طرق لعلاج الشد العضلي بعد التمارين

• ذات صلة
• كل ما تود معرفته عن عملية قطع القناة الدافقة
• كل ما يهمك حول عشبة المليسة وفوائدها الصحية

الألم الناتج عن ممارسة التمارين

لا بد أنك شعرت بألم في عضلاتك بعد آدائك لتمارين رياضية وأنشطة مختلفة، ويدل هذا عادةً على نجاح البرنامج التدريبي التي تتبعه، فلزيادة قوة العضلات يجب زيادة الضغط الذي تتعرض له في العادة، ويرافق هذا الأمر الشعور بالألم، وهو أمر طبيعي، وقد يصاب البعض بعد ممارسة التمارين الشديدة بالإعياء الذي يدل على تحسن فسيولوجية الشخص، ولا يجب أن يتعدى الإعياء مستويات تحملك وألا يستمر لأيام، فهذا يدل على أنك ترهق نفسك ولا تستفيد كما ينبغي من التمارين، ولذلك يفضل الراحة وزيارة طبيبك عند الحاجة للتأكد من عدم حدوث ضرر داخلي،^[١] ويوجد نوعان من الألم الناتج عن ممارسة التمارين؛ الأول وهو ألم العضلات المتأخر الذي يظهر بعد يوم أو يومين من ممارسة التمارين، وألم العضلات الحاد الذي يظهر خلال أو مباشرةً بعد ممارسة التمارين، ولا يشكل أيّ من النوعين خطرًا كبيرًا، بل على العكس إذ يدلان على تحسن لياقتك.^[٢]

علاج الألم بعد التمارين

يشتكي الكثير من الرياضيين والأشخاص الذين يُحمّلون عضلاتهم أكثر من طاقتها بكثير من ألم ما بعد التمارين، ويوجد لهذه الحالة العديد من العلاجات التي تهدف إلى تقليل الالتهاب والسماح للعضلة بالشفاء كما ينبغي، ولا تمتلك بعض هذه العلاجات أيّ أسس علمية، ولكنها مجربة وينصح بها الرياضيون، وفيما يلي بعض العلاجات المنطقية لألم ما بعد التمارين وتشنج العضلات:^[٣]

