كل ما تود معرفته حول تمارين خشونة الرقبة

• ذات صلة
• كل ما تود معرفته حول تمارين تنشيط الأمعاء
• كل ما تود معرفته حول تضخيم العضلات في المنزل

تعرف على أفضل تمارين خشونة الرقبة

هنالك العديد من تمارين الإطالة Stretching المناسبة لتقليل خشونة وتوتر عضلات الرقبة، وفيما يلي بعض هذه التمارين التي تفيد كذلك من تحسين حركة الرقبة ككل:^[١]

• تمرين دوران الرقبة: يمكنك ممارسة هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:
  • انظر إلى الأمام بوضع رقبتك الطبيعي، ثم أبدأ بالدوران إلى جهة اليسار كما ولو أنك تريد النظر إلى ما فوق كتفك.
  • توقف وحافظ على وضعية رقبتك بعد الدوران إلى اليسار لعدة ثواني، ثم عد بها إلى وضعها الطبيعي.
  • كرر ما سبق لكن مع الدوران لجهة اليمين.
  • انزل برأسك للأمام وللأسفل بثني رقبتك، وحافظ على هذه الوضعية لعدة ثواني.
  • حرك ببطء رقبتك لرفع رأسك من جديد والعودة لوضعها الطبيعي.
  • كرر ما سبق عدة مرات.
• ابدأ بالوقوف مستقيمًا، ثم ضع ذراعيك على جانب جسمك واسمح لرأسك ورقبتك ليتخذا وضعية طبيعية .
  • حاول رفع كتفك للأعلى بهزه من دون تحريك الرقبة أو الرأس، وحاول أثناء ذلك تحريكه بحركة دائرة متزامنة بالضغط على عظام الكتف في الظهر.
  • كرر التمرين بالاتجاهين الأمامي والخلفي لعدة مرات.

• تمرين الانحناء الجانبي: إليك فيما يلي خطوات ممارسة هذا التمرين:
  • مدد ذارعيك فوق رأسك واشبك راحة يديك ببعضهما البعض.
  • اثني جذعك إلى جهة اليمين دون أن تثني رقبتك.
  • عد بجذعك إلى وضعية البداية مع الحفاظ على تشابك يديك أعلى رأسك.
  • كرر الحركة بالاتجاه الأيسر.
  • اجلس على كرسي، وحافظ على استقامة ظهرك.
• ضع راحة يدك اليُسرى على ركبتك اليمنى، وأبدأ بالدفع كما ولو أنك تود النظر إلى خلفك، وبالفعل عليك أن تثني رقبتك للنظر إلى الخلف أثناء ذلك.
  • عد بجذعك وجسمك إلى وضعية الجلوس المستقيمة، ثم كرر ما سبق بوضع راحة يدك اليمنى على ركبتك اليُسرى والنظر إلى الجهة الأخرى.

بوسعك التعرف على تمارين أخرى للرقبة عبر قراءة: تمارين شد الرقبة أو هل يوجد تمارين خاصة بغضروف الرقبة؟

ما فوائد تمارين خشونة الرقبة؟

ينصح بممارسة تمارين خشونة الرقبة فقط عندما يعطي الطبيب الأذن بذلك؛ لأن هنالك بعض الحالات التي تستوجب الراحة وتقليل حركة الرقبة، لكن في حال طلب منك الطبيب تحريك رقبتك المصابة بالخشونة فاعلم بأن ذلك لأحد الأسباب والفوائد التالية:^[٢]

• تحسين حركة الرقبة: يُحسن تعرض الرقبة لحركات معينة من قدرتها الكلية على الحركة وأداء الوظائف اليومية المطلوبة منها، وبالفعل تشترك عضلات الرقبة في العديد من المهام اليومية من دون أن تشعر أنت بذلك، لذا يطلب منك ممارسة بعض التمارين للحفاظ على حركة الرقبة وعدم إضعافها بما يزيد من فرص تعرضها للإصابات والتشنجات والألم.
• تحسين تدفق الدم: من المعروف أن ممارسة التمارين الرياضية بغض النظر عن نوعها تزيد من تدفق الدم إلى الجسم، إلى جانب زيادة فاعلية عملية التنفس، ولهذا الأمر دور في زيادة مرونة الرقبة ومدى حركتها، وليس ذلك فحسب، بل تحفز ممارسة التمارين إنتاج هرمون الإندورفين في الدماغ، الذي يساعد في تحسين المزاج العام وتقليل الألم في الجسم والرقبة.
• تحسين وضعية الرقبة ككل: لا شك بأن للرقبة دورٌ بارز في تحسين وضعية واستقامة الجسم؛ فهي العضو الذي يحمل الرأس الذي يتراوح وزنه ما بين 4.5 -5.5 كيلوغرام، وقد يتضاعف الحمل على الرقبة جراء الرأس بمجرد الانحناء قليلًا به، لذلك هنالك دور واضح لممارسة تمارين الرقبة في تحسين قوتها وفي الحفاظ على وضعية الجسم.

