فوائد المشي للرجيم

• ذات صلة
• فوائد المشي حافياً
• أفضل طرق التخسيس السريع للرجال

المشي

يعد المشي وسيلة لتحسين الصحة العامة والحفاظ عليها، إذ إنّ 30 دقيقة فقط من المشي يوميًا يمكن أن تزيد من صحة القلب والأوعية الدموية، وتقوي العظام، وتقلل الدهون الزائدة في الجسم، وتعزز قوة العضلات والتحمل، كما ويمكن أنّ تقلل أيضًا من خطر الإصابة بالأمراض مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2، وهشاشة العظام، وبعض أنواع السرطان، وعلى عكس بعض أشكال التمرين الأخرى، لا يحتاج المشي إلى أي معدات أو أي تدريب خاص، كما أنه ليس من الضروري أن يكون النشاط البدني عالي المستوى أو التمرن لمدة طويلة من أجل تحسين الصحة، إذ وجدت دراسة أجريت عام 2007 على النساء غير النشيطات أنّه حتى المستوى المنخفض من التمارين أي ما يقارب 75 دقيقة في الأسبوع قد حسّن من مستويات اللياقة البدنية بصورة ملحوظة مقارنةً بمجموعة النساء اللواتي لا يمارسن الرياضة، كما أنّ للمشي فوائد عديدة مع اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن سنتعرف في هذا المقال عليها.^[١]

فوائد رياضة المشي للرجيم

فيما يأتي أهمية المشي في المساعدة على إنقاص الوزن وخسارة دهون البطن: ^[٢]

• زيادة حرق السعرات الحرارية: إذ يجب حرق السعرات الحرارية عند محاولة إنقاص الوزن، بحيث يكون معدل حرق السعرات الحرارية أكثر من المستهلكة، وإن ممارسة التمارين الرياضية مثل المشي، يمكن أنّ يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية وتقليل المخاطر الصحية المتعلقة بالسمنة، فالمشي لمسافة ميل (1.6 كم) يحرق ما يقارب 100 سعرة حرارية، وذلك حسب الجنس والوزن.
• المساعدة في الحفاظ على الكتلة العضلية: إذ إنه عند فقدان الوزن، تُفقد بعض العضلات بالإضافة إلى الدهون في الجسم؛ وذلك لأن العضلات تساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية كل يوم، ويمكن أن تساعد ممارسة التمارين الرياضية مثل المشي في مواجهة هذا التأثير عن طريق الحفاظ على العضلات عند خسارة الوزن، كما يمكن أنّ يساعد ذلك في تقليل انخفاض معدل الأيض الذي يحدث غالبًا مع فقدان الوزن.
• يساعد في حرق الدهون البطن: إذ يُربط بين تخزين الكثير من الدهون حول منطقة الوسط بزيادة خطر الإصابة بأمراض مثل السكري من النوع الثاني وأمراض القلب، ومن أكثر الطرق فعالية لتقليل الدهون في البطن هي ممارسة التمارين الرياضية بانتظام مثل المشي، إذ وجدت دراسة أنّ الأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية مع المشي لمدة ساعة خمس مرات أسبوعيًا لمدة 12 أسبوعًا قد فقدوا 3.7 سم إضافية من محيط الخصر لديهم وفقدوا نسبة 1.3٪ من الدهون في الجسم مقارنةً بأولئك الذين اتبعوا النظام الغذائي لوحده.
• تحسين الحالة المزاجية: إذ أثبت أنّ النشاط البدني يحسن من الحالة المزاجية ويقلل من مشاعر التوتر والاكتئاب والقلق، وذلك عن طريق جعل العقل أكثر حساسية للهرمونات السيروتونين والنورأدرينالين، إذ تخفف هذه الهرمونات من مشاعر الاكتئاب وتحفز إطلاق الاندورفين، مما يؤدي إلى الشعور بالسعادة، وقد يؤدي أيضًا إلى جعل هذه التمرين أكثر سهولة، وقد يميل الأشخاص إلى ممارسة التمارين الرياضية بصورة أقل إذا لم يستمتعوا بها خاصة عند ممارسة التمارين الرياضية البدنية الشديدة، وهذا ما يجعل المشي خيارًا ممتازًا؛ لأنه يعد تمرينًا معتدل الكثافة.
• يمكن أن يساعد في الحفاظ على الوزن: تلعب ممارسة التمارين الرياضية بانتظام دورًا هامًا في المساعدة على الحفاظ على خسارة الوزن، وإنّ ممارسة التمارين الرياضية مثل المشي لا يساعد فقط على زيادة كمية الطاقة التي تُحرق يوميًا، ولكنه يساعد أيضًا على بناء المزيد من العضلات، مما يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى في وقت الراحة، وكما قدرت دراسة أنه للحفاظ على وزن ثابت يجب المشي على الأقل لمدة 150 دقيقة في الأسبوع، كما وجدت الدراسات أنّ الأشخاص الذين يمارسون الرياضة ينجحون أكثر من غيرهم عادة في الحفاظ على فقدان الوزن، في حين أن الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية أقل من المرجح أن يستعيدوا الوزن بسهولة.

