تجنب ألم الركبة: تمارين لتقوية الركبة

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٩:٠٨ ، ١٠ سبتمبر ٢٠٢٠
تجنب ألم الركبة: تمارين لتقوية الركبة

ألم الركبة

تُعد آلام الركبة من المشاكل الشائعة والتي يمكن أن يتعرض لها الأشخاص من جميع الأعمار، ويمتد الألم عن التعرض للإصابات مثل تمزق الرباط أو الغضروف او نتيجة حالات طبية أخرى بما في ذلك التهاب المفاصل والنقرس والالتهابات الأخرى، ويمكن أن تستجيب آلام الركبة للعديد من إجراءات الرعاية الذاتية كما يمكن أن يساعد العلاج الطبيعي ودعامات الركبة أيضًا في تخفيف آلام الركبة، ومع ذلك قد تحتاج بعض الحالات إصلاحًا جراحيًا. ويمكن أن تترافق آلام الركبة أعراضًا مختلفة باختلاف موقع وشدة الآلام واعتمادًا على سبب المشكلة وتشمل ما يلي:[١]

  • انتفاخ وتيبس
  • احمرار ودفء عند اللمس
  • ضعف أو عدم القدرة على الاستقرار
  • أصوات الفرقعة أو الطحن
  • عدم القدرة على فرد الركبة بالكامل


أسباب ضعف الركبة

يحدث انفصال الركبة من مكانها أو ما يعرف بضعف الركبة أو عدم الاستقرار نتيجة للعديد من الأسباب، وتترافق هذه الحالة مع الألم في غالبية الحالات كما أنها قد تكون عرضية أو حالة مستمرة نتيجة حالة كامنة، لذلك من المهم معرفة السبب الأساسي وتشمل الاسباب المحتملة ما يلي:[٢]

  • التعرض للإصابة: تحدث العديد من حالات ضعف الركبة بسبب الإصابات من الأنشطة عالية التأثير مثل الجري أو الحوادث، وهو ما يؤدي إلى الإصابات الشائعة مثل التمزق وعدم الاستقرار، وقد تحتاج هذه الحالات إلى إجراء علاج طبيعي أو إجراء عملية جراحية اعتمادًا على نوع الإصابة.
  • تلف الأعصاب: يعد العصب الفخذي أحد الأعصاب الرئيسية في الجزء السفلي من الساق، ويؤدي الاعتلال في هذا العصب إلى خلل وظيفي في منطقة الفخذ وضعف الركبتين مما يجعلها أكثر عرضة للالتواء والانزلاق.
  • متلازمة بليكا: وتعرف هذه المتلازمة بأنها التهاب الغشاء الإنسي المتمثل بطية في منتصف الغشاء الذي يغطي مفصل الركبة، وتسبب هذه المتلازمة التواء الركبة بالإضافة إلى الألم داخل الركبة والانتفاخ في الرضفة، وتحدث معظم هذه الحالات بسبب إصابة في الركبة أو الإفراط في استخدامها ويمكن علاجها من خلال العلاج الطبيعي او الحصول على حقنة كورتيكوستيرويد لتقليل الالتهاب، وقد يحتاج الأمر إلى عملية جراحية لإزالة أو تعديل الثنية في حالات نادرة.
  • التهاب المفاصل: يؤثر التهاب المفاصل على الركبة وهناك العديد من أنواع التهاب المفاصل لكن ضعف الركبة هو أحد الأعراض الشائعة لكل من هشاشة العظام والتهاب المفاصل الروماتويدي، وهو ما يتسبب بالألم والإحساس بالانغلاق أو الالتصاق وصدور صوت الطحن أو النقر، وهناك مجموعة من الخيارات التي تساعد في إدارة الأعراض مثل الأدوية مضادات الالتهاب غير الستيرويدية وحقن الكورتيكوستيرويد والعلاج الطبيعي.
  • التصلب المتعدد: يعد ضعف الركبة أحد الأعراض التي تظهر لدى بعض المصابين بالتصلب المتعدد (MS)، وهو حالة تجعل الجهاز المناعي يهاجم الغطاء الواقي للاعصاب مما يتسبب بضعف وتنميل الساقين، بالإضافة إلى اعراض أخرى مثل فقدان البصر، والإعياء، والدوخة، والارتعاش.


