تمارين خشونة الركبة لكبار السن

• ذات صلة
• وصفة لخشونة الركبة
• أسباب عدم ثني الركبة

أفضل تمارين خشونة الركبة لكبار السن

تنشأ خشونة الركبة لدى كبار السن عن نوع من التهاب المفاصل يُدعى باسم الفصال العظمي Osteoarthritis، وهي حالة تتلاشى فيها الغضاريف الموجودة في الركبة، مما يؤدي إلى احتكاك عظام المفاصل بعضها ببعض وتقل القدرة على امتصاص الصدمات أيضًا، وتتسبب هذه الحالة في حدوث الاحتكاك، والألم، والتورم، والتيبس، وانخفاض القدرة على الحركة، بالإضافة إلى ظهور نتوءات عظمية في بعض الحالات أيضًا،^[١] لكن لحسن الحظ هنالك بعض التمارين الرياضية التي بوسعها تخفيف الأعراض وتقوية العضلات حول المفصل لجعل الركبة أقل خشونة، وتشمل أهم هذه التمارين على الآتي:^[٢][١]

• تمرين رفع الساق أثناء الاستلقاء Leg Raise: عليك الاستلقاء على ظهرك مع وضع ذراعيك على جانبي جسمك وتوجيه أصابع قدميك للأعلى، ومن ثم رفع الساق للأعلى باستقامة مع شد عضلات الساقين والثبات لمدة 5 ثوان ثم إعادة الساق إلى وضعية البداية وتكرار الحركة مع الساق الأخرى.
• تمرين تمديد أوتار الركبة Hamstring Stretch: عليك الاستلقاء على الأرض مع ثني ساقيك ورفع إحدى الساقين قليلًا بإبقائها مثنية وتقريب ركبة هذه الساق نحو صدرك، ومن ثم الامساك بالساق خلف الفخذين وفردها للأعلى باستقامة إلى حين الشعور بالتمدد في الأوتار، ثم الثبات لمدة 30 - 60 ثانية ثم ثني الركبة ببطء وإعادة الساق نحو الأرض.

• تمرين القرفصاء النصفي Half-Squat: عليك الوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار مسافة الكتفين ومد الذراعين للأمام، ومن ثم ثني الركبتين ببطء للوصول إلى وضع نصف الجلوس والتمسك بالكرسي لتحقيق التوازن مع الحفاظ على استقامة الظهر والثبات لمدة 5 ثوانٍ ثم العودة لوضعية البداية ببطء (انقر هنا لتعرف المزيد عن أنواع وفوائد تمارين القرفصاء).
• تمرين تمديد الساق Leg Stretch: عليك الجلوس على الأرض مع فرد الساقين باستقامة وتثبيت يديك إلى جانب الوركين مع الحفاظ على استقامة الظهر، ثم ثني ركبة واحدة ببطء إلى حين الشعور بالتمدد دون الشعور بالألم والثبات لمدة 5 ثوانٍ، ثم فرد الساق ببطء لأقصى ما يمكن والثبات مرة أخرى لمدة 5 ثوانٍ، ثم تكرار هذه الحركة مع الساق الأخرى.

بوسعك الاطلاع على أنواع أخرى من التمارين المفيدة لتقوية الركبة عبر قراءة: تجنب ألم الركبة: تمارين لتقوية الركبة.

تعرف على فوائد تمارين خشونة الركبة لكبار السن

تقدم التمارين الرياضية الخاصة بخشونة الركبة العديد من الفوائد الصحية والتي منها:^[٣]

• تقليل آلام المفاصل: تزيد التمارين الرياضية من ليونة الغضروف المسؤول أساسًا عن تبطين المفاصل والذي يتضرر في حالات التهاب المفاصل، وهذا بدوره يقلل كثيرًا من آلام المفاصل.
• تقوية العضلات: تضعف العضلات والأوتار التي تدعم المفاصل مع التقدم في العمر، وهنا يأتي دور التمارين الرياضية التي تستهدف العضلات حول المفاصل؛ فهذه التمارين تُساهم كثيرًا في حماية المفاصل وتوفير دعم إضافي لها.
• تقليل الضغط على المفاصل: تساعد التمارين الرياضية في إنقاص الوزن، وهو ما يسهم بدوره في تقليل الضغط على مفصل الركبة.
• تحسين الصحة العامة: يؤدي التهاب المفاصل إلى اتباع نمط حياة كسول، وهو ما قد يتسبب بأمراض أخرى ترتبط بالقلب، لذا تساعد التمارين الرياضية في تحسين صحة القلب وتقليل المخاطر الصحية المرتبطة بنمط الحياة الخاملة؛ مثلارتفاع ضغط الدم، والسكري، وأنواع معينة من السرطان، وأمراض القلب، والسكتة الدماغية.

