أصعب تمارين البطن

• ذات صلة
• تمارين البطن بعد الأكل
• اضرار تمارين البطن

عضلات البطن

تعد عضلات البطن من أهم عضلات الجسم المركزية التي تدعّم وتؤازر حركة الظّهر في جميع الاتجاهات بصورة صحيّة وسليمة، وعندما تكون عضلات البطن ضعيفة، يتطلّب هذا الوضع من عضلات الظّهر بذل مجهود أكبر لحمل العبء عن عضلات البطن، ما يجعلها ترزح تحت ضغط مرهق، فعضلات البطن القويّة تعني ظهرًا قويًا، والعكس صحيح، فتظافر عضلات البطن مع عضلات الظّهر تمكّن الجسم من التّوازن في جميع وضعيّات حركته، لذلك تعد عضلات البطن من أهم العضلات التي يجب التركيز على تمرينها باستمرار سواء كان الشخص رياضيًا أم لا لتقويتها.^[١]

أصعب تمارين البطن

يعد تمرين المعدة أحد أقدم التمارين الصّعبة التي تحتاج إلى بذل مجهود بدني عالٍ، وتسبب التمارين ألمًا في العضلات عند بداية ممارستها بسبب تعرّض عضلات البطن للضغط الشديد، ما يجعل البعض يتّخذ من هذا الألم حجّة لعدم ممارسة تمارين المعدة، ولكنّه عمومًا ليس ألمًا سيّئًا بل هو ضروري لإكساب عضلات البطن المرونة والقوّة اللّازمتين للحصول على عضلات بطن قويّة تدعم حركة الجسم، ولا تقتصر تمارين البطن على تمرين ضغط المعدة فقط، وإنّما يوجد الكثير من التمارين التي تتطلّب بذل الكثير من الطّاقة والمجهود، وتحمّل الألم في سبيل تقوية عضلات البطن، نذكر منها ما يأتي:

