دليلك الكامل لتمارين الكتف الخلفي

• ذات صلة
• دليلك لأداء تمرين الجسر بشكل صحيح
• دليلك للتعرف على رياضة الإسكواش

ما أفضل تمارين الكتف الخلفي؟ وكيف تؤديها؟

إن من الضروري أن تعتني بعضلات كتفك؛ فهي من بين العضلات التي تستخدمها يوميًا دون أن تشعر بذلك، لكن قد يكون من الصعب تقوية العضلة الخلفية للكتف بالذات أو ما يُعرف تشريحيًا باسم الجزء الخلفي من العضلة الدالية Posterior Deltoid، لذا إليك فيما يلي بعض أفضل التمارين التي تستهدف هذه العضلة تحديدًا:^[١]

تمرين التجديف بثني ذراع واحدة Single Arm Bent Over Rows

يمكنك ممارسة هذا النوع من تمارين التجديف على النحو الآتي:

1. ضع يدك اليسرى وركبتك اليسرى على المقعد الرياضي.
2. مدد قدمك اليمنى للخلف قليلًا لتدعم وضعية جسدك.
3. امسك دامبل ذو وزن مناسب بيدك اليمنى ومدده باتجاه الأرض.
4. ارفع الدامبل لأعلى بثني مرفقك لمستوى صدرك.
5. ضم كتفيك معًا في أعلى مستوى لرفع الدامبل.
6. أنزل الدامبل لأسفل بحركة مدروسة ومنتظمة.
7. كرر التمرين 10 مرات لكل ذراع وعلى 3 جولات.

تمرين سحب الكيبل بالحبال Cable Machine High Pull with Ropes

يحتاج هذا التمرين إلى وجود آلة الكيبل متعددة الاستعمالات الموجودة في النوادي الرياضية، وتتضمن خطواته ما يلي:

1. قف أمام الآلة باستقامة مع مباعدة قدميك عن بعضهما البعض بمقدار المسافة بين وركيك.
2. عدل الآلة ليكون مستوى الحبل على مستوى صدرك.
3. اخطو للخلف لكي يمكنك مسك ذراع الآلة على امتداد ذراعك.
4. اسحب الحبل إليك وإلى خارج جسمك في نفس الوقت، واحرص خلال ذلك أن يكون مرفقك على مستوى كتفك لتفعيل عضلات الكتف الخلفية.
5. عد بذراعك إلى وضعية البداية ببطء، ثم كرر التمرين 10 مرات على 3 جولات.

آلة الكتف الخلفي Rear Deltoid Machine

يحتاج هذا التمرين لجهاز أو لآلة خاصة توجد في الأندية الرياضية، ويمكنك ممارسة هذا التمرين بوساطته كما يلي:

1. اجلس على الآلة بالعكس، أي أن تجلس ومسند الظهر أمامك، ثم عدل ارتفاع ذراع الآلة ليكون بمستوى كتفك.
2. ادفع ذراع الآلة للخارج وإلى خلف جسمك.
3. ضم كتفيك على بعضهما البعض عند وصلك لأعلى درجة ممكنة.
4. انتظر ثانيتين ثم عد بذراعيك إلى وضعية البداية بكل بطء.
5. كرر التمرين من 10-12 مرة.

تمرين الرفع الجانبي مع ثني الجذع للأمام Standing Bent Over Lateral Raises

مارس هذا التمرين بإتباع ما يلي من خطوات:

1. امسك زوج من الدامبل بأوزان معقولة في يديك ووجه راحتهما لبعضهما البعض.
2. قف باستقامة أولًا مع مباعدة قدميك عن بعضهما البعض بمقدار المسافة بين كتفيك، ثم اثني ركبتك قليلًا واحني جذعك العلوي للأمام بمقدار بسيط.
3. قرب الدامبلز من بعضهما البعض أسفل صدرك وعلى امتداد ذراعيك.
4. ارفع ذراعيك جانبيًا إلى خارج جسمك، كما يفعل الطائر عند فرد جناحيه.
5. ضم كتفيك على بعضهما البعض عند وصول ذراعيك لأعلى مستوى ممكن.
6. انزل ذراعيك إلى أسفل صدرك بحركة منتظمة ومدروسة.
7. كرر التمرين 10 مرات وعلى مدار 3 جولات.

(انقر هنا لتتعرف أكثر على تمرين الرفع أو الرفرفة الجانبي)

تمرين العقلة Assisted Pullups

يمارس هذا التمرين بإتباع ما يلي من خطوات:

1. تمسك بأذرع معلقة أو ببار الحديد المثبت جيدًا.
2. تدلى بجسمك على هذا البار ومدد ذراعيك أسفله.
3. حاول أن ترفع جسمك بإشغال عضلات وسطك، وكتفك، وذراعيك لمستوى يكون فيه ذقنك أعلى من البار.
4. حافظ على وضعيتك لعدة ثواني ثم انزل بجسمك بحركة بطيئة لتتدلى من جديد، مع التركيز على إشغال عضلات الكتف.
5. كرر ما سبق من 6-12 مرة.

