دليلك حول تمرين الحبل الثقيل لكمال الأجسام

• ذات صلة
• أكبر نادي في عدد البطولات
• أضرار رياضة نط الحبل

ما هي تمارين الحبل الثقيل؟ وكيف تؤديها؟

ازداد الاهتمام بتمارين الحبل الثقيل Battle Ropes في الآونة الأخيرة بين الرياضيين بطريقة ملحوظة؛ وذلك أمرٌ متوقع بسبب الفوائد الكثيرة التي تقدمها هذه التمارين، خاصةً فيما يتعلق بحرق الدهون وبناء العضلات، بجانب سهولة الحصول على الأحبال اللازمة لأداء هذه التمارين، والجدير بالذكر أنه يمكنك استخدام تمارين الحبل في بداية جلسة التمرين كنوع من الإحماء، أو في منتصف الجلسة لرفع حدة التمارين، أو في نهايتها لتحقيق المطلوب منها، وفيما يلي كيفية أداء بعض تمارين الحبل الثقيل:^[١]

• تمرين الرفرفة لعضلة البايسيبس Biceps Wave: يمكنك ممارسة هذا التمرين كما يلي:
  1. حضر نفسك كما ولو أنك تريد اتخاذ وضعية القرفصاء بثني ركبتك قليلًا وحني جذعك العلوي للأمام قليلًا، بموازاة تثبيت أجزاء جسمك الاخرى جيدًا.
  2. امسك بطرف الحبل وابدأ بتحريكه من أعلى لأسفل بحركة موجية، وحاول أثناء ذلك أن تقلل من حركة مرفقك قدر المستطاع لكيلا تشرك الكتف في التمرين.

• تمرين السوط الجانبي Lateral Whip: يمارس هذا التمرين كما يلي:
  1. امسك بطرف الحبل وأنت واقف باستقامة، ثم قرب يديك على بعضهما البعض أمام وركك.
  2. باعد بين يديك جانبيًا كما ولو أنك تمارس تمرين الرفع الجانبي، مع الحرص على أن توجه ابهامك للأمام قليلًا أثناء ذلك.
  3. اضرب الحبل الأرض كما تفعل بالسوط من خلال إنزال يديك إلى وضع البداية.
  4. لا تنسى بأن عليك أن تحني جذعك للأمام قليلًا عند رفعك للحبل جانبيًا وأن تثني ركبتك قليلًا كذلك.
• تمرين الحلزون الخارجي Outside Spiral: يمكنك ممارسة هذا التمرين عبر الخطوات التالية:
  1. احني جذعك للأمام قليلًا واثني ركبتك وامسك بالحبل.
  2. حرك كل ذراع على حدا بالتزامن لعمل دوائر وهمية بها ولكي يتحرك الحبل بصورة حلزونية.
  3. يمكنك تحريك الذراع لعمل دوائر مع عقارب الساعة أو عكس عقارب الساعة.
• تمرين الاستلقاء على شكل حرف T بالإنجليزية 4Lying T: اتبع الخطوات التالية لممارسة هذا التمرين:
  1. استلقي بالكامل على بطنك، ومدد ذراعيك جانبيًا بالابتعاد عن جسمك لعمل شكل حرف T على الأرض.
  2. امسك طرف الحبل في كل يد وأبدأ بتحريك ذراعيك لأعلى وللأسفل كما ولو أنك تريد التحليق.
• تمرين القفز والضرب بالحبل Jumping Slam: تعرف على طريقة ممارسة هذا التمرين فيما يلي:
  1. قف وامسك طرف الحبل بكل يد.
  2. حاول بعدها أن تقفز في الهواء لأعلى مستوى يمكن أن تصله، وخلال ذلك يجب أن تكون قد رفعت ذراعيك لمستوى وجهك.  
  3. أثناء عودتك للأرض يجب أن تحرك ذراعيك للأسفل بقوة لضرب الحبل بالأرض.

تعرف على فوائد تمارين الحبل الثقيل للجسم

تستهدف تمارين الحبل الثقيل معظم عضلات الجسم أثناء ممارستها، وبذلك فهي تزيد من قوة الجسم ككل، لكنها تُحسّن على وجه الخصوص القدرة الدورانية للكتف والقدرة التحملية للجذع العلوي من الأكتاف، والأذرع، وأعلى الظهر، وفي حال استطعت أن تسيطر على عملية تنفسك أثناء ممارسة هذه التمارين فإنك تكون قد أتقنت أحد الطرق المتبعة لإراحة الجسم وتخليصه من التوتر، وإن لم تقتنع بعد بهذه التمارين فانظر إلى الفوائد التالية التي تتناقلها بعض المواقع المختصة بالرياضة:^[٢]

• تساعد تمارين الحبل الثقيل على حرق الدهون.
• تساعد هذه التمارين كذلك على نحت العضلات وإبرازها.
• تزيد هذه التمارين من القدرة الحركية الكلية للجسم، وتحسن كذلك من توازنه.
• هنالك فرص ضئيلة للتعرض للإصابات الرياضية عند ممارسة تمارين الحبل الثقيل بالطريقة الصحيحة.
• تعد تمارين الحبل الثقيل من التمارين الممتعة التي قد يفضل البعض ممارستها في أوقات فراغهم للتخلص من الملل.

