أفضل رياضة لإنقاص الوزن

• ذات صلة
• أفضل وسيلة للتخسيس وإنقاص الوزن
• هل يمكن إنقاص الوزن دون رياضة؟

إنقاص الوزن

يجب على الرجال الذين يعانون من زيادة في الوزن أن يفكروا في مخاطر الوزن الزائد على الصحة العامة، إذ يمكن لذلك أن يُعطيهم الحافز الضروري للبدء بروتين يومي من أجل فقدان الوزن، ومن مساوئ الوزن الزائد أنه يسبب زيادة أسباب الشّعور بالألم، ومن الحالات الصحية التي تزداد حالة الألم فيها سوءًا آلام الظهر، وألم المفاصل العظمي، وآلام الرقبة، وصداع الشقيقة، والألم العصبي، ^[١]وقد تحدث زيادة الوزن نتيجة قلة الحركة، أو عدم ممارسة التمارين الرياضية، أو سوء التغذية، أو نتيجة السمنة، أو الشعور بالحزن، أو طبيعة العمل المكتبي والجلوس مطوّلًا، بالإضافة إلى احتمالية تسبب التعب العام بذلك أيضًا، ومن الأمور المهم اتباعها من أجل التخلص من هذه المشكلة الصحية تغيير النّظام الغذائي من خلال اتباع الحمية الغذائية، بالإضافة إلى تقليل كمية الطعام المُتناوَلة في وجبة العشاء، وممارسة الرياضة الأنسب لإنقاص الوزن.^[١]

أفضل رياضة لإنقاص الوزن

لا تقتصر التمارين الرياضية الضرورية لفقدان الوزن بسرعة على نوع واحد فحسب، إذ توجد ثلاثة أنواع أساسية منها يجب ممارستها من أجل الوصول إلى النتيجة المطلوبة، وهي: تمارين المرونة، وتمارين القوة، وتمارين الكارديو، ويحتاج الشخص إلى تنظيم جدول رياضي لتغطية كافة هذه الأنواع وممارستها جميعها لزيادة فاعلية التمارين الرياضية في إنقاص الوزن، وينعكس هذا الأمر إيجابًا على ملاحظة النتيجة المطلوبة بسرعة، ويمكن توضيح هذه التمارين على النحو الآتي:^[٢]

تمارين القوة

تهدف تمارين القوة عند ممارستها إلى الحصول على نسيج عضلي أقوى، وتفيد العضلات القوية في تحرّك الجسم بفعالية أكثر، وقد يُشار إلى هذه التمارين برفع الأثقال في الكثير من الأحيان، لكن لا ينطبق هذا المسمّى على جميع أنواع تمارين القوة؛ إذ إنه توجد العديد من هذه التمارين التي لا تتضمن رفع الأثقال يدويًا أو عن طريق الآلات الرياضية وما تزال ضمن قائمة تمارين القوة، وقد يتجنب العديد من الأشخاص الذين يسعون لفقدان الوزن أهمية ممارسة تمارين القوة؛ لما لها من دور في إضافة وزن للشكل العام للجسم، وبالرغم من ذلك فإن زيادة الكتلة العضلية تساعد على فقدان الدهون الموجودة في الجسم بسرعة،^[٢] وتعدّ تمارين القوة مهمّةً كذلك مع التقدم في العمر؛ وذلك نتيجة تأثيرها على معدل عمليات الأيض داخل الجسم بمنع تناقصها مع زيادة عمر الشخص، إذ إنّ عمليات الأيض البطيئة من شأنها جعل فقدان الوزن صعبًا جدًّا وزيادته واردة بنسبة أكبر.^[٢]