• الراحة: وهي أبسط طريقة لعلاج الألم الناتج عن ممارسة التمارين ويعتمد عليها الكثيرون، إذ تسمح الراحة لألياف العضلات أن تشفى من التمزقات الصغيرة، وتزيد من قوة العضلات، ويلاحظ معظم الناس تحسنًا تلقائيًا عند الراحة من الألم وتشنج العضلات بعد 5 -7 أيام.
• الشفاء النشط: قد لا تحبذ انتظار الراحة للعلاج، بل تفضل الشفاء النشط المتمثل بآداء أنشطة ذات حدة خفيفة أثناء الشفاء من الألم وتشنج العضلات، ويفضل آداء تمارين أو أنشطة غير التي تسببت بالألم في المقام الأول، إذ تحسن هذه الطريقة العلاجية من تدفق الدم إلى العضلات، مما يخفف من الألم ويحافظ على لياقتك، ويجب الانتباه إلى عدم زيادة الضرر وممارسة تمارين رياضية خفيفة فقط.
• الثلج: يعد استخدام الثلج لعلاج الالتهابات أمرًا شائعًا وفعالًا جدًا، خاصةً عند تطبيق الثلج في أول 48 ساعة من الإصابة، إذ تقل فاعلية الثلج بعد تفشي الالتهاب، كما يستخدم الرياضيون الغطس في الماء البارد أو المثلج كليًا (الحمام الثلجي) كطريقة لعلاج الألم وتشنج العضلات الناتج عن ممارسة التمارين الرياضية، وتدعم بعض الأبحاث العلمية هذه الطريقة.
• التدليك: يعتقد بأن التدليك يزيد من تدفق الدم ويزيل التورم من العضلات، وتؤكد الدراسات بأن الخضوع للتدليك بعد يوم أو يومين أو حتى ثلاثة أيام من ممارسة التمارين يقلل من تعرضك لألم ما بعد التمارين والتشنج العضلي الناتج عنها، وأظهرت الدراسات بأن التدليك بعد 48 ساعة يؤدي إلى أفضل النتائج، ويمكنك ممارسة التدليك الذاتي لعضلات كلّ من؛ القدم السفلية، والأرداف، والفخذين، والذراعين، والأكتاف من خلال وضع القليل من اللوشن أو الزيت على العضلات المصابة، وممارسة القليل من الضغط عليها.^[٢]
• ممارسة الإطالة والتمدد: لا تظهر الدراسات أيّ ارتباط بين ممارسة تمارين الإطالة والتمدد ومنع أو علاج ألم ما بعد التمارين، ولكن يشهد الكثير من الرياضيين أن ممارسة تمارين الإطالة هو الحل الأمثل لعلاج حالات الألم وتشنج العضلات الناتج عن ممارسة التمارين، كما لا توجد أي أدلة علمية تؤكد أضرار إضافة تمارين الإطالة إلى الروتين الرياضي المتّبع.
• الأدوية المضادة للالتهابات: تساعد الأدوية المضادة للالتهابات في التخفيف من ألم وتشنج عضلاتك، ولكنها لا تؤثر أو تقلل من المدة التي تحتاجها العضلة للشفاء، ويفضل أن تأخذ هذه الأدوية في الحالات الابتدائية للألم للحصول على أفضل النتائج.
• الحرارة: يساعد تطبيق الحرارة على التخفيف من ألم العضلات وتشنجها، ويفضل وضع الكمادات الحارة قبل البدء باتباع العلاج أو الشفاء النشط للتأكد من أن العضلات قد ارتخت وأصبحت جاهزة لممارسة الرياضة.
• الكريمات الموضعية: توجد بعض الكريمات المسكنة للألم والتي قد تساعد في التخفيف من حدة مشاكل ألم العضلات لديك، وتعرف هذه الأدوية أيضًا باسم مضادات التهيج، وهي لا تسبب زيادة حرارة العضلة نفسها بل تزيد من الإحساس بالحرارة أو البرودة على الجلد، ومجددًا لا تحمل هذه الأدوية أيّ تأثير على العضلات أو الجلد، بل تحث مستقبلات الألم على الانتباه لشعور آخر، ويجب أن تستخدم هذه الكريمات بحذر حتى لا تتسرب إلى الجسم، كما لا يجب استخدامها بالتزامن مع الكمادات الحارة تجنبًا للإصابة بالحروق.
• تناول ما هو مناسب: تظهر الأبحاث بأن ما تتناوله له تأثير على ألم العضلات وتشنجها، فمثلًا يقلل تناول الكافيين قبل آداء التمارين بساعة واحدة من أعراض الألم الناتج عن التمارين الرياضية، كما أن للحمض الدهني الأوميغا -3 خصائص مضادة للالتهاب، وكذلك الأمر للمواد المضادة للتأكسد.

أسباب الشعور بالألم بعد التمارين

يعود سبب الإصابة بألم العضلات الحاد إلى تراكم حمض اللاكتيك في العضلات والجسم،^[٢] وعادةً ينتهي هذا الألم لوحده بعد الانتهاء من ممارسة التمارين بفترة قصيرة، أما الظهور المتأخر لألم العضلات فهو ناتج عن النشاط المطول والمكرر للعضلات أثناء ممارسة التمارين الرياضية، ويحدث هذا الإجهاد للعضلات عادةً عند ممارسة أنشطة جسمانية غير اعتيادية أو جديدة كما يلي:^[٤]

• ممارسة التمارين أكثر مما هو معتاد عليه.
• ممارسة تمارين ذات حدة عالية.
• ممارسة تمارين تأخذ وقتًا أطول.
• إضافة تمارين جديدة للروتين الرياضي المتبع.