• تمرين الدراجة: وهو أحد أهم التمارين التي يجب ممارستها من أجل التخلص من الكرش، وتقوية عضلات البطن، ويشمل ذلك التمرين جميع عضلات البطن، إذ يُبرِز عضلات البطن ويشد الجلد، ويمكن مماسة هذا التمرين باستخدام الدرّاجة الثّابثة التي يمكن الاستعاضة بها عن الدرّاجة الاعتياديّة في الهواء الطّلق، التي قد يترتّب عليها مخاطر الحوادث والوقوع والتعرّض للإصابات، والتعرّض لضربة الشّمس لا سيما في البيئات الاستوائيّة الحارّة، ومن أهم مزاياها إمكانيّة استخدامها من قبل قليلي أو عديمي الخبرة بركوب الدرّاجات، ويوجد العديد من الأنواع التي تناسب استخدام كل شخص، فمنها الدرّاجة الأفقيّة، والدرّاجة ذات المقعد المرتفع، إلى جانب الدرّاجة المتحرّكة التي تحتوي على مقابض تسمح لمستخدمها بالتحرّك للأمام أو الخلف، لتمرين عضلات الجسم العلوية.^[٢] ولمن لا يستطيع ممارسة تمرين الدراجة باستخدام الدّرّاجة الثّابتة، فبالإمكان ممارستها من خلال الاستلقاء على الظهر بحيث تكون الذّراعان ممدودتان على الأرض أو على الصّدر، ثم رفع القدمين مع ثني الرّكبتين لتشكيل زاوية قائمة 90 درجة، والبدء بتقليد حركة ركوب الدرّاجة بفرد واحدة وثني الأخرى لجهة الصَّدر بالتّناوب، ومن ثم فردها مرةً أخرى مع ثني الأخرى، ويجرى ذلك التمرين من خلال التبادل بين الأقدام ولفترة تتراوح بين دقيقة إلى دقيقة ونصف، ويُنصح بممارسة هذا التمرين ثلاث مرات على التوالي، موزّعة على فترة زمنيّة تبلغ حوالي نصف ساعة، وبواقع 150 دقيقة أسبوعيًّا، مع ضرورة وجود فترة استراحة لمدة دقيقة بين كل تمرين وآخر في المرّة الواحدة.^[٣]
• تمرين رفع الجزء العلوي مع تثبيت القدمين: إن هذا التمرين مفيد جدًا للأشخاص الذين يعانون من ترهّل في عضلات البطن السفليَّة، إذ تلعب هذه المنطقة من البطن دورًا كبيرًا في جماليّة مظهر الجسم، وتتلخّص خطوات هذا التمرين بالتمدّد على الظهر مع ثني الركبتين وتثبيت باطن القدمين على الأرض، مع اختيار تقريب القدمين من بعضهما أو إبعادهما، ومن ثم وضع اليدين وراء الرأس مع التركيز على تجنّب تشبيك اليدين لأنّ مثل هذا الأمر يسبّب ضغطًا على عضلات الرّقبة، ومراعاة وضع الإبهام من كل يد خلف الأذنين لتدعيم الرّأس، ثمّ أخذ شهيق عميق، والبدء برفع الجزء العلوي من الجسم مع إخراج الزّفير، ومحاولة إيصال الصدر للركبتين قدر الإمكان، ويجب ممارسة هذا التمرين ثلاث مرات في كل مرة يكون العد فيها حتى العشرة، أمّا فترة الاستراحة ما بين كل تمرين وآخر تكون لمدة دقيقتين.^[٤]
• تمرين رفع الأرجل: يساعد هذا التمرين على التخلص من عضلات البطن المترهلة؛ إذ إن التّرهّل في هذه العضلات يؤثّر سلبيًّا على المظهر العام، وفي هذا التمرين يجب رفع الأرجل بعد الاستلقاء على الظهر، مع تثبيت راحتي اليد على الأرض أفقيًّا مع الجسم، وأخذ شهيق عميق، وضم السّاقين معًا، والبدء برفعهما بالتّزامن مع إخراج زفير ببطء، والاستمرار برفع السّاقين لتشكّلا مع الجسم زاوية مقدارها تسعين درجةً، والبقاء على هذه الوضعيّة مدّة ثلاثين ثانية، ثمّ إنزالهما ببطء حتى تصل القدمان إلى الأرض، ومن الممكن التخفيف من صعوبة هذا التمرين من خلال ثني القدمين قليلًا، كما يجب تكرار هذا التمرين 15 مرةً مع راحة لمدّة دقيقتين.^[٥]
• تمرين البلانك: البلانك من أصعب تمارين البطن؛ إذ إنّ مبدأ هذا التّمرين يعتمد على شد جميع عضلات البطن وتقويتها، والاستلقاء على البطن، ومن ثم رفع الجسم بالاستناد على المرفقين وعلى مشط القدم، مع مراعاة أن يكون المرفقان بمحاذاة الكتفين، وتشكّل الرّقبة مع الظّهر خطًا مستقيمًا ثم الثّبات على هذه الوضعيّة لمدة دقيقة، ويجب أن يوجد فترة استراحة ما بين كل تمرين وآخر، والحفاظ على التنفّس العميق.^[٦]

الفوائد الصحيّة لتمارين البطن

لا تقتصر تمارين البطن على فوائد جماليّة فقط، بل تتعدّاها إلى فوائد شاملة لصحّة الجسم عمومًا، ومن أبرز هذه الفوائد ما يأتي: ^[٧][٨]

• تقوية عضلة القلب: من خلال تحسين وزيادة ضخ الدّم من وإلى القلب، ما يعود بالنّفع على الأوعية الدمويّة، والوقاية من أمراض القلب، وتصلّب الشّرايين.
• تدعيم عضلات الظّهر: إنّ عضلات البطن ترتبط ارتباطًا وثيقًا بعضلات الظّهر، وممارسة التمارين التي تقوّي عضلات البطن تخفّف من آلام الظّهر والعمود الفقري، خاصّةً تلك التي تتركّز منتصف وأسفل الظّهر، ما يوفّر مساحة أكبر لإجراء الأعمال الروتينيّة اليوميّة بعيدًا عن الألم أو تيبّس العضلات التي تشل الحركة.
• تدعيم الكتلة العضليّة: فمن المتعارف عليه أنّ الكتلة العضليّة تضعف وتتراجع مع التقدّم في السّن، والاستمرار في ممارسة تمارين البطن يقلّل ويؤخّر من فقد الكتلة العضليّة المرافق لمرحلة الشيخوخة التي تعد السّبب الرّئيسي لترهّل الجسم.
• زيادة قدرة التحمّل: تزيد تمارين البطن من طاقة وقدرة الرّياضيّين على ممارسة تمارينهم، وتحسين أدائهم، وتأخير شعورهم بالتّعب، كما أنّها تدعّم مقاومة الجسم للإصابات التي قد يتعرض لها أثناء اللّعب.
• تدعيم توازن الجسم: من خلال تقوية عضلات الحوض وأسفل الظّهر، وعضلات الفخذين ما يعطي صلابة وثباتًا في الحركة، ويقي من الوقوع والتعرّض للإصابات.
• الحفاظ على مرونة الجسم: فتمارين البطن تعتمد على تحريك الكثير من عضلات ومفاصل الجسم خاصة العمود الفقري، والوركين، والحوض، والكتفين، ما يعطي الجسم المرونة اللّازمة لتحسين الأداء الحركي، وتنشيط الدورة الدمويّة التي تعود بالنّفع بتخفيف التوتّر والإجهاد، وتحسين مستويات طاقة الجسم، وتسهيل الحركة بعيدًا عن تشنّج وتيبّس العضلات أو المفاصل.
• تحسين وتدعيم آليّة التنفّس: من خلال تقوية عضلات الحجاب الحاجز الذي يتحكّم بأنماط التنفّس، فتصبح أكثر عمقًا، ما يعود بالنّفع على الرّئتين والجهاز التنفّسي عمومًا وتحسين أدائها.
• تحسين الأداء الذّهني: التمارين الرياضيّة عمومًا تفتّح الذّهن، وتزيد من جودة القدرات العقليّة، ما يجعل منها ضروريّة للطلاّب لتنشيط دورتهم الدمويّة وتحسين أدائهم التعليمي.

