كيف احافظ على وزني المثالي

بواسطة: - آخر تحديث: ١٣:٣٦ ، ١٧ ديسمبر ٢٠١٨
كيف احافظ على وزني المثالي

الوزن المثاليّ

يعتبر الوزن المثاليّ من الأمور التي يطمح جميع الناس للوصل إليها؛ حتّى يظهروا بجسدٍ جميلٍ متناسق، وبصحّة جيّدة، ولكن لا يمكن للجميع أن يمتلكوا هذه الميّزة ويحصلوا عليها بسهولة؛ ولهذا السبب يجب على أصحاب الأوزان المثاليّة أن يحافظوا عليها، فهناك العديد من العوامل التي تسبّب زيادة الوزن أو فقدانه، ولتفادي مثل هذه المشاكل كلّ ما علينا القيام به هو اتّباع نظامٍ معينٍ في حياتنا وطبيعة غذائنا.


كيفيّة الحفاظ على الوزن المثاليّ

  • اتّباع نظام غذائيّّ صحّيّ ومفيد، مع الحرص على ممارسة التمارين الرياضيّة، والمشي باستمرار وبشكلٍ يوميّ لمدّة لا تقلّ عن نصف ساعة.
  • مراقبة الوزن والانتباه لارتفاعه أو انخفاضه، مرتين في الأسبوع لا أقلّ.
  • التركيز كلّ يوم على تناول الأغذية التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائيّة، والتي تحفّز عمليّة الهضم، وتعطي شعورًا دائمًا بالشبع، ومن أهمّها البقول، والخضار، والفواكه.
  • تناول منتجات الألبان الخالية أو خفيفة الدسم؛ لتجنّب كسب سعرات حراريّة عالية.
  • الالتزام بتناول الدجاج، واللحم، والسمك المشوي.
  • التخفيف قدر الإمكان من الوجبات السريعة التي تُحضّر بالقلي والزيوت؛ كونها مليئة بالدهون، والاستعاضة عنها بطبق السلطة.


جدول يومي للوجبات الغذائيّة لوزنٍ مثاليّ

  • وجبة الفطور:
    • كوب من الحليب على أن يكن قليل الدسم.
    • قطعتان من خبز التوست المحضر من دقيق القمح، وشريحيتن من الجبنة الخفيفة الدسم، وملعتين كبيرتين من اللبنة خفيفة الدسم، ويمكن استبدالها ببيضة.
    • خمس حبات من الزيتون، أو ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
  • وجبة الغداء:
    • طبق كبير سلطة خضار مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
    • مئة وخمسون غرامًا صدر دجاج مشوي؛ فهذه القطعة من الدجاج خفيفة الدهون.
    • مئةٌ وخمسون غرامًا من الأرز، أو المعكرونة، أو البرغل المسلوق.
    • ثلاثة أرباع كوب لبن زبادي خفيف الدسم.
  • وجبة العشاء:
    • قطعة من خبز دقيق القمح مدهونة باللبنة، أو قطعة من لحم الحبش مع حبة من الخيار، ومئةٌ وخمسون غرامًا من سلطة الفواكه.
  • يمكن أن تكون وجبة العشاء؛ قطعة صغيرة من صدر الدجاج المشوي، أو علبة من سمك التونا بالخضار، ومئة غرام من البطاطس المشوية، ونصف رغيف من الخبز، ومئةٌ وخمسون غرامًا من سلطة الفواكه.
ومن المهم جدًا تناول حبّة من أي نوع من الخضار أو الفواكه بين الوجبات، أو شرب كوب من عصير الفواكه الطازج الطبيعيّ.


نصائح وإرشادات مهمّة للحفاظ على وزن مثاليّ

  • شرب كميّات كافية من الماء؛ كونه يحافظ على الجسم ويقيه من الإصابة بالأمراض، ويعزّز عمليّة الهضم وحرق الدهون.
  • الصوم يوم واحد كل أسبوع؛ فالصيام من العبادات التي تحسّن صحّة الجسم وتنظّفه من السموم والأوساخ الضارّة.
  • تجنّب تناول الطعام قبل النوم مباشرًة؛ ويجب أن يكون ذلك قبل ساعتين كحدٍ أدنى، ليتمكّن الجسم من حرق السعرات الحرارية التي حصل عليها.
  • ترك العادات السيئة كالتدخين وشرب الكحول؛ فهي تُبطىء عملية الأيض في الجسم.
  • الاهتمام بالنفس والحرص على البقاء بنفسية جيّدة، والابتعاد عن التفكير والقلق والتوتر.


كيفيّة حساب الوزن المثاليّ

تسمى هذه الطريقة مؤشر كتلة الجسم BMI، فالأشخاص الذين يمتلكون مؤشرًا أقل من 18.5 لديهم نقص في الوزن ويجب علاجه، أمّا الذين يتراوح مؤشر كتلة الجسم لهم بين 18.5 و 25 فهم يتمتّعون بوزنٍ مثاليّ، وفي حال ارتفع المؤشر ليصل أكثر من ذلك، أو 30 فأكثر فمن الواضح أن الشخص يعاني من زيادة في الوزن وسمنة مفرطة. كيفيّة حساب مؤشر كتلة الجسم باستخدام المعادلة التالية:

الوزن بالكيلوغرام/ (الطول تربيع)= ويُحدّد الوزن ما إن كان مثاليًّا بحسب النتيجة ومطابقتها لما سبق ذكره.