ويظهر الألم بعد ممارسة ما سبق بعدة ساعات، ويعتقد الخبراء بأن هذه الأسباب تؤدي إلى تمزقات صغير جدًا في ألياف العضلات، مما يؤدي إلى الشعور بالألم عند محاولة الجسم علاج هذه التمزقات، وتوجد بعض المصادر التي تؤكد أن ظهور الألم المتأخر في العضلات لا يرتبط بتراكم حمض اللاكتيك.^[٤]

الوقاية من الألم بعد التمارين

يعد البدء بنظام تدريبي جديد بصورة تدريجية الطريقة الأفضل لوقايتك من الألم بعد التمارين، إذ يساعد هذا الأمر على تأقلم عضلاتك على حركات جديدة، ومع ذلك فهذا الأمر لا يضمن عدم ظهور الألم نهائيًا،^[٥] إذ يعد هذا الألم جزءًا مهمًا في محاولة زيادة صحة وقوة الجسم، وفيما يلي بعض الأمور التي يمكن أن تقي من ألم ما بعد التمارين:^[٦]

• مارس الإحماء: تؤكد الدراسات بأن إحماء العضلات قبل ممارسة التمارين الرياضية أفضل من ممارسة الإطالة؛ وذلك لأن الإحماء يزيد من تدفق الدم إلى عضلاتك، ويشمل الإحماء آداء أنشطة خفيفة مثل الركض البطيء، وركوب الدراجة الهوائية، وممارسة رياضة نط الحبل، ورفع بعض الأثقال.
• اشرب الماء: يساعد شرب الماء في التحكم بدرجة حرارة جسمك، وإرخاء المفاصل، ونقل المواد الغذائية لتزويد الجسم بالطاقة، ودون الماء لا يستطيع جسمك آداء وظائفه كما يجب، ويزيد ذلك من إمكانية إصابتك بتشنج العضلات، والإعياء، والدوار، وأكثر من ذلك.
• الراحة: يفضل الراحة لمدة 48 ساعة قبل استخدام نفس مجموعة العضلات مرة أخرى، وكذلك يفضل أن تخفف من حدة التمارين التي تستهدف نفس المجموعة العضلية في كلّ جلسة، فمثلًا يفضل أن تمشي أو تركب الدراجة لعدة أيام بعد المعاناة من ألم العضلات الناتج عن الركض.
• استخدم التقنيات المناسبة: تساعد الممارسة الصحيحة والمناسبة للتمارين الرياضية في حماية عضلاتك من التشنج والألم، ولذلك يفضل استشارة مدربك للتعرف على الطريقة السليمة لآداء التمارين لتجنب مثل هذه المشاكل.
• برّد جسمك بعد الانتهاء من التمارين: تعد إطالة وتمديد العضلات أمرًا ضروريًا بعد الانتهاء من ممارسة التمارين؛ وذلك لأن العضلات تكون أكثر حرارة واسترخاء بعد ممارسة التمارين، كما أن ممارسة تمارين الإطالة تعيد الدم من العضلات إلى القلب، مما يساعد على شفاء العضلات.
• ابقَ ضمن حدود جسمك: يعرف بأن دفع الجسم إلى حدوده أمرًا مغريًا، ولكن يجب التنويه إلى أن التدرج بالتمارين أمرًا ضروريًا للحفاظ على سلامة عضلاتك كذلك، إذ يفضل رفع أثقال خفيفة في البداية، والركض لمسافات قصيرة، وثم زيادة الأثقال تدريجيًا أو المسافة المقطوعة.

نصائح يفضل اتباعها أثناء وبعد ممارسة التمارين للتخفيف من الألم الناتج عنها

لا يوجد علاج سريع أو فوري لحالة الألم الناتج عن ممارسة التمارين، ولكن يمكنك اتباع بعض النصائح التي تسرّع من عملية الشفاء، وفيما يلي البعض منها:^[٧]

