أفضل عشرة أطعمة لبناء العضلات

بواسطة: - آخر تحديث: ٢١:١٠ ، ٢٤ ديسمبر ٢٠١٩
أفضل عشرة أطعمة لبناء العضلات

فوائد القوة العضلية

تشتمل فوائد التدريب على المقاومة زيادة التوازن وزيادة قوة العضلات، ومع اكتساب القوة، ستزداد قوة الأوتار والأربطة، إذ يمكن لهذه القوة أن تزيد من الثقة في القدرات البدنية والتحفيز على تجربة أنشطة جديدة، ويزيد تدريب المقاومة أيضًا من قوة العظام، والتي بدورها قد تساعد في تقليل فقد العظام ومنع الكسور والسقوط وهشاشة العظام، إذ بعد بلوغ سن الأربعين والتقدم في العمر، يفقد الجسم حوالي 1 بالمائة من كتلة العظام كل عام، ووفقًا لتقارير كلية الطب بجامعة هارفارد، يجعل لك العظام أكثر عرضة للكسور، وقد يؤدي إلى هشاشة العظام مع مرور الوقت، ويمكن أن يؤدي تمرين القوة إلى إبطاء فقدان العظام وقد يساعد أيضًا على استعادة بعض كتلة العظام المفقودة، ونظرًا لأن العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون، فإن زيادة الكتلة يمكن أن تزيد من معدل الأيض وتساعد على الحفاظ على وزن صحي.[١]


أفضل عشرة أطعمة لبناء العضلات

تعد الأطعمة الغنية بالبروتين مهمة جدًا لاكتساب العضلات، ولكن الدهون والكربوهيدرات أيضًا تعد مصادر ضرورية للطاقة، وفيما يأتي أفضل الأطعمة التي تساعد في بناء الكتلة العضلية:[٢]

  • اللحوم: إذ يجب أن يكون هذا العنصر الرئيسي في النظام الغذائي للحصول على الكتلة العضلية، ويمكن تناول لحوم البقر الخالية من الدهون، إذ إنها تحتوي على الحديد والزنك وفيتامينات ب، كما أنها توفر للجسم البروتين عالي الجودة، ومستوى عالٍ من الأحماض الأمينية التي تعمل مع الإنسولين لتعزيز نمو العضلات.
  • الدجاج: يعد الدجاج مصدرًا ممتازًا للبروتين عالي الجودة، وهو مهم لإصلاح العضلات، وصحة العظام، وللحفاظ على الوزن، ولكن يفضل تناولها دون الجلد.
  • الجبن: إذ تحتوي جبنة الكوتج على بروتين الكازين بكميات كبيرة، وهو بروتين يُمتص ببطء، مما يعني أنه مثالي للحفاظ على العضلات، كما أنها مصدر ممتاز لفيتامين ب 12 والكالسيوم والمواد المغذية الهامة الأخرى.
  • البيض: إذ يحتوي البيض على بروتين عالي الجودة، لأنه يحتوي تسعة أحماض أمينية أساسية، والكولين، وفيتامين د.
  • بروتين مصل اللبن: إذ إنها توفر مصدرًا سريعًا وسهلًا للبروتين، ويستخدمها لاعبو كمال الأجسام عادة عند الاستيقاظ أو مباشرة بعد التمرين، ويمكن خلطه مع بعض الوجبات.
  • التونا وغيرها من الأسماك: يعد السمك غنيًّا بالبروتين، وقليلًا بالدهون وغنيًّا بأحماض أوميغا 3 الدهنية، إذ تعد أساسية لأنها تساعد في فقدان الدهون وتضمن الوظيفة المناسبة لعمليات الجسم، مثل عملية التمثيل الغذائي.
  • الشوفان: يعد الشوفان مصدرًا للكربوهيدرات نظرًا لانخفاض قيمة مؤشر نسبة السكر بالدم GI، وحقيقة أنه يُعالج بأقل قدر ممكن، وتشمل فوائد اتباع نظام غذائي منخفض GI ما يأتي:
    • غني بالألياف.
    • يزيد من الشبع.
    • يقلل من الجوع.
    • يخفض استهلاك الطاقة اللاحقة طوال اليوم.
    • فقدان الدهون
  • الحبوب الكاملة: إذ تهضم الحبوب الكاملة بشكل أكثر كفاءة وتوفر عناصر غذائية أكثر من الحبوب المكررة، وهذا يعزز مستوى الطاقة المستدامة والصحة العامة، إذ يمكن أن يساعد الأرز البني على زيادة مستويات هرمون النمو، وهو أمر مهم لتشجيع نمو العضلات، وفقدان الدهون، وزيادة القوة.
  • الفواكه والخضروات: تعد الفواكه والخضروات مصدرًا غنيًا بمضادات الأكسدة، والتي تعد ضرورية لضمان الأداء الصحي لجهاز المناعة، كما أنها توفر الكثير من العناصر الغذائية الأخرى، مثل فيتامين ج وفيتامين هـ والبيتا كاروتين، ويحتاج الجسم إلى الألياف التي توفرها هذه الفواكه والخضروات للمساعدة في الهضم السليم واستيعاب العناصر الغذائية.
  • الدهون الصحية: إذ إنّ الدهون الجيدة ضرورية لنمو العضلات، وتلعب دورًا أساسيًا في إنتاج الهرمونات، مثل هرمون التستوستيرون وهرمونات النمو، مما يساعد على زيادة نمو العضلات وزيادة القوة، وتوجد في في سمك السلمون والأسماك الأخرى والمكسرات والخضار الورقية والزيوت، مثل بذور الكتان والبذور والأفوكادو، كما أنها غنية بأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية.


