كيف أعرف احتياج جسمي من السعرات الحرارية

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٨:٥٦ ، ١٠ مارس ٢٠٢٠
كيف أعرف احتياج جسمي من السعرات الحرارية

السعرات الحرارية

إن السعرة الحرارية هي وحدة قياس الطاقة، وتعني كمية الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة 1 غم من الماء بمقدار درجة مئوية واحدة، وفي مجال التغذية فإنها تعني كمية الطاقة التي يحصل عليها الشخص من الغذاء، ويُعبَّر عن وحدة الطاقة بالسعرة الحرارية بدلًا من الكيلو سعرة للسهولة؛ إذ يُقال إن قطعة الشوكولاتة تحتوي على 250 سعرةً حراريّةً، بينما هي فعليًا تحتوي على 250.000 سعرة حراريّة. وتختلف حاجة كل شخص عن غيره من السعرات الحرارية حسب عوامل مختلفة، كالعمر، والجنس، والنشاط، وغيرها من العوامل، ومن الضروري معرفة كيفيّة حساب السعرات الحرارية التي يحتاج إليها الشخص؛ ليحافظ على وزنٍ مثالي، كما يجب أن يعرف ما هي المصادر الغذائية التي يفضل أن يحصل منها على السعرات الحرارية، فالكثيرون يحصلون على حاجتهم من السعرات الحرارية من الأطعمة السريعة والجاهزة، والخالية من القيمة الغذائية، عدا عن تزويدها للجسم بكميات كبيرة من السعرات الحرارية الفائضة عن الحاجة، مما يؤدي إلى حدوث مشكلات صحية كثيرة، منها: السمنة، وارتفاع الكوليسترول. [١]


تحديد احتياج الجسم من السعرات الحرارية

الكمية الكلية التي يحتاجها الشخص من السعرات الحرارية كلّ يوم تعتمد على عدّة عوامل، أهمها العمر، والجنس، ومعدل النشّاط اليومي، والصّحة العامة للفرد، والوزن الحالي، بالإضافة إلى الطول، وتوزيع الدّهون في الجسم، وغيرها من العوامل، مثل: الحاجة إلى فقدان الوزن أو اكتسابه؛[٢] فمثلًا تُقدّر حاجة الطفل في سن ثلاث سنوات بـ 1000 كيلو سعرة حرارية، بينما تقدر حاجة الرجل الذي يتراوح عمره بين 36-40 عامًا بـ 2,400 كيلو سعرة، وتقل حاجة الجسم إلى السعرات مع التّقدم بالعمر؛ إذ تبلغ حاجة الرجل بعد سن الستين 2,000 كيلو سعرة، ويعزى ذلك إلى انخفاض حاجة الجسم لعمليات البناء؛ إذ تتفوق عمليات الهدم على عمليات البناء، [٢]ومن البديهي القول إن عدد السعرات الحرارية اليومية يتناقص مع تقدم الإنسان في العمر، نظرًا لتباطؤ معدل الأيض في جسمه. [٣] ومن الجدير بالذكر أنه توجد جداول تقديرية معتمدة قُسمت بناءً على العمر، والجنس، ومقدار النشاط البدني، وفيها صُنف نشاط الشخص إلى ثلاثة أصناف افتراضية، وهي كالآتي:[٢]

  • الشخص كثير الجلوس: تقتصر حاجته إلى الطاقة على الأمور الأساسية للعيش، مثل: التنفس، والمحافظة على نبضات القلب والعلامات الحيّوية.
  • الشخص متوسط النشاط: يقدر نشاطه بما يعادل مشي 2.4-4.8 كم في اليوم الواحد.
  • الشخص النشط: يعادل نشاطه المشي بمقدار يزيد عن 4.8 كم في اليوم.


حساب متوسط السعرات الحرارية المُحتاجَة

للتمكن من زيادة الوزن أو إنقاصه أو المحافظة عليه يجب معرفة كمية السعرات التي يحتاجها الشخص في اليوم الواحد، وتوجد العديد من العوامل التي تدخل في حساب السعرات الحرارية، لذلك وضع العلماء معادلةً من شأنها تسهيل حساب مقدار السعرات، ولتسهيل شرح تلك المعادلة يجب تعريف المصطلحات الآتية:[٤]

  • معدل الأيض (الاستقلاب) الأساسي أو BMR: هو مقدار السعرات التي يحتاجها الجسم لأداء وظائفه الأساسية، كالتنفس، والمحافظة على الدورة الدموية، وإنتاج الخلايا، وتُقاس في المختبر تحت ظروف محددة.
  • معدل الأيض (الاستقلاب) عند الراحة أو RMR: هو مقدار السعرات التي يحرقها الجسم في وقت الراحة، وتُقاس في الصباح قبل تناول الفطور أو ممارسة التمارين وبعد ليلة نوم جيدة، ويُلاحَظ أن المصطلحين متشابهان جدًا، لذا يمكن أن يستخدما بالتبادل، لكن يعدّ معدل الأيض عند الراحة أكثر شيوعًا لحساب عدد السعرات التي يحتاجها الشخص في اليوم، ولأنّ الفحوصات المخبرية مكلفة جدًا فإن المعادلة التي يطلق عليها معادلة هاريس-بينديكت هي طريقة بديلة لحساب ذلك، وهي كالآتي:[٤]
  • معدل الأيض الأساسي للذكور: يُحسب من خلال المعادلة 88.362 + (13.397 × الوزن بالكيلوغرام) + (4.799 × الطول بالسنتيمتر) - (5.677 × العمر بالسنوات)

