هل يوجد تمارين خاصة بغضروف الرقبة؟

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٤:٠٣ ، ١٥ سبتمبر ٢٠٢٠
هل يوجد تمارين خاصة بغضروف الرقبة؟

إصابات غضروف الرقبة

يعرف الغضروف على أنه النسيج الواصل الذي يوجد في العديد من مناطق الجسم، وبالرغم من أنه متكون من مواد قوية ومرنة، إلا أنه من السهل جدًا أن يتعرض للإصابة، وحينها تظهر أعراض عدة تشمل الألم، والتصلب، والتورم، وقد تظهر الإصابات لعدة أسباب مثل؛ التعرض لإصابة مباشرة، أو التمزق، أو قلة الحركة.[١] بالإضافة إلى ما سبق من مشاكل قد يتعرض لها غضروف الرقبة، لا بد من ذكر الانزلاق الغضروفي أو الديسك الذي يصيب غضاريف الرقبة، إذ وكما في العمود الفقري تحتوي الرقبة على غضاريف بين فقراتها، وقد تتعرض هذه الغضاريف إلى الانحلال أو الإزاحة مما يسبب الألم والتصلب والضعف العام في بعض مناطق الجسم.[٢]


تمارين غضروف الرقبة

قد تقسم تمارين غضروف الرقبة إلى تمارين عادية للرقبة، وتمارين أخرى لإطالة الرقبة.

تمارين غضروف الرقبة العادية

تستهدف هذه التمرين تقليل الألم الناتج عن إصابة الغضروف في الرقبة وتشمل كل مما يلي:[٣]

  • تمرين تمديد الرقبة: يمارس هذا التمرين كما يلي:
    • استلقي على ظهرك، مع وضع الرأس على حافة السرير الذي تستلقي عليه.
    • أنزل برأسك من الخلف عن الحافة وتركه متدليًا، ولا يجب أن تستمر في هذا التمرين إن تسبب في زيادة الشعور بالألم.
    • حافظ على الوضعية السابقة لمدة دقيقة واحدة ثم استرح لمدة دقيقة أخرى، وكرر 15 مرة.
  • تمرين إرجاع الرقبة: يمكنك ممارسة هذا التمرين كما يلي:
    • استلقي على السرير بالكامل، ومدد ذراعك على جانب جسمك.
    • حاول أن تلامس ذقنك بصدرك.
    • حافظ على الوضعية السابقة لمدة 5 -10 ثوان، وكرر ما سبق 15 مرة.
  • تمرين التعليق الأيزومتري: يمارس هذا التمرين كما يلي:
    • اجلس باستقامة على كرسي، وأرح كتفك مع وضع يديك على جبهتك.
    • أضغط رأسك ضد يديك من دون أن تحرك رأسك.
    • حافظ على هذه الوضعية لمدة تتراوح ما بين 5 -15 ثانية، والتكرار 15 مرة.


تمارين إطالة الرقبة

تخلصك هذه التمارين من الألم الذي قد تعاين منه بسبب إصابة الغضروف، ولكن عليك أن تتوقف عنها إن لم تقدم هذه الفائدة أو زادت من الألم، وفيما يلي بعض تمارين الإطالة للرقبة:[٣]

  • تمرين الانحناء الجانبي: مارس هذا التمرين بإتباع ما يلي:
    • أجلس باستقامة مع إراحة كتفك.
    • إحني رأسك إلى الجانب كما ولو أنك تريد أن تلامس أذنك بكتفك.
    • حافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية ثم استرح قليلًا، والتكرار من 3 -5 مرات يوميًا.
  • تمرين إطالة سكالين: يمارس هذا التمرين كما يلي:
    • أجلس باستقامة مع إراحة كتفك.
    • أمسك الكرسي الذي تجلس عليه بيدك اليسرى مع إتاحة عظمة شفرة الكتف بالهبوط.
    • أهبط بأذنك اليمنى إلى جهة كتفك الأيمن وإلى الخلف قليلًا.
  • تمرين دوران الرقبة: يمكنك ممارسة هذا التمرين كما يلي:
    • أجلس باستقامة مع إراحة كتفك.
    • در رأسك إلى الجانب بلطف.
    • در رأسك إلى الجانب الأخر بلطف.
    • حافظ على كل وضعية مما سبق لمدة 30 ثانية، والتكرار ما بين 3 -5 مرات يوميًا.