• ترطيب الجسم خلال وبعد ممارسة التمارين: يعد الحفاظ على جسمك رطبًا أمرًا مهمًا في علاج وشفاء العضلات، إذ يساعد الماء مثلًا على تسهيل حركة السوائل في الجسم مما يقلل من الالتهاب، كما يساعد في التخلص من السموم وفضلات الجسم، وقد يكون من الصعب معرفة ما إن كنت تعاني من الجفاف، إذ يصاب الكثيرون بالجفاف قبل شعورهم بالعطش، ويعتمد البعض على لون البول لمعرفة حالة الجسم من الجفاف أو الرطوبة، إذ يدل لون البول الداكن على جفاف الجسم.
• تناول الطعام بعد نصف ساعة من ممارسة التمارين: يحتاج جسمك للطعام لتوصيل المواد الغذائية إلى العضلات، مما يساهم في شفائها وزيادة قوتها وتسريع عملية علاجها أيضًا، ويفضل تناول ما يقارب 20 -40 غرامًا من البروتين، وما يقارب أيضًا 20 -40 غرامًا من الكربوهيدرات بعد نصف ساعة من ممارسة التمارين الرياضية لبدء عملية الشفاء كما يجب، إذ يساعد البروتين على إعادة بناء العضلات، وتساعد الكربوهيدرات على استعادة الطاقة التي استهلكتها عضلاتك لممارسة التمارين، ولا يجب التوقف على هذا الحدّ، بل يجب أن تتناول الطعام أيضًا خلال بقية اليوم، وأن تركز على الخضروات والفواكه للحصول على الفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة جسمك.
• النوم: يعد النوم أمرًا ضروريًا لعلاج آثار التمارين الرياضية، إذ يساعد النوم على تصنيع البروتين الذي تحتاجه العضلات لعلاج مثل هذه الآثار.
• الابتعاد عن الأدوية اللاستيرويدية المضادة للالتهاب: تؤثر هذه الأنواع من الأدوية على عملية شفاء العضلات من آثار ممارسة التمارين، فعلى الرغم من أن هذه الأدوية تقلل من الألم لا محالة، لكنها تتداخل مع عملية بناء عضلات جديدة وقوية.

متى يكون الألم أكثر خطورة؟

يتعرض الجميع للألم الناتج عن ممارسة التمارين الرياضية، ولكن يجب توخي الحذر من الألم المستمر أو الذي يتفاقم، إذ يمكن أن يدل هذا الألم على وجود مشاكل صحية أخرى لديك تستدعي العناية الطبية مثل التمزق، وفيما يلي قائمة لبعض الآلام التي لا يجب أن تتجاهلها وتستدعي زيارتك للطبيب: ^[٨]

• الألم الشديد الذي يؤدي إلى إعاقة حركة أحد أطراف الجسم، أو يقلل مدى الحركة أو يمنع حركة الجسم الكلية.
• الشعور بالألم في منطقة مصابة سباقًا أو متعرضة لعملية جراحية سابقًا.
• الألم المرتبط بحدوث تشوه أو التهاب أو تورم كبير.
• عدم الراحة من الألم بعد عدة أيام من الراحة، أو من تطبيق ثلج أو من تناول الأدوية المضادة للالتهاب.
• ألم مستمر أو يزيد من حدته مع الوقت.
• ألم ترافقه الكدمات والشعور بالضغط.
• ألم شديد يسبب الشعور بالغثيان والتقيؤ.
• ألم يرتبط به الشعور بالقشعريرة والحمى.

سؤال وجواب

على من يؤثر الألم بعد التمارين؟

يصيب ألم أو تشنج العضلات الناتج عن ممارسة التمارين جميع الأشخاص بما فيهم من رياضيين محترفين، وأشخاص لم يمارسوا التمارين منذ مدة، أو حتى المبتدئين، ولذلك لا علاقة بمستوى اللياقة البدنية التي تتمتع بها باحتمالية الإصابة بمثل هذا النوع من ألم العضلات أو تشنجها،^[٢] ولهذا الألم تأثير كبير على الأشخاص المبتدئين، إذ يقلل من حمساهم اتجاه الأهداف الموضوعة أمامهم، ولحسن الحظ أن هذا الألم يبدأ بالانحلال تدريجيًا مع التقدم والاعتياد على ممارسة الأنشطة الجسمانية المطلوبة، إذ يعد هذا الألم جزءًا من عملية التأقلم التي تؤدي إلى زيادة قوة العضلات وقدرة تحملها.^[٥]

ما الأنشطة التي تسبب الألم بعد التمارين؟

قد يسبب أيّ نوع من الأنشطة أو الحركات الجسمانية الشعور بالألم بعد التمارين، فكما ذُكر تؤدي ممارسة التمارين الرياضية الجديدة أو التمارين بشدة أكبر إلى ظهور مثل هذا الألم.^[٥]

