محتويات
آلام الظهر
تُعدّ آلام الظهر من الآلام الشائعة التي يعاني منها العديد من الأشخاص ولو لمرة واحدة على الأقل، وتختلف شدتها بناءً على اختلاف المسبب، ومن أبرز أسباب آلام الظهر؛ إجهاد العضلات والأربطة نتيجةً لحمل الأوزان الثقلية، وتمزق الغضاريف، والتهاب المفاصل، وانحراف العمود الفقري نتيجةً للممارسات الخاطئة، والجلوس غير الصحيح لفترات طويلة، والسمنة[١].
تمارين لتخفيف آلام الظهر
تساهم ممارسة التمارين الرياضية في التخفيف من آلام الظهر، ومن هذه التمارين[٢][٣][٤][٥][٦]:
- المشي على أصابع القدمين: الوقوف على أطراف أصابع، والمشي عليها لمدة نصف دقيقة، مع مراعاة توجيه القدمين نحو الداخل، وتكرار التمرين ليكون اتجاه القدمين في المرة الثانية نحو الخارج، ثم أخذ قسط من الراحة وإعادة التمارين ما بين مرتين إلى أربع مرات.
- انكماش أصابع القدم: وضع منشفة على الأرض بين قدمي الكرسي، والجلوس على الكرسي ومحاولة إمساك المنشفة باستخدام أصابع القدمين اليمنى واليسرى بالتناوب.
- تمرين قصبة الساق الأمامية: الارتكاز بشكل مرن على أصابع القدم اليمنى، ومدّ الساق اليمنى ودفعها باستخدام أصابع القدمين، وسحبها ببطء باستخدام شريط مطاطي، مع مراعاة المحافظة على انحناء الساق اليسرى في الوقت نفسه، ثم الاسترخاء وتكرار التمرين عشر مرات باستخدام الساق اليسرى.
- تمرين الدائرة باستخدام الكاحلين: الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين باتجاه الجسم، وإمساك القدمين باستخدام الذراعين، وتحريك الكاحلين بشكل دائري من اليسار إلى اليمين، ثم تحريكهما في الاتجاه المعاكس.
- تمرين القرفصاء: اتخاذ وضعية الجلوس على كرسي، مع مراعاة أن تكون الركبتان خلف أصابع القدم، ومد الذراعين إلى الأمام لتحقيق توازن الجسم، والمكوث على هذه الوضعية لمدة دقيقتين.
- تمرين صعود السلم: استخدام درجة سلم أو كرسي صغير والصعود عليه بالقدم ذهابًا وإيابًا، مع مراعاة المحافظة على استقامة الظهر وتكرار التمرين لمدة عشرين مرةً.
- تمرين البيلاتس للمبتدئين: يركز التمرين على استخدام عضلات البطن وأسفل الظهر والفخذين والوركين، ويساهم في التخلص من ألم الظهر ومضاعفة مرونة العضلات، ويمكن أداء التمرين من خلال أحد الأشكال الآتية[٧]:
- الاستلقاء على الظهر ومد الذراعين، ورفع الساقين بزاوية 45 درجةً.
- الاستلقاء على الظهر ورفع الساقين.
- تمرين الجسر: الاستلقاء على الأرض، ومد القدمين بشكل مسطح على الأرض، والمباعدة بين الوركين، ووضع اليدين على الجانبين، والضغط على الأرض بالقدمين، ورفع الأرداف عن الأرض ببطء حتى يكون الجسم في وضعية مستقيمة، مع مراعاة إبقاء الكتفين على الأرض، والثبات على هذه الوضعية لمدة 10 - 15 ثانية، ثم العودة إلى وضعية البداية وتكرار التمرين 15 مرةً، وأداؤه في ثلاث مجموعات، والاستراحة لمدة دقيقة بين كل مجموعة.
- تمرين رفع القدم الجانبي: الاستلقاء على جانب واحد من الجسم، مع مراعاة المحافظة على الساق السفلية منحنيةً قليلاً على الأرض، والمحافظة على استقامة الجسم، لتكون السرة على مستوى العمود الفقري، ورفع الساق العلوية دون تحريك بقية الجسم، والثبات على الوضعية لمدة ثانيتين، وتكرار التمرين عشر مرات، وأداؤه على ثلاث مجموعات لكل جانب.
