تعرف على أفضل تمارين كروس فيت

• ذات صلة
• أفضل تمارين لعلاج تكلس الكتف
• إليك أفضل تمارين الظهر في المنزل

ما هي أفضل تمارين الكروس فيت وكيفية ممارستها؟

تعتبر تمارين الكروس فيت من أحد المناهج الشائعة للياقة البدنية مؤخرًا، والذي يجمع بين التمارين الرياضية والتغييرات الغذائية بهدف بناء القوة البدنية أو إنقاص الوزن، وتشمل أهم تمارين هذا المنهج كل مما يلي:^[١]

• تمرين القرفصاء الهوائي: يرتكز هذا التمرين على تحريك كل من الورك والركبتين في وقت واحد مع ثبات القدمين على الأرض طوال الوقت، ومن المهم أيضًا الحفاظ على دعم العمود الفقري في مكانه أثناء ممارسة التمرين من خلال شد الصدر ومنع تقوس الظهر، ثم حاول خفض جسمك عن طريق ثني الركبتين والوركين مع إبقاء الركبتين بمحاذاة أصابع القدم والوركين تحت مستوى الركبتين، وعند الوقوف يجب دفع الجسم للأعلى بواسطة كعب القدمين.

• تمرين ضغط الكتف: وهو من التمارين الأساسية التي تساعد في تقوية الجزء العلوي من الجسم والتحضير لممارسة تمارين كروس فيت تطلب المزيد من الجهد، ويمكنك ممارسة هذا التمرين بعد الامساك ببار الحديد ورفعه فوق مستوى الكتف، وأحرص أن تكون قبضتيك على طرفي البار متباعدتان أكثر بقليل من البعد بين كتفيك، ثم حاول رفع القضيب للأعلى والعودة بعدها لنقطة البداية.

• تمرين بيربي: وهو من التمارين الفعالة في التحكم بالتمثيل الغذائي، ويمكنك البدء بالتمرين من وضعية الوقوف بالانخفاض إلى وضعية القرفصاء ثم مد اليدين ووضعهما على الأرض وتمديد القدمين للخلف ليصبح الجسم في وضعية تمرين الضغط، ومن ثم القيام بتمرين الضغط لمرة واحدة وإعادة الساقين من جديد إلى وضعية القرفصاء، لتنهي التمرين بالقفز في الهواء ثم الهبوط لوضعية القرفصاء مرة أخرى والبدء من جديد.

• تمرين الضغط: من المهم ممارسة تمرين الضغط بالشكل الصحيح وتجنب استخدام الركبتين في حال عدم القدرة على أداءه، وإنما يمكن بدلًا من ذلك استخدم منصة أو أداة ما لرفع اليدين عن الأرض وتسهيل التمرين، وتشمل الخطوات الصحيحة لأداء تمرين الضغط وضع اليدين مباشرة تحت الكتفين وخفض الجسم للوصول إلى الأرض ثم العودة فورًا لوضعية البداية.

• تمرين الضغط مع تحرير اليدين: يبدأ هذا التمرين بوضعية تمرين الضغط الأساسية، لكن عند النزول للأسفل وملامسة الصدر للأرض يجب تحرير اليدين للحظات برفعهما قليلًا عن الأرض ومن ثم إعادتهما والدفع للعودة إلى وضعية البداية.

• تمرن القفز على الصندوق: يُستخدم في هذا التمرين صندوق أو منصة ثابتة، ويمكنك البدء به من خلال الوقوف بانتصاب مع مباعدة الكعبين بعرض الكتفين، ثم التحرك لأسفل إلى وضعية القرفصاء مع جعل الركبتين فوق القدمين، وعند الوصول إلى القاع يجب دفع الجسم لأعلى أو القفز باستخدام الذراعين لزيادة العزم والهبوط بكلتا القدمين في نفس الوقت على الصندوق في وضعية الوقوف أو القرفصاء.

• تمرين كلين The Clean: يمكنك ممارسة هذا التمرين بالوقوف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الورك مع الامساك ببار حديد فارغ، ومن ثم النزول للأسفل في وضعية القرفصاء والامساك بالبار من أمام الساقين وفوق القدمين مباشرة مع توجيه المرفقين للخارج والحفاظ على الصدر في وضع مستقيم قدر الإمكان، ومن ثم البدء برفع البار عموديًا وسحبه باتجاه الجسم وعند مرور البار بالركبتين يجب عليك القفز قليلًا، وعند رفعك للبار إلى أقصى ارتفاع يجب القيام بوضعية القرفصاء مع جعل القضيب أمام الكتفين، ويجب التأكد خلال التمرين من الحفاظ على تركيز الوزن على الكعبين وشد الصدر في كامل الأوقات.

• تمرين تأرجح الوزن الكروي: ابدأ التمرين بمباعدة القدمين بمقدار عرض الورك مع الحفاظ على استقامة الظهر، وإبقاء الصدر لأعلى والوزن الكروي في الأسفل، ومن ثم ممارسة القرفصاء للنزول إلى أسفل وتحريك الوزن الكروي بين القدمين أثناء الامساك به براحة اليدين دون أن يرتفع إلى أعلى من مستوى الكتفين، ومن ثم العودة لوضعية الوقوف، ومن المهم أثناء ذلك نقل الوزن إلى الكعبين مع ثني الركبتين قليلاً أثناء دفع المؤخرة للخلف.