برنامج غذائي لكمال الأجسام

فيما يأتي برنامج لمدة أسبوع واحد يفيد لاعبي كمال الأجسام في بناء العضلات:[٣]

  • اليوم الأول:
    • الإفطار: بيض مخفوق مع الفطر ودقيق الشوفان.
    • الوجبة خفيفة: جبن قليل الدسم مع التوت الأزرق.
    • الغداء: لحم البرغر مع الأرز الأبيض والبروكلي .
    • الوجبة الخفيفة: البروتين مع الموز.
    • العشاء: السلمون مع الكينوا والهليون.
  • اليوم الثاني:
    • الإفطار: الفطائر البروتينية مع شراب خفيف وزبدة الفول السوداني والتوت.
    • الوجبة الخفيفة: بيض مسلوق وتفاحة.
    • الغداء: شريحة لحم مع البطاطا الحلوة وسلطة السبانخ مع قليل من الخل.
    • الوجبة الخفيفة: البروتين مع الجوز.
    • العشاء: الديك الرومي وصلصة المارينارا مع المعكرونة.
  • اليوم الثالث:
    • الإفطار: نقانق الدجاج مع البيض والبطاطا المحمصة.
    • الوجبة الخفيفة: الزبادي مع اللوز.
    • الغداء: صدر تركي مع الأرز البسمتي والفطر.
    • الوجبة الخفيفة: البروتين مع العنب.
    • العشاء: الماكريل والأرز البني وأوراق السلطة مع الخل.
  • اليوم الرابع:
    • الإفطار: الديك الرومي والبيض مع الجبن والسالسا وخبز التورتيا الحبوب الكاملة.
    • الوجبة الخفيفة: الزبادي مع الجرانولا.
    • الغداء: صدر الدجاج مع البطاطا المخبوزة والقشدة الحامضة والقرنبيط.
    • الوجبة الخفيفة: البروتين مع التوت.
    • العشاء: الدجاج والبيض والأرز البني والبروكلي والبازلاء والجزر.
  • اليوم الخامس:
    • الإفطار: العنب البري والفراولة واللبن الزبادي اليوناني على الشوفان المتبقي من الليلة السابقة.
    • الوجبة الخفيفة: حفنة مكسرات.
    • الغداء: شرائح سمك البلطي مع عصير الليمون والفاصولياء السوداء والبينتو والخضار الموسمية.
    • الوجبة الخفيفة: البروتين وشرائح من البطيخ.
    • العشاء: لحم البقر المطحون مع الذرة والأرز البني والبازلاء الخضراء والفاصولياء الخضراء.
  • اليوم السادس:
    • الفطور: التيركي الرومي مع البيض والذرة، والفلفل الحلو، والجبنة والصلصة.
    • الوجبة الخفيفة: علبة التونة مع شرائح البسكويت المملح.
    • الغداء: فيليه سمك البلطي، مع البطاطا والفلفل الحلو.
    • الوجبة الخفيفة: البروتين وحبة من الكمثرى.
    • العشاء: اللحم البقري المفروم مع الأرز والفاصولياء السوداء والفلفل الحلو والجبن وصلصلة بيكو دي جالو.
  • اليوم السابع
    • الإفطار: بيض مع الأفوكادو .
    • الوجبة الخفيفة: كرات البروتين مع زبدة اللوز.
    • الغداء: شرائح اللحم مع البطاطا والثوم المحمص والفاصولياء الخضراء.
    • الوجبة الخفيفة: شرائح من الفراولة والبروتين.
    • العشاء: كرات اللحم التركية، وصلصة مارينارا وجبنة البارميزان على المعكرونة.