تمارين الكارديو

تُعرَف تمارين الكارديو أيضًا بتمارين الجهاز الدّوري (القلب والأوعية الدّموية) أو تمارين الأيروبيك، وسُمِّيت بذلك نتيجة ممارسة تمارين رياضية معينة بإيقاع معين يؤدي إلى زيادة نبض القلب وزيادة معدل التنفس، ومن الأمثلة على رياضات الكارديو؛ الركض، وركوب الدراجة الهوائية، والسّباحة، والمشي السّريع، ولا تعدّ تمارين القوة من ضمن تمارين الكارديو بالرغم من زيادتها لمعدل التنفس وصعوبته، بالإضافة إلى زيادة معدل نبضات القلب، إلا أنها رياضة تقوية للعضلات أكثر منها للقلب والأوعية الدّموية،^[٢]، وتسهم تمارين الأيروبيك في زيادة معدل حرق السعرات الحرارية والدهون في الجسم، لذا هي جزئية جدًا مهمة أثناء عملية إنقاص الوزن، وتستمر عملية حرق السعرات الحرارية أثناء ممارستها وبعد الانتهاء منها، ويحسّن هذا النوع من الرياضات صحة الرئتين والقلب، بالتالي تحسين أداء الجسم اليومي ووظائفه، الأمر الذي ينعكس عليه ببقائه نشيطًا.^[٢]

تمارين المرونة

تتمثل تمارين المرونة بزيادة قدرة الجسم على الاستطالة، ويمكن ممارستها في أيّ وقت لعدم تطلّبها الكثير من الوقت، وبالرغم من ذلك يتجاهل الكثيرون ممارستها وإدراجها ضمن روتين جدول التمارين الرياضية لإنقاص الوزن، ويتمتّع الأشخاص الذي يمارسون تمارين المرونة بمنافع عديدة للصحة، ومنها مساعدتهم على فقدان الوزن بصورة أسرع،^[٢] وتهدف تمارين الإطالة إلى مساعدة عضلات الجسم على البقاء صحيةً وسهولة حركتها، بالإضافة إلى إعطاء مدى أكبر للمفاصل للتحرك، بالتالي الحركة الأسرع والأفضل خلال اليوم مع قلة احتمالية الشعور بالألم الناجم عن التشنج العضلي أو تصلُّب العضلات، مما يؤدي في النهاية إلى التحرك أكثر وحرق سعرات حرارية بنسبة أكبر.^[٢]

أثر الرياضة على الوزن

قد لا يستغرق تناول قطعة صغيرة من الحلوى سوى دقيقة أو دقيقتين، بينما قد يلزم 40 دقيقة من التمارين الرياضية المتواصلة أحيانًا لخسارة السعرات الحرارية الموجودة فيها، لكن من المثير للاهتمام أنَّ الخبراء باتوا يشيرون إلى إمكانية التخلص من حوالي 0.5 كيلو من وزن الجسم عبر حرق 3500 سعرة حرارية عن طريق ممارسة التمارين الرياضية، ولأخذ فكرة أكثر عمقًا عن آثر الرياضة على الوزن يُمكن الاستعانة بالحقائق الآتية^[٣]:

• يؤدي المشي أو الهرولة لمسافة 1.6 كيلو متر إلى خسارة 100 سعرة حرارية تقريبًا، لكن الأمر يتباين وفقًا لوزن الجسم وسرعة المشي.
• يخسر الجسم حوالي 0.5 كيلو من الدهن عند المشي لمسافة 56 كيلو متر على فرض بقاء معدل استهلاك الطعام اليومي والأنشطة البدنية الأخرى كما هي.
• يُمكن المشي لمسافة 16 كيلو متر في الأسبوع عبر الهرولة بسرعة 1.6 كيلو/ساعة لمدة نصف ساعة خلال 5 أيام من الأسبوع فقط، وهذا بمقدوره أنَّ يؤدي إلى خسارة 0.5 كيلو من الوزن بعد مرور ثلاث أسابيع ونصف حتى لو بقي عدد السعرات الحرارية التي يتناولها الفرد كما هي دون أيّ تغيير.

وعلى أي حال، تنصح الكلية الأمريكية للطب الرياضي بممارسة الرياضة المتوسطة والقاسية بمعدل 150-250 دقيقة في الأسبوع من أجل خسارة الوزن، وهذا يعني حوالي 22-35 دقيقة في اليوم، كما تشير الكلية إلى حقيقة أنه كُلما زاد الوقت الذي يُمضيه الفرد في ممارسة الرياضة كُلما أدى ذلك إلى خسارة أكبر في الوزن، كما أن ممارسة الرياضة لمدة 150-250 دقيقة أسبوعيًا هي أمرٌ أساسي للوقاية من زيادة الوزن، أما في حال الشكوة من قلة الوقت أو عدم التفرغ لممارسة 150 دقيقة من الرياضة في الأسبوع، فإن الخبراء يرون أن بالإمكان ممارسة 60-75 دقيقة من الرياضة في نهاية الأسبوع، ثم توزيع الـ 35-40 دقيقة المتبقية على أيام الأسبوع الأخرى حسب تفرغ الفرد^[٤].