نصائح لحرق السعرات الحرارية أثناء المشي

على الرغم من أنّ أي زيادة في مستوى النشاط البدني لها فوائد، إلا أنه توجد بعض النصائح التي يمكن للشخص اتباعها لزيادة حرق الدهون أثناء المشي، وتشمل:^[٣]

• زيادة سرعة المشي: إذ يزداد مقدار حرق السعرات الحرارية كلما كان المشي أسرع، وكما أظهرت دراسة نشرت في مجلة الطب والعلوم في الرياضة والتمرين أنه عندما زادت السرعة في الركض زاد حرق السعرات الحرارية، مما يشير إلى أنّ السرعة تؤثر مباشرة على عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الشخص أثناء ممارسته للتمارين.
• ارتداء سترة ثقيلة: إذ قد يؤدي حمل الوزن أو الأثقال عند ممارسة التمرين إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية؛ وذلك لأن الجسد يتطلب طاقة أكبر لآداء نفس المهمة، وإنّ ارتداء سترة ثقيلة أثناء المشي يشجع الجسد على العمل بجدية أكبر أثناء المشي، وقد أشارت إحدى الدراسات إلى أنّ الأفراد الذين ساروا بسرعة 2.5 ميل في الساعة على سطح مستوٍ بينما كانوا يرتدون سترة وزنها 15٪ من وزنهم، حرقوا سعرات حرارية بنسبة 12٪ أكثر من الأفراد الذين لم يرتدوا سترة، ولكن يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الظهر أو الرقبة عدم استخدام السترة الثقيلة.
• المشي الشاق: وذلك للمساعدة في زيادة حرق السعرات الحرارية، فيمكن المشي في التلال أو المنحدرات ثلاث مرات أسبوعيًا.
• التركيز على الهيئة أثناء المشي: يجب النظر إلى الأمام في جميع الأوقات، إذ يساعد ذلك في زيادة السرعة التي يمكن للشخص أن يمشي بها، كما يمكن إطالة الخطوات أثناء المشي، ويجب التركيز أيضًا على شدّ عضلات البطن والخاصرة، ويمكن ذلك أثناء المشي بالكامل أو لفترات قصيرة.
• ممارسة تدريبات المقاومة أثناء المشي: وذلك للمساعدة على حرق المزيد من السعرات الحرارية وزيادة نمو العضلات، ويمكن إدراج عدة تمارين مثل؛ القرفصاء أو الضغط، ويمكن أن تساعد فواصل التمرين القصيرة في زيادة معدل ضربات القلب وبناء العضلات، وجعل روتين المشي ممتعًا أكثر.
• زيادة قوة المشي: يمكن أن يكون المشي القوي على فترات زمنية وسيلة فعالة للشخص لزيادة عدد السعرات الحرارية التي يحرقها أثناء المشي، إذ يجب على الشخص أولاً المشي لمدة 5-10 دقائق للإحماء، ثم يزيد السرعة ويستمر بخطى سريعة لمدة 10-15 ثانية قبل العودة إلى وتيرة المشي العادية، ويمكن لأي شخص أن يكرر هذا طوال فترة المشي.
• المشي ثلاث مرات في اليوم لمدة أقصر: إذ قد يجد بعض الأشخاص أنه من الأسهل الحفاظ على تمارينهم اليومية من خلال المشي على فترات أقصر طوال اليوم بدلاً من المشي مرة واحدة لفترة طويلة، ويعتقد الخبراء أنّ المشي بعد كل وجبة له فوائد عديدة، ووفقًا لإحدى الدراسات التي أجريت على الأشخاص غير النشطين الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا، فإن المشي لمدة 15 دقيقة ثلاث مرات يوميًا بعد الوجبات يمكن أن يساعد في التحكم بمستويات السكر في الدم بصورة أفضل من المشي مرة واحدة يوميًا لمدة 45 دقيقة.
• زيادة فترات المشي تدريجيًا: يمكن استخدام أدوات تتبع اللياقة البدنية التي تحسب الخطوات للمساعدة على زيادة عدد الخطوات كل يوم، وغالبًا يكون الهدف تحقيق 10000 خطوة يوميًا، ولكن حتى إذا لم يتمكن الشخص من الوصول إليه، فيجب عليه تحديد هدف معقول والعمل على تحقيقه، كما ويمكن للأشخاص زيادة عدد الخطوات يوميًا عن طريق تغيير بعض أنماط حركتهم اليومية، وفيما يأتي نصائح للقيام بذلك:
  • الصعود باستخدام السلالم بدلاً من المصعد.
  • إيقاف السيارات بعيدًا عن الباب في المتاجر أو العمل أو المدرسة.
  • المشي للذهاب إلى الغداء أو العمل أو المدرسة أو غيرها من الأنشطة إن أمكن.
  • المشي في استراحات العمل بدلاً من الجلوس في غرفة الاستراحة.

