مع تحوله إلى طبق عالمي: ما هي السعرات الحرارية في السوشي؟

• ذات صلة
• كيف أعرف احتياج جسمي من السعرات الحرارية
• أكلات بها سعرات حرارية عالية

السوشي

يُعرف السوشي بأنه نوعٌ من أنواع الأطعمة اليابانية التي نشأت في القرن السابع عشر، واعتُبر هذا الطّبق وسيلة للحفاظ على الأسماك، ويتكوّن من الأرز المطبوخ بالإضافة إلى الأسماك النيئة أو المطبوخة والخضراوات، وجميعها ملفوفة في الأعشاب البحرية، ويُقدم السوشي عادة مع صلصة الصويا والوسابي والزنجبيل المخلل، وقد كان يُحضر قديمًا بضغط الأسماك بين الأرز والملح والسماح لها بالتخمّر لبضعة أسابيع حتى تصبح جاهزة للأكل، ولكن في القرن التاسع عشر، تمَّ التخلي عن عملية التخمير واستخدام الأسماك الطازجة بدلًا من ذلك، وغالبًا ما يُنظر إلى السوشي بأنه غذاء صحي بسبب احتوائه على العديد من العناصر الغذائية، فهو مصدر جيد للبروتين والفيتامينات واليود والمعادن المتعددة، بالإضافة إلى احتوائه على دهونأوميغا 3 التي يحتاجها الدماغ والجسم للعمل على النحو الامثل، كما تساعد هذه الدهون في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، كما يرتبط أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض المناعة الذائتية والاكتئاب.^[١]

كم عدد السعرات الحرارية في السوشي؟

يتكوّن السوشي من الأعشاب البحرية والمأكولات البحرية والأرز، وبما أن معظم أنواع المأكولات البحرية منخفضة نسبيًّا في السعرات الحرارية، وكذلك معظم أنواع السوشي أيضًا، فعلى سبيل المثال تحتوي لفة السوشي التي تتكون من ست قطع من السّوشي المصنوعة من الأسماك والخضراوات على 200 إلى 250 سعرًا حراريًا، ومع ذلك تختلف السعرات الحرارية بالاعتماد على التحضيرات، فالسوشي الذي يحتوي على مكونات مقلية مثل المايونيز أو التامبورا أو غيرهما من الصلصات، سيحتوي على سعرات حرارية أكثر، ولكن إن كنت تراقب ما تأكله، فعليك اختيار الخيارات ذات السعرات الحرارية الأقل؛ مثل الساشيمي وهو السمك النيء، أو النيجيري الذي هو عبارة عن سمك خام يوضع على طبقة صغيرة من الأرز، بالإضافة إلى ذلك تشمل الخيارات الجيدة الأخرى لفائف السوشي المصنوعة من الخضراوات المخللة، كما يمكنك أيضًا أن تطلب كميات أقل من الأرز مع السوشي.^[٢]

هل هو مفيد في خسارة الوزن؟

من الممكن ألا يكون السوشي طعامًا فعّالًا لفقدان الوزن، ولكن طالما أنك حريصٌ بشأن الصلصات التي تضيفها وتتجنب خيارات التمبورا المقلية، فقد يكون السوشي جزءًا من نظام غذائي صحي لفقدان الوزن، وإن عدم اختيارك للأرز الأبيض أو المعكرونة أو الخبز الأبيض أو البطاطا قد يساعدك على فقدان الوزن؛ وذلك لأن هذه الأنواع من الكربوهيدرات لا تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم والأنسولين التي يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن، بالإضافة إلى ذلك يحتوي طبق السوشي على البروتين المعروف بأنه يساعد على فقدان الوزن، ولكن بالرغم من ذلك إلا أنَّ الكمية في السوشي قليلة جدًّا وقد لا تساعدك على البقاء ممتلئًا أو تشعر بالشّبع لفترة طويلة، فوفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، تحتوي القطعة الواحدة من لفة سوشي كاليفورنيا الشهيرة على 0.9 غرام من البروتين فقط.^[٣]

قَد يُهِمُّكَ

يعدُّ السوشي من خيارات الأطعمة الصحية، فهو مُنخفض السعرات الحرارية وغنيٌّ بأحماض أوميغا 3 الدهنية، وبالرغم من ذلك ليست كل لفات السوشي صحيّة، لذلك عليك اختيار المكونات منخفضة السعرات الحرارية والمجهزة بطريقة صحيحة، وفي ما يلي بعض النصائح التي عليك اتباعها عند اختيار السوشي:

• اختر البروتينات الخاصة بك: وذلك عن طريق:^[٤]
  • تناول السلمون والتونة: يعد سمك السلمون والتونة من أفضل الخيارات المتاحة عند اختيار البروتينات الصحيّة، فهي غنية بأحماض أوميغا 3 ورائعة لصحة القلب، كما أنها غنية بفيتامين د، فعند اخيار اللفائف، عليك اختيار التي تحتوي على السلمون والتونة، ولكن احترس من المكونات المضافة لها والتي تكون عالية بالسعرات الحرارية مثل الجبن الكريمي.
  • اختر السمك دون مكونات مضافة: فكلما قلت الإضافات كلما كان ذلك أفضل، فالأسماك في السوشي صحيّة للغاية، ولكن الإضافات من الممكن أن تضيف سعرات حرارية غير ضرورية، لذلك عليك اختيار اللفات التي معظمها من الأسماك والأرز والأعشاب البحرية والابتعاد عن الإضافات مثل المايونيز وكريم الجبن.
  • اختيار اللحوم المطهوة على البخار أو المشوية أو النيئة: إن كيفية تحضير اللحوم تؤثر على صحتها، لذلك عليك اختيار اللحوم الشموية أو النيئة؛ وذلك لأنها تحتوي على سعرات حرارية أقل.
• اختيار المكونات الأخرى: عليك الانتباه عند اختيار المكونات الأخرى مع طبق السوشي، وأفضل المكونات:^[٤]
  • اختر لفات السّوشي الغنيّة بالخضراوات: عليك اختيار لفة خضراولات واحدة، بالإضافة إلى لفة السمك، فالخضراوات تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية، كما أنها تساعدك على الحصول على الفيتامينات والمعادن، وعليك اختيار لفائف الخضراوات دون الكثير من التوابل أو الصلصات، فيعدُّ الخيار والجزر وخضراوات البحر من الخضراوات الصحيّة.
  • اطلب الأفوكادو باعتدال: إنَّ إضافة الأفوكادو إلى طبق السوشي من الخيارات الصحية، ولكنه غنيٌّ بالسعرات الحرارية، لذلك عليك الالتزام بلفة واحدة من الأفوكادو.
  • اطلب أرزُا بنيًّا أو لفائف خالية من الأرز: يعدُّ الأرز البني أفضل عمومًا من الأرز الأبيض؛ وذلك لاحتوائه على نسبة أقل من الكربوهيدات.
  • أضف الوسابي Wasabi: غالبًا يقدم الوسابي إلى جانب السوشي، إذ يمكنك غمس السوشي في الوسابي لإضافة نكهة وقليل من البهارات، كما أنَّ الوسابي يحتوي الكثير من مضادات الأكسدة.
  • زيّن الطعام بالزنجبيل: يمكنك وضع الزنجبيل على السوشي قبل تناوله، فهو مصدرٌ جيّدٌ للبوتاسيوم والمغنيسيوم، كما أنه يساعد في تقوية جهاز المناعة.
• تجنّب الخيارات غير الصحيّة، إذ يُمكنكَ ما يلي:^[٤]
  • اطلب صلصة الصويا منخفضة الصوديوم: وذلك لأن صلصة الصويا منخفضة الصوديوم تحتوي على 25٪ من الصوديوم أقل من صلصة الصويا العادية.
  • تخطي لفائف التمبورا والسوشي المقرمش: غالبًا تقدم لفائف التمبورا كمقبّلات، فهذه الخضراوات مغطاة بالخبز ومقلية، فإن كنت ترغب بتناول طعام صحي؛ فعليك عدم تناول رقائق التمبورا.
  • تناول لفتين فقط من السوشي: إن كنت ترغب بوجبة سوشي صحيّة، فعليك الاقتصار على تناول لفتين فقط.

المراجع

1. ↑ "Sushi: Healthy or Unhealthy?", www.healthline.com, 2019-06-12, Retrieved 2020-08-04. Edited.
2. ↑ "Can I eat sushi on a diet?", www.mayoclinic.org, 2019-05-21, Retrieved 2020-08-04. Edited.
3. ↑ "Does Sushi Help You Lose Weight?", www.livestrong.com, 2020-01-28, Retrieved 2020-08-05. Edited.
4. ^ ^{أ ب ت} "How to Choose the Healthiest Sushi Dishes", www.wikihow.com, 2019-03-29, Retrieved 2020-08-04. Edited.