تمارين رياضية لإزالة الكرش

• ذات صلة
• هل تمارين البطن تزيل الدهون
• أفضل جهاز تمارين لشد البطن

دهون البطن

تعرف دهون البطن أو ما يُعرف بالكرش بأنها تراكم الدهون في البطن مما يؤدي إلى زيادة حجم الخصر، ومن المعروف أيضًا باسم السمنة المركزية أو السمنة في البطن، ويعاني الكثير من الأشخاص من مشكلة الإفراط في دهون البطن نتيجة عدة أسباب، وغالبًا ما تزيد الدهون في البطن بعد منتصف العمر أو عند تناول الطعام أكثر من اللازم، ولكن بغض النظر عن السبب، فإن تراكم الدهون حول البطن يزيد من العرضة للإصابة بمشكلات صحية خطيرة، بما في ذلك؛ مرض القلب، وسرطان الثدي، وداء السكري، ومشاكل المرارة، وارتفاع ضغط الدم.^[١]

تمارين رياضية لإزالة دهون البطن

تؤكد دراسات حديثة على أنّ أهميّة التمارين الرياضيّة تفوق أهميّة الحمية الغذائيّة عند الحديث عن إزالة دهون الكرش أو البطن، لكن هذا لا يعني أنّه بالإمكان تجاهل دور الطعام الصحي في هذه المسألة؛ فكِلا الأمرين ضروريين بالمحصلة لخسارة الدهون واستبدالها بالعضلات سريعًا، ويشير خبراء اللياقة البدنية إلى أنّ أفضل أنواع برامج التمارين الخاصة بإزالة الكرش تتضمن مزيجًا من التمارين التي يُمكنها زيادة نشاط القلب، كالجري، والتمارين التي تتضمن رفع الأثقال،^[٢]لهذا فإنّ أفضل التمارين الرياضيّة لإزالة الكرش في مدة زمنية قصيرة ستشتمل على خليط من التمارين التالية:

• تمارين المعدة الشهيرة: يأتي ذكر تمارين المعدة الشهيرة كثيرًا عند فتح موضوع طرق إزالة دهون الكرش بسرعة، لكن كما ذكر سلفًا فإنّ التمارين المستهدفة للبطن، كتمارين المعدة، هي ليست لحرق الدهون وإنّما لتقوية العضلات البطنية، وهذا يدفع بالكثير من الخبراء إلى التأكيد على إمكانيّة إدراج ممارسة هذه التمارين ضمن برامج تمارين إزالة دهون الكرش لكن باعتدال شديد دون المبالغة فيها؛ لأنّ هنالك تمارين أخرى يُمكنها شد عضلات البطن وعضلات الجسم الأخرى بنفس الوقت وبفعالية أكبر من تمارين المعدة؛ فالتمارين التي تستهدف العضلات العميقة لكامل الجسم، كتمرين الضغط الشهير، لها مفعول كبير على دهون الكرش حسب رأي المختصين.^[٣]
• رفع الأوزان: تُعد رياضة رفع الأوزان أحد أهم أشكال التمارين الرياضيّة التي يُمكنها مساعدة الفرد على خسارة الكثير من الوزن وشد البطن خلال فترة زمنية قصيرة، وينصح الخبراء في البداية باتباع برنامج يتضمن خطة لرفع الأوزان مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، وهذا يعني الحاجة إلى أكثر من أسبوع للوصول إلى خسارة منطقية وغير مؤذية للدهون في منطقة الكرش.^[٣]
• السباحة: يُعد اللعب بالماء والسباحة من أفضل أدوات اللياقة البدنية بسبب الخصائص العلاجية وكم الطاقة التي يحرقها الجسم عند نزوله إلى الماء، كما أنّ الماء يوفر بيئة مثالية لدعم مفاصل الجسم وتقليل احتمالية الإصابات البدنية، وتمتاز التمارين التي بالإمكان تنفيذها تحت الماء بحرقها لسعرات حرارية بوقت أسرع من تلك التي تُمارس في النوادي الرياضيّة أو في الهواء الطلق، وفوق هذا كله فإنّ من المعروف أنّ ممارسة التمارين تحت الماء تُعطي انطباعًا يبعث على السعادة أو كأنّ الفرد لم يبذل الكثير من الجهد، ومن بين التمارين البسيطة لخسارة الدهون تحت الماء أو في برك السباحة هو تمرين الركض تحت الماء، الذي يحرق 17 سعرة حرارية في الدقيقة الواحدة، وهذا يؤدي إلى خسارة للدهون بمعدل سريع للغاية.^[٤]
• تمرين اللوح: يشير الخبراء إلى أنّ فاعلية تمرين اللوح قد تتخطى فاعلية تمارين المعدة الشهيرة لكونه يقود إلى تقوية جميع عضلات الجسم العميقة وليس فقط عضلات البطن، وبالإمكان القيام بتمرين اللوح في أي مكان دون الحاجة للذهاب إلى النوادي الرياضيّة، وبصورة عامة يتشابه تمرين اللوح مع تمرين الضغط الشهير، الذي يُمارس عبر الاستلقاء على البطن ثم وضع اليدين بالتوازي مع الكتفين على الأرض، ثم رفع الجسم باستقامة عن الأرض ثم الهبوط مرة أخرى بصورة تشبه ضغط الجسم عن الأرض وهكذا، لكن في حالة تمرين اللوح فإنّ الفرد سيستلقي على بطنه ويثبت يديه على الأرض أمامه ويرفع جسمه ثم يحرك القدم اليُمنى إلى الأعلى باتجاه السقف ثم ينزلها مرة أخرى وينتقل إلى القدم اليُسرى ليرفعها عن الأرض باتجاه السقف، وهكذا.^[٢]

