تمارين كارديو للبطن

• ذات صلة
• تمارين الكارديو
• فوائد رياضة المشي للبطن

تمارين الكارديو للبطن

تُعرف تمارين الكارديو بأنها تمارين القلب والأوعية الدموية أو التمارين الهوائية، وتهدف هذه التمارين لزيادة معدل ضربات القلب مما يجعل ضخ الدم أسرع وهو ما يوفر المزيد من الأكسجين في جميع أنحاء الجسم، وبالتالي تحسين الصحة والحفاظ على صحة القلب والرئتين بشكل خاص، وبالإضافة إلى ذلك تساعد هذه التمارين في فقدان الوزن والحصول على نوم أفضل وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.^[١] ويمكن التخلص من دهون البطن من خلال ممارسة تمارين الكارديو للمساعدة في إذابة الدهون الزائدة بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي متوازن وصحي، إذ ترتبط دهون البطن بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.^[٢]

فوائد تمارين الكارديو للبطن

تساعد تمارين الكارديو في خسارة الدهون من البطن من خلال قدرتها على حرق السعرات الحرارية للتمكن من الحصول على الطاقة، وهو ما يدفع الجسم لخسارة الوزن.^[٣] وتساعد تمارين الكارديو في تقوية العضلات الواقعة تحت الدهون الزائدة، ولكن للحصول على نتائج جيدة فلابد من إرفاق هذه التمارين بحمية غذائية صحية لإنقاص الوزن أيضًا، إذ إن هذه التمارين أكثر فعالية عند اقترانها بنظام غذائي صحي. وبالرغم من أهمية تمارين االكارديو إلا أن التمارين الأخرى مهمة أيضًا مثل استخدام جهاز المشي، كما أنه من المهم اختيار التمارين الهوائية و تمارين الكارديو بطريقة صحيحة أيضًا واختيار التمارين عالية الكثافة لرفع معدل ضربات القلب لفترة طويلة والتمكن من حرق المزيد من السعرات الحرارية والدهون. ويجب التنويه إلا أنه لا يمكن استهداف جزء معين من الجسم وحده مثل البطن لكن تعزيز كثافة تمارين الكارديو يساعد على فقدان الوزن بشكل عام في الجسم.^[٤]

أنواع تمارين الكارديو للبطن

تساعد تمارين الكارديو في التخلص من دهون البطن، ومن المهم الالتزام بممارسة التمارين التالية يوميًا لمدة 20 دقيقة:^[٢]

• الجري: يعد الجري من التمارين التي تستهدف الجسم بأكمله ويحفز القلب طوال مدة التمرين.
• السباحة: يوفر الماء مقاومة طبيعية للجسم كله أثناء السباحة وهو ما يجعل هذه الرياضة من التمارين الفعالة للجسم بأكمله وبالتالي فإن السباحة هي تمرين مفيد للجسم بأكمله وخاصة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو كبار السن، نظرًا إلى أنه لا يؤثر على أي من المفاصل مثل التمارين الأخرى كالركض والمشي، وتساعد السباحة أيضًا في زيادة معدل الأيض ليستمر الجسم في حرق السعرات الحرارية حتى بعد التوقف عن السباحة أثناء الراحة.
• المشي: يعد المشي من أبسط التمارين الرياضية للتخلص من دهون البطن، ويعد أيضًا من التمارين الممتعة.
• ركوب الدراجات: يساعد ركوب الدراجات في التخلص من دهون البطن وهو تمرين لطيف على المفاصل ويعزز الحرق المستمر للسعرات الحرارية.

ولزيادة كثافة تمارين الكارديو للتمكن من حرق المزيد من السعرات الحرارية يمكن ممارسة تمارين الكارديو بالأنماط التالية:^[٤]

• تمارين الكارديو عالية الكثافة: تعد تمارين الكارديو عالية الكثافة من أفضل التمارين لفقدان الوزن، ويعد نوع التمرين أقل أهمية من الكثافة إذ إن الحركة بكثافة عالية هي الأكثر فعالية، وفيما يلي تمارين الكارديو وكمية السعرات الحرارية التي تحرقها عند ممارستها لمدة 30 دقيقة من التدريب المكثف:
  • الدراجات الثابتة: 391 سعرة حرارية.
  • الجري (6 أميال في الساعة): 372 سعرة حرارية.
  • السباحة: 372 سعرة حرارية.
  • حبل القفز: 372 سعرة حرارية.
  • ركوب الدراجات في الهواء الطلق (12 إلى 14 ميل في الساعة): 298 سعرة حرارية.
  • الدرج المتحرك: 223 سعرة حرارية.

ومن المهم اختيار التدريب الممتع عند ممارسة التمارين عالية الكثافة للتمكن من ممارسته بانتظام والحصول على النتائج المطلوبة، كما يجب الإحماء قبل البدء لمدة 10 دقائق بوتيرة سهلة ثم العمل بكثافة للوصول إلى 70 - 85% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لمدة 20 إلى 25 دقيقة أو أكثر، ويكرر هذا الروتين ثلاث إلى أربع مرات أسبوعيًا.