فعلى سبيل المثال شاب عمره 24 سنةً، ووزنه 50 كيلوغرام، وطوله 167 سم يمكن حساب احتياجه من السعرات الحرارية كالآتي: 88.362 + (13.397 * 50) + (4.799 * 167) - (5.677 * 24) = 1,423.411 كيلو سعرة حرارية، لكن هذه السعرات الحرارية يحتاجها في حال عدم ممارسة أي نشاط بدني، فعند ممارسته يُضرب الناتج بالعوامل الآتية حسب شدة النشاط البدني وتكراره:[٥]

  • 1.2: إذا كان الشخص لا يمارس التمارين الرياضية أو النشاطات البدنية، أو يمارس القليل منها.
  • 1.37: إذا كان الشخص يمارس التمارين الرياضية الخفيفة مرةً إلى 3 مرات في الأسبوع.
  • 1.55: إذا كان الشخص يمارس التمارين الرياضية متوسطة الشدّة 3-5 مرات في الأسبوع.
  • 1.725: إذا كان الشخص يمارس التمارين الرياضية الشديدة 6-7 مرات في الأسبوع.
  • 1.9: إذا كان الشخص نشيطًا جدًا، إذ يكون لديه عمل يتطلب نشاطًا بدنيًا عاليًا، أو يمارس رياضةً ذات طابع فيه تحدٍّ شديد للقدرة البدنية.


مصادر السعرات الحرارية وأهميتها

يحتوي النظام الغذائي كما هو معلوم على ستة أصناف مختلفة من العناصر الغذائية هي: الكربوهيدرات، والبروتين، والدهون، والفيتامينات، والمعادن، والماء، بيد أن ثلاثة منها فقط تشكل مصدرًا للسعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، وهي الكربوهيدرات والبروتين والدهون، فالغرام الواحد من الكربوهيدرات والبروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية كل على حدة، أما غرام الدهون فيحتوي على 9 سعرات حرارية. [٦]

يحرق جسم الإنسان السعرات الحرارية التي يحصل عليها من الأطعمة للحفاظ على صحته وتوازنه، ويجري ذلك عبر عملية الأيض (الاستقلاب)، التي قد تحول بعض السعرات الحرارية إلى بروتينات أو أحماض أمينية وفقًا لاحتياجات الجسم، وتنتقل السعرات الحرارية عبر مجرى الدم إلى الخلايا، أو تُخزن كي يستغلها الجسم لاحقًا، وتكمن أهمية تحويل السعرات الحرارية إلى طاقة في الحفاظ على صحة الجسم وحيويته، بيد أن الإفراط في استهلاكها قد يؤدي إلى مشكلات مرضية مثل البدانة. وبطبيعة الحال، يعتمد تحديد عدد السعرات الحرارية اليومية على مجموعة متنوعة من العوامل؛ فهذا الأمر يختلف بين شخص وآخر تبعًا لاحتياجات الجسم لديهم، وينطوي اختيار الأطعمة التي تحتوي على السعرات الحرارية على الموازنة بينها وبين العناصر الغذائية الأخرى التي يتطلبها جسم الإنسان، مثل الفيتامينات والمعادن، فتحقيق هذا الأمر كفيل بتعزيز عملية حرق السعرات وتسريعها. [٧]


حرق السعرات الحرارية

يحرق الجسم السعرات للحصول على الطاقة اللازمة للبقاء على قيد الحياة، وتستخدم 20% من هذه الطاقة لعمليات الأيض في الدماغ، ويذهب غالبية ما تبقى إلى عمليات الأيض الأساسية، وهي العمليات التي يجريها الجسم لاإراديًا، مثل الهضم والتنفس والدورة الدموية، ويستهلك الجسم كميات أكبر من الطاقة في البيئة الباردة، لكي يحافظ على درجة حرارة مناسبة، وتستهلك العضلات الهيكلية التي يستخدمها الإنسان إراديًا كميات من الطاقة تتناسب مع نشاط الإنسان وأسلوب حياته، ويجدر بالذكر أن خلايا الجسم تستخلص الطاقة من تفاعل الأكسجين مع الغلوكوز في الدم لإنتاج ثاني أكسيد الكربون والماء والطاقة، وتسمى هذه العملية بالتنفس الخلوي، وتعتمد فعالية هذه العملية وجودتها على نوعية الطعام الذي يدخل إلى مجرى الدم وعلى النشاط المراد أن ينفذه الجسم.[٣]


نصائح لحرق السعرات والتخفيف من الوزن

يمكن اتباع النصائح التالية لحرق السعرات والتحفيف من الوزن:[٣]

