عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميا

بواسطة: - آخر تحديث: ١٣:٠١ ، ١٦ سبتمبر ٢٠١٨
عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميا

يحتاج الإنسان إلى الطاقة بشكل مستمر، ليتمكن من ممارسة مختلف الأعمال والنشاطات اليومية، ويربط معظم الناس مصطلح السعرات الحرارية بالسمنة، ولكن في الواقع فإن السعرات الحرارية هي مقدار الطاقة الموجودة في الطعام.

وعندما يتناول الشخص أكثر من حاجته من السعرات الحرارية، يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن، في حين أن تناول كمية أقل من التي يحتاجها الشخص، يودي بالجسم إلى حرق مخزونه من الدهون والمواد الغذائية، فيفقد الإنسان من وزنه وكتلته العضلية، بالإضافة إلى الشعور بالإرهاق.


عدد السعرات الحرارية اليومية

السعرة الحرارية هي مقدار الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة غرام واحد من الماء درجة سليسيوس واحدة، وتعتمد كمية السعرات الحرارية التي يتناولها الفرد على كمية الطعام ونوعيته، بالإضافة إلى أن كيفية الأكل ووقت تناول الطعام يؤثران في ذلك أيضًا.

وتنصح إرشادات منظمة الحمية الأمريكية 2015-2020، بأن تتراوح كمية السعرات الحرارية بين 1000 سعرة يوميًا للأطفال بعمر السنتين إلى 3200 سعرة للمراهقين بين الـ16 والـ18 من العمر، ومع تقدم السن، تقل سرعة عمليات الأيض في الجسم، ويؤدي ذلك إلى انخفاض كمية الطاقة التي تلزم الجسم. لذلك فإن كمية السعرات الموصوفة للأشخاص بين الـ19 والـ25 تكون 2000 سعرة، ولكنها تهبط إلى 1600 بعد أن يناهز من العمر الـ51 عامًا، والجدير بالذكر أن الأرقام السابقة تقديرية، فالكثير من العوامل الأخرى تؤثر في كمية السعرات التي يحتاجها الفرد، مثل الحجم وأسلوب الحياة والعوامل الهرمونية وغيرها.


حرق السعرات الحرارية

يحرق الجسم السعرات للحصول على الطاقة اللازمة للبقاء على قيد الحياة، وتستخدم 20% من هذه الطاقة لعمليات الأيض في الدماغ، ويذهب غالبية ما تبقى إلى عمليات الأيض الأساسية، وهي العمليات التي يقوم بها الجسم بشكل لاإرادي، مثل الهضم والتنفس والدورة الدموية.

يستهلك الجسم كميات أكبر من الطاقة في البيئة الباردة، لكي يحافظ على درجة حرارة مناسبة، وتستهلك العضلات الهيكلية التي يستخدمها الإنسان بشكل إرادي كميات من الطاقة تتناسب مع نشاط الإنسان وأسلوب حياته.

تستخلص خلايا الجسم الطاقة من تفاعل الأكسجين مع الغلوكوز في الدم لإنتاج ثاني أكسيد الكربون والماء والطاقة، وتسمى هذه العملية بالتنفس الخلوي، وتعتمد فعالية هذه العملية وجودتها على نوعية الطعام الذي يدخل إلى مجرى الدم وعلى النشاط المراد أن ينفذه الجسم.


نصائح لحرق السعرات والتخفيف من الوزن

  • تناول الفطور: احرص على تناول فطور مليء بالبروتين والألياف والقليل من الدهون، فهذه العناصر الغذائية ستشعرك بالشبع لمدة طويلة، إذ إن الألياف تمتص الماء وتنتفخ داخل الأمعاء، ويسهم هذا في الشبع.
  • الالتزام بالوجبات: وهذا يعني تجنب الأطعمة والتسالي بين الوجبات، وأكل الوجبات الرئيسية فقط، بهدف ألّا يتجاوز الجسم حاجته من السعرات الحرارية.
  • الإكثار من الفواكه والخضراوات: وهي مواد غذائية غنية بالمغذيات والألياف وقليلة السعرات الحرارية.
  • التمارين الرياضية: وهناك العديد من التمارين التي تحرق السعرات الحرارية، ويعتبر المشي من التمارين السهلة للكثير من الناس، وينصح بممارسة التمارين التي يستمتع بها الفرد، حتى يتمكن من المداومة عليها.
  • الإكثار من شرب الماء: يشعرك شرب الماء بالشبع والامتلاء، ويحد من شهية الإنسان لأكل الطعام، فضلًا عن كونه مشروبًا خاليًا من السعرات الحرارية.
  • الإكثار من الألياف: توجد الألياف في الخضار والفواكه، وتسبب إبطاء عملية الهضم داخل الأمعاء، وتزيد من فترة الشبع.
  • التحقق من المعلومات الغذائية للأطعمة: وهذا يساعد الإنسان على اتخاذ الخيارات الصحيحة فيما يتعلق بالتغذية.
  • تصغير حجم الصحون: وهذا يحفز الشخص على التقليل من كميات الأكل.
  • الأكل ببطء: وذلك لأن الجسم يستغرق 20-30 دقيقة لإدراك الشعور بالشبع.
  • أخذ قسط كافٍ من النوم: يؤثر النوم على عمليات الأيض، والنوم الجيد ينظم هذه العمليات ويحسنها.
  • تجنب الأكل لمدة ساعتين قبل النوم: إذ يؤثر الأكل على جودة النوم ويؤدي إلى كسب الوزن الزائد.

وهناك العديد من الإجراءات الأخرى التي يستطيع الفرد اتباعها للسيطرة على السعرات الحرارية، والمهم هو الاستمرار على هذه الإجراءات حتى يصل الفرد إلى النتائج المرجوة.