للمبتدئين : تمارين رياضية تحتاج فقط 20 دقيقة من وقتك

• ذات صلة
• لا تملك الوقت؟ إليك تمارين رياضية سريعة
• تمرين رفرفة جانبي: كيف تؤديه بشكل سليم؟

تمارين رياضية للمبتدئين

تعد أول خطوة في ممارسة التمارين الرياضية هي عقد العزم بذلك، ولتحقيق ذلك عليك أن تتذكر دائمًا فوائد ممارسة التمارين الرياضية والتي تشمل كلًا من؛ علاج مشاكل وأمراض القلب، والوقاية من عدة أنواع للسرطان، ومنع إصابتك بالتهاب المفاصل، وأخيرًا تعكس التمارين الرياضية آثار الاكتئاب، كما لا يمكن نسيان أن التمارين الرياضية مهمة جدًا لخسارة الوزن الزائد.^[١] وكمبتدئ قد تحتاج للتعرف على عدة تمارين بسيطة يمكنك ممارستها سواء في المنزل أو خارجه، والحكمة من الأمر أن تمارس أي نشاط جسدي ممكن بدلًا من لا شيء، وفي بعض الأحيان يكون نوع التمرين أهم من التزامك بالممارسة، وفيما يلي بعض التمارين الرياضية التي يمكنك ممارستها من المنزل:^[٢]

• تمارين وزن الجسم مثل؛ تمرين الضغط، وتمرين القرفصاء.
• تمارين الكرسي مثل؛ تمرين إنزال عضلة التراي، وتمرين مد القدم.
• الرقص.
• تمارين الملاكمة.

أما عن التمارين التي يمكنك ممارستها خارج المنزل، ففيما يلي البعض منها:^[٢]

• المشي.
• تمرين ركوب الدراجة الهوائية.
• المشي في بركة السباحة.

تمارين تحتاج فقط 20 دقيقة من وقتك

قد يكون من الصعب المباشرة بالالتزام بنظام رياضي معين، خاصةً إن كان يحتوي على تمارين صعبة أو تحتاج إلى السرعة، وهو أمر يزيد من خطر الإصابة في البداية إن كنت مبتدئًا، وفيما يلي جدول رياضي لا تزيد مدته عن 20 دقيقة للمبتدئين.^[٣] 

دقيقتان: إحماء

يوجد في هذه الفقرة تمرينان بسيطان لا تتجاوز مدة التمرين الواحد منهما دقيقة واحدة:^[٣]

• تمرين (Low-impact jumping jacks): يمارس هذا التمرين بإبعاد قدمك اليمنى عن جسمك جانبيًا، مع ثني ذراعك اليمنى 45 درجة، وجلبها فوق رأسك، ثم عد إلى وضعية البدء بالوقوف مع رفع اليدين كما عند الاستسلام والتكرار بقدمك اليسرى وهكذا.
• تمرين الركض والقفز في المكان: لممارسة هذا التمرين عليك الوقوف مع ثني اليدين على جانب جسدك، والبدء بالتسلسل التالي:
  • ارفع ركبتك اليمنى، ثم أنزلها.
  • ارفع ركبتك اليسرى، ثم أنزلها.
  • ارفع كعبك الأيمن خلف ظهرك، ثم أنزله.
  • ارفع كعبك الأيسر خلف ظهرك، ثم أنزله.
  • كرر التسلسل السابق لمدة دقيقة، وزد السرعة إن كنت تستطيع.  

