تمارين كمال الأجسام في المنزل

• ذات صلة
• لوازم لا غنى لك عنها في حقيبة الجيم
• تعرف على قوانين رياضة الووشو

أهم تمارين كمال الاجسام في المنزل

يعتقد الكثيرون أن بناء العضلات لا يتم إلا بممارسة تمارين كمال الأجسام في النوادي والصالات الرياضية أو عبر استخدام أدوات وأجهزة خاصة بذلك، لكن هذا اعتقاد قد لا يكون صحيحًا تمامًا؛ فقد أصبح بإمكانك ممارسة تمارين كمال الأجسام في منزلك ودون الحاجة لمعدات باهظة الثمن، وكل ما تحتاجه هو أدوات بسيطة أو تعلم التمارين التي تعتمد فقط على وزن جسمك بدلًا من الأوزان والأثقال التي تُستخدم عادةً في النوادي، ومن بين أبرز التمارين الرياضية التي يمكنك ممارستها في منزلك لبناء عضلاتك ما يلي:^[١]

• الركض أو المشي: قد تعتقد للوهلة الأولى أن تمرين الركض هو بعيد كل البعد عن كمال الأجسام أو بناء العضلات، لكن هذه الرياضة هي حقيقةً مفيدة لبناء وشد عضلات البطن، والدليل على ذلك هو اللياقة العالية وعضلات البطن المشدودة التي يلاحظها الناس بكثرة لدى العدائين وممارسي رياضة ركوب الدراجة أيضًا، ويمكنك ممارسة رياضة الركض أو المشي في منزلك أو المناطق المحيطة به دون الحاجة لاقتناء جهاز المشي باهظ الثمن، وكل ما تحتاجه هو قدميك وحذاء مريح فقط.
• تمارين القرفصاء: تُعد هذه الرياضة من أفضل الرياضات التي يمكنك القيام بها، فهي تمرين ديناميكي يتطلب تظافر عدة عضلات في الجزء العلوي والسفلي من الجسم في وقت واحد، ومن أبرز العضلات التي تستهدفها القرفصاء عضلات الأرداف المعروفة بالألوية الكبيرة والصغيرة والمتوسطة، وعضلات مقدمة الفخذ، وأوتار الركبة، والعضلة المقربة الفخذية، والعضلات المستقيمة البطنية، والعضلات المائلة في البطن، والعضلات المستعرضة في البطن، وإذا كنت تمارس تمرين القرفصاء على الظهر أو القرفصاء العلوي فستُركز على عضلات الكتفين والذراعين والصدر والظهر أيضًا،^[٢] وبوسعك في المناسبة الإطلاع على فوائد وأشكال تمارين القرفصاء عبر قراءة: فوائد تمارين القرفصاء.
• تمارين الضغط: تستهدف تمارين الضغط عضلات الجزء العلوي من الجسم؛ كعضلات الكتفين، وعضلات الصدر، والعضلة ثلاثية الرؤوس خلف الذراع، والعضلة ذات الرأسين في الجزء العلوي من الذراع، والعضلة الشوكية للظهر، وعضلات البطن المستقيمة والمستعرضة التي تُستخدم للحفاظ على الجسم ثابتًا أثناء التمرين.^[٣]
• تمرين المعدة: يُعد تمرين المعدة من التمارين المفيدة التي يمكنك القيام بها دون الحاجة لمعدات خاصة، ويُستخدم هذا التمرين لبناء عضلات البطن، والعضلات المائلة على جانبي الجذع، كما أن بعض أشكال تمرين المعدة قد تُساهم في تقوية عضلات الحوض، وأسفل الظهر، والوركين، ^[٤] وبوسعك التعرف أكثر على تمرين المعدة وفوائده عبر قراءة: تمارين المعدة.
• تمرين غطس عضلة الترايسيبس: يُساعد هذا التمرين على بناء العضلة الثلاثية الرؤوس أو الترايسيبس الموجودة خلف الذراع، وهو تمرين سهل التعلم والتنفيذ؛ فكل ما تحتاجه هو فقط كرسي أو سطح مستقيم وثابت ومرتفع عن الأرض قليلًا لاستخدامه أثناء ممارسة هذا التمرين.^[٥]

طرق ممارسة تمارين كمال الاجسام في المنزل

لكل تمرين من تمارين كمال الأجسام خطوات وقواعد محددة لممارسته، وفيما يلي شرحًا تفصيلًا لخطوات ممارسة أبسط وأكثر تمارين كمال الأجسام شيوعًا في المنزل.

