أكلات بها سعرات حرارية عالية

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٩:١٠ ، ١٨ نوفمبر ٢٠١٩
أكلات بها سعرات حرارية عالية

السعرات الحرارية

السعرات الحرارية هي وحدة الطاقة، وفي التغذية تشير السعرات الحرارية إلى الطاقة التي يُحصل عليها من الطعام والشراب الذي يستهلك، والطاقة التي تستحدم في النشاط البدني، وتُكتب السعرات الحرارية في قائمة المعلومات الغذائية الموجودة على العبوات الغذائية، وتركز العديد من برامج إنقاص الوزن حول تقليل تناول السعرات الحرارية، وتعد السعرات الحرارية ضرورية لصحة الإنسان، إذ يحتاج جسم الإنسان للسعرات الحرارية ليتمكن من البقاء على قيد الحياة، فبدون الطاقة، تموت خلايا الجسم، ويتوقف القلب والرئتان، وتصبح الأعضاء غير قادرة على تنفيذ العمليات الأساسية اللازمة للحياة، وتتناول هذه السعرات الحرارية من الطعام والشراب، ويحتاج كل شخص إلى كميات مختلفة من السعرات الحرارية اليومية، وذلك يعتمد على العمر والجنس والحجم ومستوى النشاط، ويستهلك الأفراد غالبًا في الولايات المتحدة أكثر من 11% من السعرات الحرارية اليومية من الوجبات السريعة، والأطعمة عالية بالسعرات الحرارية ولكنها منخفضة القيمة الغذائية تسمى السعرات الحرارية الفارغة.[١]

إنّ عدد السعرات الحرارية في الطعام مؤشر عن مقدار الطاقة المحتملة التي تحتويها، ولكن ليست السعرات الحرارية فقط مهمة، بل مصدر هذه السعرات الحرارية، وفيما يأتي القيم الحرارية لثلاثة مكونات رئيسية للأغذية:[١]

  • 1 غرام من الدهون يحتوي على تسع سعرات حرارية.
  • 1 غرام من البروتين يشتمل على أربع سعرات حرارية.
  • 1 غرام من الكربوهيدرات يحتوي على أربع سعرات حرارية.


أكلات تحتوي سعرات حرارية عالية

يمكن أن يكون اكتساب الوزن أو زيادة الكتلة العضلية بنفس صعوبة فقدان الوزن ومع ذلك، فإن إضافة أطعمة معينة إلى النطام الغذائي يمكن أن يفيد في زيادة الوزن بطريقة صحية وأكثر فعالية، وفيما يأتي أطعمة صحية وغنية بالسعرات الحرارية:[٢]

    • عصير البروتين المحضر منزليًا: يعد صنع العصائر أفضل طريقة لأن العصائر التجارية غالبًا ما تكون مليئة بالسكر وتفتقر إلى العناصر الغذائية، وفيما يأتي بعض االعصائر التي يمكن عملها في المنزل:
    • الجوز بالشوكولاتة: تُخلط موزة واحدة مع بروتين مصل الشوكولاتة وملعقة كبيرة (15 مل) من زبدة الفول السوداني أو زبدة الجوز.
    • التوت بالفانيلا: إذ يُمزج كوب واحد (237 مل) من التوت الطازج أو المجمد، مع كوب واحد (237 مل) من اللبن الطبيعي عالي البروتين وكوب معياري واحد من بروتين مصل الفانيليا.
    • البندق بالشوكولاتة: تُمزج 15 أونصة (444 مل) من حليب الشوكولاتة مع كوب معياري واحد من بروتين مصل الشوكولاتة، وملعقة كبيرة (15 مل) من زبدة البندق وحبة أفوكادو.
    • التفاح بالكراميل: توضع شرائح من التفاح، مع كوب (237 مل) من اللبن الطبيعي، وكوب معياري واحد من بروتين مصل اللبن بنكهة الكراميل أو الفانيليا و ملعقة كبيرة (15 مل) من صلصة الكراميل الخالية من السكر.
    • عصير الخضراوات: إذ يُمزج كوب واحد (237 مل) من السبانخ، مع حبة أفوكادو وحبة موز وكوب واحد (237 مل) من الأناناس وكوب معياري واحد من بروتين مصل البروتين غير المنكه أو بنكهة الفانيليا، فكل هذه العصائر توفر حوالي 400 - 600 سعرة حرارية، إلى جانب كمية عالية من البروتين والفيتامينات والمعادن الهامة الأخرى.
  • الحليب: استُخدم الحليب منذ القدم لزيادة الوزن كما أنه يوفر توازنًا جيدًا من البروتينات والكربوهيدرات والدهون، بالإضافة إلى أنه مصدر جيد للكالسيوم، وكذلك الفيتامينات والمعادن الأخرى.
  • الأرز: يعد الأرز مصدرًا للكربوهيدرات للمساعدة على زيادة الوزن، إذ إنّ كوب (165 غرامًا) من الأرز المطبوخ يعطي 190 سعرة حرارية و43 غرامًا من الكربوهيدرات والقليل جدًا من الدهون.
  • المكسرات وزبدة المكسرات: إذ تحتوي حفنة صغيرة من اللوز على أكثر من 7 غرامات من البروتين و18 غرامًا من الدهون الصحية.
  • البطاطا والنشويات: إذ تحتوي على العناصر الغذائية والألياف المهمة، وتزيد من السعرات الحرارية.
  • اللحوم الحمراء: تعد اللحوم الحمراء مصدرًا للبروتين، فهي تحتوي على اللوسين الذي يعد حمضًا أمينيًّا يساعد على تحفيز تصنيع البروتين في العضلات، وكلما كان اللحم أكثر دسمًا، كلما زادت كمية السعرات الحرارية فيها.
  • الأسماك الزيتية: إنّ سمك السلمون والأسماك الزيتية الأخرى هي مصدر كبير لدهون أوميغا 3، كما أنها توفر بروتينًا عالي الجودة للمساعدة في بناء العضلات وزيادة الوزن.
  • الفواكة المجففة: هي عبارة عن وجبة خفيفة عالية السعرات الحرارية وتوفر أيضًا مضادات الأكسدة والمغذيات الدقيقة.
  • خبز الحبوب الكاملة: ويعد مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات لمساعدة على زيادة الوزن.
  • الأفوكادو: إذ تعد مليئة الدهون الصحية والمواد الغذائية، كما أنها متعددة الاستخدامات، ويمكن إضافتها إلى العديد من الوجبات المختلفة أو تناولها بمفردها.
  • الحبوب الصحية: يمكن أن تكون مصدرًا ممتازًا للكربوهيدرات والسعرات الحرارية والمواد الغذائية، مثل الشوفان والجرانولا.
  • الشوكولاته الداكنة: إذ تعد مليئة بمضادات الأكسدة والمواد المغذية الأخرى، بالإضافة إلى السعرات الحرارية للمساعدة على زيادة الوزن.
  • الجبنة: تعد مصدرًا جيدًا للبروتين وهي غنية بالدهون الصحية.
  • البيض: يعد من أفضل الأطعمة لبناء العضلات كما أنه مليء بالمواد المغذية.
  • الزبادي الكامل الدسم: إذ يمكن تناوله بعدة أشكال، مثل اللبن والفاكهة والبودنغ بزبدة الفول السوداني والشوكولاتة واللبن مع الجرانولا والتوت.
  • الدهون الصحية: يجب تجنب الزيوت النباتية المعالجة بل الزيوت الصحية، مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيت جوز الهند.