18 دقيقة: التمارين الحركية

يمكنك الاختيار مما يلي من تمارين لما تبقى من وقت جلسة 20 دقيقة، مع التنويه إلى أخذ فترة قصيرة من الراحة بين كل تمرين بما لا يزيد عن 45 ثانية:^[٣]

• تمرين الجسر: يقلل هذا التمرين من الضغط على أسفل الظهر، ويمارس بالاستلقاء على ظهرك ووضع راحة القدمين على الأرض مع ثني الركبتين للأعلى، وتمديد الذراعين على جانب الجسم، ثم محاولة رفع الجزء الأوسط من جسمك للأعلى بواسطة عضلات الظهر والبطن والأفخاذ والمؤخرة.
• تمرين قرفصاء الحائط: يمكن ممارسة تمرين القرفصاء ضد الحائط، وذلك لزيادة الثبات المطلوب، ويمارس هذا التمرين بوضع ظهرك على الحائط وثني القدمين لأمام جسمك بخطوة كبيرة، ثم أنزل جسمك ضد الحائط لحين ثني الركبتين بزاوية 90 درجة، وحافظ على هذه الوضعية لمدة 5 ثوانٍ ثم أعد جسمك لوضعية البداية ضد الحائط بواسطة تمديد القدم.
• تمرين التجديف المائل: يقوي هذا التمرين عضلات أسفل الظهر ويحسن من وضعية الجسم، ويحتاج هذا التمرين لأوزان صغيرة (دامبل) لكي تستطيع ممارسته كما يلي:
  • احمل أوزانًا صغيرة في يديك، ثم اثنِ الجزء العلوي من جسمك للأمام بزاوية 45 درجة مع ثني الركبتين قليلًا.
  • حافظ على أن تكون الرقبة باستقامة مع عمودك الفقري وانظر دائمًا للأسفل، وارجع بكوعك إلى جسمك لكي يكون أسفل الكتف مباشرة.
  • مدد ذراعك بزاوية 45 درجة ثم اثنِ كوعك وهكذا.
• تمرين ضغط الدمبل فوق الرأس الواقف: وهو تمرين أساسي لكل من عضلات جسمك العلوي وعضلات الوسط، وتحتاج أيضًا في هذا التمرين إلى الدامبل الوزن الخفيف، ولممارسته عليك اتباع ما يلي من تعليمات:
  • قف باستقامة مع وضع وزن خفيف في كل ذراع، ثم ارفع كوعك ليكون أعلى من كتفك بقليل معه توجيه راحة اليد للأمام.
  • أشغل عضلات الوسط وحافظ على وضعية العمود الفقري، ثم مدد ذراعيك للأعلى على طولهما لرفع الأوزان فوق الرأس.
  • اثنِ كوعك لإنزال الأوزان، والتوقف عند وصول ذراعك العلوية لما دون مستوى التوازي مع الأرض بقليل.
  • كرر ما سبق بما تراه مناسبًا.  

التبريد أو تهدئة الجسم

تعد تمارين الإطالة من أفضل التمارين لتهدئة وتبريد الجسم بعد ممارسة التمرين، وتساعدك هذه التمارين على الشفاء من ممارسة الرياضة، وتقليل الألم الناتج عنها خلال اليومين التاليين.^[٣]

برنامج لأداء التمارين الرياضية للمبتدئين

نقدم لك فيما يلي برنامجًا رياضيًا أسبوعيًا سهلًا، ولا يحتاج لأي نوع من المعدات وبما لا يزيد عن 45 دقيقة يوميًا، كما أن هذا البرنامج قابل للتعديل كما تراه مناسبًا:^[٤]

• اليوم الأول: 40 دقيقة من المشي السريع أو الهرولة.
• اليوم الثاني: يوم للراحة.
• اليوم الثالث: مارس المشي السريع لمدة 10 دقائق ثم مارس أحد ما يلي:
  • التسلسل الأول: مارس 10 تكرارات من تمرين الاندفاع الأمامي لكل قدم، ثم 10 من تمرين الضغط، ثم 10 تكرارات من تمرين المعدة.
  • التسلسل الثاني: مارس 10 تكرارات من تمرين الانخفاض من على الكرسي، ثم 10 تكرارات من تمرين مقبس القفز، ثم 10 تكرارات من تمرين القرفصاء الهوائي.
• اليوم الرابع: يوم للراحة.
• اليوم الخامس: 30 دقيقة من تمرين ركوب الدراجة أو الهرولة.
• اليوم السادس: يوم للراحة.
• اليوم السابع: 40 دقيقة من الركض أو المشي أو الهرولة.  