• تمارين القرفصاء: هنالك عدة أنواع من تمارين القرفصاء التي يمكنك ممارستها، لكن أبسط أشكالها يعتمد على وزن جسمك فقط وليس على أوزان إضافية، بينما تعتمد الأشكال الأخرى على استخدام بعض الأوزان؛ كالدمبل، أو أشرطة المقاومة، أو كرات اليوغا، وللقيام بتمرين القرفصاء الأساسي يمكنك اتباع التعليمات التالية:^[٢]
  • اترك مسافة بين قدميك بقدر عرض وركيك.
  • ابقي صدرك مرتفعًا، واجمع عضلات بطنك معًا، وانزل لأسفل دافعًا وركيك نحو الخلف كما في وضعية الجلوس العادية.
  • استمر في النزول لأسفل إلى أن يصبح فخذيك موازيان نوعًا ما للأرض، وركبتك فوق أصابع قدميك.
  • لتتأكد من أنك تقوم بالتمرين بصورة صحيحة عليك أن تشعر بشد في عضلات الفخذين والأرداف.
  • الآن ازفر وادفع جسمك لأعلى إلى وضعية البداية.
• تمارين الضغط: لممارسة تمرين الضغط الشهير يمكنك اتباع الخطوات التالية:^[٣]
  • ضع أطرافك الأربعة على الأرض لتُصبح يديك على بُعد مسافة من بعضهما البعض موازية للمسافة بين كتفيك، بينما يمكنك أن تُبقى قدميك قريبتان أو متباعدتان عن بعضهما البعض بحسب ما هو أكثر راحة لك.
  • مد رجليك للخلف إلى أن تُصبح مُتزنًا مع يديك وأصابع قدميك.
  • تأكد من بقاء جسمك مستقيمًا من الرأس إلى القدمين دون حدوث أي تقوس أو انحناء في الظهر.
  • قبل أن تبدأ بإنزال يديك للأسفل قم بشد عضلات البطن من خلال سحب بطنك باتجاه الداخل.
  • انزل يديك ببطء إلى أن يُصبح مرفقيك بزاوية 90 درجة.
  • ازفر وادفع يديك للأعلى إلى وضعية البداية.
• تمرين المعدة: يتطلب ممارسة تمرين المعدة الحذر الشديد؛ إذ يمكن أن تُسبب أي حركة خاطئة ضررًا في رقبتك أو ظهرك، ولممارسته تحتاج لسجادة أو بساط مريح كالذي يُستخدم في تمارين اليوغا لإكسابك مزيدًا من الراحة، وفيما يلي خطوات ممارسة تمرين المعدة بصورة سليمة:^[٤]
  • استلقي على ظهرك، وضع قدميك على الأرض بحيث تكون متباعدة بعرض وركيك.
  • اثنِ ركبتيك وضع ذراعيك على صدرك.
  • قلص عضلات البطن نحو الداخل من خلال أخذ شهيق.
  • ازفر وارفع الجزء العلوي من جسمك مع الحفاظ على رأسك ورقبتك مسترخيان.
  • خذ شهيقًا مرة أخرى وعد إلى وضعية البداية.
• تمرين غطس عضلة الترايسيبس: يمكنك ممارسة هذا التمرين بسهولة مستعينًا بكرسي ثابت وذلك باتباع الخطوات التالية:^[٥]
  • اجلس على حافة الكرسي، وضع ذراعيك على جانبيك، وراحتي يديك على الكرسي، ولف أصابعك أسفل مقدمة الكرسي.
  • افرد ساقيك أمامك وثبّت كعبيك على الأرض.
  • ابدأ بإنزال نفسك إلى الأرض مع إبقاء يديك فوق حافة الكرسي عن طريق ثني مرفقيك للخلف إلى أن يُصبحا على زاوية 90 درجة، معتمدًا في ذلك على العضلة ثلاثية الرؤوس الموجودة خلف ذراعيك، وتجنّب ملامسة أردافك للأرض.
  • افرد مرفقيك بالكامل لرفع نفسك مرة أخرى، واستخدم العضلة ثلاثية الرؤوس للضغط على جسمك للخلف، وابقي ذراعيك مستقيمين.

