كم يحرق تمرين الضغط؟

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٣:٥٢ ، ١٥ سبتمبر ٢٠٢٠
كم يحرق تمرين الضغط؟

تمارين الضغط

تعد تمارين الضغط من التمارين الشائعة لتقوية القلب والجزء العلوي من الجسم، وتندرج ضمن روتين التمارين اليومي للعديد من الأشخاص وتقدم مجموعة من الفوائد تشمل تحسين كتلة العضلات وصحة القلب والأوعية الدموية. كما تعد تمارين الضغط من تمارين بناء القوة فبالرغم من أنها تستهدف عضلات الذراعين والكتفين بشكل أساسي إلا أنها تشرك أيضًا عضلات القلب والساقين، وبهذا فإن تمارين الضغط مفيدة لبناء القوة في جميع أنحاء الجسم.[١]


كم يحرق تمرين الضغط

تعمل تمارين الضغط بشكل أساسي على عضلات الصدر والكتف وعضلات الجذع، وتتطلب وزن الجسم فقط، وتحرق تمارين الضغط ما يقارب 7 سعرات حرارية على الأقل في الدقيقة ولكن ذلك يختلف من شخص لآخر اعتمادًا على مجموعة متغيرات تشمل:[٢]

  • الطول و الوزن: تززداد عملية التمثيل الغذائي كلما زاد حجم الشخص، وبالتالي تزداد كمية السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم.
  • الجنس: يحرق الذكورسعرات حرارية أكثر من الإناث الذين يؤدون نفس التمرين بنفس الكثافة، وذلك لامتلاك الرجال كمية دهون أقل وعضلات أكثر.
  • العمر: تتغير العديد من الاشياء المتعلقة بالصحة مع التقدم بالعمر بما في ذلك عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم، وينتج هذا التباطؤ عن زيادة الدهون في الجسم وانخفاض كتلة العضلات.
  • الشدة: يزداد معدل الحرق مع القيام بالمزيد من تمارين الضغط ويزداد ناتج السعرات الحرارية المحروقة. كلما تمكنت من القيام بها بشكل أسرع ، زادت حرق السعرات الحرارية.


أفضل التمرينات لحرق الدهون

يمكن ممارسة بعض التمارين التي تساعد في حرق المزيد من السعرات الحرارية والتي تشمل ما يلي:[٣]

  • مزيج من تمارين الكارديو: تساعد تمارين الكارديو عالية الكثافة في حرق الدهون وخلال وقت قصير، ولكن يساعد وجود لتنوع أيضًا في تحفيز جميع أنظمة الطاقة المختلفة في الجسم بالإضافة إلى الحماية من التعرض للإصابات، لذا فإنه من المهم التنويع بين تمارين الكارديو عالية الكثافة التي تهدف إلى الوصول بين حوالي 80 - 90٪ من أقصى معدل لضربات القلب (MHR)، وتمارين الكارديو متوسطة الكثافة التي تهدف للوصول إلى حوالي 70 - 80٪ من أقصى معدل لضربات القلب، وتمارين الكارديو قليلة الكثافة التي يصل فيها الجسم إلى أقل من 60 - 70٪ من معدل ضربات القلب.
  • رفع الأثقال: يساعد إضافة المزيد من العضلات من خلال رفع الأثقال وممارسة تمارين المقاومة الأخرى أيضًا في حرق الدهون وخاصة عند اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن، وتسهم تمارين رفع الأثقال أيضُا في كل من:
    • الحفاظ على استمرار عملية التمثيل الغذائي، إذ يمكن أن ينخفض معدل الأيض عند الراحة بنسبة تصل إلى 20٪ في اليوم عند اتباع نظام غذائي لخسارة الوزن، ولكن يساعد رفع الأثقال والحفاظ على العضلات في الحفاظ على معدل التمثيل الغذائي.
    • الحفاظ على كتلة العضلات.


نصائح لزيادة حرق الدهون

تساعد الإجراءات التالية في زيادة حرق الدهون في الجسم للتمكن من خسارة الوزن، وهي كالآتي:[٤]