تمارين لتقوية الركبة

تساعد بعض التمارين في تقوية العضلات المحيطة بالركبة، ومن المهم قبل أداء التمارين استشارة الطبيب وخاصة في حالات الآلام الشديدة بالركبة، ومن الأفضل الإحماء من خلال ممارسة تمارين خفيفة قبل البدء في أي تمارين لتقوية الركبة مثل المشي وركوب الدراجات مما يساعد في زيادة تدفق الدم إلى العضلات لتصبح أكثر مرونة، وتشمل هذه التمارين ما يلي:[٣]

  • تتحريك الساق: تستهدف هذه الحركة عضلات الفخذ (مقدمة الفخذ) وعضلات البطن (المعدة)، ويمكن ممارستها من خلال الاستلقاء على الأرض مع جعل الظهر مسطحًا واستخدم سجادة يوجا أو بطانية مطوية للراحة على الأرضية الصلبة، ومن ثم ثني الساق اليمنى قليلصا عند الركبة مع الحفاظ على استقامة الساق اليسرى مما يجعل القدم أقرب إلى الجسم، وسحب عضلات البطن إلى الداخل لأن ذلك يءدي إلى خفض أسفل الظهر لأسفل على الأرض والمساعدة في توفير دعم إضافي أثناء التمرين، ومن ثم وضع يد أسفل الظهر للتأكد من عدم وجود مسافة بين الجزء الصغير من الظهر والأرض، ورفع الساق اليسرى ببطء دون ثني الركبة مع جعل أصابع القدم موجهة نحو السقف على بعد 12 بوصة من الأرض دون أن ترتفع عن الركبة المثنية في الرجل اليمنى والثبات لمدة 5 ثوانٍ، ثم إنزال الساق ببطء إلى الأرض مع تكرار ذلك مرتين ثم تبديل الجوانب.
  • ثني أوتار الركبة: تستهدف هذه الحركة أوتار الركبة (مؤخرة الفخذ) وعضلات الأرداف، ويمكن ممارسة التمرين من خلال الوقوف بشكل مستقيم مع المباعدة بين الركبتين 1 - 2 بوصة فقط والتمسك بكرسي ثابت أو سطح عمل أو أي شيء آخر لتحقيق التوازن، ومن ثم ثني الركبة ببطء لخلف الجسم مع رفع الكعب عن الأرض والحفاظ على محاذاة الفخذين، ومن المهم الاستمرار في رفع الكعب بحركة سلسة حتى يصل ثني الركبة إلى زاوية 90 درجة والثبات لمدة 5 ثوانٍ ثم أنزلها ببطء على الأرض، وتُكرر الحركة مرتين بنفس الساق قبل الانتقال إلى الساق الأخرى.
  • القرفصاء على الجدار: وهو ما يستهدف عضلات الفخذ وعضلات الأرداف من خلال الوقوف باستواء الرأس والكتفين والظهر والوركين على الحائط، وإبقاء كلا القدمين بعيدة عن الحائط بمقدار 24 والحفاظ على استواء كل من الظهر والكتفين على الحائط، ومن ثم تحريك الظهر لأسفل ببطء حتى يصبح الجسم فوق وضع الجلوس الطبيعي والثبات لمدة 5 ثوان ثم الرفع وتكرار ذلك عدة مرات.


تمارين تضر الركبة

تؤدي بعض التمارين والأخطاء أثناء ممارسة الرياضة إلى التسبب بالضرر للركبة، ويشمل ذلك ما يلي:[٤]

  • الأنشطة عالية التأثير مثل كرة السلة والتنس وكرة المضرب وكرة القدم، وذلك نظرًا إلى أنها تنطوي على تحولات مفاجأة بالحركة بالإضافة إلى القفز والهبوط.
  • المشي أو الركض على الاسطح الصلبة نظرًا إلى أن هذه الأسطح لا تمتص الصدمات.
  • القرفصاء الكاملة المؤدية إلى ثني الركبتين بشكل كامل او ما يزيد عن 90 درجة، مما يسبب ضغطًا مفرطًا وإجهادًا على الركبتين.
  • المبالغة في التمارين مما يجعل الركبة أقل قدرة على امتصاص الصدمات ويضع ضغطًا إضافيًا على الركبتين، لذا من المهم البدء ببرنامج التمرين ببطء والتأكد من تبديل التمرين كل يوم للمساعدة في تجنب الإصابات الناتجة عن الإفراط في الاستخدام مثل التهاب الأوتار.