ما مخاطر تمارين خشونة الركبة لكبار السن؟

قد تتسبب التمارين الرياضية في حالات خشونة الركبة ببعض المخاطر في حال ممارستها بصورة خاطئة أو في الحالات التالية:^[٤]

• ممارسة التمارين المجهدة: يعتقد الأطباء أن ممارسة التمارين المجهدة -مثل الجري والقفز- يمكن أن يؤثر سلبًا على صحة الركبة، وقد تزيد هذه النشاطات من خطر التعرض للإصابات بمرور الوقت، وذلك على عكس الأنشطة ذات التأثير المنخفض؛ مثل السباحة وركوب الدراجات، التي تسهم في حماية الغضروف المصاب وتمنع الغضروف السليم من الإصابة بالأمراض.
• الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية: يؤدي ذلك إلى زيادة الضرر في الركبة، وقد أظهرت دراسة أن الأشخاص الذين يمارسون الأنشطة بمستويات مفرطة- بما في ذلك التمارين الرياضية والمشي لعدة ساعات- كانوا أكثر عرضة للأضرار والمشاكل؛ كتلف العظام والمفاصل والأربطة والغضاريف وتراكم السوائل في نخاع العظام.

قد يُهِمُّكَ: هل المشي يضر خشونة الركبة؟

لا يُضر المشي بالأشخاص المصابين بخشونة الركبة في حال كانت الآلام الناتجة عن هذه الحالة خفيفة إلى متوسطة، وفي الحقيقة فإن المشي يساعد في تعبئة سوائل المفاصل وتليينها، وهو ما يخفف من الآلام والصلابة والإرهاق، لكن في حالات الألم الشديد في الركبة فمن المهم عدم المشي لفترات طويلة أو ممارسة نشاط آخر لا يسبب ضغطًا كبيرًا على المفصل؛ كالتمارين المائية في برك السباحة، وفي حال استمر الألم بشدة يجب التوقف فورًا لأن ذلك يعد دليلًا على وجود التهاب أو تلف في المفاصل، وهو ما يحتاج إلى تلقي العلاج المناسب، ومن الضروري كذلك اتخاذ بعض الاحتياطات عند ممارسة المشي في حالات خشونة الركبة؛ مثل:^[٥]

• التشاور مع الطبيب لتحديد المدة الأنسب للمشي.
• تقسيم وقت المشي إلى أوقات قصيرة مدتها 10 دقائق في كل مرة إلى حين الوصول إلى الهدف النهائي خلال اليوم وهو 30 دقيقة، والبدء بالمشي بوتيرة سهلة ثم زيادة السرعة تدريجيًا.
• اختيار الأسطح الطبيعية المسطحة للمشي لتوفير التوازن.
• اختيار الحذاء المناسب ليكون مسطحًا ومرنًا وقابلًا للانحناء في مقدمة القدم.
• إنقاص الوزن الزائد للمساعدة في تقليل الضغط على الركبة والتمكن من ممارسة المشي أو التمارين الرياضية الأخرى مع قدر أقل من الألم وعدم الراحة.
• استخدم الكمادات الباردة بعد المشي للمساعدة في تقليل الالتهاب.
• استخدام عصا المشي للمساعدة في الحفاظ على التوازن وتقليل إجهاد المفاصل عند المشي وفقًا لحالة المريض.
• الإحماء قبل البدء بالمشي لتسخين المفاصل، ثم الاستحمام بماء دافئ بعد المشي، خاصة في حالات تيبس المفاصل أو الشعور بألم في المفصل.

إن كنت تبحث أيضًا عن وصفات طبيعة أو عشبية لعلاج خشونة الركبة، فإن بوسعك قراءة: وصفة لخشونة الركبة.

مراجع

1. ^ ^{أ ب} "Osteoarthritis of the Knee (Degenerative Arthritis of the Knee)", webmd, 20/6/2019, Retrieved 24/4/2021. Edited.
2. ↑ Leslie Vandever (7/3/2019), "Easy Exercises for Knee Arthritis", healthline, Retrieved 24/4/2021. Edited.
3. ↑ Chris Iliades (5/3/2019), "How Exercise Helps Osteoarthritis", everydayhealth, Retrieved 24/4/2021. Edited.
4. ↑ Charlene Laino (30/11/2009), "Too Much Exercise May Pose Arthritis Risk", webmd, Retrieved 24/4/2021. Edited.
5. ↑ Tim Petrie (13/2/2021), "Is Walking Good for Arthritis in the Knee?", verywellhealth, Retrieved 24/4/2021. Edited.