محتويات
كمال الأجسام
تعتبر رياضة كمال الأجسام من الرياضات المصممة لتعزيز نمو عضلات جسم الإنسان وتعزيز الصحة العامة واللياقة البدنية، ,يتم استخدام فيها الأوزان والدمبلز وأجهزة تدريب المقاومة الأخرى في التمارين.، وسواء أكانت ممارستك لتمارين كمال الأجسام ترفيهيًا أم تنافسيًا ، تعتبر رياضة كمال الأجسام أسلوب حياة، لأنها تتضمن الوقت الذي تقضيه داخل صالة الألعاب الرياضية وخارجها، ولتحصل على أفضل النتائج يجب عليك أن تركز على نظامك الغذائي، لأن تناول الأطعمة الخاطئة يمكن أن يضر بالأهداف الخاصة بك.[١][٢]
كيف تصبح بطل كمال أجسام؟
غالبًأ ما يبادر الى ذهنك كيف تحافظ على جسمك وتكتسب مظهرًا يجعلك جذابًا؛ لذا بدايةً ينقسم تدريب كمال الأجسام والنظام الغذائي إلى مرحلتين وهما الانتفاخ والتقطيع، والهدف من مرحلة الانتفاخ هو بناء العضلات، ويمكن أن تستمر هذه المرحلة من شهور الى سنوات، ويأكل لاعبو كمال الأجسام نظامًا غذائيًا عالي السعرات وغني بالبروتين ويرفعون الأوزان بشكل مكثف بهدف بناء أكبر قدر ممكن من العضلات، بينما مرحلة القطع مخصصة للحفاظ على العضلات مع فقدان الدهون في الجسم، وتركز على فقدان أكبر قدر ممكن من الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية المتطورة خلال مرحلة الانتفاخ، ويتم الحصول على ذلك من خلال تغييرات محددة في النظام الغذائي وممارسة الرياضة على مدار فترة تتراوح من 12 إلى 26 أسبوعًا؛ وهناك العديد من النصائح التي تساعدك على أن تصبح بطل كمال أجسام ومنها :[٣][٤]
- قم بتحديد هدفك : لتصبح بطل كمال الأجسام يجب عليك التخطيط لما تريد الحصول عليه و لهذا يُفضل أن تستشير مدربين أو لاعبي كمال الأجسام لتتعرف على ماهو الأفضل لجسمك؛ فإذا كنت تعاني من زيادة الوزن قليلاً ، في البداية تحتاج إلى التركيز على القيام بتمارين حرق السعرات الحرارية لخفض نسب الدهون لديك، قبل أن تبدأ ببناء العضلات، اماإذا كنت نحيفًا بالفعل وترغب في بناء العضلات ، فابدأ في تطوير روتين تدريبات القوة الخاصة بك ، مع التركيز على الحركات المركبة أولاً ، ثم القيام بتمارين العزلة ، واستهداف مجموعات العضلات المحددة التي تريدها.
- الانضمام لصالة رياضية: حيث تكون الصالة الرياضية مختصة بتدريب رياضة كمال الأجسام، اما إذا كنت تريد البدء في تمارين بناء العضلات في المنزل يمكنك إعداد صالة رياضية منزلية ، ولكن من ناحية أُخرى بدون الذهاب إلى صالات الجيم الاحترافية لا يمكنك أن تصبح لاعب كمال أجسام، لذا إن كنت تريد أن تصبح لاعب كمال أجسام منافسًا، فمن المهم أن تجد صالة ألعاب رياضية جيدة في منطقتك حيث يمكنك التدريب فيها.
- تعرف على جسمك : خطط لما تريد الحصول عليه من كمال الأجسام ، وكيف تريد تشكيل جسمك، وتعرف على عضلات جسمك وعلمالتشريح الاساسي للجسم واحصل على الكتب الدراسية للقيام بأبحاث حول الجسم لتتعرف عليه.
