الطعام والسعرات الحرارية

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٥:٥١ ، ٣٠ أبريل ٢٠١٩
الطعام والسعرات الحرارية

السعرات الحرارية

غالبًا ما يرتبط مفهوم السعرات الحرارية مع زيادة الوزن، ولكن في الحقيقة فإن السعرات الحرارية هي كمية الطاقة التي يوفرها الغذاء للجسم، ولكن عند الحصول على كميات طاقة زائدة فإن الجسم يخزنها على شكل خلايا دهنية مسببة زيادة في الوزن، وعند عدم الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية يسبب خسارة الوزن والدهون وخسارة كتل العضلات، ويمكن تحديد كمية السعرات الحرارية التي نستهلكها من خلال نوع وكمية الطعام المتناولة، بالإضافة إلى وقت وكيفية تناوله، ويرتبط هذا أيضًا بمدى حاجة الجسم للطاقة وكفاءته في استخدام هذه الطاقة، ويعتمد مقدار السعرات الحرارية الذي يحتاجه الجسم على عدة عوامل تشمل العمر والحجم والطول والجنس ونمط الحياة والصحة العامة للجسم، كما تؤثر كثافة العظام ونسبة الدهون في العضلات على السعرات الحرارية أيضًا، وعادةً ما يحتاج الدماغ وحده إلى 20% من الطاقة التي يحتاجها الجسم ككل[١].


كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم

يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم خلال اليوم على العديد من العوامل مثل معدل نشاط الفرد ومعدل الأيض أثناء الراحة ويمكن معرفة ذلك من خلال أخصائي التغذية، ولكن هناك كمية موصى بها لكل من الرجال والنساء إذ تُقدم المعاهد الوطنية للصحة (NIH) إرشادات عامة بشأن متطلبات السعرات الحرارية في مختلف الفئات العمرية ومستويات النشاط، ومفادها أن الأنثى متوسطة النشاط تحتاج إلى 2000 سعرة حرارية تقريبًا في اليوم، بينما يحتاج الذكر ذو النشاط المعتدل في منتصف العمر من 2400 - 2600 سعرة حرارية خلال اليوم[٢].


الأطعمة التي تحتوي أقل ما يمكن من السعرات الحرارية

يسعى الأشخاص الذين يرغبون بخسارة الوزن إلى تقليل السعرات الحرارية، وهذا بالالتزام بالأطعمة ذات المحتوى القليل جدًا من السعرات الحرارية التي توفر في الوقت نفسه العناصر الغذائية المهمة للجسم، وتشمل هذه الأطعمة[٣]:

  • التفاح: وهو نوع الفواكه الأكثر شهرة بين الناس، ويحتوي على الكثير من العناصر الغذائية المهمة مع محتواه القليل جدًا من السعرات الحرارية، إذ يحتوي الكوب الواحد من التفاح (125 غرامًا) على 57 سعرة حرارية فقط، وثلاثة جرامات تقريبًا من الألياف الغذائية، ونظرًا للطاقة التي يحتاجها الجسم لهضم هذه الكمية من التفاح فإنه بذلك يوفر كمية أقل من ذلك تكاد لا تُذكر.
  • البروكلي: يعد البروكلي من أكثر الخضروات المغذية، وهو من عائلة الخضروات الصليبية التي تساعد على محاربة السرطان، ويحتوي الكوب الواحد من البروكلي (91 جرام) على 31 سعرة حرارية وكمية كبيرة من فيتامين ج تفوق تلك التي يحتاجها الجسم خلال اليوم.
  • الجزر: يعد الجزر من الخضراوات الشعبية، التي عادةً ما تكون رقيقة وبرتقالية، ولكن يمكن أن يكون أيضًا ذا لون أحمر أو أصفر أو بنفسجي أو أبيض، ويربط الناس تناول الجزر مع قوة البصر منذ قديم الزمان وذلك لغناه بالبيتا كاروتين الذي يمكن تحويله إلى فيتامين أ الضروري للبصر، أما بالنسبة إلى السعرات الحرارية فيحتوي كوب واحد من الجزر (128 جرام) على 53 سعرة حرارية ويوفر أكثر من 400٪ من فيتامين أ الذي يحتاجه الجسم.
  • القرنبيط: أصبح القرنبيط في الآونة الأخيرة الأكثر شيوعًا كبديل عن الخضراوات أو الحبوب عالية الكربوهيدرات، إذ يحتوي كوب واحد من القرنبيط (100 جرام) على 25 سعرة حرارية و5 غرامات فقط من الكربوهيدرات.
  • الخيار: يعد الخيار من الخضراوات المنعشة التي تستخدم بكثرة في أطباق السلطة، ونظرًا لاحتوائه على كمية كبيرة من الماء فإنه يحتوي على القليل جدًا من السعرات الحرارية، إذ يحتوي نصف كوب (52 جرامًا) من الخيار على 8 سعرات حرارية فقط.
  • الطماطم: تُعرف الطماطم بأنها من الخضراوات الأكثر شعبية أيضًا، وتستخدم في جميع حالاتها سواء كانت نيئة أو مطبوخة أو مهروسة كصلصة الطماطم، وهي غنية بمركب اللايكوبين المغذي الذي يحمي من الالتهابات وأمراض القلب والسرطان، بالإضافة إلى أنها قليلة السعرات الحرارية إذ يوفر كوب واحد (149 جرام) من الطماطم الكرزية ما مقدراه 27 سعرة حرارية فقط.
  • الفراولة: تعرف الفراولة بمذاقها اللذيذ والمرغوب به بكثرة عند معظم الناس، وتستخدم في كثير من الأطباق مثل المخبوزات وأطباق الإفطار بالإضافة إلى وجودها في أنواع عديدة من العصائر الطبيعية، وتشير العديد من الدراسات إلى أن تناولها يساعد في الحماية من العديد من الأمراض المزمنة مثل السرطان وأمراض القلب، ويحتوي كوب واحد من الفراولة على أقل من 50 سعرة حرارية.
  • الفطر الأبيض: يُعرف الفطر بأنه نوع من الفطريات الذي يملك نسيجًا يشبه الإسفنج، وعادةً ما يستخدمه النباتيون كبديل عن اللحوم فهو يحتوي على العديد من العناصر الغذائية المهمة والقليل من السعرات الحرارية التي لا تتجاوز قيمتها الـ 15 سعرة حرارية لكل 70 غرامًا من الفطر الأبيض.


مراجع

  1. Christian Nordqvist (12 - 2 - 2018), "How many calories should I eat a day? "، medical news today, Retrieved 3 - 4 - 2019. Edited.
  2. Jessie Szalay (13 - 11 - 2015), "What Are Calories? "، livescience, Retrieved 3 - 4 - 2019. Edited.
  3. Lizzie Streit (11 - 6 - 2018), "38 Foods That Contain Almost Zero Calories"، healthline, Retrieved 3 - 4 - 2019. Edited.