لتأخير حدوث الشيخوخة، أفضل الرياضات بعد سن الخمسين

• ذات صلة
• ألم العضلات بعد الرياضة، هل يدل على فعاليتها؟
• ما هي فوائد الهرولة

الرياضة عند تقدمكَ في السن

قد تعتقد بأن وصولك إلى عُمر مُتقدّم يعني أنك أصبحت غير مؤهل للقيام بالأنشطة الرياضية أو أنها أصبحت غير ضرورية بالنسبة لك، لكن هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية لها رأي مختلف تمامًا حول هذا الموضوع.

تنصح هذه الهيئة بضرورة ممارسة الكبار بالسن للأنشطة البدنية يوميًا، بل إنّها تنصح الذين وصلوا لعمر 65 سنة بقضاء 150 دقيقة في ممارسة الأنشطة الرياضية المتوسطة أسبوعيًا؛ كالهرولة البسيطة والرقص، أو 75 دقيقة من الأنشطة المفعمة بالحيوية؛ كالسباحة وركوب الدراجة، والجري.

كما تنصح الهيئة بتجنب جلوسكَ لفترات طويلة والقيام بدلًا عن ذلك ببعض الأنشطة المنزلية البسيطة؛ كتنظيف الغبار في المنزل، أو استخدام المكنسة الكهربائية، أو المشي بخطى بطيئة حول المنزل، أو تحضير بعض الشاي، أو أي من الأنشطة البدنية البسيطة الأخرى التي تبقى أفضل من الجلوس وعدم الحركة، وفي حال كنت قلقًا حول خطر الوقوع أو السقوط، فحاول التركيز أكثر على ممارسة التمارين التي تقوي العضلات والاتزان لديك^[١].

أفضل الرياضات بعد سن الخمسين

من الأفضل لكَ اختيار أنواع الرياضات المناسبة لك التي لا تضع الكثير من الحمل على مفاصلك، كما قد يكون من الأنسب اختيار أنواع الرياضات التي بمقدورها تفعيل أكثر من جزء من جسمك حتى تستفيد أكثر منها، وحاول أيضًا أن تختار الرياضات التي لا تتعارض مع المشكلات البدنية التي تُعاني منها، وعمومًا تتضمن بعض أهم الرياضات المفيدة للأفراد الذين تخطت أعمارهم سن الخمسين سنة على الآتي^[٢]:

• المشي: تُعرف رياضة المشي بكونها من بين أبسط وأكثر الرياضات فاعلية وجدوى، خاصة لتقوية الجزء السفلي من الجسم، وقد تُساهم رياضة المشي في حمايتكَ من الإصابة ببعض أمراض العظام؛ كهشاشة العظام مثلًا، وبوسعك-بلا شك-اصطحاب أحد الأصدقاء معك للحديث أثناء المشي.
• الهرولة: ستمنحك الهرولة فرصة لتنشيط دقات قلبكَ، لكن تذكر أنّ عليك عدم إجهاد نفسك والحرص دائمًا على ارتداء الحذاء المناسب والمشي أيضًا لإراحة مفاصلك بين الحين والآخر، وحاول أن تهرول على أرضية عشبية وصالحة للهرولة، لتتجنب خطر الإصابات والوقوع.
• الرقص: لا داعي لأن أن تشعُر بالحرج كثيرًا من الرقص؛ فهنالك أنواع كثيرة من الرقص مناسبة لك بعد سن الخمسين، كما أن هنالك أنواع من الرقص تنتمي أصلًا إلى فئة التمارين الهوائية، وبالمناسبة فإن للرقص مقدرة على تقوية عضلاتك، وحرق الكثير من السعرات الحرارية، وتحسين قدرات الاتزان لديك، كما يبقى الرقص أحد الأنشطة الممتعة للكثيرين أيضًا.
• الغولف: ستضطر إلى المشي عند أدائك لرياضة الغولف، كما أن استعمال مضرب الغولف سيحرك معظم أجزاء جسمك وستحاول بلا شك التركيز أثناء ضرب الكرة، وهذه الأمور في مجملها تجعل الغولف أحد الرياضات المفيدة لك.
• رُكوب الدّراجة: ستساهم رياضة ركوب الدراجة في تجنيب مفاصلك بعض المشكلات الصحية الناجمة عن رياضات أخرى؛ لأنّ ساقيك لن يكونان مسؤولان عن حمل جسمك أثناء جلوسك فوق الدراجة، كما ستتمكن من تنشيط وبناء عضلات مقدمة ومؤخرة الفخذ لديكَ، فضلًا عن عضلات البطن والعظام أيضًا.
• السباحة: بوسعك قضاء وقت أطول في ممارسة التمارين داخل الماء مقارنة باليابسة، كما لا يُوجد الكثير من الضغط أو الحمل فوق مفاصلك أثناء وجودك داخل الماء، لكن وفي نفس الوقت؛ فإنّ الماء سيمنحك فرصة لتقوية عضلات جسمكَ وعظامك وحرق المزيد من السعرات الحرارية، كما هو حال الهرولة أو ركوب الدراجة.
• تمارين إضافية: لا يجد الخبراء حرجًا في نصح الرجال بعمر فوق الخمسين بممارسة رياضات أخرى؛ كالتنس، واليوغا، وحتى تمارين القوة ورفع الأوزان أيضًا، فضلًا عن تمارين شهيرة إضافية؛ كتمرين الضغط وتمرين المعدة.

