تمارين الكارديو

• ذات صلة
• تمارين كارديو للبطن
• فوائد تمارين الكارديو

ما هي تمارين الكارديو؟

تُعرف تمارين الكارديو أو التمارين القلبية (Cardio) باسم آخر هو التمارين الهوائية (Aerobics)^[١]،كما يُطلق البعض عليها أحيانًا اسم تمارين اللياقة الجماعية (Group Fitness)، ويشير مفهوم التمارين الهوائية عمومًا إلى الأنشطة أو التكيفات البدنية التي تزيد من كفاءة استهلاك الجسم للأكسجين لغرض تحفيز الجهاز الدوراني، وزيادة مستوى تحمل الجسم، وإنقاص الوزن أيضًا، ولقد حصل مفهوم التمارين الهوائية على زخم ملحوظ في الولايات المتحدة الأمريكية على يد الطبيب "كينيث إتش كوبر" بعد إصداره لكتابين يتحدثان عن هذه التمارين في عام 1968 وعام 1977، لكن ومع حلول عام 1980، حصلت التمارين الهوائية على شهرة أوسع بين الناس بفضل جين فوندا وريتشارد سيمونز بعدما نشرا فيديوهات وبرامج منظمة ترتكز على التمارين الهوائية، وعلى العموم فإن هذه التمارين منتشرة بين أوساط النوادي الرياضية، ويُمكن ممارستها ضمن مجموعات بقيادة أحد الخبراء وبالتزامن مع الاستماع للموسيقى أيضًا^[٢]، وهنالك فوائد كثيرة لهذه التمارين وقضايا أخرى مرتبطة بها ستمر في الأسطر التالية.

أماكن ممارسة تمارين الكارديو

بإمكانك ممارسة تمارين الكارديو في البيت، أو في النوادي الرياضية، أو حتى في الشوارع عند اتخاذ المشي كرياضة مفضلة، لكن حتى ولو اخترت ممارسة تمارين الكارديو في المنزل، فإن هناك بعض التجهيزات التي لا بد من توفرها، وقد تختلف هذه التجهيزات اعتمادًا على نوع التمرين الذي تطمح إلى ممارسته في المنزل أو في النادي الرياضي؛ فمثلًا لا بد من توافر أحذية رياضية وحبل القفز في حال الرغبة بممارسة رياضة القفز فوق الحبل في المنزل، بينما لا بد من توفر بركة سباحة، وملابس السباحة، ونظارات السباحة في حال الرغبة بممارسة رياضة السباحة، ومن الجدير بالذكر أن خيار ممارسة تمارين الكارديو أو الهوائية مع الآخرين هو خيار متوفر في بعض الأندية الرياضية أيضًا، ومن بين الأنشطة التي يُمكنك ممارستها ضمن مجموعة –مثلًا- حركات الزومبا، والكيك بوكسينغ، والدراجة الهوائية الثابتة، ولكل من هذه الرياضات متطلبات خاصة بها كما هو معروف^[٣].

كيف تختار تمارين الكارديو المناسبة لك؟

يجب أولًا عند اختيار تمارين الكارديو المناسبة لك تحديد ماهية الأنشطة المفضلة أو الممتعة أو المريحة بالنسبة لك؛ ففي حال كنت تهوى الذهاب إلى الخارج، فإن تمرين الجري أو ركوب الدراجة الهوائية قد تكون خيارات مناسبة لك، بينما لو كنت تهوى الذهاب إلى النوادي الرياضية، فإنه بوسعك استعمال الدراجة الثابتة، أو أجهزة المشي الثابتة، وغيرها من الأجهزة الرياضية المتوفرة في النادي الرياضي، أما في حال كنت تفضل ممارسة الرياضة في المنزل، فإن هنالك الكثير من تمارين الكارديو المناسبة لهذا الغرض، كما يُمكنك الاستعانة بالفيديوهات التي تشرح هذه التمارين، أو التمارين والبرامج الموجودة على الإنترنت، أو تطبيقات الهواتف الذكية، لكن على أية حال، هنالك بعض النصائح التي لا بد من التذكير بها عند الرغبة باختيار تمارين الكارديو، منها^[٤]:

• لا يوجد هنالك تمرين كارديو أفضل من غيره.
• الحرص على اختيار التمرين الممتع وليس التمرين الصعب والممل.
• اختيار تمرين يُمكن القيام به ثلاث أيام في الأسبوع.
• التحلي بالمرونة وعدم إلزام النفس بالقيام بالتمارين نفسها مرارًا وتكرارًا، وإنما تغييرها عند الرغبة بذلك.
• الالتزام بالبساطة في البداية وعدم تحميل النفس أكثر من طاقتها.

ما هي أفضل تمارين الكارديو؟

ينفي الخبراء وجود تمرين كارديو سحري أو أفضل من غيره، كما ليس من المفروض أصلًا ممارسة نفس التمارين دائمًا وإنما يُمكنك اختيار مجموعة متنوعة من التمارين لممارستها بانتظام^[١]، لكن يُمكن لأفضل تمارين الكارديو المنزلية أن تشتمل على: تمرين القفز فوق الحبل والمشي أو الركض، أما بالنسبة إلى أفضل تمارين الكارديو في الجيم، فإنها تتضمن السباحة، والدراجة الثابتة، والتمارين الإهليجية، وفي حال رغب الفرد بممارسة تمارين الكارديو ضمن مجموعات، فإن الزومبا والكيك بوكسينغ قد تكون خيارات أفضل من غيرها^[٣]، وعلى العموم فقد طرحت هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية برنامجًا بسيطًا يتضمن أفضل تمارين الكارديو التي يُمكنك ممارستها ل10 دقائق في اليوم، وهي كما يلي^[٥]:

• القفز الصاروخي (Rocket Jump): يُمارس هذا التمرين لجولتين فقط بحيث يجري تكرار القفز ل15-24 مرة في كل جولة، ومن الأفضل الوقوف أولًا وإبعاد القدمين قليلًا عن بعضهما البعض مع ثني الركبتين قليلًا أيضًا، ثم وضع اليدين على الركبتين والبدء بالقفز إلى الأعلى لتصبح اليدان ممدودتين باستقامة فوق الرأس.
• القفز النجمي (Star Jump) أو جلسة القرفصاء (Squat): يمكنك ممارسة جولتين من هذين التمرينين وبمعدل 15-24 مرة في كل جولة، وتشتمل خطوات القيام بالقفز النجمي على الوقوف أولًا باستقامة مع ثني الركبتين قليلًا، ثم القفز بالتزامن مع فرد أو تمديد الذراعين والقدمين لتشكيل ما يشبه النجمة في الهواء، أما بالنسبة إلى تمرين جلسة القرفصاء، فإن القيام به يتطلب الوقوف أولًا وثني الركبتين ثم البدء بإنزال المؤخرة باتجاه الأرض.
• الدفع الخلفي (Tap Back): هنالك حاجة لممارسة جولتين من هذا التمرين بحيث تشتمل كل جولة على تكرار التمرين ل15-24 مرة، وللقيام بهذا التمرين يجب أخذ خطوة للوراء بالقدم اليمنى ثم مد اليدين باستقامة على مستوى الصدر، ثم إرجاع القدم اليمنى إلى مكانها وأخذ خطوة للوراء بالقدم اليُسرى، وهكذا.
• تمارين بيربي (Burpee): قد يكون تمرين البيربي معقدًا بعض الشيء بالنسبة للبعض، لكن يمكنك القيام به لجولتين أيضًا ويجب أن تشتمل كل جولة على تكرار التمرين ل15-24 مرة، وللقيام بهذا التمرين أثناء الوقوف يجب أخذ وضعية القرفصاء سريعًا مع وضع اليدين على الأرض، ثم مد القدمين على الأرض واتخاذ وضعية تمرين الضغط، ثم العودة مرة أخرى لوضعية جلسة القرفصاء، ثم القفز للأعلى مع بسط اليدين أعلى الرأس.