نصائح للمبتدئين بكمال الأجسام

فيما يأتي أهم النصائح التي تفيد في نمو العضلات:[٤]

  • الالتزام بالأوزان الحرة، إذ إن الحديد هو الأفضل عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات وخاصة للمبتدئين.
  • يجب الالتزام بالحركات الأساسية أولًا، مثل تمارين القرفصاء والرافعة والضغط، ويجب جعلها من الروتين اليومي.
  • يجب الطلب من المدرب الشخصي برنامجًا يتضمن التمارين الدقيقة التي يحتاجها المتدرب، وعدد المجموعات وعدد العدات لكل مجموعة.
  • عدم التدرب يوميًا، إذ يمكن التدرب 3 أو 4 أيام أسبوعيًا، إذ لا حاجة لأكثر من ذلك، وفي البداية يجب قضاء الأيام الأخرى من الأسبوع للتعافي والراحة .
  • يجب تدريب كل العضلات أسبوعيًا.
  • يجب تعلم الشكل الصحيح لكل تمرين قبل البدء.
  • زيادة الأوزان تدريجيًا.
  • عند حمل الأوزان الكبيرة يمكن استخدم حزام أمان لحماية أسفل الظهر.
  • تناول الكثير من البروتين، إذ يعد البروتين ضروريًا عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات، وهو موجود في الدجاج والسمك والبيض والحليب ومنتجات الألبان والخضروات وبعض المكسرات، ويوصي معظم الخبراء بما لا يقل عن غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم للحصول على أفضل النتائج، وإذا أصبح استهلاك ما يكفي من البروتين يوميًا أمرًا صعبًا، يمكن إضافة مسحوق البروتين أيضًا.
  • يجب تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرق الجسم لبناء الكتلة العضلية، كما يمكن حساب الاحتياجات حسب النشاط الرياضي.
  • تناول 4-5 وجبات يوميًا أي كل 3-4 ساعات، لتجنب التعرض للجوع.
  • تجنب الوجبات السريعة، إذ يجب استهلاك أطعمة عالية الجودة، مثل البروتينات الخالية من الدهون، والدهون الصحية، والكربوهيدرات المعقدة، والابتعاد عن الكثير من الحلويات والوجبات السريعة والأطعمة الدهنية، ويمكن استهلاك الكربوهيدرات سريعة الامتصاص مباشرة بعد التمرين فقط.
  • تناول الفواكة والخضروات.
  • الراحة يوميًا، إذ لا تنمو العضلات عند التمرين ولكنها تنمو عند النوم، لذلك يجب التأكد من الحصول على قسط كافٍ من النوم كل ليلة، أي حوالي 8-9 ساعات.
  • التمتع بأسلوب حياة صحي وتجنب التدخين وغيره من العادات غير الصحية.


المراجع

  1. Maureen Malone (1-10-2019)، "What Are the Benefits of Gaining Muscle Mass?"، livestrong، Retrieved 2-12-2019. Edited.
  2. Wayne Griffins، "Top 10 Foods To Gain Muscle Mass"، breakingmuscle، Retrieved 2-12-2019. Edited.
  3. Gavin Van De Walle، MS، RD (19-11-2018)، "Bodybuilding Meal Plan: What to Eat، What to Avoid"، healthline، Retrieved 2-12-2019. Edited.
  4. Craig Wilson، "15 Bodybuilding Tips for Beginners"، lifehack، Retrieved 2-12-2019. Edited.