مدة المشي المطلوبة لنزول الوزن

يجب المشي بسرعة لمدة 30-90 دقيقة معظم أيام الأسبوع لفقدان الوزن، ويمكن زيادة مدة المشي في بعض الأيام وتقليلها في بقية الأيام، ولكن يجب أن يكون الوقت الإجمالي في الأسبوع 150 دقيقة على الأقل أي ما يقارب 2.5 ساعة، ويجب المشي بسرعة كافية بحيث يكون المعدل الأقصى لضربات القلب عند ممارسة تمارين معتدلة الشدة بنسبة من 60-70% ويجب أن يكون التنفس بشدة بحيث تستطيع التحدث بجمل كاملة ولكن لا تستطيع الغناء، ويمكن حساب معدل ضربات القلب عن طريق تطبيق أو جهاز لمراقبة معدل ضربات القلب للتأكد من ممارسة التمارين الرياضية بكثافة معتدلة، وعلى الرغم من أنه يمكن تقسيم وقت المشي إلى فترات مدتها 10 دقائق أو أكثر، إلا أنه يُبدأ بالحصول على الفائدة الإضافية التي تتمثل في حرق الدهون عند المشي بوتيرة سريعة لمدة تزيد عن 30 دقيقة في وقت واحد بعد الإحماء.^[٤]

المراجع

1. ↑ "Walking for good health"، betterhealth، Retrieved 28-12-2019. Edited.
2. ↑ Helen West، RD (5-11-2017)، "How Walking Can Help You Lose Weight and Belly Fat"، healthline، Retrieved 28-12-2019. Edited.
3. ↑ Jenna Fletcher (19-7-2019)، "What to know about walking for weight loss"، medicalnewstoday، Retrieved 28-12-02019. Edited.
4. ↑ Wendy Bumgardner (6-5-2019)، "How Much Should You Walk to Lose Weight?"، verywellfit، Retrieved 28-12-2019. Edited.