نصائح عند أداء الرياضة بعد سن الخمسين

قد يكون من الأفضل لكَ أخذ النصائح التالية بعين الاعتبار قبل أن تنخرط في أداء الرياضة في حال تعدى عمرك الخمسين سنة^[٣]:

• تحدث مع أحد الأطباء وأطلعه على المشكلات المزمنة التي قد تُعاني منها؛ وذلك لاختيار التمارين المناسبة لحالتك المرضية بالذات.
• حاول أن تضع برنامجًا رياضيًا يضم خليطًا من رياضات الكارديو، ورياضات المقاومة الجسدية، ورياضات الاتزان أيضًا.
• امنح جسمك فترات مناسبة من الراحة بعد التمرين ولا تنسى أداء تمارين تمديد العضلات الشبيهة باليوغا؛ فهذه التمرين ستجنبك الشعور بآلام الظهر والإصابات الأخرى.
• ركز على أداء التمارين التي تستهدف عضلات مُنتصف جسمك أو ما يُسمّى بمنطقة الجذع؛ كعضلات البطن وعضلات أسفل الظهر؛ وذلك لأنّ تقوية هذه العضلات سيمنحك قدرة أكبر على تحريك جسمك باتجاهات ووضعيات مختلفة.
• اعتمد مجموعة متنوعة من التمارين البدنية وعدم التفكير كثيرًا في انتقاء أو ممارسة أفضل التمارين؛ لأن ممارسة نفس التمارين دائمًا سيجعل الجسم متعودًا عليها وغير فعالة إلى درجة كبيرة.
• تناول الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات مركبة، وبروتينات ذات جودة عالية، ودهون صحية.
• تذكر أن وصولك إلى سن الستين لا يعني أن الرياضة فقدت أهميتها أيضًا، وإنما على العكس من ذلك؛ فالرياضة تُصبح أكثر أهمية كلما تقدم الرجل بالسن.

قد يُهِمُّكَ

حاول بكل تأكيد التركيز على أداء التمارين الرياضية المناسبة لك بعد تخطّيك لسن الخمسين، لكن وفي نفس الوقت، هنالك أمور أخرى ينبغي التفكير بها جديًا للحفاظ على صحتك من الآن وصاعدًا، مثل^[٤]:

• حافظ على صحة قلبك عبر التقليل من مستوى الملح الذي تتناوله؛ فلقد بينت أحد الدراسات الأمريكية بأن حالة واحدة من بين 10 حالات وفاة يرجع سببها إلى تناول الملح، وللأسف فإنّ 60% من هذه الوفيات تحدث عند الرجال تحديدًا.
• اتبع الحميات الغذائية المناسبة التي وصفها الباحثون بأنّها مفيدة لمنع إصابتك بمرض الزهايمر، وعادةً ما تركز هذه الحميات على تناول الحبوب الكاملة، والخضار، وبعض الأسماك ولحوم الدواجن.
• حافظ على قوة عظامك بأخذ المكملات الغذائية المناسبة لذلك، وتذكر عزيزي الرّجل بأن مشكلة هشاشة العظام لا تحدث عند النساء فحسب، وإنما عند الرجال أيضًا بعد وصولهم لسن 50 سنة.
• ابتعد عن شرب المشروبات الغازية وركز بدلًا عن ذلك على شرب الماء؛ لأنّ الباحثون بدأوا بالحديث عن وجود علاقة بين شرب المشروبات الغازية، وزيادة خطر الإصابة بسرطان البروستاتا.

المراجع

1. ↑ "Physical activity guidelines for older adults", National Health Service (NHS),8-10-2019، Retrieved 12-7-2020. Edited.
2. ↑ Tyler Wheeler, MD (31-7-2019), "Working Out When You're Over 50"، Webmd, Retrieved 12-7-2020. Edited.
3. ↑ Jody Braverman, CPT, FNS, RYT (25-4-2019), "The Best Workout for Men Over 50"، Livestrong, Retrieved 12-7-2020. Edited.
4. ↑ "Get Fit After 50: 5 Tips for Men", Cleveland Clinic,28-9-2017، Retrieved 12-7-2020. Edited.