محتويات
ما هي تمارين هيت؟
يُعرف تمرين هيت باسم آخر هو التمرين أو التدريب المتواتر عالي الكثافة High-Intensity Interval Training (HIIT)، وهو باختصار أسلوب لممارسة التمارين البدنية الشديدة لفترات قصيرة يتبعها تمارين بدنية منخفضة الشدة لفترات قصيرة أخرى، أي أنه سيتوجب عليك عند ممارسة تمرين هيت أن تبدأ بممارسة نشاط بدني بوتيرة مكثفة وسريعة، ثم القيام بإنقاص كثافة وسرعة التمارين قليلًا للحصول على قسط من الراحة، ثم العودة مجددًا لممارسة التمرين بنفس مستوى الجهد والسرعة، وعادةً ما تتراوح مدة التمرين بين 10 إلى 30 دقيقة فقط، إلا أنها فترة كافية لمنحك العديد من الفوائد الصحية والحفاظ على لياقتك البدنية، وتضم تمارين هيت مجموعة متنوعة من الأنشطة التي تتفاوت في شدتها؛ كالجري، وركوب الدراجة الهوائية، والقفز بالحبال، والتمارين التي تعتمد على وزن الجسم، وغيرها الكثير، ومن بين الأسباب التي جعلت تمارين هيت من أكثر التمارين شهرة بين الشباب هو فاعليتها العالية في حرق السعرات الحرارية بقدرٍ أعلى من أشكال التمارين الرياضية الأخرى، كون تأثيرها يستمر لساعات طويلة بعد انتهاء مدة التمرين، بالإضافة لقدرتها على خفض نسبة الدهون في الجسم، ومعدل ضربات القلب، وضغط الدم، ونسبة السكر في الدم، وتحسين حساسية الأنسولين، لذلك إذا كنت تبحث عن تمارين رياضية تُكسبك فوائد متعددة بجهدٍ عالٍ ووقت أقل فإن الخبراء قد ينصحونك بممارسة تمارين هيت.[١]
إليك تمارين هيت كارديو لحرق الدهون
يكمن الأساس في فاعلية تمارين هيت كارديو لحرق الدهون في بذل جهدٍ عالٍ خلال فترة زمنية قصيرة، مما يُساعد على رفع مستوى الطاقة داخل الجسم وزيادة معدلات الأيض، وبالتالي حرق أعلى للدهون والسعرات الحرارية، وللقيام بتمارين هيت كارديو عليك في البداية اختيار أحد التمارين المفيدة؛ كالجري مثلًا، ثم اتبع الخطوات التالية:[٢]
- قبل أن تبدأ بالتمرين الذي تريده قم بممارسة تمارين الإحماء لتهيئة جسمك، وبوسعك في المناسبة التعرف أكثر على تمارين الإحماء عبر قراءة: تعرف على تمارين الإحماء وأهميتها.
- بعد الإحماء ابدأ بممارسة التمرين بجهد وسرعة مرتفعين لمدة 20 ثانية متواصلة.
- خذ قسطًا من الراحة لمدة 10 ثوانٍ.
- كرر التمرين ثلاث مرات مُتبعًا الخطوات ذاتها.
- قبل الانتهاء من تمرينك قم بممارسة بعض تمارين التبريد أو التمديد لعضلاتك.
تعرف على تمارين هيت للمبتدئين
في حال كنت من المبتدئين الذين يرغبون في تعلم أشكالًا بسيطة من تمارين هيت، فإن هنالك الكثير تمارين هيت التي يُمكنك ممارستها في منزلك ودون الكثير من الجهد، وفيما يلي بعضها:[٣]
- تمرين تسلق الجبال في المكان: لممارسة هذا التمرين اتخذ وضعية تمرين الضغط الشهيرة، بحيث تُثبت وزنك على يديك وأصابع قدميك، مع الحفاظ على ظهرك ثابتًا ومستقيمًا، وابدأ بتحريك إحدى قدميك باتجاه صدرك بأسرع ما يمكن، ثم قم بالحركة ذاتها مستخدمًا قدمك الأخرى بطريقة شبيهة بتسلق الجبال لكن في المكان.
- الجري في المكان مع رفع الذراعين: ابدأ بوضعية الوقوف مع ترك مسافة بين قدميك بقدر عرض وركيك، وارفع ذراعيك باستقامة فوق رأسك، ثم ابدأ بالجري في المكان مع رفع ركبتيك إلى أعلى صدرك قدر الإمكان، وتأكد من هبوط ساقك كاملةً وليس على أطراف أصابع قدمك فقط، وإن كنت مهتمًا بمعرفة المزيد عن فوائد الجري في المكان، فإن بوسعك قراءة: فوائد الجري في المكان.
- القرفصاء مع القفز: ابدأ في وضعية الوقوف مع ترك مسافة بين قدميك بقدر أكبر من عرض وركيك وابقي أصابع قدميك مفتوحة، ثم اخفض جسمك متخذًا وضعية القرفصاء، واقفز مباشرة في الهواء مع العودة بهدوء إلى الأرض.