- جمع معلومات : اطلب المساعدة من خبراء كمال الأحسام؛ لضمان عدم حدوث أي نتائج سلبية، واستشر أخصائي التغذية او مستشار صحي لوضع خطة نظام غذائي مصممة خصيصًا لجسمك وما تريد القيام به، لانه من المستحيل إعطاء خطة نظام غذائي واحدة ومعممة تناسب الجميع ، لذا ستحتاج إلى خطة محددة لاحتياجاتك.
- التغذية : تعتبر التغذية من أكبر وأهم جوانب كمال الأجسام، لأنه إذا كانت تغذيتك سيئة، فلن تحصل على ما تريده من حجم العضلات وقوتها، تعّلم أن تأكل الكمية المناسبة من الغذاء الصحيح لاكتساب العضلات بالطريقة التي تريدها، ولمعرفة السعرات الحرارية اليومية التي تحتاجها لاكتساب كتلة العضلات، اضرب وزن جسمك بالرطل في 20 للحصول على تقدير تقريبي لما ستحتاجه كل يوم، ويجب عليك تناول الكثير من البروتينات الخالية من الدهون، إذ يساعدك البروتين على بناء العضلات بسرعة ، وتحتاج إلى وجوده بكميات كبيرة في نظامك الغذائي، ويجب أن يكون تناولك اليومي من البروتين حوالي 20-35٪ من السعرات الحرارية، اما الكربوهيدرات يجب أن تشكل حوالي 60٪ من السعرات الحرارية اليومية تحفز الكربوهيدرات إفراز الأنسولين ، وهو عامل قوي لنمو الأنسجة.
- الراحة : دع عضلاتك ترتاح وتتعافى بعد التمارين الرياضية التي قمت بها، فمن الضروري للغاية أن تقوم بتضمين وقت التعافي في التدريبات الخاصة ، إذ إنه لا يمكنك التدريب باستمرار واعتقادك أنك ستبني عضلاتك بشكل أسرع بهذه الطريقة، بل إنك ستؤذي نفسك، لذا يجب أن يكون لديك يومان على الأقل كل أسبوع لا تتدرب خلالها على الإطلاق.
- تعلم الطريقة الصحيحة لكل تمرين تقوم به : فمن المهم جدًا أن تتعلم طريقة الرفع بشكل صحيح ، وتجربة التمارين المختلفة التي تريد أن تمارسها في التمرين ، وضع في اعتبارك استشارة مدرب شخصي ليرشدك عندما تبدأ أول مرة على الأقل، فمن الممكن جدًا أن تتدرب بشكل خاطئ إذا قمت بالتمارين بدون توجيه أحد ، مما قد يؤدي ليس فقط إلى الإصابة، بل إلى إهدار كبير للوقت والجهد.
- الصبر : عليك أن تعرف أنه كمال الأجسام يستغرق وقتًا طويلاً حتى ترى نوع النتائج التي تأمل بها ، ولكن مع الوقت المناسب والتفاني والصبر ستبدأ في رؤية هذه النتائج.
- استخدم نظامًا يناسبك : حيث أنه لا توجد طريقة واحدة لتنظيم جدول تمرين الأسبوعي، إذ إنه يجب عليك استهداف مجموعة عضلات معينة في أيام معينة من الاسبوع، فمثلًا قد يكون لديك يومًا تقوم فيه فقط بتدريب الساقين وعضلات البطن، ثم في اليوم التالي ستتدرب عضلات الصدر والذراعين، ثم في اليوم التالي ستؤدي تمرين الكتفين والظهر ، وبعد ذلك ستقوم بتمرين عضلات البطن، ويمكن أن يكون يومك التدريبي الأخير هو تمارين الكارديو ، ثم امنح نفسك يومين للتعافي.
- الإفراط في ممارسة التمارين: إن الإفراط في ممارسة التمارين يؤثر بطريقة سلبية عليك، لذا حاول تقسيم أيامك في صالة الألعاب الرياضية وفقًا لمجموعة العضلات؛ فمثلًا حدد يومًا للساقين ويمًا للذراعين ويومًا للعضلات الأساسية وهكذا، وذلك للتركيز حقًا على بناء القوة في كل منطقة من الجسم دون الإفراط في استخدام نفس العضلات.