(انقر هنا لتتعرف أكثر على تمرين العقلة)

تعرف على فوائد تمارين الكتف الخلفي

تسعى تمارين الكتف عمومًا إلى تقوية العضلات الموجودة فيه، وهذا يُمكن أن يوفر لك فرصة الحصول على المنظر الجذاب الذي تود التمتع به، بالإضافة للعديد من الفوائد الأخرى التي منها:^[٢]

• مساعدتك على ممارسة الأعمال اليومية التي تتطلب رفع، أو حمل، أو دفع.
• مساعدتك على تحسين أدائك في ممارسة بعض الرياضات الأخرى؛ مثل كرة السلة.
• وقايتك من التعرض لإصابات الكتف الرياضية وغير الرياضية.
• تحسين الوضعية العامة لجسمك وتوازنه.

أخطاء تجنبها عند أداء تمارين الكتف الخلفي

هنالك بالطبع أخطاء يقع بها البعض عند ممارستهم لتمارين الكتف الخلفية، وفيما يلي بعض هذه الأخطاء لكي تتجنبها:^[٣]

• عدم استهداف العضلة الخلفية للكتف بالكامل: إن من الصعب بالفعل استهداف العضلة الخلفية للكتف؛ فمعظم التمارين المعروفة أو الشائعة تركز أكثر على العضلة الأمامية له، وللتخلص من هذا الأمر يمكنك الاستعانة أكثر بتمارين الظهر لشد عضلة الكتف الخلفي.
• ممارسة تمارين الكتف بسرعة وزخم مفرطين: يلاحظ كثيرًا هذا الأمر عند ممارسة تمرين الرفع الجانبي، وهو أمر خاطئ بكل تأكيد، والأصح ممارسة هذا التمرين ببطء وتدرج.
• عدم ممارسة أي من تمارين الكتف الخلفي بالأسلوب الصحيح: وهو في الحقيقة أمر خاطئ في كل أشكال التمارين وليس فقط في تمارين الكتف؛ فقد تلاحظ بأن الجميع يركز على الوزن، وليس على إشغال العضلة المستهدفة، ومن هنا يأتي الأسلوب الخاطئ، وللتخلص من هذه المشكلة استعن بأحد المحترفين لمساعدتك على إتقان الطريقة الصحيحة لكل تمرين.
• عدم التنويع في ممارسة تمارين الكتف: لا تعتمد فقط على الأوزان والأثقال في ممارسة تمارين الكتف الخلفي؛ فهنالك أداوت وأجهزة أخرى يمكنك الاستعانة بها.

قد يُهِمُّكَ: نظام غذائي يساعدك على تضخيم عضلة الكتف

تُعدّ ممارسة التمارين الرياضية أمرًا مهمًا لتضخيم عضلاتك، لكنّ هذا لا يقلل من دور الغذاء كذلك في نمو وبناء عضلاتك، لذلك قد يهمك الاطلاع على المعلومات التالية فيما يتعلق بالنظام الغذائي المناسب لتضخيم عضلة الكتف:^[٤]

البروتينات والكربوهيدرات والدهون

يحتاج جسمك للكثير من البروتينات لبناء عضلاتك، لذلك حاول أن تُركّز على هذا العنصر الغذائي من خلال تناول اللحوم، والألبان، والمكسرات، وعليك بالطبع أن تتناول ما يكفيك من الكربوهيدرات لتزويد جسمك بالطاقة اللازمة لممارسة التمارين، وتعد الخضروات والفواكه والحبوب من أهم مصادر الكربوهيدرات البسيطة، أما الدهون فينصح أن تأخذ منها ما يقرب من 20-30% من مجمل السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا، ويمكنك إيجاد الدهون الصحية في كل من البيض، والأفوكادو، والأسماك الدهنية، والمكسرات، والحليب كامل الدسم، وزيت الزيتون، وزيت جوز الهند.

الفيتامينات والمعادن

تساعد الفيتامينات على أداء الجسم لوظائفه وفي معالجة المواد الغذائية الأخرى، ويجب عليك أن تركز كثيرًا على تناول فيتامينات ب، وفيتامين ج، وفيتامين هـ، وفيتامين أ إن كنت تود تضخيم عضلاتك، أما فيما يخص المعادن، فحاول أن تركز على تناول الكالسيوم، والحديد، والزنك، والمغنيسيوم، والصوديوم، والبوتاسيوم، لكن يجب عليك استشارة الطبيب قبل البدء بتناول أي من مكملات الفيتامينات والمعادن.

المراجع

1. ↑ Katherine Scoleri (19/12/2016), "5 Exercises to Improve Posterior Deltoid Strength", Healthline, Retrieved 29/5/2021. Edited.
2. ↑ Laura Williams (17/7/2020), "How to Do Face Pulls", Very Well Fit, Retrieved 29/5/2021. Edited.
3. ↑ Greg Merritt, "TOP 5 SHOULDER TRAINING MISTAKES", Muscle & Fitness, Retrieved 29/5/2021. Edited.
4. ↑ Lori Smith (29/1/2018), "How long does it take to build muscle?", Medical News Today, Retrieved 29/5/2021. Edited.