هل يمكن علاج خشونة الركبة بالتمارين؟

نعم يمكن علاج خشونة الركبة من خلال التمارين، وتجمع معظم برامج العلاج الطبيعي بين التقوية والتمدد وتهدف إلى تقوية العضلات المحيطة بالركبة وكذلك الأرداف والورك، وتقوية العضلات غير المرنة، وتشجيع تبادل السوائل والعناصر الغذائية في الجسم بالتمارين الهوائية الخفيفة مثل المشي أو السباحة أو حمام السباحة، وتستخدم العلاجات الطبيعية كعلاجات مكملة، ولا تستخدم لوحدها، فهي قد لا تكون كافية لعلاج أو حل مشكلة الخشونة لوحدها بدون علاجات أخرى، وتكمن أهمية التمارين في أن العضلات القوية تدعم الركبة وتخفف الضغط والحمل عليها بشكل أفضل، مما يقيها من الإصابات.[٥]


سؤال وجواب

ما هي أسباب ألم الركبة؟

تلعب العديد من الأسباب والعوامل دورً في الشعور بآلام الركبة وتشمل أهمها:[١]

  • التعرض للإصابات بما في ذلك الرباط الصليبي الأمامي والكسور وتمزق الغضاريف الالتهاب الكيسي والتهاب الوتر.
  • وجود مشاكل ميكانيكية تتضمن تنكس العظام أو الغضروف الناتج عن كسر قطعة من العظم أو الغضروف ووجودها في فراغ المفصل، خلع الركبة، وآلام الورك أو القدم.
  • الإصابة بأحد أنواع التهاب المفاصل ويشمل أهمها التهاب في العمود الفقري أو التهاب المفاصل التنكسي، التهاب المفصل الروماتويدي، والنقرس.
  • وجود مشاكل أخرى مثل متلازمة آلام الفخذ الرضفي الناتج عن الألم الذي ينشأ بين الرضفة وعظم الفخذ، وهي حالة شائعة لدى الرياضيين وكبار السن.

هل يجب ممارسة تمارين الإطالة بعد تمارين الركبة؟

نعم من المهم ممارسة تمارين الإطالة بعد تمرين أي مجموعة عضلية لتحسين المرونة وتقليل الألم والإصابة.[٣]

كيف يمكن منع آلام الركبة؟

تساعد بعض التدابير وإجراءات الوقاية في منع التعرض لآلام الركبة، وتشمل كل مما يلي:[١]

  • الحفاظ على وزن صحي والتخلص من الوزن الزائد.
  • ممارسة التمارين الرياضية والتمرن باتقان.
  • تحسين مرونة الجسم وتقوية العضلات لأن ضعف العضلات هو السبب في التعرض للإصابات.
  • التمرن بذكاء اعتمادًا على الحالة الصحية مثل هشاشة العظام أو آلام الركبة المزمنة، فمن المهم التحول إلى السباحة أو التمارين الرياضية المائية أو غيرها من الأنشطة منخفضة التأثير على الأقل لبضعة أيام في الأسبوع.


المراجع

  1. ^ أ ب ت "Knee pain", mayoclinic, 2020-09-09, Retrieved 2020-09-09. Edited.
  2. Mariah Adcox (2019-07-01), "Why Is My Knee Buckling?", healthline, Retrieved 2020-09-09. Edited.
  3. ^ أ ب Jennifer Berry (2019-07-18), "How to strengthen your knee", medicalnewstoday, Retrieved 2020-09-09. Edited.
  4. Jan Sheehan (2011-09-13), "Exercising With Knee Pain", everydayhealth, Retrieved 2020-09-09. Edited.
  5. Garrett Hyman (2019-07-21), "Knee Osteoarthritis Treatment", arthritis, Retrieved 2020-09-09. Edited.