هل توجد تمارين لتسمين الجسم؟

• ذات صلة
• كل ما تود معرفته عن التنفس الاصطناعي
• هل تجلس لفترات طويلة؟ تمارين تعالج آلام الظهر

تسمين الجسم وزيادة الكتلة العضلية

يعدُّ الحفاظ على الوزن المثالي من الأمور المهمة للحفاظ على الصحة والمظهر العام، لكن يطمح الكثير من الأشخاص إلى زيادة الوزن لأسبابٍ كثيرة؛ فالبعض يعاني من النحافة المفرطة التي يتمُّ تشخيصها إذا كان مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5، أما البعض الآخر فقد يعاني من الآثار السلبية لنقص الوزن؛ مثل ضعف وظيفة جهاز المناعة، وزيادة خطر الإصابة بالعدوى، ومن الجدير بالذكر بأن النحافة تزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام، وتسبب مشاكل في الخصوبة لدى الرجال. وبالإضافة إلى ذلك، فقد أشارت نتائج إحدى الدراسات بأن نقص الوزن ارتبط بالوفاة المبكرة لدى الرجال بنسبة 140%، بينما أشارت داسات اخرى بأن السمنة تزيد مكن خطر الوفاة بنسبة 50%، وهذا يُشير إلى أنَّ نقص الوزن قد يكون أسوأ لدى الرجال، وقد ارتبط نقص الوزن أيضًا بإصابة الأشخاص بهزال العضلات المرتبط بالعمر، وازدياد خطر الإصابة بالخرف، وسنتناول في هذا المقال بعض الطرق لزيادة وزن الجسم والكتلة العضلية. ^[١]

تمارين زيادة الوزن للرجال

مثلما تساعد التمارين الرياضية الأشخاص على فقدان الوزن، يمكنها أيضًا أن تساعد على زيادة الوزن بطريقة صحيّة؛ فالتمرينات المنتظمة هي أحد أهم الخطوات لزيادة الوزن، لكن يجب أن يكون اكتساب الوزن جزءًا من خطة شاملة، وفي ما يلي بعض التمارن التي تساعد في زيادة الوزن وبناء الكتلة العضلية: ^[٢]

• تمرينات الضغط: تساعد تمرينات الضغط في بناء عضلات ذراعيك وكتفيك، ويمكنك أداء هذا التمرين من خلال الاستلقاء بحيث يكون وجهك باتجاه الأرض، ثم وضع يديك على الأرض مع المحافظة على راحتي يديك مفرودتين وذراعيك على جانبيك ويديك متباعدتان بعرض الكتفين، ثمَّ ادفع جسمك ببطء حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل، والحفاظ على استقامة ظهرك ورجليك حتى يصنع جسمك خطًّا مستقيمًا، وبعد ذلك أنزل جسمك ببطء للأسفل حتى يلمس أنفك الأرض تقريبًا، وحاول أن تكرر التمرين عدة مرات كلما شعرت بالراحة.

• تمارين السحب: يعدُّ هذا التمرين من الطرق البسيطة لبناء عذلات الذراع والكتف، وستحتاج بلا شك إلى قضيب أو جسم أسطواني معلق في الحائط للقيام بتمارين السحب للأعلى، وللقيام بهذا التمرين؛ امسك قضيب السحب بكلتا يديك، ويجب أن تكون راحة يدك بعيدة عنك مع الحفاظ على ذراعيك متباعدين بعرض الكتفين، ثمَّ قم بسحب نفسك للأعلى بما يكفي للتعلق على الشريط بحيث لا تلامس قدميك الأرض وتكون ذراعيك مستقيمة، واستمر في شدٍّ نفسك حتى يصبح ذقنك فوق القضيب، وبعد ذلك أنزل نفسك ببطء حتى تستقيم ذراعيك مرة أخرى، وكرر التمرين عدة مرات.

• تمرين القرفصاء: يساعد تمرين الفرفصاء في بناء عضلات المؤخرة والساقين؛ خاصة عضلات الفخذ الرباعية، ويمكنك أداء هذا التمرين من خلال الوقوف بشكلٍ مستقيم بحيث تكون قدميك متباعدتين بمسافة عرض الوركين، ثمَّ ضع يديك على وركيك واثنِ عضلات بطنك، وابدأ في إنزال نفسك باستخدام ساقيك فقط كما لو كنت على وشك الجلوس، مع الحفاظ على الجزء العلوي من جسمك ثابتًا قدر الإمكان، وبعد ذلك ارفع نفسك إلى وضعك الأصلي وقم بتكرار التمرين عدة مرات. إن كنت ترغب بمعرفة المزيد عن فوائد وخواص تمرين القرفصاء، فإن عليك أن تضغط هنا.