اتبع هذه النصائح عند أداء التمارين الرياضية لأول مرة

إن أهم نصيحة عند أداء التمارين للمرة الأولى ألا تجهد نفسك كثيرًا لكيلا تتعرض لأي إصابة، وفيما يلي بعض النصائح الأخرى فيما يتعلق بممارسة التمارين الرياضية للمرة الأولى:^[٥]

• ابدأ ببطء: ينصح الخبراء بأن تمارس التمارين الرياضية في البداية بالتدريج، من خلال عدة أيام في الأسبوع بما لا يصل إلى خمسة أيام أسبوعيًا، وهذا الأمر يتيح لك التعرف على ردة فعل جسمك اتجاه ممارسة التمارين، وينصح حاليًا بممارسة التمارين الرياضية من قبل المبتدئين مرتين أسبوعيًا بما لا يزيد عن 30 دقيقة في كل يوم.
• اعرف متى يمكنك ممارسة التمدد والإطالة: يعتقد بأن ممارسة الإطالة أو التمدد مباشرةً بعد التمارين أفضل وقت لذلك، وهذا أمر خاطئ إذ يمكن أن يزيد من خطر تعرضك للإصابة، وينصح الخبراء بأن تمارس الإطالة بعد الإحماء بقليل.
• لا تلتزم بنوع واحد من التمارين: يمارس الكثيرون التمارين الرياضية إما بهدف خسارة الوزن أو لزيادة الكتلة العضلية، وفي كلتا الحالتين يفضل المزج بين التمارين الهوائية وتمارين القوة، وحتى في هذه الأنواع لا ينصح باتباع نفس التمارين بل التغيير قدر المستطاع، فعلى سبيل المثال لا تعتمد على الركض لوحده وجرب بدلًا منه ركوب الدراجة الهوائية أو ممارسة رياضة تستدعي الركض مثل كرة القدم.
• اعرف الأوزان المناسبة لك والطريقة المناسبة لاستخدامها: يخشى البعض عند الذهاب إلى الصالة الرياضية من طلب النصيحة، وهو أمر شخصي يجب التغلب عليه، إذ يساعدك المختصون في الصالات الرياضية في التعرف على الأوزان المناسبة لك لكي تستخدمها وطريقة استخدامها الصحيحة، وتجنب وضع نفسك في الخطأ الذي يقع به معظم الهواة، وهو أن ترفع أكبر وزن يمكنك حمله في البداية، وبدلّا من ذلك اذهب إلى آلة رفع الأوزان وابدأ من الصفر، صعودًا إلى أعلى وزن يمكنك تحمله، ثم اعتمد الوزن الذي يقترب من ثلثي أكبر وزن يمكنك تحمله.
• اعرف متى يجب عليك أن تأخذ استراحة: يجب عليك إعطاء فرصة لجسمك لكي يتعافى من ممارسة التمارين، وذلك بأن لا تذهب يوميًا إلى الصالة الرياضية، ويجب التنويه إلى أنه من الطبيعي جدًا أن تشعر بالألم بعد ممارسة التمارين، ولكن عليك أن تعطي جسمك فرصة لكي يشفى ومن دون أي تدخلات طبية إن أمكن.
• حافظ على ترطيب جسمك: يجب عليك شرب الكثير من السوائل خلال يومك سواء كنت تمارس التمارين أو لا، وتساعد السوائل في المحافظة على نشاطك وأدائك الجسماني، خاصةً في الأجواء الحارة، كما أن الحفاظ على ترطيب جسمك يساعدك على تسريع عملية الشفاء من ممارسة التمارين الرياضية.
• حسن تغذيتك: عليك التأكد من أنك تتناول الطعام الصحي لكي تدعم نظامك في ممارسة التمارين الرياضية، وتعد جميع مجموعات الغذاء مهمة للجسم، ولكن عليك التركيز على الكربوهيدرات قبل ممارسة التمارين، لأنها تزود جسمك بالطاقة لممارسة هذه الأنشطة، كما يفضل منك التركيز على البروتين لتحسين عملية بناء وشفاء العضلات من ممارسة التمارين الرياضية، وللدهون الصحية دور في التخلص من دهون الجسم وتحسين إمداد العضلات بالطاقة.^[٤]
• الإحماء: إن من المهم جدًا ممارسة الإحماء قبل ممارسة التمارين الرياضية، وذلك لتقليل خطر تعرضك للإصابة ولزيادة قدرة تحملك الرياضية، كما أن الإحماء يزيد من مرونتك ويقلل من الألم بعد ممارسة التمارين الرياضية.^[٤]
• التبريد: يعد تبريد الجسم أيضًا أمرًا مهمًا بعد الانتهاء من ممارسة التمارين، إذ يساعدك على إعادة جسمك لوضعه الطبيعي، من خلال إراحة الدورة الدموية والرئتين وتقليل الألم.^[٤]