وإن كنت مهتمًا بتعلم المزيد حول التمارين المناسبة لتقوية عضلة الترايسيبس، فإن عليك قراءة: تمارين لعضلة الترايسبس.

أفضل ادوات تمارين كمال الاجسام في المنزل؟

إذا كنت ترغب بممارسة تمارين كمال الأجسام مُستخدمًا أدوات خاصة كتلك التي تُستخدم في النوادي الرياضية، فإن بوسعك التفكير بالأدوات التالية:^[٦]

• جرس مع مقبض يدوي Kettlebell with Handle: يُساعدك الجرس على أداء تمارين القرفصاء، ويتميز بكونه ناعمًا وقويًا وآمنًا ولا يُحدث ضررًا على أرضية منزلك في حال سقوطه.
• سجادة أو بساط التمرين: يُستخدم البساط عادةً لأداء تمارين اليوغا كونه ناعم ومريح للجلوس، لكن يمكنك استخدامه في أداء التمارين التي تتطلب الاستلقاء على الأرض أيضًا.
• بار الحديد: يُساعد البار على ممارسة بعض التمارين التي تتطلب أوزانًا مختلفة؛ إذ يمكنك إضافة ما تشاء من أوزان إليه إلى جانب وزنه الأصلي، وهو لا يشغل حيزًا كبيرًا في منزلك.
• حبال القفز: تساعدك هذه الحبال على ممارسة بعض التمارين لتقوية عضلات ذراعيك؛ كتمرين الأمواج مثلًا، لكنك ستحتاج إلى مساحة أكبر لممارسة مثل هذه التمارين.

قد يُهِمُّكَ: أهم احتياطات السلامة عند ممارسة الرياضة في المنزل

يمكنك الاستفادة من النصائح والإرشادات التالية لتتمكن من ممارسة التمارين الرياضية في منزلك بعيدًا عن أي أضرار أو إصابات:^[٧]

• كن حذرًا أثناء ممارستك للتمارين الرياضية، والتزم بخطوات القيام بها بدقة، وفي حال شعرت أنك قمت بحركة خاطئة أو أنك لم تشعر بالعضلات التي استهدفها التمرين، فتوقف عن ممارسته واطلب المشورة من المختصين.
• تأكد من ممارسة تمارين الإحماء قبل البدء بتمارينك، وتمارين التمدد بعد الانتهاء منها.
• حدد يومًا في الأسبوع لا تمارس فيه التمارين الرياضية؛ وذلك لمساعدة عضلات جسمك على التعافي والراحة.
• مارس تمارين رياضية متنوعة تجنّبًا لإرهاق عضلات معينة في جسمك دون الأخرى.
• يمكنك استخدام الشريط لربط المفصل المعرّض للإصابة قبل ممارسة التمرين.
• احصل على حاجتك من الماء قبل وبعد ممارسة التمارين.
• تحقق من سلامة معداتك قبل استخدامها؛ تفاديًا لأي حادث قد يحدث أثناء التمرين.

المراجع

1. ↑ Jennifer Nelson (26/10/2020), "6 Exercises for Building Muscle Without Equipment", treehugger, Retrieved 11/2/2021. Edited.
2. ^ ^{أ ب} Sara Lindberg (11/9/2019), "7 Benefits of Doing Squats and Variations to Try", healthline, Retrieved 11/2/2021. Edited.
3. ^ ^{أ ب} Elizabeth Quinn (11/4/2020), "How to Do Pushups", verywellfit, Retrieved 11/2/2021. Edited.
4. ^ ^{أ ب} Kirsten Nunez (26/9/2019), "How to Do Crunches and Other Exercises for Toned Abs", healthline, Retrieved 11/2/2021. Edited.
5. ^ ^{أ ب} Dean Theriot (3/2/2021), "How to Do Tricep Dips", wikihow, Retrieved 11/2/2021. Edited.
6. ↑ MARKHAM HEID AND JOSH ST. CLAIR (27/8/2020), "The 47 Pieces Of Equipment You Need In Your Home Gym", menshealth, Retrieved 11/2/2021. Edited.
7. ↑ "10 tips to exercise safely", betterhealth, 1/6/2015, Retrieved 11/2/2021. Edited.