ألم العضلات بعد الرياضة، هل يدل على فعاليتها؟

• ذات صلة
• كل ما تود معرفته حول رياضة الآيكيدو
• هل تكره ممارسة الرياضة؟ اتبع هذه النصائح

ألم العضلات بعد الرياضة

قد يكون البدء بممارسة التمارين الرياضية أمرًا صعبًا ابتداءً من البحث عن الوقت الكافي لها يوميًا وتغيير الروتين اليومي المعتاد لخلق حياة جديدة متوازنة إلى تحديد الأهداف من ممارسة التمرين، ولكن الأمر الأكثر صعوبة هو ألم العضلات بعد التمرين الذي يعد التكيف معه مهمًا لتحقيق الأهداف المرجوة وللحصول على نتائج مبهرة، ويعد ألم العضلات أمرًا طبيعيًا عند آداء التمارين الرياضية، ويدعى بألم العضلات المتأخر، ويعود سببه إلى إجهاد العضلات بصورة مفاجئة والضغط على الأنسجة أكثر من المعتاد عند بدء برنامج تمرين جديد، أو تغيير روتين التمرين، أو زيادة مدة أو كثافة التمرين المنتظم، فعندها يحدث تمدد وتقلص في العضلات، ومن الممكن أن يحدث تلفًا مجهريًا لألياف العضلات مسببًا وجعها وتصلبها، ويبدأ عادة بألم بسيط ثم يتحول تدريجيًا إلى ألم شديد يمتد من 24-48 ساعة بعد التمرين، وقد يستمر الألم الطفيف من 3-5 أيام دلالةً على تكيف العضلات مع نظام لياقتك.^[١]

هل يدل ألم العضلات بعد الرياضة على فعاليتها؟

ينتج الألم عادةً بعد التمرين بسبب تمزق العضلات والتهابها، ويمكن أن تعتقد أن هذا الأمر سيئ ويجب التوقف عن آداء التمارين للتخلص منه لا سيما أن الأبحاث والدراسات أثبتت أن الالتهاب المزمن يسهم في العديد من الأمراض المزمنة، ولكن قد يكون الالتهاب البسيط إشارة مهمة لنمو العضلات وإصلاحها، فإذا تعافت عضلاتك من التلف فمن المرجح أن تنمو مرة أخرى بصورة أكبر وأقوى، ولكن في الوقت ذاته يجب أن تحرص على آداء التمرين بطريقة صحيحة، وليس شرطًا أن تشعر بالألم في كل مرة تماري فيها التمرين، ولا ينبغي أن يكون هذا هدفك، فلا يجب أن يكون التمرين مؤلمًا لتعلم أنك مارسته جيدًا.^[٢]

كيف تمارس الرياضة بفعالية؟

يعد البدء ببرنامج لياقة بدني أحد أفضل الأمور التي يمكنك القيام بها لصحتك، فقضاء ثلاثين دقيقة بآداء التمارين الرياضية كل يوم كافية بأن تقلل من خطر إصابتك بالأمراض المزمنة، وتحسن من توازن جسدك، وتساعدك على إنقاص الوزن، كما أنها تساعدك على تحسين عادات نومك واحترامك لذاتك وتحافظ على كتلتك العضلية، وتحسن من قدراتك العقلية والذهنية، وفيما يلي أهم النصائح التي تضمن لك الاستفادة المثلى من التمارين الرياضية:^[٣]

• ممارسة تمارين التحمية: من المهم الإحماء قبل التمرين، إذ يساعدك ذلك على تهيئة جسدك للبدء بالتمارين الرياضية، وتمده بالحيوية والنشاط، وتُدفق الدم إلى جميع أعضاء جسدك، كما تمنع الإصابات وتحسن آدائك الرياضي، وتحسن مرونتك وتساعد على تقليل الألم بعد التمرين، ومنها التمارين الهوائية مثل تقلبات الذراع وركلات الساق وتمارين الإطالة، ويمكنك الإحماء عن طريق القيام بحركات سهلة للتمرين الذي تخطط لممارسته؛ كالمشي قبل الجري مثلًا.
• انتبه لتغيرات جسدك: إذا شعرت بألم أو عدم ارتياح أثناء ممارسة الرياضة توقف واسترح قليلًا قبل المتابعة، فالاستمرار بالتمرين في بعض الحالات قد يسبب إصابات شديدة، وتذكر بأن آداء التمارين على الوجه الصحيح أفضل من آدائها بسرعة.
• استهدف مجموعة عضلات أكثر: كلما تحركت عضلات أكثر بجسدك، كلما زاد معدل حرق السعرات الحرارية أثناء وبعد التمارين، فيمكنك أثناء التمرين الواحد الجمع بين حركة الذراعين والقدمين، مما يساعد على زيادة فعالية تمرينك بوقت أقل لمن لا يمتلك ساعات كافية للتمرين.