أسباب عدم ممارسة التمارين الرياضية وحلولها

هنالك العديد من الأسباب التي يقدمها البعض كعذر لعدم ممارستهم التمارين، وفيما يلي البعض منها وكيفية حلها:^[٦]

• أنا أكره التمارين الرياضية: يكره البعض ممارسة التمارين الرياضية نفسها، وليس الرياضة وهنا يمكنك علاج هذا الأمر من خلال ممارسة نشاط رياضي تحبه ككرة القدم أو كرة السلة، أو الرقص، أو التنس، أو ركوب الدراجة الهوائية.
• أنا مشغول جدًا: حتى أكثر الأشخاص انشغالًا يمكنه إيجاد الوقت لممارسة القليل من التمارين، ولا نعني هنا طول فترة التمارين، إذ يطلب منك فقط ما لا يزيد عن 15 دقيقة يوميًا لمثل هذه الأنشطة.
• أنا أشعر بالتعب الشديد: حسنًا؛ مارس التمارين الرياضية لكي تقلل من التعب والإعياء، ولتحافظ على نشاطك.
• صحتي ليست جيدة أو أعاني من الكثير من الدهون أو أنني كبير في السن: ليس الوقت متأخرًا أبدًا للبدء بممارسة التمارين الرياضية، ولكن عليك استشارة الطبيب قبل البدء لكي تتأكد بأنك مناسب لهذا النشاط الجسماني في هذه الحالات.   

قد يُهِمُّكَ

يعاني الكثير من الأشخاص من الملل عند اتباعهم لنظام رياضي ما، وذلك إما بسبب قلة المرح الموجودة به أو بسبب بطء ظهور النتائج، وهو أمر شائع وفيما يلي بعض النصائح التي يمكنك اتباعها للحفاظ على حافزك أثناء ممارسة التمارين الرياضية:^[٧]