العلاج الطبيعي للانزلاق الغضروفي في الرقبة

يوجد بعض العلاجات الطبيعية أو البديلة التي تهدف إلى التقليل من الألم الناتج عن الإصابة بالانزلاق الغضروفي، وفيما يلي بعض الأمثلة على هذه العلاجات:[٤]

  • المعالجة اليدوية أو المياداة أو الإرجاع الموضعي للفقرات: وهو التلاعب اليدوي في العمود الفقري، وقد أظهر هذا العلاج فاعلية متوسطة في علاج ألم الظهر الناتج عن الانزلاق الغضروفي، وفي بعض الحالات النادرة قد يؤدي إلى الإصابة بالسكتة الدماغية عند استخدام هذا العلاج في شفاء ألم الرقبة.
  • الوخز بالإبر: بالرغم من أن نتائج هذا النوع من العلاج قد تكون متواضعة، إلا أنه يستخدم في التقليل من ألم الظهر والرقبة الناتجان عن الانزلاق الغضروفي.
  • التدليك: يستخدم هذا التمرين لشفاء الألم مؤقتًا، وهو علاج مبني على تلامس اليد مع منطقة الألم وممارسة بعض الحركات المريحة للأعصاب.


نصائح لوقاية الرقبة من الإصابة

نقدم لك فيما يلي بعض النصائح لوقاية الرقبة من الإصابة ومن الألم الذي قد ينتج عن إصابتها:[٥]

  • جرب وسادة جديدة: يوجد العديد من الخيارات التي قد تطلع عليها لإراحة الرقبة خلال النوم، ولكن عليك اختيار وسادة تحافظ على الاستقامة الطبيعية لعمودك الفقري وللرقبة.
  • نم على ظهرك إن أمكن: تعد وضعية النوم على الظهر، أفضل وضعية للنوم ولإراحة العمود الفقري في وضعه الطبيعي، ويجد الكثير من الأشخاص أن النوم على الزهر من أفضل الأمور التي يمكن القيام بها للتخلص من ألم الرقبة خاصةً مع وضع وسادة تحت كل ذراع.
  • حافظ على أن تكون عينك وشاشة حاسوبك في نفس المستوى: حافظ على هذا الأمر بالإضافة إلى جلوسك مرتاحًا أمام حاسوبك.
  • حافظ عل ترطيب جسمك: تحتاج غضاريف رقبتك إلى السوائل كما في أي عضو في جسمك، فهي تتكون بالمجمل من الماء ولذلك حاول أن تشرب ما يلزم جسمك من ماء يوميًا.
  • ارفع الأوزان بتساوي بين جانبي الجسم: يعد حمل الأثقال على جانب واحد من الجسم من الأخطاء الشائعة، والتي تؤدي إلى هبوط أحد الأكتاف عن الأخر، مما يسبب إجهاد عضلات الرقبة.
  • حافظ على وضعية مناسبة لجسمك: إذ تؤدي الوضعيات الضعيفة إلى تعرض الرقبة للألم وضعف اتساقها ودعامتها، مما يزيد من خطر التعرض للإصابة مع مرور الوقت.


قد يُهِمٌّكَ

قد يهمك التعرف على بعض التمارين التي تضر بغضاريف الرقبة والتي يجب تجنبها، إذ ينصح جراحي الرقبة والعمود الفقري بتجنب أي تمرين ذا حدة شديدة خلال عملية الشفاء من الانزلاق الغضروفي، وتشمل هذه التمارين كل من؛ الركض، والقفز، ورفع الأثقال، وأي تمرين يشكل حركات مفاجئة. فهذه التمارين جميعها تزيد من الألم وتبطئ عملية الشفاء، وقد تؤدي إلى المعاناة من الألم مدى الحياة. وهذا لا يعني عدم ممارسة التمارين نهائيًا، إذ يفضل ممارسة التمارين الخفيفة فقط لتحسين تدفق الدم والتخفيف من الضغط، وللحفاظ على قوة الجسم.[٣]


المراجع

  1. Tim Newman (2017-12-14), "What you need to know about cartilage damage", medicalnewstoday, Retrieved 2020-09-10. Edited.
  2. Healthwise Staff (2019-06-25), "Cervical Disc Herniation", uofmhealth, Retrieved 2020-09-10. Edited.
  3. ^ أ ب ت Natasha Freutel (2020-03-19), "Neck Exercises and Stretches for a Herniated Disc", healthline, Retrieved 2020-09-10. Edited.
  4. Mayo Clinic Staff (2019-09-25), "Herniated disk", mayoclinic, Retrieved 2020-09-10. Edited.
  5. Steven Yeomans (2016-05-10), "10 Tips to Prevent Neck Pain", spine-health, Retrieved 2020-09-10. Edited.