قد يُهِمُّكَ

عزيزي الرجل من المُهم أن تحافظ على حماسك لممارسة التمارين الرياضية، ويعد مفتاح الحفاظ على التحفيز وجعل ممارسة الرياضة عادة هو الاستمتاع أثناء القيام بذلك، وبالتأكيد لا يتحقق ذلك إلا عند التخلص من الألم، إذ إن روتين التعافي بعد التمرين له تأثير كبير على اللياقة البدنية والآداء الرياضي، ويتيح لك التدريب بصورة أكثر فعالية، ومن المؤسف ألا يكون لك خطة للتعافي بعد التمرين، إليك أهم الإرشادات للتخلص من الألم بأسرع وقت ممكن ووضع خطط لما بعد التمرين:^[٤]

• تعويض السوائل وتناول الأطعمة الصحية: يفقد الجسم كميات كبيرة من السوائل أثناء التمرين من خلال التعرق، فلا بد من تعويضها بشرب كميات كبيرة من الماء الذي بدوره يساعد على نقل المغذيات الضرورية في الجسم ودعم وظيفة التمثيل الغذائي، كما أن الأطعمة الصحية لها دور كبير بمنح الجسم الطاقة اللازمة لتعافي جسدك وإصلاح الأنسجة العضلية وجعلها أقوى من السابق وبناء كتلة عضلية لديك، وينصح بتناول الطعام في غضون 60 دقيقة من نهاية التمرين، والتأكد من تضمينها بعض البروتينات والكربوهيدرات عالية الجودة.
• الراحة والاسترخاء: الوقت هو أحد أفضل عوامل التعافي من أي مرض أو إصابة، فجسدك لديه قدرة مذهلة على الاعتناء بنفسه إذا سمحت له بالراحة لبعض الوقت، والراحة بعد التمرين الشاق تسمح بعملية الإصلاح والاستعادة بوتيرة طبيعية، على الرغم من أنه ليس الشيء الوحيد الذي يمكنك أو عليك فعله لتعزيز التعافي، ولكن في بعض الأحيان ألا تفعل شيء هو أسهل شيء تفعله.
• احصل على قسط أكبر من النوم: أثناء النوم تحدث أمور مذهلة، إذ ينتج جسدك هرمون النمو المسؤول عن نمو الأنسجة وإصلاحها.
• مارس تمارين التخيل الذهني: إضافة الممارسة الذهنية إلى روتين التمرين له فائدة كبيرة لأي رياضي، كما يمكن أن يساعد قضاء الوقت في التمرن الذهني أو اتباع برنامج التأمل والحديث الإيجابي عن النفس بتغيير مشاعر الألم الجسدي المسيطرة عليك ويقلل من القلق، ويعد طريقة رائعة للرياضي للتعافي عقليًا وجسديًا.
• الاستحمام بطريقة الماء النقيض: أثناء الاستحمام بعد التمرين، بدّل دقيقتين من الماء الساخن مع 30 ثانية من الماء البارد، وإذا تواجدت في منتجع صحي به أحواض استحمام ساخنة وأخرى باردة، يمكنك الغطس في كل منها في نفس الوقت، وذلك من شأنه التعافي بصورة أسرع وتقليل ألم العضلات ومنع الإصابة والتخلص من الفضلات التي تنتجها الأنسجة في الجسم في حال التعرض للإصابة، ويفضل بتدليك الجسد بعد ذلك لتحسين الدورة الدموية والحصول على الاسترخاء التام.

المراجع

1. ↑ Barbara Russi Sarnataro, "Sore Muscles? Don't Stop Exercising"، webmd, Retrieved 14-7-2020. Edited.
2. ↑ Lauren Bedosky (17-12-2019), "Quick Fixes for Sore Muscles"، everydayhealth, Retrieved 14-7-2020. Edited.
3. ↑ Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Melinda Smith, "How to Start Exercising and Stick to It"، helpguide, Retrieved 14-7-2020. Edited.
4. ↑ Elizabeth Quinn (19-8-2019), "10 Tips to Speed Recovery After Exercise"، verywellfit, Retrieved 16-7-2020. Edited.