تمارين المعدة

• ذات صلة
• أفضل وقت لعمل تمارين البطن
• أخطاء تجنبها عند ممارسة تمارين البطن

تمرين المعدة لعضلات معدة مشدودة

تشتهر عضلات البطن المشدودة (Six Pack) بكونها أحد أبرر رموز اللياقة البدنية والصحة انتشارًا بين الناس، ما يُفسر وجود الكثير من المعلومات والمقالات حول كيفية شد عضلات البطن أو المعدة في الانترنت، وفي الحقيقة فإنّ عضلات المعدة لا تمتلك أهمية جمالية فحسب، إنّما لها أهمية كبيرة في تثبيت البنية الداخلية للجسم، كما أنّ لها دورٌ في تحريك الجسم، وحماية الأعضاء الداخلية، والحفاظ على هيئة أو وضعية الجسم الطبيعية.

هنالك أربع عضلات رئيسية في البطن؛ العضلة المستقيمة البطنية، والعضلة المستعرضة البطنية، والعضلة المائلة الظاهرة للبطن، والعضلة المائلة الغائرة للبطن، وكثيرًا ما يلجأ الناس إلى ممارسة تمرين المعدة من أجل تخسيس الدهون المتراكمة فوق هذه العضلات، وإبرازها أكثر وتقويتها أيضًا، لكن للأسف فإنّ تمرين المعدة لن يكون بوسعه وحده إذابة الدهون في تلك المنطقة^[١]، لكن يبقى بالطبع لهذا التمرين فوائد وأشكال كثيرة، يُمكن الاستفادة منها لتقوية عضلات البطن وشدها، وهذا سيكون موضوع الأسطر التالية.

فوائد تمارين المعدة

تنتمي عضلات البطن إلى فئة عضلات صميم أو لب الجسم الداخلية التي تتضمن كذلك عضلات الحوض وعضات الظهر أيضًا، وفي حال ممارسة التمارين التي تستهدف عضلات البطن أو المعدة، فإنّ ذلك يرجع بفوائد صحية كثيرة، منها^[٢]:

• تخفيف آلام الظّهر: ترتبط عضلات البطن بعضلات وسط وأسفل الظهر، وفي حال أصبحت عضلات البطن ضعيفة، فإنّ ذلك يدفع بعضلات الظهر إلى العمل بمجهود أكبر لدعم وسط الجسم، لذا فإنّ تقوية عضلات البطن، يعني زيادة في قدرات تحمل عضلات الظهر والحد من خطر التعرض للإصابات والأذى، ويُمكن لعضلات المعدة القوية أن تُسهم كذلك في منع بروز البطن إلى الأمام الذي يضع مزيدًا من الضغط على أسفل الظهر.
• تعزيز وضعية الجسم الطبيعية: ينزاح الجسم نحو وضعية التحدب عند وجود ضعف في عضلات البطن، بينما على العكس من ذلك، يتخذ الجسم وضعيته المستقيمة الطبيعية والمثالية عند وجود عضلات بطن أقوى، وأكثر مقدرة على دعم العمود الفقري أثناء الوقوف.
• بناء القوة الوظيفية: لا تُسهم عضلات البطن القوية في دعم وضعية العمود الفقري والظهر فحسب، إنما تُسهم كذلك في زيادة المقدرة على أداء الأنشطة الوظيفية والحياتية العادية؛ كثني الجسم عند التقاط الأشياء من الأرض، أو ربط الحذاء، أو رفع الأثقال، أو الوقوف، فضلًا عن تجنيب الجسم التعرض للإصابات أو الضربات المباشرة.
• تحسين الأداء الرياضي: تحتاج معظم الأنشطة الرياضية أصلًا إلى ثبات وعمل الجزء الأوسط من الجسم، أي منطقة البطن، وهذا يظهر بوضوح عند تنفيذ حركات الإمساك بالكرات، أو إدارة الجسم عند المناورة بالكرة، أو عند السباحة، أو حتى عند استعمال مضرب الغولف، بل يُمكن رؤية دور لعضلات البطن أثناء ممارسة رياضة الجري أيضًا.
• تعزيز اتزان الجسم: تظهر فائدة تقوية عضلات البطن أثناء أوقات الحاجة لإبقاء الجسم في وضعية متزنة أو ثابتة، وفي حال تقوية عضلات البطن وعضلات صميم الجسم الداخلية؛ فإنّ ذلك بالطبع سيُعزز من ترابط هذه العضلات مع بعضها وعملها بتناغم وثبات واتزان أكبر من ذي قبل.