آثار التوقف عن ممارسة التمارين الرياضية

يتساءل العديد من الأفراد عن أثر التوقف عن ممارسة التمارين الرياضيّة أو أخذ استراحة من ممارستها، وكيفية تجنب رجوع الدهون مرة أخرى إلى مناطق الجسم، وهنا يرد الخبراء بقول أنّ الانقطاع عن ممارسة التمارين الرياضيّة لشهرين كاملين هو كفيل بخسارة كل ما سعى له الفرد من قبل، كما يشيرون إلى أنّه حتّى في حال الأفراد الذين يعتبرون أنفسهم رياضيين فإنّ الانقطاع عن ممارسة التمارين الرياضيّة لثلاث أسابيع ستؤول إلى فقدان سريع للياقتهم البدنية قبل أن تختفي تمامًا، لكنهم أيضًا ينوهون إلى أنّ القوة العضلية والتحمل تدوم لفترة أطول من اللياقة البدنية الآتية من انصهار الدهون، لهذا فهم يرون أنّ على الأفراد التنبّه لحاجة أجسامهم للتمارين الرياضيّة بقدر حاجتها للراحة.^[٥]

أطعمة تساعد على حرق الدهون

إن المداومة على تناول الأطعمة الصحية التي تخلو من الزيوت والدهون المشبعة تقي الجسم من الكثير من المشاكل الصحية، وتعطيه شكلًا جميلًا رشيقًا وصحيًا، ومن الأطعمة التي تحرق الدهون ما يلي:^[٦]

• السمك: يحتوي السمك على أحماض الأوميغا 3 الدهنية التي تقلل الالتهاب وتحمي من خطر الإصابة بأمراض القلب، كما أنها تحرق الدهون في الجسم، إذ أثبتت دراسة استمرت لمدة 6 أسابيع على 44 شخصًا بالغًا تناولوا مكملات زيت السمك وخسروا ما يقارب نصف كيلوغرام من الدهون، ولاحظوا انخفاضًا في مستوى الكورتيزول وهو هرمون التوتر المرتبط بتخزين الدهون، ولا بد من التنويه على أن السمك مصدر رائع للبروتين عالي الجودة، ويزيد من الإحساس بالشبع في البطن، ويزيد من معدل الأيض، ومن الأمثلة الغنية بذلك سمك السلمون، والسردين، والماكريل.
• القهوة: تعد من أشهر المشروبات في جميع أنحاء العالم، وهي مصدر ممتاز للكافيين الذي يحسن من المزاج ويزيد من الأداء العقلي والبدني، وهي أيضًا يمكنها حرق الدهون، إذ أجريت دراسة صغيرة على 9 أشخاص تناولوا الكافيين قبل دخول التمرين بساعة واحدة وفقدوا كمية من الدهون، وتمكنوا من ممارسة الرياضة لوقت أطول من المعتاد بنسبة 17% عن الأشخاص الذين لم يتناولوه.
• البيض: يعد البيض الغذاء القاتل للوزن الزائد، فقد أظهرت بعض الدراسات أن وجبات الإفطار المعتمدة على البيض تقلل من الجوع، وتزيد من الشعور بالشبع لعدة ساعات للأشخاص الذين يعانون من السمنة، وذلك بسبب احتوائه على بروتين عالي الجودة والذي يزيد من معدل الأيض بنسبة 20-35% لعدة ساعات بعد الطعام.
• الشاي الأخضر: يصنف من المشروبات الجيدة لصحة الجسم، فقد أشارت الدراسات على أنه يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب، ويحمي من الإصابة بأنواع معينة من السرطانات، كما يحتوي على نسبة معتدلة من الكافيين، وعلى مضادات الأكسدة التي تحرق الدهون وخصوصًا المتراكمة حول البطن.