تعرف على فوائد تمارين الكروس فيت لجسمك

تقدم تمارين الكروس فيت العديد من الفوائد الصحية للجسم بما في ذلك:^[٢]

• تحسين القوة البدنية: تنطوي تمارين الكروس فيت على حركات عالية الكثافة تستهدف العديد من المفاصل، وتقوي مجموعات مختلفة من العضلات، وتزيد من قدرة التحمل، وقد تزداد البنية العضلية لديك عند استخدام الأوزن في هذه التمارين.

• تحسين اللياقة: تساعد تمارين الكروس فيت عالية الكثافة بزيادة كمية الأكسجين التي يمكن استخدامها خلال التمرين وهو ما قد يكون له بعض التأثيرات الفسيولوجية على اللياقة البدنية، لكن لابد من المزيد من الأبحاث لإثبات هذه الفوائد.

• تحسين خفة الحركة والتوازن والمرونة: تحاكي تمارين الكروس فيت الحركات التي يقوم بها الرجل في الحياة اليومية وهو ما يساعد في تحسين الرشاقة والتوازن والمرونة، وبالتالي تقليل مخاطر الإصابة وتحسين نوعية الحياة مع التقدم في العمر.

• حرق السعرات الحرارية والتحكم في الوزن: تساعد تمارين الكروس فيت على حرق سعرات حرارية أكثر من التمارين الأخرى، ويبلغ متوسط نسبة الحرق لدى الرجل من 15 -18 سعرة حرارية في الدقيقة خلال ممارسة هذه التمارين مع الاستمرار في حرق السعرات الحرارية خلال فترة الراحة أيضًا، لذا يمكن ممارسة تمارين الكروس فيت إلى جانب نظام غذائي لإنقاص الوزن.

إليك أهم النصائح قبل بدء تمارين الكروس فيت

من الأفضل اتباع النصائح التالية قبل البدء بتمارين الكروس فيت:[٣]

• ممارسة تمارين الإحماء جيدًا قبل البدء بالتمرين.
• الحصول على جميع المعلومات المطلوبة أو أي توضيح بشأن التمارين وتعلم آليات بعض الحركات؛ مثل القرفصاء، أو الديد ليفت، أو أي من حركات الرفع الأولمبية التي تتطلب الكثير من التدريب والمراقبة من قبل المدرب.
• اتباع نظام غذائي صحي إلى جانب التمارين والتركيز على تناول اللحوم والخضروات.
• البدء بالتمارين ببطء في البداية للتمكن من تعلم الحركات واتقانها، ومن ثم ابدأ بالتركيز على الوزن والسرعة.
• ممارسة التمارين من 3 -5 مرات في الأسبوع، لكن يبقى هذا الرقم متغيرًا تبعًا لطبيعة الشخص وظروفه.
• تجنب زيادة حدة التمارين، ولا تظن أن ذلك سوف يفيدك بل على العكس وسوف يؤثر سلبًا عليك.
• احصل على ما يكفي من الراحة لتعافي العضلات.

مَعْلومَة: ما قيمة السعرات التي تحرقها تمارين الكروس فيت؟

تساعد تمارين الكروس فيت في إنقاص الوزن في حال اقترانها بنظام غذائي صحي مما يساعد في إحداث تغييرات في دهون الجسم،[٤] ويمكن لهذه التمارين أن تحرق 261 سعرة حرارية خلال 20 دقيقة من اتباع نظام كروس فيت معين يعرف باسم التدريبات المعيارية المؤقتة، وتعود فائدة هذه التمارين في حرق السعرات الحرارية لتتضمنها تمارين تستهدف العديد من العضلات بصورة مكثفة مقارنة بالتمارين الأخرى، ويعتقد بعض ممارسي اللياقة البدنية بأن معدل حرق السعرات الحرارية التي يمكن للرجل حرقها خلال تمارين الكروس فيت يعادل جلسة تمارين نموذجية كاملة في النادي الرياضي والتي تستغرق نصف ساعة.[٥]

المراجع

1. ↑ Anna Schaefer (27/2/2019), "8 Beginner CrossFit Workouts", healthline, Retrieved 17/3/2021. Edited.
2. ↑ Jane Chertoff (1/5/2019), "What Are the Benefits of CrossFit and Is It Safe?", healthline, Retrieved 17/3/2021. Edited.
3. ↑ Shaun McCrary (9/1/2013), "25 Tips for CrossFit Beginners", crossfittidalwave, Retrieved 17/3/2021. Edited.
4. ↑ Malia Frey (17/6/2020), "Pros and Cons of Using CrossFit to Lose Weight", verywellfit, Retrieved 17/3/2021. Edited.
5. ↑ ELIAS STEIN (12/10/2010), "How Many Calories Does CrossFit Really Burn?", men's health, Retrieved 17/3/2021. Edited.