  • تناول الفطور: ينصح بتناول فطور مليء بالبروتين والدهون الصحية ، فهذه العناصر الغذائية تزيد من الشعور بالشبع لمدة طويلة وتقلل الحاجة للوجبات الخفيفة.
  • الالتزام بالوجبات: فهذا يقلل الحاجة إلى الوجبات الخفيفة على طول اليوم وبالتالي حرق المزيد من السعرات الحرارية.
  • الإكثار من الفواكه والخضراوات: وهي مواد غذائية غنية بالمغذيات والألياف وقليلة السعرات الحرارية.
  • التمارين الرياضية: هناك العديد من التمارين التي تحرق السعرات الحرارية، ويعد المشي من التمارين السهلة للكثير من الناس، وينصح بممارسة التمارين التي يستمتع بها الفرد، حتى يتمكن من المداومة عليها.
  • الإكثار من شرب الماء: يشعر شرب الماء بالشبع والامتلاء، ويحد من شهية الإنسان لأكل الطعام، فضلًا عن كونه مشروبًا خاليًا من السعرات الحرارية، بالإضافة إلى ضرورة تجنب المشروبات الكحولية والغازية لأنها تحتوي على كميات كبيرة منها، ويجب كذلك استبدال العصائر الطبيعية بتلك التي تحتوي على سكريات مصنعة.
  • الإكثار من الألياف: توجد الألياف في الخضار والفواكه؛ إذ تحفز الألياف عملية الهضم، وتزيد من فترة الشبع.
  • التحقق من المعلومات الغذائية للأطعمة: وهذا يساعد الإنسان على اتخاذ الخيارات الصحيحة فيما يتعلق بالتغذية.
  • اختيار الصحون ذات الحجم الصغير: وهذا يحفز الشخص على التقليل من كميات الأكل.
  • الأكل ببطء: وذلك لأن الجسم يستغرق 20-30 دقيقة لإدراك الشعور بالشبع.
  • أخذ قسط كافٍ من النوم: يؤثر النوم على عمليات الأيض، والنوم الجيد ينظم هذه العمليات ويحسنها.
  • تجنب الأكل لمدة ساعتين قبل النوم: إذ يؤثر الأكل على جودة النوم ويؤدي إلى كسب الوزن الزائد.


استخدام معدل الاستقلاب في الوزن

إن معرفة معدل الاستقلاب يمكّن الشّخص من التحكّم بوزنه، وذلك بالتحكم بمقدار السعرات الحرارية التي يحصل عليها من الغذاء، فمثلًا إذا كان الشخص يحتاج إلى 1,800 كيلو سعرة يوميًا ويرغب بإنقاص وزنه عليه أن يأكل بمقدار يعطيه طاقةً أقلّ من ذلك، إذ يقسم الغذاء إلى ثلاث مجموعات رئيسة، هي: الكربوهيدرات تعطي 4 سعرات لكل غم، والبروتينات تعطي أيضًا 4 سعرات لكل غم، بينما الدهون تعطي 9 سعرات لكل غم.

والتقليل من الأطعمة الدهنية والمقلية يساعد على فقدان الوزن، بالإضافة إلى الإكثار من تناول الخضار والألياف والبروتينات، وزيادة النشاط البدني؛ إذ إنّ ممارسة التمارين الهوائية مدّة نصف ساعة يحرق 211 سعرةً، والركض مدة نصف ساعة بسرعة 12 ميلًا في الساعة يساعد على حرق 282 سعرةً، واليوغا تحرق 141 سعرةً.

حتى الأنشطة الخفيفة مثل تنظيف المنزل مدّة نصف ساعة تساهم في حرق 106 كيلو سعرة، واللعب مع الأطفال في الساحة يحرق 141 سعرةً، بالإضافة إلى أنّه يجب الحرص على شرب كميات كافية من الماء، والنوم لساعات كافية في الليل، كما يفضل استشارة اختصاصي التغذية للمساعدة على تنزيل الوزن أو زيادته، خاصّةً عند المعاناة من مشكلات صحية. [٥]


المراجع

  1. Yvette Brazier (13-12-2017), "How many calories do you need?"، Medical News Today, Retrieved 27-01-2020. Edited.
  2. ^ أ ب ت "Appendix 2. Estimated Calorie Needs per Day, by Age, Sex, and Physical Activity Level", health, Retrieved 27-01-2020. Edited.
  3. ^ أ ب ت Christian Nordqvist (2018-2-12), "How many calories should I eat a day?"، medicalnewstoday, Retrieved 2018-9-27. Edited.
  4. ^ أ ب Malia Frey (24-09-2019), "Calculate Your Basal Metabolic Rate to Lose Weight"، verywell fit, Retrieved 27-01-2020. Edited.
  5. ^ أ ب Jenna Fletcher (18-08-2017), "Calculating how many calories are burned in a day"، Medical News Today, Retrieved 27-01-2020. Edited.
  6. "The Confusing Calorie", sparkpeople, Retrieved 2018-9-27. Edited.
  7. "The Importance of Calories!", foodassets, Retrieved 2018-9-27. Edited.