أسباب تراكم الدهون في منطقة البطن

إن المصطلح الطبي للدهون غير الصحية في البطن هو الدهون الحشوية، والتي تشير إلى الدهون المحيطة بالأعضاء في منطقة البطن كالكبد، وحتى الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي الذين يعانون من زيادة دهون البطن لديهم خطر متزايد من حدوث مشكلات صحية، ومن أهم ما يسبب تراكم الدهون في البطن:^[٧]

• الأطعمة والمشروبات السكرية: إذ أظهرت الدراسات وجود صلة بين تناول الكثير من السكر والدهون الزائدة في البطن، وقد يكون هذا إلى حد كبير بسبب المحتوى العالي من الفركتوز من السكريات المضافة.
• الدهون المتحولة: إن الدهون المتحولة تزيد من الالتهابات، مما يؤدي إلى مقاومة الإنسولين وتراكم الدهون في البطن.
• الخمول: قد يعزز الخمول زيادة الدهون في البطن، لذا فإن ممارسة التمارين الرياضية قد تمنع استعادة دهون البطن بعد فقدان الوزن.
• حمية منخفضة البروتين: إن قلة تناول البروتين قد يسبب الشعور بالجوع وزيادة الدهون في البطن، كما قد يزيد من مستويات هرمون الجوع.
• انقطاع الطمث: إن التغيرات الهرمونية عند انقطاع الطمث تؤدي إلى تحول في تخزين الدهون من الوركين والفخذين إلى الدهون الحشوية في البطن.
• وجود خلل في بكتيريا الأمعاء: إذ قد يسبب ذلك زيادة في الوزن، بما في ذلك الدهون في البطن.
• تناول عصير الفاكهة: وهو مشروب يحتوي على نسبة عالية من السكر يمكن أن يعزز مقاومة الأنسولين وزيادة الدهون في البطن عند شرب الكثير منه.
• الإجهاد والكورتيزول: يؤدي هرمون الكورتيزول الذي يفرز في الجسم استجابة للتوتر إلى زيادة الدهون في البطن.
• حمية منخفضة الألياف: إن اتباع نظام غذائي منخفض الألياف وغني بالحبوب المكررة قد يؤدي إلى زيادة كميات الدهون في البطن.
• الوراثة: إذ إن الجينات تلعب دورًا في ارتفاع نسبة دهون الخصر إلى الورك وتؤثر أيضًا على تخزين السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون في البطن.
• عدم الحصول على النوم الكافي: إذ قد تؤدي اضطرابات النوم إلى زيادة الوزن، بما في ذلك تراكم الدهون في البطن.

نصائح لإدارة الوزن

توجد عدة خطوات يجب عليك معرفتها قبل أن اتباع أي حمية لخسارة الوزن وذلك لتجنب النتائج السلبية، ومن أهم هذه الخطوات:^[٨]

• في البداية يجب عليك أن تفهم الهدف من فقدانك لوزنك، وتتأكد بأنّه الخيار الصواب لصحتك.
• ضع أهدافًا واقعية، فلا أحد يستطيع فقدان 20 كيلوغرامًا في الأسبوع، أي أنّها مرحلة صعبة تحتاج لمجهودٍ ووقتٍ.
• أخبر الأصدقاء والعائلة عن هذا القرار.
• تغلب على الأكل غير الصحي الذي كنت تعتاد على تناوله، وتحلى بالصبر والثبات.
• أقنع نفسك بأن هذه التغييرات ستكون أسلوب حياة وليس نظام غذائي سيترك في نهاية الحمية.
• كافئ نفسك بعد تحقيق الأهداف.
• اشرب كميات كبيرة من الماء ما يقارب 2.5 لتر يوميًا.
• أضف الألياف الغذائية كروتين أساسي يوميًا، وإن كنت تتناولها بكميات قليلة فيجب عليك إدراجها ببطء لعدم تسببها بمشاكل في الهضم.
• ابتعد عن المشروبات الغازية والوجبات السريعة.
• تناول وجبات خفيفة وصغيرة عند الشعور بالجوع، ويفضل أن تحتوي على المغذيات التي تزيد الشعور بالشبع.
• ضاعف نسبة البروتين والخضار في الطعام.

المراجع

1. ↑ Jennifer R. Scott (11-11-2019)، "The Causes of Your Belly Fat"، verywellfit، Retrieved 16-11-2019. Edited.
2. ^ ^{أ ب} Richard N. Fogoros, MD (15-10-2018), "The Best Way to Lose Belly Fat for Men"، Very Well Fit, Retrieved 15-12-2018. Edited.
3. ^ ^{أ ب} Richard N. Fogoros, MD (1-12-2017), "Get Rid of Belly Fat"، Very Well Fit, Retrieved 15-12-2018. Edited.
4. ↑ "8 Pool Exercises That Burn Fat Fast", Everyday Health,15-11-2017، Retrieved 15-12-2018. Edited.
5. ↑ Paige Waehner (7-6-2018), "Taking a Break From Exercise Without Losing Fitness"، Very Well Fit, Retrieved 15-12-2018. Edited.
6. ↑ Franziska Spritzler, RD, CDE (12-6-2017), "12 Healthy Foods That Help You Burn Fat"، healthline, Retrieved 10-10-2019. Edited.
7. ↑ Franziska Spritzler، (16-5-2016)، "12 Things That Make You Gain Belly Fat"، healthline، Retrieved 16-11-2019. Edited.
8. ↑ "25 EASY WEIGHT LOSS TIPS", bmicalculatorusa, Retrieved 10-10-2019. Edited.