الرياضة والشعور بالجوع

يشعر معظم الأفراد بالجوع بعد ممارستهم للتمارين الرياضة، وهذا يدفع بهم إلى تناول المزيد من الطعام، وقد يكون الشعور بالجوع كبيرًا للغاية إلى درجة تناول الكثير من السعرات الحرارية وحصول زيادة بالوزن بدل خسارة الوزن، ويرجع هذا الامر إلى أنَّ الجسم يعجز أحيانًا عن تقدير كمية السعرات الحرارية الحقيقة التي فقدها، مما يدفع بالدماغ إلى طلب المزيد من الطعام مهما كان الثمن، وهذا بالطبع سيكون مشكلة كبيرة للأفراد الذين يطمحون بخسارة الكثير من الوزن، لذا يجب الحرص على إيجاد طرقٍ فعالة للتعامل مع الشعور بالجوع لكن دون تجاهل حاجة الجسم إلى السعرات الحرارية أيضًا^[٥].

فوائد التمارين الرياضية

تكمن أهمية الرياضة والتمارين البدنية بنظر الأطباء والخبراء في حقيقة كونها من بين الأمور التي تحدّ كثيرًا من خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكري، وهشاشة العظام، وبعض أنواع السرطان، والسمنة، بل إن بعض الدراسات باتت تشير إلى أن انخفاض خطر الوفاة من الأمراض بنسبة 50% عند الأفراد الذين يُمارسون الرياضة بانتظام، كما بات الكثير من الأطباء النفسيين ينصحون بممارسة التمارين البدنية لتحسين مستوى الصحة النفسية أيضًا؛ بسبب قدرة الرياضة على الحد من مستويات التوتر لدى الأفراد، لذا فإن التمارين الرياضية هي أمرٌ جيد حتى ولو لم تؤدي إلى خسارة كبيرة في الوزن كما يرغب الكثيرين^[٥].

تُعرَّف التمارين الرياضية بأنها أي حركة تساعد الجسم على حرق السعرات الحرارية وتقوية عضلاته كذلك، وتوجد أنواع عديدة منها، مثل: الهرولة، والرقص، والركض، والسباحة، وغيرها من الرياضات، وتنعكس آثار التمارين الرياضية إيجابيًا على كل من الصحة العقلية والجسدية، ومن هذه المنافع شعور الشخص بسعادة أكبر، وذلك عن طريق تقليل الشعور بالاكتئاب نتيجة رفع استجابة الدماغ لهرمونات النورإيبنفرين والسيرتونين التي تخفف من هذا الشعور، وتحسين الحالة المزاجية، بالإضافة إلى تقليل مشاعر القلق، ويحدث ذلك عن طريق إحداث التمارين الرياضية لتغييرات معينة في مناطق الدماغ المسؤولة عن تنظيم هذه المشاعر، كما تحفز التمارين الرياضية مستويات الطاقة داخل الجسم سواء للأشخاص الأصحاء أم الذين يعانون من ظروف صحية معينة؛ مثل حالات التعب الشديدة المتمثلة بمتلازمة التعب المزمن؛ كونها أفضل الطرق العلاجية ممن أجل حلّ هذه المشكلة.^[٦]

المراجع

1. ^ ^{أ ب} "Lose Weight", webmd, Retrieved 30-1-2020. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت ث ج ح خ} Malia Frey (12-9-2019), "3 Essential Workouts to Lose Weight"، verywellfit, Retrieved 30-1-2020. Edited.
3. ↑ "Tips to help you reach your exercise and weight loss goals", Harvard Health Publishing, Retrieved 5-5-2019. Edited.
4. ↑ Malia Frey (12-12-2018), "How Much Exercise to Lose Weight?"، Very Well Fit, Retrieved 5-5-2019. Edited.
5. ^ ^{أ ب} Helen West, RD (18-5-2016), "Does Exercise Help You Lose Weight? The Surprising Truth"، Healthline, Retrieved 5-5-2019. Edited.
6. ↑ Arlene Semeco (10-2-2017), "The Top 10 Benefits of Regular Exercise"، healthline, Retrieved 30-1-2020. Edited.