نصائح عند ممارسة تمارين الكارديو

ينصح الخبراء بضرورة البدء تدريجيًا بممارسة التمارين القلبية أو الهوائية في حال كنت مبتدئًا أو دون خبرة مسبقة بها، وبالإمكان المشي لخمس دقائق في الصباح وخمس دقائق أخرى في المساء لتعويد الجسم شيئًا فشيئًا على ممارسة التمارين الهوائية، ثم زيادة دقائق وشدة المشي تدريجيًا حتى يُصبح بالإمكان الهرولة ل30 دقيقة يوميًا، لكن بالطبع ليست تمارين الهرولة والمشي هي فقط التمارين الهوائية، وإنما تتضمن التمارين الهوائية أشكالًا أخرى من التمارين؛ كركوب الدراجة وأي من الأنشطة الأخرى التي تزيد من دقات القلب ومعدل التنفس، وعلى العموم ينصح خبراء مجموعة مايو كلينيك الطبية باعتماد منهج رياضي يقوم على ثلاثة أشياء رئيسية من أجل ممارسة التمارين بطريقة صحيحة، هي^[٦]:

• التحمية: يجب قضاء 5-10 دقائق في ممارسة تمارين التحمية لتجهيز الجهاز الدوراني والقلب للتمارين القادمة، فضلًا عن إمداد العضلات بالدم أيضًا، ويُمكن للتحمية أن تشتمل –مثلًا- على المشي البطيء في حال كان الشخص يطمح إلى ممارسة رياضة الهرولة السريعة في الأساس.
• ممارسة التمارين: يمكنك ممارسة 30 دقيقة من التمارين الهوائية يوميًا على الأقل، لكن بمستوى الشدة الذي يناسب قدراتك البدنية، ومن المحتمل مع الوقت أن تتطور هذه القدرات تدريجيًا ما دام هنالك زيادة في دقات القلب، وعمق التنفس، وتحمل العضلات.
• الفتور: ينصح بترك فترة زمنية قصيرة ل10 دقائق بعد الانتهاء من ممارسة التمارين من أجل إراحة الجسم أو تبريده، ويُفضل ممارسة تمارين تمديد العضلات خلال هذه الفترة، بما في ذلك عضلات الفخذ، وبطة القدم، وأسفل الظهر، والصدر.

فوائد تمارين الكارديو

تحمل التمارين الهوائية أو الكارديو فوائد كثيرة للجسم والدماغ، وبالإمكان ذكر أبرز هذه الفوائد كما يلي^[٧]:

• الوقاية من أمراض القلب: تُحافظ تمارين الكارديو على صحة القلب، والأوعية الدموية، والرئتين، ويُمكن لممارسة تمارين الكارديو بانتظام أن تكون من أدوات الوقاية من أمراض القلب وخفض فرص الموت نتيجة لهذه الأمراض.
• الحفاظ على الوزن المثالي: تدفع تمارين الكارديو بالجسم إلى حرق مزيدٍ من السعرات الحرارية من أجل الحصول على الطاقة، وهذا يُمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن في حال تغلب مستوى السعرات الحرارية المحروقة على مستوى السعرات الحرارية القادمة عبر تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية.
• الحفاظ على مستويات السكر في الدم: يُحبذ إبقاء مستويات السكر في الدم تحت السيطرة من أجل منع الإصابة بسكري النمط الثاني، لكن إبقاء مستويات السكري ضمن مستوياتها الطبيعية هو أمرٌ مهم للغاية حتى عند المصابين بالسكري؛ لأن إفلات مستويات السكر عند السيطرة يعني زيادة في خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ولحسن الحظ يُمكن السيطرة على مستويات السكر عبر ممارسة التمارين الهوائية أو الكارديو.
• خفض مستوى ضغط الدم: يتسبب ارتفاع ضغط الدم في وضع مزيدٍ من الحمل أو الضغط على الأوعية الدموية والقلب، وقد يتطور هذا الأمر إلى حد الإصابة بالجلطات الدماغية أو القلبية، لكن يبقى بالإمكان الحفاظ على المستوى الطبيعي لضغط الدم عبر ممارسة التمارين الهوائية أو الكارديو، ولقد أكدت إحدى المراجعات العلمية التي نشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي على صحة هذا الأمر أيضًا.
• الوقاية من الجلطات الدماغية: لا يخفى على أحد حجم الأضرار والمشاكل الخطيرة التي يُمكن أن تنجم عن الجلطة الدماغية، التي تنشأ عن انسداد الأوعية الدموية المسؤولة عن تزويد الدماغ بالدم، لكن ممارسة التمارين الهوائية والكارديو بانتظام قد يكون حلًا لمنع الإصابة بالجلطة الدماغية، خاصة عند الأفراد الذين تعافوا أصلًا من الجلطة الدماغية من قبل.
• تعزيز القدرات البدنية: تتزايد مقدرة الفرد على أداء الأنشطة اليومية العادية بكفاءة أكبر عند ممارسته للتمارين الهوائية او الكارديو، كما أن اللياقة البدنية الممتازة تُساهم كثيرًا في منع الإصابات الناجمة عن السقوط وغيرها من الإصابات البدنية.
• خفض خطر الإصابة بالخرف: يرى الخبراء أن ممارسة تمارين الكارديو هي من أهم الطرق الكفيلة بخفض خطر الإصابة بمرض الزهايمر الذي يؤدي إلى الخرف، وقد نجحت الدراسات العلمية في إثبات أن خطر الإصابة بالخرف وانحدار القدرات المعرفية يقل بين الأفراد الذين يُكثرون من ممارسة الرياضة والأنشطة البدنية.
• تحسين صحة العظام والعضلات: ينخفض خطر الإصابة بهشاشة العظام عند الالتزام بممارسة التمارين الهوائية بانتظام، كما تؤدي هذه التمارين إلى تحفيز نمو الشعيرات الدموية الصغيرة داخل العضلات، وهذا يؤدي إلى تقليل حدة الآلام التي يشعر بها المصابون بآلام أسفل الظهر المزمنة وبعض الأمراض الأخرى^[٨].
• علاج الاكتئاب والقلق: توصلت نتائج دراسات سريرية كثيرة إلى وجود مقدرة للتمارين الهوائية أو الكارديو على تخفيف حد الأعراض عند المصابين بالقلق والاكتئاب، كما أن تحسين مستوى اللياقة البدنية الناجم عن هذه التمارين يُمكن أن يكون عاملًا مهمًا من عوامل مكافحة المشاكل النفسية؛ كاضطرابات الاكتئاب مثلًا.
• تعزيز الأواصر الاجتماعية: يحاول الكثيرون ممارسة تمارين الكارديو بصحبة الأصدقاء والمعارف، وهذا قد يلعب دورًا في تقوية الأواصر الاجتماعية بينهم، كما أن ممارسة هذه التمارين مع الآخرين يُساعد على التمسك بها أكثر والالتزام بممارستها باستمرار^[٨].
• تعزيز الوظائف الدماغية: تنعكس تمارين الكارديو إيجابًا على صحة ووظائف الدماغ البيولوجية، ويُمكن أن تكون سببًا في تحسين حجم ووظائف بعض المناطق الدماغية، وزيادة مقدرة الدماغ على التحكم بالتوتر، والحد من الالتهابات، وزيادة مناعة أو مقاومة الجسم للأضرار التأكسدية، كما يُمكن لتمارين الكارديو أن تكون مفيدة لغرض تحسين الأداء المعرفي أو الإدراكي والذاكرة، خاصة عند الأطفال والصغار بالسن.
• العيش لسنوات أطول: تتظافر فوائد تمارين الكارديو معًا لتُساهم في زيادة سنوات العمر والحد من فرص الموت لأطول فترة زمنية ممكنة، بغض النظر عن مستوى شدة الأنشطة الهوائية التي كان يُمارسها الفرد.
• فوائد مختلفة: يتحدث الخبراء عن وجود فوائد أخرى لتمارين الكارديو، منها^[٤]:
  • زيادة سعة أو قدرة الرئتين.
  • خفض خطر الإصابة بارتفاع الكوليسترول وبعض أنواع السرطان.
  • المساعدة على النوم.
  • تقليل حدة الشعور بالتوتر.
  • تحسين الحياة الجنسية.
  • زيادة ثقة الفرد بنفسه.