- رفع الركبتين لأعلى: تتمثل خطوات هذا التمرين بالركض في مكانك من خلال اتخاذ وضعية الوقوف وابقاء ذراعيك على جانبيك، والبدء بتحريك إحدى ركبتك إلى الأعلى باتجاه صدرك وذراعيك لأعلى وأسفل، ثم كرر الخطوات نفسها مستخدمًا ركبتك الأخرى.[٤]
- تمرين بيربي: يُعد تمرين بيربي من التمارين المفيدة كونه يشمل كل من تمرين القرفصاء والقفز والضغط معًا، مما يعني أنه يستهدف عضلات جسمك كاملًا تقريبًا، وللقيام به عليك الوقوف مع ترك مسافة بين قدميك بقدر عرض كتفيك، واتخاذ وضعية القرفصاء مع وضع يديك على الأرض أمام قدميك، ثم اقفز دافعًا قدميك للخلف ومارس تمرين الضغط مرة واحدة، وعاود القفز مرة أخرى لأعلى رافعًا ذراعيك عاليًا، ثم ارجع بعد ذلك إلى وضعية القرفصاء وأكمل التمرين على هذا النحو.
- تمرين الضغط: للقيام بهذا التمرين ثبّت وزنك على يديك وأصابع قدميك، مع إبقاء ظهرك مستقيمًا وثابتًا وعلى بُعد مسافة عن الأرض، وابدأ بإنزال يديك إلى أن يُصبح جسمك على بُعد مسافة صغيرة من الأرض، ثم عاود رفعه مرة أخرى،[٥] وفي المناسبة فإن هنالك أنواع كثيرة من تمارين الضغط التي يُمكنك تعلمها أو الاختيار من بينها، ولتتعرف أكثر على هذه الأنواع فإن بوسعك قراءة: أنواع تمارين الضغط.
مَعْلومَة: ما فوائد تمارين هيت؟
تُعد تمارين هيت من أكثر التمارين الرياضية شعبيةً بين الناس، وسبب ذلك يتعلق بالفوائد المتعددة التي تمنحها لأجسامهم، والتي من أبرزها الآتي:[٦]
- تساعدك على حرق كمية أعلى من الدهون: تتميز تمارين هيت عن غيرها بأن تأثيرها في الجسم يستمر لحوالي 24 ساعة بعد الانتهاء منها، وهذا يعني حرق المزيد من الدهون والسعرات الحرارية.
- تحافظ على صحة قلبك: أثبتت دراسة أجريت عام 2006 أن ممارسة البعض لتمارين هيت لمدة ثمانية أسابيع قد أدى إلى زيادة في قدرتهم على ممارسة التمارين الهوائية المختلفة ولمدة أطول، ومن المعروف أن للتمارين الهوئية دورٌ مهم في الحفاظ على صحة القلب والدورة الدموية.
- موفرة للمال: لا تتطلب معظم تمارين هيت معدات رياضية لممارستها؛ فعلى سبيل المثال يمكنك ممارسة الجري، وركوب الدراجات الهوائية، والقفز بالحبال دون الحاجة لمعدات باهظة الثمن.
- ترفع معدل الأيض لديك: إلى جانب زيادة حرق الدهون وبناء المزيد من العضلات، فإن تمارين هيت تحفز على إنتاج هرمون النمو بنسبة تصل إلى %450 خلال الـ 24 ساعة التي تلي التمرين، وهذا يعني زيادة في معدل حرق السعرات الحرارية وتأخير ظهور مشاكل التقدم بالعمر.
- تُحافظ على صحة الجسم عامةً: أثبتت الكثير من الدراسات أن تمارين هيت تُساعد على تقليل مستويات السكر في الدم، وتقليل معدل ضربات القلب أثناء الراحة، وخفض ضغط الدم لدى الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة.[٧]
- تساعدك على زيادة الكتلة العضلية: تعمل تمارين هيت على حرق الدهون وخسارتها من جهة، وزيادة كتلة العضلات وتقويتها من جهةٍ أخرى، وغالبًا ما تظهر هذه الزيادة في العضلات الأكثر استخدامًا خلال التمرين؛ مثل عضلات الجذع والساقين، وعلى الرغم من أن تمارين رفع الأثقال هي الأمثل لبناء العضلات، إلا أن ممارسة التمارين العادية بكثافة وسرعة كبيرة يمكن أن يدعم بناء العضلات ولو بقدر صغير.[١]
المراجع
- ^ أ ب Grant Tinsley (2/6/2017), "7 Benefits of High-Intensity Interval Training (HIIT)", healthline, Retrieved 4/2/2021. Edited.
- ↑ "Fat Burning HIIT Cardio Workout", fitnessblender, Retrieved 4/2/2021. Edited.
- ↑ Emily Abbate (4/2/2021), "The 20-Minute HIIT Workout You Can Do Literally Anywhere", health, Retrieved 4/2/2021. Edited.
- ↑ Kirsten Nunez (22/8/2019), "19 Cardio Exercises You Can Do at Home", healthline, Retrieved 4/2/2021. Edited.
- ↑ Kelly Burch (30/9/2020), "How to do a 20-minute HIIT workout at home", insider, Retrieved 4/2/2021. Edited.
- ↑ Charlotte Hilton Andersen (17/3/2020), "8 Benefits of High-Intensity Interval Training (HIIT)", shape, Retrieved 4/2/2021. Edited.
- ↑ MITCH CALVERT AND EBENEZER SAMUEL (9/12/2020), "These 14 HIIT Workouts Will Make You Forget Boring Cardio", menshealth, Retrieved 4/2/2021. Edited.