أغذية غير صحية غنية بالسعرات الحرارية

توجد أغذية غنية بالسعرات الحرارية قد تزيد الوزن ولكنها فقيرة بالقيمة الغذائية ولا ينصح بتناولها مثل: [٣]

  • المشروبات الغازية والصودا المحلاة.
  • اللحوم المصنعة، مثل النقانق.
  • رقائق البطاطس.
  • المعجنات والكعك والخبز الأبيض والبيتزا والفطائر المصنوعة من الدقيق الأبيض.
  • الدهون المشبعة.
  • الوجبات الجاهزة.


نصائح لزيادة الوزن

توجد نصائح قد تساعد في زيادة الوزن، ومنها: [٤]

  • إضافة الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية إلى الأطباق مثل المكسرات والبذور والفواكه المجففة يمكن إضافتها على السلطات، وأطباق الأرز، وأطباق المعكرونة.
  • إضافة الدهون والزيوت الصحية إلى الأطباق الموجودة، مثل إضافة زيت الزيتون أو زيت الفول السوداني إلى أكبر عدد ممكن من الأطعمة مثل الأرز والسندويشات والسلطات .
  • زيادة كمية الطعام كل مرة، إذ يمكن إعداد وجبات أكبر كل مرة من الأطعمة ذات السعرات الحرارية الكثيفة مثل الأرز والبطاطا المهروسة والمعكرونة.
  • شرب المشروبات التي تحتوي على السعرات الحرارية، إذ إنّ المشروبات هي وسيلة سهلة لاستهلاك السعرات الحرارية، مثل العصير وحليب الصويا والحليب وغير ذلك من المشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية عالية صحية.
  • ممارسة تمارين بناء العضلات، إذ تزيد تمارين بناء العضلات من الشهية وتزيد من الوزن لأن الجسم يبني العضلات، وخاصةً عندما يتناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل المكسرات أو زبدة الفول السوداني أو السمك أو الفول.
  • تتبع التقدم في الوزن وتحديد الأهداف، إذ إن تحديد الأهداف والغايات أمر مهم لأي إنجاز، وتحديد أهداف لزيادة الوزن بطريقة صحية كل شهر، أي ما لا يزيد عن حوالي 5 كجم شهريًا، ويجب تتبع زيادة الوزن من خلال مؤشر كتلة الجسم (BMI) والتأكد من عدم تخطي نطاق الوزن غير الصحي.


المراجع

  1. ^ أ ب Yvette Brazier (13-12-2017)، "How many calories do you need?"، medicalnewstoday، Retrieved 16-11-2019. Edited.
  2. Rudy Mawer (20-7-2018)، "The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast"، healthline، Retrieved 16-11-2019. Edited.
  3. Andrea Boldt (6-12-2018)، "The 10 Worst Foods That Make You Gain Weight"، healthyeating، Retrieved 16-11-2019. Edited.
  4. Daisy Whitbread، MScN (10-11-2019)، "Top 10 Foods Highest in Calories"، myfooddata، Retrieved 16-11-2019. Edited.