كم يدوم الألم بعد التمارين؟

تبعًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي؛ يبدأ الألم الناتج عن ممارسة التمارين بعد 12-24 ساعة من ممارسة النشاط الرياضي، ويصل إلى ذروته بعد 24 -72 ساعة، وبعدها يبدأ بالانحلال تدريجيًا، وقد يكون هذا الألم خفيفًا أو شديدًا وذلك تبعًا لعدة عوامل منها؛ نوع التمارين التي تمارسها، ومدة ممارستها، ومعدل تكرار هذا النشاط، ويجب عليك الانتباه ومعرفة الفرق بين هذا الألم والألم الشديد الذي يظهر مباشرة بعد آداء حركة معينة، والذي يدل على تعرضك لإصابة ما في العضلات؛ كالالتواء والتمزق، وتستدعي هذه الحالات العناية الطبية غالبًا.^[٤]

هل أتمرن مع وجود الألم؟

يمكنك ممارسة التمارين خلال المعاناة من ظهور الألم المتأخر، ولكن يصاحب هذا الأمر القليل من عدم الراحة، ويخف الشعور بالألم مع التقدم في التمرين وإحماء العضلات أو زيادة حرارتها، ومن المرجح جدًا عودة الشعور بالألم بعد انتهاء التمارين وعودة درجة حرارة الجسم الطبيعية، ويفضل أن تأخذ قسطاََ من الراحة عند صعوبة ممارسة التمارين نتيجة الشعور بالألم الناتج عنها، كما ويفضل ممارسة تمارين تستهدف عضلات أخرى غير المصابة لإتاحة الوقت للعضلات المتضررة أن تشفى.^[٥]

هل سأظل أشعر به دائمًا؟

يعد الألم الناتج عن ممارسة التمارين الرياضية جزءًا من تكيّف عضلاتك؛ أيّ أنها بدأت تعتاد على النشاط الجسماني المتبع، ويلاحظ قلة الضرر والألم وسرعة الشفاء عند ممارسة نفس النشاط أو التمارين الرياضية المسببة للألم بعد علاجه.^[٥]

ما هي الأطعمة التي تخفف من ألم العضلات؟

توجد العديد من الأطعمة التي تخفف من ألم العضلات وتسرع من شفائها بعد ممارسة التمارين، وفيما يلي بعض هذه الأطعمة:^[٩]

• السبانخ.
• التوتب البري.
• بذور الشيا.
• الشوفان.
• الموز.

المراجع

1. ↑ Edward G. McFarland, M.D. and Andrew Cosgarea, M.D, "'Good Pain' Versus 'Bad Pain' for Athletes"، hopkins medicine, Retrieved 17-6-2020. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت ث} Gail Olson (June 25, 2019), "What Is Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) and What Can You Do About It?"، healthline, Retrieved 17-6-2020. Edited.
3. ↑ Jonathan Cluett ( January 19, 2020), "Treating Muscle Soreness After Exercise"، verywellhealth, Retrieved 17-6-2020. Edited.
4. ^ ^{أ ب ت} Aaron Kandola (November 26, 2019), "What to know about muscle soreness"، medicalnewstoday, Retrieved 17-6-2020. Edited.
5. ^ ^{أ ب ت ث ج} "Why do I feel pain after exercise?", nhs,30 November 2020، Retrieved 17-6-2020. Edited.
6. ↑ familydoctor.org editorial staff (June 9, 2020), "Sore Muscles from Exercise"، family doctor organization , Retrieved 17-6-2020. Edited.
7. ↑ Lauren Bedosky (December 17, 2019), "Quick Fixes for Sore Muscles"، every day health, Retrieved 17-6-2020. Edited.
8. ↑ Jamie Starkey (September 14, 2016), "Is Your Exercise Causing Good or Bad Pain? How to Tell"، cleveland clinic, Retrieved 17-6-2020. Edited.
9. ↑ "8 Muscle Recovery Foods to Snack On After Your Next Workout", health, Retrieved 23-6-2020. Edited.