• تمارين الضغط أعلى الرأس: تساعد تمارين الضغط العلوية على تقوية عضلات الذراعين، والكتفين، والظهر، والبطن والساقين، ولأداء هذا التمرين فإنك تحتاج بار حديد قوي ومتحرك لتمسك به مع إبقاء يديك متباعدتين بعرض الكتفين، ثمَّ قم برفع البار ببطء للأعلى مباشرة فوق مقدمة صدرك حتى تستقيم ذراعيك، مع إبقاء مرفقيك مقفولين ورفع كتفيك كما لو كنت تقوم بهزهما، وبعد ذلك، ثم بخفض البار ببطء إلى ارتفاع الكتف وكرر هذا التمرين كلما استطعت.

نظام غذائي صحي لزيادة الوزن والكتلة العضلية

بالرغم من أنَّ اكتساب الوزن قد يكون صعبًا لدى بعض الأشخاص، إلا أنَّ هناك مجموعة من الأطعمة التي تساعد في زيادة الوزن والكتلة العضلية، ومنها: ^[٣]

• الحليب: يتكوّن الحليب من الدهون، والكربوهيدرات والبروتينات، بالإضافة إلى أنه مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن؛ مثل الكالسيوم، كما أنَّ محتوى البروتين في الحليب يجعله من الخيارات الجيدة لبناء العضلات.

• الأرز: يحتوي كوب الأرز الواحد على 200 سعرة حرارية تقريبًا، بالإضافة إلى أنه مصدر جيد للكربوهيدرات التي تساهم في زيادة الوزن.

• اللحوم الحمراء: ثبت بأن اللحوم الحمراء تساعد في بناء العضلات واكتساب الوزن؛ وذلك بسبب احتوائها على مركبي الليوسين والكرياتين اللتان تعتبران من العناصر الغذائية المهمّة في تعزيز كتلة العضلات.

• الحبوب الكاملة: تساعد هذه الحبوب على زيادة الوزن بسبب احتوائها على الكربوهيدرات المعقدة.

• البيض: يعدُّ البيض مصدرًا جيدًا للبروتين، والدهون الصحيّة، والعناصر الغذائية الأخرى التي تساعد في زيادة الوزن.

• سمك السالمون: يعدُّ سمك السالمون من الخيارات الجيدة للأشخاص الذين يطمحون في زيادة وزنهم؛ وذلك لأنه غني بالدهون الصحية، والبروتين، وأحماض أوميغا 3.

• مكمّلات البروتين: تساعد مكملات البروتين على زيادة وزن الجسم وتعزيز كتلة العضلات.

قد يُهِمَُكَ

يعتقد الكثير من الناس بعدم وجود فرق بين زيادة وزن الجسم كدهون وبين زيادة كتلة الجسم كعضلات، لكن الحقيقة هي أن زيادة الدهون في الجسم له العديد من الآثار السلبية على الصحة والتي قد تشمل زيادة تراكم الكوليسترول في الجسم، وارتفاع ضغط الدم، وانسداد الشرايين، كما تسبب زيادة الدهون أيضًا خللًا في هرمونات الجسم لدى الذكور والإناث، بالإضافة إلى ارتفاع خطر الإصابة بمرض السكري، وعلاوة على ذلك، يعاني الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن من اضطرابات النوم وصعوبة في الحركة أيضًا. ^[٤]

أمّا بالنسبة لزيادة الكتلة العضلية في الجسم فإن لها العديد من الفوائد؛ فالعضلات تساعد على التحكُّم في نسبة السكر في الدم، وزيادة قوة الجسم والقدرة على التحمُّل، كما أنها تدعم المفاصل وتقي من خطر الإصابة بهشاشة العظام، بالإضافة إلى أنَّ بناء العضلات أيضًا يبني العظام، ويساعد على التحكُّم في نسبة الدهون في الجسم، وعلاوة على ذلك، فإن بناء العضلات يحسن من الحالة المزاجية والصحة العقلية، ويزيد من الثقة بالنفس. ^[٥]

المراجع

1. ↑ "How to Gain Weight Fast and Safely", healthline, 2018-07-19, Retrieved 2020-11-13. Edited.
2. ↑ "How to Exercise to Bulk Up and Shape Your Body", healthline, 2019-06-23, Retrieved 2020-11-13. Edited.
3. ↑ "How do you gain weight quickly and safely?", medicalnewstoday, 2019-12-31, Retrieved 2020-11-13. Edited.
4. ↑ "The Impact of Weight on Your Body", webmd, 2007-05-20, Retrieved 2020-11-13. Edited.
5. ↑ "7 Body and Mind Benefits of Building Muscle", thesource.lifetime.life, Retrieved 2020-11-13. Edited.