- شرب الماء : إذ إنه يجب أن تشرب ما لا يقل عن 10 أونصات من الماء لكل 10-20 دقيقة تمارسها أثناء التمرين، وتجنب المشروبات الرياضية السكرية والسوائل الأخرى أثناء التدريبات، فقط عليك أن تلتزم بالماء، اما بعد التمرين يمكنك الحصول على بعض ماء جوز الهند أو استخدام بعض أقراص الإلكتروليت في المياه الخاصة بك، لصنع مشروب رياضي منزلي، وتناول الموز والتمر بعد التمرين للمساعدة في تجديد مستويات الإلكتروليت ، والحفاظ على مستويات البوتاسيوم مرتفعة وشفاء خفيف.
- تمارين كمال الأجسام : ومن الأمثلة على تمارين كمال الأجسام؛ تمرين المطرقة لبناء عضلات الذراعين، تمرين البنش لبناء عضلات الصدر[٥]، تمارين ضغط الساق لبناء عضلات الساقين[٦]، وتمرين التمديد الخلفي وتمرين الدراجة لبناء عضلات المعدة[٧].
- مكملات كمال الأجسام : هناك العديد من المكملات لكمال الأجسام :
- بروتين مصل اللبن : إذ يعد تناول مسحوق بروتين مصل اللبن من المكملات السهلة والمريحة لزيادة كمية البروتين التي تتناولها.
- الكرياتين: يمد الكرياتين عضلاتك بالطاقة اللازمة لأداء تمرين إضافي أو تمرينين، وهناك العديد من العلامات التجارية للكرياتين ، ولكن الكرياتين أحادي الهيدرات يعد الأكثر فاعلية.
- الكافيين: يساعدك الكافيين في التقليل من تعبك ويسمح لك بالعمل بجدية ونشاط اكبر.
حمية غذائية لأبطال كمال الأجسام
الأطعمة التي تحتاجها
يعد النظام الغذائي سببًا رئيسيًا وحيويًا في رياضة كمال الأجسام، لذا فإن تناول الأطعمة المناسبة بكميات مناسبة يوفر لعضلاتك العناصر الغذائية التي تحتاجها للتعافي من التدريبات ويجعلها تنمو بشكل أكبر وأقوى، وعلى العكس من ذلك، فإن تناول الأطعمة الخاطئة أو عدم تناول ما يكفي من الأطعمة الصحيحة فلن تحصل على ما تريده.
وعادةً ما تحتوي الأنظمة الغذائية التقليدية لكمال الأجسام على اختيارات محدودة من الأطعمة وتنوع قليل بين المجموعات الغذائية داخلها ، مما قد يؤدي إلى عدم حصولك على الكفاية من المعادن والفيتامينات الأساسية التي يحتاجها جسمك، لهذا السبب من المهم الدمج والتنوع في نظامك الغذائي لضمان تلبية احتياجاتك الغذائية اليومية خاصة خلال مرحلة القطع لأنك تتناول سعرات حرارية محدودة، ويجب أن تحتوي كل وجبة رئيسية ووجبة خفيفة على 20-30 جرامًا من البروتين لدعم بناء العضلات على النحو الأمثل، بينما عندما تكون في مرحلة الضخامة، فإن تناولك للطعام سيكون أعلى بكثير مما كنت تتناوله في مرحلة القطع، ولكن لا تقلق يمكنك الاستمتاع بنفس الأطعمة في مرحلة التقطيع التي ستتمتع بها عند التضخيم ولكن فقط في كميات أقل.
لذا هناك بعض الأطعمة التي يجب التركيز عليها والأطعمة التي يجب الحد منها أو حتى تجنبها:[٤]
- اللحوم والدواجن والأسماك ومن الأمثلة عليها لحم البقر المفروم ولحم الغزال وصدر الدجاج والسلمون والبلطي وايضًا سمك القد.
- منتجات الألبان مثل الزبادي والجبن والحليب قليل الدسم.
