تعرف على نوع جسمك والتمارين المناسبة لك

• ذات صلة
• كل ما تود معرفته حول تضخيم العضلات في المنزل
• أفضل تمارين لعلاج تكلس الكتف

تعرف على أنواع الجسم الثلاثة وخصائص كل نوع

تتفاوت البنية الجسدية من شخص إلى آخر تبعًا للعديد من الخصائص التي قد لا تقتصر على وزن الجسم فحسب وإنما على مدى تواجد أو توزيع الكتلة العضلية والدهنية في الجسم، ويلعب أسلوب الحياة والعوامل الوراثية وأساليب التمرين دورًا في إبراز المظهر الخارجي أيضًا، وعادةً ما تصنف الأنماط الجسدية إلى ثلاث أنواع أساسية ولكلٍ منها صفات تميزها عن الأخرى، والتي بالإمكان شرحها على النحو الآتي:^[١]

• الجسم نحيل البنية Ectomorph: يتميز المظهر الخارجي لهذا النوع بالهزالة والنحافة، والعظام الرقيقة، والمفاصل الصغيرة، إضافةً إلى الصدر والأدراف المسطحين، ويواجه أصحاب هذا الجسم صعوبة في زيادة الوزن بسبب سرعةعمليات الأيض وحرق السعرات الحرارية في أجسامهم مما يجعل بناء العضلات أمرًا صعبًا بعض الشيء.
• الجسم معتدل البنية Mesomorph: يتميز هذا النمط الجسدي بالبنية الرياضية القوية، وبروز الأكتاف العريضة، والخصر الضيق، مع انخفاض الكتلة الدهنية في الجسم، ويصلح هذا النوع من الأجسام لأنشطة بناء العضلات مثل كمال الأجسام؛ إذ يسهل لدى أصحاب هذه البنية خسارة الكتلة الدهنية واكتساب الكتلة العضلية بشكل أكبر لذا هم الأكثر حظًا من بين أنواع الجسم الثلاثة.

• الجسم ممتلئ البنية Endomorph: عادة ما يحتوي هذا الجسم على كتلة كبيرة من الدهون والعضلات معًا، بالإضافة إلى تحليه بأكتاف صغيرة، وأطراف قصيرة، وعظام أكبر، ويسهل على أصحاب هذا الجسم اكتساب الوزن، خاصة في أسفل البطن والوركين مع صعوبة إنقاصه.
• أنواع إضافية: لاحظ الباحثون وجود أنواع أخرى من الأجسام لا تندرج تحت الأنواع الرئيسية الثلاث المذكورة مسبقًا، وهي:
  • شكل الكمثرى: يجمع هذا الشكل بين الجسم النحيل (في الجزء العلوي للجسم) مع الجسم الممتلئ (في الجزء السفلي لللجسم)؛ وذلك لإن الدهون الزائدة تتراكم في منطقة الورك والفخذ تحديدًا، ويعد هذا الشكل أكثر شيوعًا عند النساء.
  • شكل التفاح: يتميز هذا الشكل بتركز الدهون الزائدة في منطقة البطن حول المعدة مع الحفاظ على نحافة الجزء السفلي من الجسم، ويعد هذا الشكل الأكثر شيوعًا عند الرجال، وهو أسوأ من شكل الكمثرى لأن دهون البطن غالبًا ما تكون علامة على وجود الدهون حول الأعضاء الداخلية مما يعرض الشخص لخطر الإصابة بأمراض القلب، والسرطان، ومرض السكري من النوع الثاني، وارتفاع الكوليسترول.

أفضل طرق التمرين حسب نوع الجسم

في ما يلي عرض لأفضل التمارين المناسبة لكل نوع من أنواع الأجسام الثلاثة:^[٢]

• الجسم نحيل البنية: تنقسم أنواع التمارين المناسبة لهذا الجسم إلى ما يلي:
  • تمارين القوة باستخدام الأوزان الثقيلة مع ضرورة بتمرين جزء واحد فقط من أجزاء الجسم في كل يوم لتجنب حرق الكثير من السعرات الحرارية، فضلًا عن ضرورة الراحة ل2-3 دقائق بين جولات التمرين الواحد و5 دقائق بين التمارين المختلفة.
  • تمارين الكارديو البسيطة والتمارين منخفضة أو متوسطة الكثافة كركوب الدراجة والمشي السريع.
  • تمارين القوة بأوزان خفيفة أو متوسطة أو باستخدام وزن الجسم، والتمارين الأساسية المتنوعة كتمرين القرفصاء، وتمرين الاندفاع، والرفعة المميتة، وتمارين الضغط على الصدر، والضغط على الكتف بأوزان ثقيلة.
  • تمارين الكارديو المتنوعة بين عالية الكثافة ومنخفضة الكثافة ثلاث مرات أسبوعيًا لمدة 15-30 دقيقة.
• الجسم ممتلئ البنية: تنقسم أنواع التمارين المناسبة لهذا الجسم إلى ما يلي:
  • تمارين القوة لكامل الجسم مع أداء حركات مركبة لحرق معظم السعرات الحرارية باستخدام وزن الجسم ورفع الأثقال بوتيرة معتدلة.
  • تمارين الكارديو منخفضة الكثافة؛ كالسباحة، وركوب الدراجة، والمشي لمسافات طويلة ثلاث مرات أسبوعيًا لمدة 20-30 دقيقة.