أخطار تمارين الكارديو

على الرغم من وجود الكثير من الدراسات والأدلة العلمية التي تشير إلى كون التمارين الرياضية من بين الأمور المفيدة لصحة القلب، إلا أن دراسة نشرت عام 2012 قد تحدثت عن وجود أخطار وأضرار لا بد من الحديث عنها فيما يتعلق بالتمارين المجهدة، خاصة عند الأفراد الكسالى والمصابين أصلًا بأمراض القلب، كما أشارت الدراسة إلى حقيقة أن هنالك حوالي 7 ملايين شخص سنويًا في الولايات المتحدة الأمريكية يسعون إلى طلب المعونة والخدمات الطبية نتيجة للإصابات التي يتعرضون لها بسبب ممارستهم للأنشطة الرياضية^[٩]، ومن الجدير بالذكر أن دراسة قديمة نشرت عام 2001 قد تحدثت عن وجود آثار سلبية للتمارين الرياضية على صحة ووظائف القلب، بل إن الدارسة جاءت على ذكر معلومات وأدلة تشير إلى مسؤولية مباشرة لبعض أنواع التمارين الرياضية عن زيادة في حجم البطين الأيسر في القلب بنسبة تصل إلى 30% أحيانًا، كما تحدثت الدراسة أيضًا عن مسألة الموت المفاجئ لدى الرياضيين، خاصة ممارسي رياضة الجري الطويل، ومن المثير للاهتمام أن الدراسة أشارت إلى كون العداء اليوناني الشهير فيديبيدس هو أول حالة موت مفاجئ مسجلة في التاريخ نتيجة للجري، ومن المعروف أن فيديبيدس قد جرى تاريخيًا من مدينة ماراثون إلى أثينا^[١٠].

المراجع

1. ^ ^{أ ب} Ben Levine, M.D (2-5-2016), "The ‘best’ cardio workout for a healthy heart"، University of Texas -Southwestern Medical Center, Retrieved 15-5-2020. Edited.
2. ↑ "Aerobics", Encyclopaedia Britannica, Retrieved 15-5-2020. Edited.
3. ^ ^{أ ب} Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS (3-5-2018), "10 Aerobic Exercise Examples: How to, Benefits, and More"، Healthline, Retrieved 15-5-2020. Edited.
4. ^ ^{أ ب} Tara Laferrara, CPT (31-10-2019), "Everything You Need to Know About Cardio"، Very Well Fit, Retrieved 15-5-2020. Edited.
5. ↑ "10-minute home cardio workout", National Health Service (NHS),17-9-2018، Retrieved 15-5-2020. Edited.
6. ↑ "Cardio 101: Benefits and tips", Mayo Clinic, Retrieved 15-5-2020. Edited.
7. ↑ Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS (22-11-2019), "What are the benefits of aerobic exercise?"، Medical News Today, Retrieved 15-5-2020. Edited.
8. ^ ^{أ ب} "Aerobic exercise: the health benefits", Mydr, Retrieved 15-5-2020. Edited.
9. ↑ Franklin BA & Billecke S (8-2012), "Putting the benefits and risks of aerobic exercise in perspective", Curr Sports Med Rep, Issue 4, Folder 11, Page 201-8. Edited.
10. ↑ Carl J. Lavie MD, Richard V. Milani MD, Patrick Marks CEP, et al (10-2001), "Exercise and the Heart: Risks, Benefits, and Recommendations for Providing Exercise Prescriptions", Ochsner J, Issue 4, Folder 3, Page 207–213. Edited.