوء إلى المدربب الشخصي الذي قد يساعدك في تحديد ذلك، وأخيرا الحصول على قسط كافٍ من الراحة والنوم لإعطاء جسدك وعضلاتك الفرصة للتعافي بوقت قصير.^[٣]

المراجع

1. ↑ Mallory Creveling (2017-02-15), "6 Weightlifting Exercises to Build Serious Strength", dailyburn, Retrieved 2020-11-12. Edited.
2. ^ ^{أ ب} Paul Rogers (2020-09-26), "How You Should Eat for Weight Training", verywellfit, Retrieved 2020-11-12. Edited.
3. ↑ "Workout Injuries: Prevention and Treatment", webmd, 2020-06-06, Retrieved 2020-11-12. Edited.