- الحبوب كالخبز والحبوب والبسكويت ودقيق الشوفان والكينوا والفشار والأرز.
- الفواكه؛ وهناك العديد من الفواكه التي يمكنك تناولها مثل البرتقال والتفاح والموز والعنب والكمثرى والخوخ والبطيخ والتوت.
- الخضار النشوية كثل البطاطس والذرة والبازلاء والفاصوليا الخضراء والكسافا.
- الخضار زمن الأمثلة عليها البروكلي، السبانخ، سلطة الخضار الورقية، الطماطم، الفاصوليا الخضراء ، الخيار ، الكوسة ، الهليون ، الفلفل والفطر.
- البذور والمكسراتومثال عليها اللوز والجوز وبذور عباد الشمس وبذور الشيا وبذور الكتان.
- الفول والبقوليات كالحمص ، العدس، الفاصوليا السوداء والفول البينتو.
- الزيوت؛ وهناك العديد من الزيوت المفيدة مثل الزيتون وزيت بذور الكتان وزيت الأفوكادو.
وهناك بعض الأطعمة التي يجب عليك الحد منها وتجنبها وتشمل الكحول؛ إذ إنه يمكن أن يؤثر سلبًا على قدرتك على بناء العضلات وفقدان الدهون ، خاصةً إذا كنت تتناوله بكثرة، والسكريات المضافة؛ إذ إنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ولكن القليل من العناصر الغذائية وتشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة كالحلوى والبسكويت والكعك والآيس كريم والمشروبات المحلاة بالسكر، وايضًأ من الأطعمة التي يجب عليك تجنبها الأطعمة المقلية لأنها قد تزيد هذه الأطعمة من الالتهابات ،وعند الإفراط في تناولها قد تسبب المرض، وتشمل السمك المقلي والبطاطس المقلية وحلقات البصل وشرائح الدجاج وخثارة الجبن.
وبالإضافة إلى الحد من هذه الأطعمة، يجب أن تتجنب بعض الأطعمة قبل ذهابك إلى صالة الألعاب الرياضية غذ إنها يمكن أن تبطئ عملية الهضم وتسبب اضطرابًا في المعدة أثناء التمرين، ومنها الأطعمة الغنية بالدهون؛ مثل اللحوم عالية الدسم والأطعمة المليئة بالزبدة والصلصات أو الكريمات الثقيلة، والأطعمة الغنية بالألياف ومنها الفاصوليا والخضروات الصليبية مثل البروكلي أو القرنبيط، وايضًا المشروبات الغازية؛ مثل المياه الفوارة أو الصودا الدايت.
حمية غذائية
اما إذا كنت تتساءل عن الحمية الغذائية التي تحتاجها فإليك نموذج لقائمة كمال الأجسام لمدة أسبوع واحد:[٤]
- يوم السبت:
- الإفطار: تناول لحم رومي وبيض مع ذرة وفلفل رومي وجبن وصلصة.
- وجبة خفيفة: علبة تونة مع مقرمشات.
- الغداء: تناول فيليه بلطي وبطاطا ودجز وفلفل رومي.
- وجبة خفيفة: مخفوق البروتين والكمثرى.
- العشاء: عليك تناول مكعبات لحم مع الأرز والفاصوليا السوداء والفلفل الحلو والجبن والبيكو دي جالو.
- يوم الأحد:
- الفطور: تناول بيض مشمس مع توست أفوكادو.
- وجبة خفيفة: كرات البروتين وزبدة اللوز.
- الغداء: تناول شرائح اللحم مع البطاطس المحمصة والثوم والفاصوليا الخضراء.
- وجبة خفيفة: مخفوق البروتين والفراولة.
- العشاء: تناول كرات لحم ديك رومي ، صلصة مارينارا وجبنة بارميزان فوق المعكرونة.
- يوم الإثنين:
- الإفطار: تناول البيض المخفوق مع الفطر ودقيق الشوفان.
- وجبة خفيفة: الجبن قليل الدسم مع التوت الأزرق.