• التدريب الفاصل عالي الكثافة: وهو ممارسة التمارين عالية الكثافة مع وجود تناوب بين فترات الجهد والراحة خلال التمرين، وهو من الأنماط التي تحرق الكثير من الدهون أكثر من ممارسة التمارين بوتيرة معتدلة ثابتة. ويمكن ممارسة هذا النمط من تمارين الكارديو ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 12 أسبوعًا للتقليل من نسبة الدهون وانخفاض مؤشرات كتلة الجسم وتحسين العلامات الصحية مثل انخفاض الكوليسترول، ومن المهم الإحماء لمدة 5 - 10 دقائق قبل التمرين ومن ثم ممارسة التمرين لبذل جهد لمدة 30 ثانية إلى أربع دقائق في المرة الواحدة، ومن ثم التوقف لفترة زمنية متساوية أو أطول قليلاً والعودة لمتابعة التمرين لمدة 20 إلى 30 دقيقة، ويمكن اتباع أي نوع من التمارين الهوائية لهذا النمط بما في ذلك الدراجة الثابتة وجهاز المشي وتمارين الجمباز.
• تدريب القوة الدائري: تعد تمارين القوة من التمارين المهمة لحرق السعرات الحرارية والتخلص من الدهون، إذ تساعد تدريبات القوة في استهداف جميع مجموعات العضلات الرئيسية مما يجعل الجسم أيحرق السعرات الحرارية بكفاة أكبر، ويمكن اتباع روتين من دارة تدريبات تستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية بما في ذلك الظهر والصدر والذراعين والكتفين والساقين والوركين والبطن، وقد تعتمد الدائرة على الوقت (30 إلى 60 ثانية لكل تمرين) أو على عدد التكرار (من 8 إلى 12 عملية تكرار لكل حركة)، ويمكن إجراء جولتين إلى ثلاث جولات من مجموعة التمارين بأكملها مع أخذ دقيقة أو دقيقتين من الراحة بين كل جولة، ويجب اختيار الأوزان التي ترهق كل مجموعة عضلية، ويمكن معرفة ذلك من خلال الشعور بصعوبة إكمال التكرارين أو الثلاثة الأخيرة، وذلك لثلاث مرات في الأسبوع في أيام غير متتالية.

نصائح عند ممارسة تمارين الكارديو للبطن

من المهم اتباع إجراءات السلامة عند ممارسة تمارين الكارديو ، ومن المهم استشارة الطبيب قبل البدء بممارسة هذه التمارين في حال الرغبة بممارستها لأول مرة للحصول على الارشادات اللازمة بناء على الحالة الصحية ومستوى اللياقة، ويجت اتخاذ تدابير معينة عند ممارسة الرياضة بما في ذلك التدرج في ممارسة التمارين عند زيادة الكثافة والسرعة للتقليل من خطر التعرض للإصابات، ومن الضروري استشارة الطبيب في الحالات التالية:^[١]

• الإصابة بداء السكري.
• ارتفاع ضغط الدم.
• وجود أمراض قلبية .
• التهاب المفاصل.
• الإصابة بأمراض الرئة.
• التعرض للإصابات السابقة أو الحالية.

قَد يُهِمُّكَ

من الطرق السهلة لمعرفة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب طرح العمر من 220، على سبيل المثال في حال كان العمر 35 عامًا، فإن الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبك هو 185، وهو ما يجب معرفته عند ممارسة بعض تمارين الكارديو المذكورة سابقًا في المقال، ومن المهم التنويه إلى أن التمرين يكون أكثر فعالية عندما يقترن بنظام غذائي صحي، لذا فإنه من المهم تتبع وحساب كمية السعرات الحرارية المتناولة والمحترقة للتمكن من فقدان الوزن والوصول للنتائج المطلوبة، كما أن فقدان الوزن يحدث في الجسم بأكمله ويصعب استهداف منطقة بحد ذاتها ولكن ممارسة تمارين الكارديو تساعد في فقدان الوزن من الجسم بشكل عام بما في ذلك البطن. ^[٤]

المراجع

1. ^ ^{أ ب} Kirsten Nunez (22 -8 - 2019), "19 Cardio Exercises You Can Do at Home"، healthline, Retrieved 1 - 6 - 2020. Edited.
2. ^ ^{أ ب} Neel (4 - 2 - 2020), "Top 5 Aerobic Exercises To Reduce Belly Fat"، stylecraze, Retrieved 1 - 6 - 2020. Edited.
3. ↑ Aaron Kandola (22 - 11 - 2019), "What are the benefits of aerobic exercise?"، medicalnewstoday, Retrieved 1 - 6 - 2020. Edited.
4. ^ ^{أ ب ت} Andrea Boldt (25 - 7 - 2019), "How to Maximize Your Cardio Workouts for Weight Loss"، livestrong, Retrieved 1 - 6 - 2020. Edited.