أفضل تمارين للمعدة

تتضمن بعض أفضل أنواع أو أشكال تمارين المعدة على الآتي^[٣]:

• تمرين الدراجة (Bicycle): يستهدف هذا التمرين العضلات السفلية والعلوية للبطن فضلًا عن العضلات المائلة الموجودة على جانبي البطن، ويُمكن تنفيذ هذا التمرين ببساطة عبر الاستلقاء على الظهر ثم البدء بتحريك القدمين بصورة شبيهة بتحريك دواسات الدراجة في الهواء، وهذا بالطبع بالتزامن مع تحريك الأكتاف باتجاه الركبة المقبلة، ويُفضل الحفاظ على الجزء السفلي من الظهر ملاصقًا للأرض أثناء القيام بهذا التمرين، كما قد يكون من الأنسب تنفيذ هذا التمرين على مدى 12 مرةً في كل جولة.
• تمرين الطحن الكلاسيكي (Classic Crunch): لا ينفي أحد أهمية تمرين الطحن الكلاسيكي لكونه فعلًا ذو فائدة في تقوية عضلات البطن، ومن المعروف أنّ طريقة تنفيذ هذا التمرين تتضمن الاستلقاء أولًا على الظهر، ثم ثني الركبتين ووضع أخمص القدمين على الأرض، ثم وضع اليدين خلف الرأس مع ثني المرفقين، ثم استعمال عضلات البطن لرفع الجزء العلوي من الجسم عن الأرض ثم العودة مرة أخرى إلى الأرضية مرة أخرى وهكذا، ويُفضل تنفيذ هذا التمرين 10-12 مرةً في كل جولة.
• تمرين الطحن العكسي (Reverse Crunch): يُسهم هذا التمرين في تقوية عضلات البطن السفلية التي يصعب تقويتها بالنسبة للكثيرين، وبالإمكان القيام بهذا التمرين ببساطة عبر الاستلقاء على الظهر، ووضع اليدين على جانبي الجسم ثم البدء باستعمال عضلات البطن من رفع الساقين إلى الأعلى، وجلب الركبتين فوق الفخذين مباشرة، ثم إنزال الساقين مرة أخرى باتجاه الأرضية لكن مع الحرص على ألّا يحدث تلامس بين القدمين والأرضية، ويُمكن تنفيذ هذا التمرين لثلاث جولات وبمعدل 10-12 مرةً في كل جولة.

قد يُهِمُّكَ

توجد مجموعة كبيرة من المعتقدات الخاطئة بين الناس حول تقوية عضلات البطن وتمارين البطن، ومن بين هذه المعتقدات؛ أنّ بوسع تمارين المعدة إذابة دهون المعدة؛ فهذا المعتقد بالرغم من شيوعه كثيرًا بين الناس، إلّا أنّه غير صحيح نهائيًا؛ لأن حرق دهون منطقة محددة في الجسم دون غيرها هو أمرٌ غير وارد على الإطلاق، لذا فإن تنفيذ تمارين المعدة سيهدف إلى تقوية عضلات المعدة وليس حرق الدهون.

من بين المعتقدات الخاطئة أيضًا، الاعتقاد بأنّ عضلات البطن هي ذات طبيعة مختلفة عن عضلات الجسم الأخرى، ويجب المبالغة في ممارستها، إلّا أنّ عضلات البطن لا تختلف بشيء عن عضلات الجسم الأخرى، ويجب ممارسة تمارين البطن بطريقة تشبه ممارسة تمارين الصدر، أو تمارين الذراع، ويكفي ممارستها 2-3 مرات أسبوعيًا دون أيّ مبالغة في ذلك، وفي النهاية تجدر الإشارة إلى استحالة الحصول أصلًا على عضلات بطن ظاهرة لدى الجميع؛ وذلك لوجود مقومات فسيولوجية في أجسام البعض يصعب الالتفاف عليها بممارسة تمارين المعدة فقط^[٤].

المراجع

1. ↑ Arlene Semeco, MS, RD (28-6-2016), "Do Ab Exercises Help You Burn Belly Fat?"، Healthline, Retrieved 25-5-2020. Edited.
2. ↑ Lisa Maloney, CPT (24-7-2016), "5 Benefits of Abdominal Strength & Endurance"، Livestrong, Retrieved 25-5-2020. Edited.
3. ↑ Ross Brakeville, DPT (20-2-2020), "Slideshow: The Best Flat Abs Moves for Men"، Webmd, Retrieved 25-5-2020. Edited.
4. ↑ Tara Laferrara, CPT (8-1-2020), "5 Common Myths About Working Your Abs"، Very Well Fit, Retrieved 25-5-2020. Edited.