عضلات البطن الستة للرجال

إن إبراز عضلات البطن الستّة مهمة للرجال لأنها تعطيهم مظهرًا ذكوريًا جذّابًا، ويوجد تمارين كثيرة يمكن اتّباعها لإبراز الضلات وإظهارها، وفيما يأتي بعض النّصائح قبل البدء بأي من هذه التمارين، لضمان الحصول على نتائج مرضية دون إلحاق الضرر بعضلات البطن أو عضلات الظّهر: ^[٩]

• ممارسة تمارين الإحماء لتليين كل من عضلات البطن وعضلات الظّهر، مثل ركوب الدرّاجة، أو ممارسة التجديف، أو الجري، لمدّة أدناها عشر دقائق وأقصاها ربع ساعة قبل البدء بممارسة التمارين الرياضيّة لعضلات البطن بهدف منع تشنّج العضلات أو إرهاقها، وإكساب العضلات اللّيونة اللّازمة للتحمّل وإطالة مدّة التمرينات.
• عند رفع الصّدر بتمارين الضّغط ينصح بالتركيز على ثني الورك دون تحريك البطن أو الجذع.
• الإكثار من التمارين الرياضيّة الخاصّة بعضلات البطن المركّبة التي تعتمد في بدايتها على حركات معيّنة، يتلوها الثّبات على نفس الوضعيّة قدر المستطاع.
• أخذ فترة استراحة مدروسة بين كل مجموعة من التمارين الخاصّة بعضلات البطن.
• التنويع بممارسة التمارين الرياضيّة الخاصّة بنحت وإبراز عضلات البطن الستّة، وعدم الثّبات على تمرين معيّن فترة طويلة لضمان استمراريّة استجابة عضلات البطن للتمارين.
• التدرّج في ممارسة التمارين الرياضيّة الخاصّة بنحت عضلات البطن الستّة، ثمّ زيادة شدّة ومدّة التمرين مع الوقت.
• الاهتمام بوضعيّة الجلوس المستقيمة على المكتب، لأنّها تساعد في الحفاظ على نّتائج ممارسة تمارين البطن.

المراجع

1. ↑ "Abdominal Exercises In A Chair", sitandbefit, Retrieved 2019-10-11. Edited.
2. ↑ "7 Great Benefits of a Stationary Bike Workout", healthline, Retrieved 2019-10-11. Edited.
3. ↑ "Lying Down Bicycle Exercise to Lose Belly Fat", healthyliving, Retrieved 2019-10-11. Edited.
4. ↑ "8 Exercises and Yoga Asanas to Melt Away Belly Fat", brightside, Retrieved 2019-10-11. Edited.
5. ↑ "Leg Lifts Exercise: Work Those Lower Abs Well", popworkouts, Retrieved 2019-10-11. Edited.
6. ↑ "Planks for Beginners", openfit, Retrieved 2019-10-11. Edited.
7. ↑ "9 Benefits of Sit-Ups and How to Do Them", healthline, Retrieved 2019-10-11. Edited.
8. ↑ "5 Benefits of Abdominal Strength & Endurance", livestrong, Retrieved 2019-10-11. Edited.
9. ↑ "How to achieve the ultimate six-pack", rte, Retrieved 2019-10-11. Edited.