الحمية الغذائية المناسبة حسب نوع الجسم

تتشابه معظم الأطعمة الموصى بها لأنواع لأجسام المختلفة من ناحية كونها غنية بالعناصر الغذائية؛ كالكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون الصحية، لكن تختلف من ناحية مقدار توزيع نسب هذه العناصر في الوجبة الواحدة، وفي ما يلي نسب التوزيع المناسبة لكل نوع من الأجسام مع مثال على الوجبات الصحية التي يمكن تناولها:^[٣]

• الجسم نحيف البنية: يجب أن يكون الغذاء عالي الكربوهيدرات، ومتوسط البروتين، ومنخفض الدهون، ويفضل تقسيم السعرات الحرارية في الطبق إلى 45% من الكربوهيدرات، و35% من البروتين، و20% من الدهون، ومن الأمثلة على الوجبات التي تناسب هذا النوع من الجسم خلال اليوم ما يلي:
  • وجبة الإفطار: دقيق الشوفان مع الفاكهة والمكسرات.
  • وجبة صباحية خفيفة: مشروب البروتين.
  • وجبة الغداء: طبق من السلطة مع مجموعة متنوعة من الخضراوات والدجاج المشوي.
  • وجبة مسائية خفيفة: حبة من التفاح وحبات من اللوز.
  • وجبة العشاء: روبيان وبروكلي مشوي مع الكينوا.

• الجسم متوسط البنية: يهدف النظام الغذائي إلى تقسيم السعرات الحرارية بالتساوي بين الكربوهيدرات، والبروتين، والدهون، ومن الأمثلة على الوجبات التي تناسب هذا النوع من الجسم خلال اليوم ما يلي:
  • وجبة الإفطار: خبز محمص مع البيض المخفوق.
  • وجبة صباحية خفيفة: عمود من البروتينات (ألواح الطاقة) وفاكهة.
  • وجبة الغداء: سلطة من الخضراوات المتنوعة وبعض الحمص.
  • وجبة مسائية خفيفة: خضار مع الحمص.
  • وجبة العشاء: صدر دجاج مع الخضار المشوي والبطاطا الحلوة.

• الجسم ممتلئ البنية: يجب أن يكون الغذاء عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات، ويفضل تقسيم السعرات الحرارية في الطبق إلى 20% من الكربوهيدرات، و40% من البروتين، و40% من الدهون، ومن الأمثلة على الوجبات التي تناسب هذا النوع من الجسم خلال اليوم ما يلي:
  • وجبة الإفطار: بيض مع السبانخ.
  • وجبة صباحية خفيفة: عمود من البروتينات.
  • وجبة الغداء: لفائف الخس مع لحم الديك الرومي المشوي.
  • وجبة مسائية خفيفة: الخضار مع الحمص.
  • وجبة العشاء: دجاج مع نودلز الكوسا والكينوا.

قد يُهِمُّكَ: كيف تتعرف على نوع جسمك؟

تساعد معرفة النمط الجسدي الخاص بك على تحديد أسلوب فقدان الدهون أو بناء العضلات الأنسب لك، كما يساعد ذلك في تحديد الملابس التي قد تناسبك أكثر من غيرها، وفي ما يلي أهم الصفات التي تساعدك على تحديد نوع جسمك بسهولة:^[٤]

• الجسم نحيف البنية يُمكن التعرف عليه بعد رؤية الأمور التالية:
  • الكتفين أضيق من الوركين.
  • اتساع بنطال الجينز ذو المقاس العادي عند وضعه حول الأرداف.
  • يميل الجسم إلى البقاء نحيفًا بصورة دائمة.
  • تبدو قامة الجسم طويلة ونحيلة.
  • وجود مشكلة في اكتساب الوزن بما في ذلك الكتلة العضلية أوالدهنية.
  • محيط الصدر 94 سم أو أقل.
  • تتماثل الكتفين مع عرض الوركين تقريبًا.
  • تناسق بنطال الجينز ذو المقاس العادي حول الأرداف دون أن يكون واسعًا أو ضيقًا.
  • يميل الجسم إلى البقاء بوزن متناسق وعضلي إلى حد ما.
  • يمكن زيادة الوزن أو إنقاصه بسهولة.
  • محيط الصدر بين 94 - 112 سم.
  • يبدو الجسم قويًا.
  • الكتفين أعرض من الوركين.
  • الإحساس بتضيق بنطال الجينز ذو المقاس العادي عند وضعه حول الأرداف.
  • يميل الجسم إلىالسمنة وزيادة الكتلة الدهنية بصورة ملحوظة.
• يبدو جسمك مستديرًا.
  • زيادة الوزن بسهولة مع الشعور بصعوبة إنقاصه.
  • محيط الصدر أكثر من 112 سم.

إن كنت مهتمًا بمعرفة المزيد حول العلاقة الواقعة بين شكل جسمك وبين شخصيتيك فإن بوسعك قراءة: اعرف شخصيتك من شكل جسمك.

المراجع

1. ↑ Melinda Ratini (17/4/2020), "What Your Body Shape Says About Your Health", webmd, Retrieved 18/3/2021. Edited.
2. ↑ Lunden Souza (29/11/2018), "WHICH BODY TYPE ARE YOU & HOW SHOULD YOU BE TRAINING?", runtastic, Retrieved 17/3/2021. Edited.
3. ↑ Jessica Migala (8/10/2019), "Body Type Diet 101: The Ultimate Guide", everydayhealth, Retrieved 17/3/2021. Edited.
4. ↑ "How To Determine What Body Type You Are", caliberstrong, Retrieved 17/3/2021. Edited.