- الغداء: عليك تناول برجر فينيسون مع أرز أبيض وبروكلي.
- وجبة خفيفة: مخفوق البروتين وموز.
- العشاء: تناول سمك السلمون والكينوا والهليون.
- يوم الثلاثاء:
- الإفطار: تناول فطائر بروتينية مع شراب خفيف وزبدة الفول السوداني والتوت.
- الوجبة الخفيفة: بيض مسلوق وتفاحة.
- الغداء: تناول شريحة لحم الخاصرة ، البطاطا الحلوة وسلطة السبانخ مع الخل.
- وجبة خفيفة: مخفوق البروتين والجوز.
- العشاء: تناول ديك رومي مطحون وصلصة المارينارا فوق المعكرونة.
- يوم الأربعاء:
- الإفطار: تناول نقانق دجاج مع بيض وبطاطا مشوية.
- وجبة خفيفة: الزبادي اليوناني واللوز.
- الغداء: تناول صدر ديك رومي مع أرز بسمتي ومشروم.
- وجبة خفيفة: مخفوق البروتين والعنب.
- العشاء: تناول سمك الماكريل مع الأرز البني وأوراق السلطة مع الخل.
- يوم الخميس:
- الإفطار: تناول لحم ديك رومي مطحون وبيض وجبن وصلصة مع خبز تورتيلا كامل الحبوب.
- الوجبة الخفيفة: زبادي بالجرانولا.
- الغداء: تناول صدر دجاج مع بطاطا مشوية وكريمة حامضة وبروكلي.
- وجبة خفيفة: مخفوق البروتين والتوت المشكلة.
- العشاء: تناول الدجاج والبيض والأرز البني والبروكلي والبازلاء والجزر.
- يوم الجمعة:
- الإفطار: تناول التوت الأزرق والفراولة والزبادي اليوناني بالفانيليا على الشوفان.
- وجبة خفيفة: مكسرات ومكسرات.
- الغداء: تناول فيليه البلطي مع عصير الليمون والفاصوليا السوداء والخضار الموسمية.
- وجبة خفيفة: مخفوق البروتين والبطيخ.
- العشاء: تناول لحم بقري مفروم مع ذرة وأرز بني وبازلاء وفاصوليا خضراء.
قَد يُهِمُّكَ: فوائد رياضة كمال الأجسام
هناك عدة فوائد لرياضة كمال الأجسام ومنها:[٨]
- زيادة معدل الأيض في جسمك.
- تقوية العظام والأربطة والأوتار.
- زيادة قوة جسمك وتصبح أنشطتك الومية أسهل.
- الوقاية من الأمراض ومنها أمراض القلب.
- زيادة كثافة عظامك.[٩]
- تشكيل جسمك وتظهر عضلاتك البارزة وهذا يزيد من جاذبيتك.
المراجع
- ↑ "Bodybuilding Meal Plan: What to Eat, What to Avoid", www.healthline.com, Retrieved 2020-08-21. Edited.
- ↑ "Bodybuilding", britannica, Retrieved 2020-09-02. Edited.
- ↑ Laura Flinn (2020-03-28), "How to Become a Bodybuilder", www.wikihow.com, Retrieved 2020-08-13. Edited.
- ^ أ ب ت "Bodybuilding Meal Plan: What to Eat, What to Avoid", www.healthline.com, Retrieved 2020-08-14. Edited.
- ↑ "Top Muscle-Building Moves for Men", webmd.com, Retrieved 2020-08-16. Edited.
- ↑ "Leg Press", bodybuilding.com, Retrieved 2020-08-16. Edited.
- ↑ "Abs Workout Routine At Home Or Gym For Beginners", vkool.com, Retrieved 2020-08-16. Edited.
- ↑ "5 reasons why you should build muscle", www.myactivesg.com, Retrieved 2020-08-14. Edited.
- ↑ "4 Long-Term Benefits of Natural Bodybuilding to Entice You to Work Out More", www.sportsrec.com, Retrieved 2020-08-14. Edited.