أشهر الأخطاء عند أداء تمارين الحبل الثقيل

لا يخلو أي تمرين من الأخطاء عند ممارسته من قبل البعض، لذلك قد يفضل منك أن تطلع على القائمة التالية لتتعرف على بعض أشهر الأخطاء عند أداء تمارين الحبل الثقيل لكي تتجنبها:^[٣]

• مسك الحبل بكل قوة: يظن المبتدئين أن عليهم مسك الحبل والشد عليه بكل قوة أثناء ممارسة هذه التمارين، وهذا الأمر قد لا يكون مناسبًا لأنه يجهد القبضة ويؤدي إلى ترك الحبل سريعًا.
• شد الحبل كثيرًا: يبتعد البعض عن مكان شد الحبل لزيادة الشد في الحبل نفسه، وهذا الأمر أيضًا خاطئ، والعكس هو الصحيح؛ إذ يجب أن يكون الحبل مرخيًا قليلًا لممارسة التمارين.
• الظن بأن الحبل قد يسبب إصابات الكتف: ليس الحبل ما يزيد من فرص التعرض للإصابات، بل الممارسة الخاطئة لأشكال التمارين المختلفة بواسطة الحبل.
• عدم التنويع بأداء تمارين الحبل: يجب عليك التنويع في ممارسة تمارين الحبل لكي تصل لما تريده من فوائد متعددة من هذه التمارين.

قد يُهِمُّكَ: نصائح تغذية هامة عند أداء تمارين الحبل الثقيل

لا يشك الخبراء بأن التمارين الرياضية والغذاء أمران مرتبطان بشدة ببعضهما البعض، وأن ما سوف تتناوله بلا شك سوف يؤثر في طريقة ممارستك للتمارين، لذلك قد تهمك النصائح الغذائية التالية عند أداء تمارين الحبل الثقيل:^[٤]

• تناول وجبة فطور صحي: إن كنت تنوي ممارسة تمارين الحبل في الصباح، فإن عليك أن تستيقظ باكرًا وأن تتناول وجبة فطور صحية تحتوي على الموز، وحبوب الإفطار المدعمة، والحليب؛ وذلك لرفع مستويات الطاقة في جسمك، لكن احرص على أن تتناول هذه الوجبة قبل ساعة من ممارسة التمارين.
• انتبه للكمية التي تتناولها: إن من المهم أن تنتبه لكمية الطعام الذي تتناوله قبل ممارسة التمارين، وذلك بأن لا تزيد كثيرًا عن المطلوب وألا تقل عن المطلوب.
• تناول الطعام بعد ممارسة التمارين: يجب أن تزود جسمك بما يحتاجه من الكربوهيدرات والبروتينات بعد الانتهاء من التمارين لكي تشفى العضلات، ومن الأنسب أن تتناول الدجاج، أو كرات اللحم، أو الأرز البني، أو الفواكه لهذا الغرض.
• اشرب الكثير من السوائل: لا شك أنك ستكون بحاجة لشرب الكثير من السوائل قبل وأثناء وبعد ممارسة أي شكل من أشكال التمارين الرياضية.

بوسعك التعرف على جداول غذائية خاصة بالرياضيين عبر قراءة: جدول غذائي للرياضيين.

المراجع

1. ↑ "Battle Rope Exercises And Workouts To Get You Ripped", Coach Magazine, 27/10/2020, Retrieved 6/6/2021. Edited.
2. ↑ "Battle Ropes Benefits and Top 5 Exercises", Sportz Business, 18/4/2020, Retrieved 6/6/2021. Edited.
3. ↑ Ed Mason (9/3/2019), "5 COMMON BATTLE ROPE MISTAKES YOU'RE MAKING", Rope Warehouse, Retrieved 6/6/2021. Edited.
4. ↑ John Murph (14/3/2017), "5 nutrition tips to maximize your workouts", Mayo Clinic Health System, Retrieved 6/6/2021. Edited.