• ضع أهدافًا: يفضل منك وضع أهداف بسيطة في البداية ثم زيادة مداها بالتدريج، وعليك أن تتأكد بأن أهدافك منطقية وقابلة للتحقيق، فمن السهل أن تستسلم إن كانت أهدافك طموحة للغاية؛ فمثلًا يمكنك وضع هدف للمشي يوميًا لمدة 10 دقائق، ثم تزيد منه لكي تمشي 30 دقيقة كل خمسة أيام في الأسبوع، وأخيرًا يمكنك وضع هدف للمشي 5 كيلومترات يوميًا.
• أدخل المرح إلى تمرينك: جد رياضات وأنشطة جسمانية تزيد من شعورك بالمرح، وحاول أن تغير الروتين الرياضي الذي تتبعه، وعليك أن تغير التمرين الرياضي مباشرةً إن كنت لا تستمتع به، فهنالك العديد من الرياضات التي يمكنك الاستمتاع بها، وتذكر دائمًا أنه ليس من المفروض أن تكون التمارين الرياضية مملة.
• اجعل نشاطك الجسماني جزءًا من روتينك اليومي: قد تكون من هؤلاء الأشخاص الذين لا يملكون الوقت لممارسة التمارين، وهذا ليس عذرًا إذ يمكنك أن تعد التمارين الرياضية نشاطًا مهمًا كما في الأمور المجدولة الأخرى، كما يمكنك أن تمارس الرياضة خلال يومك المليء بالمشاغل، فمثلًا استعن بالسلالم بدلًا من المصاعد، وامشِ خلال استراحة عملك، واركب الدراجة الهوائية الثابتة عند مشاهدتك التلفاز ليلًا، وقف أو امشِ خلال مكالماتك الهاتفية، وتظهر الدراسات بأن الجلوس الطويل يؤدي إلى ظهور آثار سلبية على صحتك، ولذلك لا تجلس كثيرًا وحاول دائمًا أخذ استراحة إذا كان عملك يلزمك على الجلوس لساعات طويلة.
• سجلها على ورقة: حدد في البداية الهدف من ممارستك للتمرين ثم دونه على ورقة، إذ هنالك العديد من الأسباب التي تدفعك لممارسة التمارين مثل؛ التخلص من الوزن الزائد، وتحسين عملية النوم، والسيطرة على حالة طبية مزمنة، وزيادة طاقة جسمك، وبعد ذلك سجل النتائج والفوائد التي تجنيها أو جنيتها من ممارسة التمارين، ويساعد هذا الأمر كثيرًا في الحفاظ على حماسك أثناء ممارستك للتمارين، وقد تجد بعض الفائدة في تدوين التمارين الرياضية التي تمارسها وعدد تكرارها ومدتها، ويساعدك هذا الأمر على تذكر أهدافك وأنك تحرز تقدمًا.
• اشترك مع أصدقائك أو جيرانك أو الآخرين: ادعُ بعض الأصدقاء أو زملاء العمل لكي يشاركوك ممارسة التمارين، وهذا الأمر يساعد كثيرًا في البقاء متحفزًا لممارسة الرياضة، ويمكنك المشاركة مثلًا في اللعب كرة القدم مع الأطفال، أو الاشتراك مع جارك في الصالة الرياضية.
• كافئ نفسك: اجلس بعد كل جلسة تمارين لكي تستمتع بالشعور الذي يضفيه هذا الأمر، وتساعدك هذه الجائزة الداخلية على الالتزام أكثر وعلى المدى البعيد في ممارسة التمارين الرياضية، كما يمكنك مكافأة نفسك خارجيًا، فمثلًا بعد انتهاء أحد الأهداف اشترِ لنفسك حذاء جديدًا مناسبًا للركض. ولا يجب عليك أن تمارس التمارين الرياضية بصرامة إن كنت مشغولًا أو لا تشعر أنك بمزاج مناسب لها، وأعطِ نفسك القليل من الراحة لكي يعود حماسك ولكن من المهم العودة بأسرع وقت ممكن.

المراجع

1. ↑ Dulce Zamora (2008-02-12), "Fitness 101: The Absolute Beginners Guide to Exercise", www.webmd.com, Retrieved 2020-08-06. Edited.
2. ^ ^{أ ب} Malia Frey (2020-06-28), "8 Easy Workouts for Beginners", www.verywellfit.com, Retrieved 2020-08-06. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت ث} Nicole Davis (2019-03-08), "This 20-Minute Workout Is Perfect for Beginners", www.healthline.com, Retrieved 2020-08-06. Edited.
4. ^ ^{أ ب ت ث} Arlene Semeco (2017-03-02), "How to Start Exercising: A Beginners Guide to Working Out", www.healthline.com, Retrieved 2020-08-06. Edited.
5. ↑ Amir Khan (2014-01-06), "5 Workout Tips For Beginners", www.everydayhealth.com, Retrieved 2020-08-06. Edited.
6. ↑ Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Ph.D., and Melinda Smith, M.A (2019-06-01), "How to Start Exercising and Stick to It", www.helpguide.org, Retrieved 2020-08-06. Edited.
7. ↑ Mayo Clinic Staff (2018-10-06), "Fitness: Tips for staying motivated", www.mayoclinic.org, Retrieved 2020-08-06. Edited.