نصائح هامة عند أداء تمارين خشونة الرقبة

هنالك نصائح هامة عليك التطرق لها قبل أن تبدأ بممارسة تمارين خشونة الرقبة، وفيما يلي بعض هذه النصائح:^[٣]

• لا تمارس أي من تمارين خشونة الرقبة ما دمت لم تحصل على موافقة الطبيب، ويجب عليك ألا تمارس هذه التمارين في حال كنت تشعر بألم شديد في الرقبة أو كنت تعاني من ضعف في ذراعك أو كتفك.
• قد تلاحظ بأن تمارين الرقبة هي تمارين بسيطة لكنها فعالة جدًا، لكن لا ينصح بالاستمرار بممارستها في حال زادت من شعورك بالألم أو أضعفت ذراعك وكتفيك.
• لا تتوقع أن تحصل على نتائج سريعة فيما يخص ممارسة تمارين خشونة الرقبة.
• لا يعني إنتهاء مشكلة الخشونة التوقف عن ممارسة تمارين الرقبة؛ فمن الأفضل لك الاستمرار في ممارستها لتحسين حركة رقبتك وحمايتها من المشاكل المستقبلية.
• لا تركز فقط على تمارين الرقبة لتحسين مشكلة خشونتها؛ فهنالك داعٍ لتقوية عضلات وسط جسمك أو جذعك أيضًا، بما في ذلك عضلات بطنك وأردافك؛ وذلك لتحسين وضعية الجسم واستقامته وتقليل الضغط على الرقبة.

قد يُهِمُّكَ: تعرف على أفضل طرق علاج خشونة الرقبة

ليس بالضرورة أن تكون ممارسة التمارين الخيار الوحيد لعلاج مشكلة خشونة الرقبة؛ فهنالك العديد من الأمور التي بوسعك تجربتها للتقليل من حدة هذه المشكلة أيضًا، وإليك فيما يلي البعض منها إن كنت مهتمًا بذلك:^[٤]

• استعن بالكمادات الساخنة أو الباردة: يساعدك وضع الكمادات الباردة لمدة 20 دقيقة على الرقبة على التقليل من الالتهابات العضلية، وقد تساعد الحرارة المرتفعة كذلك في إراحة عضلات الرقبة.
• قلل من الضغوطات النفسية: تؤثر الضغوطات النفسية في العضلات وتزيد من تشنجها، لذلك حاول أن تسترخي وتستمع لبعض الموسيقى وتمارس بعض تمارين التأمل البسيطة.
• استشر الطبيب لأخذ الأدوية المسكنة للألم: قد يكون من الضروري في بعض الأحيان استخدام بعض الأدوية المفيدة لتقليل الألم المصاحب لخشونة الرقبة؛ كالإيبوبروفين مثلًا، لكن بعد استشارة الطبيب بالطبع.
• تجنب الحركات المفاجئة: بالطبع يجب أن تراعي حركة رقبتك باستمرار وألا تحركها فجأة نهائيًا.
• مارس التدليك: يساعد التدليك على تمديد عضلات الرقبة، وهو أمر شبيه بالفائدة المرجوة من ممارسة تمارين الرقبة.
• جرب العلاج اليدوي: هنالك بعض المختصين في التلاعب في العضلات والمفاصل لتقليل مشكلة خشونة الرقبة، لكن يتصف هذا النوع بالعلاج بأنه مؤلم للبعض.
• اهتم بوضعيات نومك: وذلك بالنوم فقط على ظهرك أو جانبك، وتوفير الدعامة المناسبة لرقبتك أثناء ذلك (انقر هنا لتتعرف أكثر على أفضل وضعيات النوم).

المراجع

1. ↑ Aaron Kandola (21/12/2020), "11 exercises for neck pain", Medical News Today, Retrieved 19/5/2021. Edited.
2. ↑ Alan Villavicencio (3/8/2018), "3 Reasons Why Staying Active Benefits the Neck", Spine-health, Retrieved 19/5/2021. Edited.
3. ↑ Carol DerSarkissian (19/5/2019), "Neck Exercises: Dos and Don’ts", WebMD, Retrieved 19/5/2021. Edited.
4. ↑ Diana Wells (22/4/2020), "How to Prevent and Treat a Stiff Neck: Remedies and Exercises", Healthline, Retrieved 19/5/2021. Edited.