  • اتباع نظام غذائي عالي البروتين: يُعد تضمين المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين في النظام الغذائي طريقة فعالة لتقليل الشهية وحرق المزيد من الدهون، وقد وجدت دراسة أن تناول المزيد من البروتين عالي الجودة يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بدهون البطن، بالإضافة إلى أنه يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات والتمثيل الغذائي أثناء فقدان الوزن، وزيادة الشعور بالامتلاء وتقليل الشهية وتقليل تناول السعرات الحرارية للمساعدة في إنقاص الوزن.
  • الحصول على النوم الكافي: يساعد النوم الجيد في زيادة حرق الدهون ومنع زيادة الوزن، فقد اظهرت أبحاث أن قلة النوم تساهم في حدوث تغيرات في هرمونات الجوع وزيادة الشهية وزيادة خطر الإصابة بالسمنة، وبالرغم من اختلاف كمية النوم التي يحتاجها كل فرد إلا أن الحصول على سبع ساعات على الأقل من النوم كل ليلة يرتبط بأكبر قدر من الفوائد عندما يتعلق الأمر بوزن الجسم.
  • إضافة الخل إلى النظام الغذائي: يساعد الخل في زيادة حرق الدهون، وقد وجدت دراسات أن تناول 1-2 ملعقة كبيرة (15-30 مل) من الخل يوميًا يقلل من وزن الجسم ودهون البطن ومتوسط ​​محيط الخصر على مدى 12 أسبوعًا، بالإضافة إلى أنه يعزز الشعور بالامتلاء ويقلل الشهية.
  • تناول المزيد من الدهون الصحية: يساعد تناول الدهون الصحية في منع زيادة الوزن والحفاظ على الشعور بالامتلاء على عكس ما يظنه البعض، وذلك لأنها تستغرق بعض الوقت للهضم ويمكن أن تساعد في إبطاء إفراغ المعدة مما يقلل الشهية والجوع.
  • الحصول على الكثير من الألياف: تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء وتتحرك عبر الجهاز الهضمي ببطء وهو ما يسهم في الشعور بالشبع لفترة أطول، ويعد كل من الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور من الأمثلة القليلة على الأطعمة الغنية بالألياف التي يمكن أن تعزز حرق الدهون وفقدان الوزن.
  • التقليل من تناول الكربوهيدرات المكررة: يساعد تقليل تناول الكربوهيدرات المكررة على فقدان الدهون الزائدة نظرًا لاحتوائها على نسبة منخفضة من الألياف والمواد المغذية، بالإضافة إلى أنها تزيد من نسبة السكر في الدم مما يؤدي إلى زيادة الشعور بالجوع، كما تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات المكررة قد يرتبط بزيادة دهون البطن.


هل توجد تمارين بديلة عن الضغط

يمكن حرق الدهون من خلال مجموعة من التمارين الاخرى، إذ يستخدم الجسم الدهون والكربوهيدرات بشكل أساسي كمصدر للطاقة أثناء ممارسة النشاط البدني، وتستخدم كمية صغيرة من البروتين أثناء التمرين لإصلاح العضلات بعد التمرين، ولكن تتغير نسبة الطاقة من هذه الأنواع اعتمادًا على النشاط البدني، بالنسبة للتمارين عالية الكثافة مثل الجري السريع سيعتمد الجسم على الكربوهيدرات للحصول على الطاقة أكثر من الدهون، وذلك لأن المسارات الأيضية المتاحة لتفكيك الكربوهيدرات للحصول على الطاقة تكون أكثر كفاءة من المسارات المتاحة لتفكيك الدهون، في حين أن التمرين الطويل البطيء يستخدم الدهون كمصدر للطاقة أكثر من الكربوهيدرات. ومن هنا فإنه يمكن ممارسة أشكال متنوعة من التمارين الرياضية لحرق الدهون بما في ذلك تمارين الكارديو عالية الكثافة ومتوسطة الكثافة ومنخفضة الكثافة، وتمارين رفع الأثقال. [٣]


سؤال وجواب

ما هي مخاطر تمارين الضغط؟

تزيد تمارين الضغط من خطر حدوث إصابات معينة نتيجة الممارسة الخاطئة بما في ذلك:[١]

  • ألم في الظهر نظرًا إلى أنها تعمل على زيادة تنشيط عضلاتأسفل الظهر مما قد يؤدي إلى آلام أسفل الظهر وعدم الراحة.
  • آلام الرسغ التي تحدث على طول الجزء الخلفي من الرسغ عندما يحني الشخص يده للخلف.
  • التعرض لإصابات في الكوع نتيجة إجهاد الكوع.

ما هي فوائد تمارين الضغط؟

تساعد تمرينات الضغط في تقوية الكتفين والصدر وعضلات الترايسبس، كما تستهدف تمارين الضغط عضلات جذع الجسم مما يساعد في تنفيذ حركات اللياقة البدنية بشكل صحيح والمساعدة في أداء معظم الوظائف اليومية التي تتضمن الانحناء والالتواء والتمدد، فضلًا عن الوقاية من آلام أسفل الظهر.[٢]

هل الرياضة منخفضة الجهد تزيد من حرق الدهون؟

لا تزيد الرياضة بكثافة قليلة من حرق الدهون في الجسم، إذ تتمثل إحدى طرق زيادة حرق السعرات الحرارية في ممارسة الرياضة بكثافة أعلى، وهذا لا يعني أنه يجب تجنب التمارين منخفضة الكثافة.[٣]


المراجع

  1. ^ أ ب Charlotte Lillis (2019-08-22), "What happens if you do pushups every day?", medicalnewstoday, Retrieved 2020-09-09. Edited.
  2. ^ أ ب Sara Lindberg (2019-06-25), "How Many Calories Do Pushups Burn?", healthline, Retrieved 2020-09-09.
  3. ^ أ ب ت Paige Waehner (2020-01-13), "Turning Your Body Into a Fat-Burning Machine", verywellfit, Retrieved 2020-09-09. Edited.
  4. Rachael Link (2018-03-18), "The 14 Best Ways to Burn Fat Fast", healthline, Retrieved 2020-09-09. Edited.