- تمرين سوبر مان: الاستلقاء على البطن، ومد الذراعين إلى الأمام، ومد الساقين، ورفع اليدين والقدمين عن الأرض مسافة 2 سم تقريبًا، أو حتى الشعور بانكماش أسفل الظهر، ثم رفع زر البطن بشكل طفيف عن الأرض والثبات على الوضعية لمدة ثانيتين قبل العودة إلى وضعية البداية، وتكرار التمرين 10 مرات.
- التمارين الهوائية: تُعد التمارين الهوائية من أفضل التمارين التي تساعد على التخفيف من آلام الظهر، فهي تعمل على العضلات الكبيرة في الجسم، وتسمح بتدفق الدم إلى عضلات الظهر، وبالتالي تساهم في علاج الإصابات، وتزيد قوة الظهر، وتعد السباحة واحدةً من هذه التمارين الأكثر فاعليةً لآلام الظهر.
- تمرين الحائط : الوقوف على بعد 25.4 - 30.48 سم من الحائط، والرجوع إلى الخلف ليصبح الظهر مسطحًا على الحائط، ثم الانزلاق ببطء على الحائط مع ثني الركبتين قليلاً، والضغط على أسفل الظهر، والثبات على هذه الوضعية حتى العد لرقم 10، ثم سحب الظهر للأعلى على الحائط، وتكرار التمرين ما بين 8 - 12 مرةً.
- تمرين الكرنش: الاستلقاء على الأرض، وثني الركبتين، وبسط القدمين على الأرض، ووضع اليدين على الصدر، أو خلف الرقبة، وشد عضلات المعدة، ثم رفع الكتفين عن الأرض، والزفير أثناء ذلك، والثبات على هذه الوضعية لمدة ثانية، ثم العودة إلى وضعية البداية ببطء، وتكرار التمرين ما بين 8 - 12 مرةً.
أعراض الإصابة بآلام الظهر
تتمثل الإصابة بآلام الظهر بالأعراض الآتية[١]:
- ألم في العضلات من العنق وحتى أسفل الظهر.
- عدم القدرة على الوقوف بشكل مستقيم، أو ممارسة أي حركة مرنة.
- الإحساس بالألم أسفل الساقين.
- الإحساس بطعنات في الظهر.
- ألم في منتصف أو أسفل الظهر، خاصةً بعد الوقوف أو الجلوس لفترات طويلة.
- آلام أسفل الظهر تمتد إلى الأرداف والفخذين.
طرق التخلص من آلام الظهر والوقاية منها
يمكن التخلص من آلام الظهر والوقاية منها من خلال اتباع الطرق الآتية[١]:
- الانتباه إلى عادات النوم، والحرص على استخدام وسادة بحجم مناسب إذ يلعب كبر أو صغر حجم الوسادة دورًا في تغيير موضع الفقرات.
- اتباع نمط غذائي صحي للمحافظة على وزن سليم، والحرص على استهلاك الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين د لاعتبارهما من العناصر الأساسية في بناء العظام وزيادة قوتها.
- شرب كميات وافرة من الماء، بهدف المحافظة على ترطيب الجسم والحد من الالتهابات.
- ممارسة التمارين الرياضية التي تحسن قوة العضلات.
- ممارسة رياضة المشي لمدة نصف ساعة ثلاث مرات أسبوعيًا، لأنها تحسن من قوة عضلة القلب.
- الجلوس في الماء بهدف التقليل من تأثير الأنشطة الضاغط، وبالتالي التخلص من الألم العضلي عامةً، وآلام الظهر خاصةً.
المراجع
- ^ أ ب ت "الام الظهر اسبابه وعلاجه وكل ما تريد معرفته عنه"، ثقف نفسك، اطّلع عليه بتاريخ 1-5-2019. بتصرّف.
- ↑ "4 تمارين للتخلص من آلام الظهر"، الجزيرة، اطّلع عليه بتاريخ 1-5-2019. بتصرّف.
- ↑ "أفضل 3 تمارين لعلاج الام الظهر"، ثقف نفسك، اطّلع عليه بتاريخ 1-5-2019. بتصرّف.
- ↑ Natasha Freutel (30-4-2019), "5 Strengthening Exercises for Lower Back Pain"، healthline, Retrieved 1-5-2019. Edited.
- ↑ Chris Iliades (15-11-2017), "The Best and Worst Exercises for Back Pain"، www.everydayhealth.com, Retrieved 1-5-2019. Edited.
- ↑ "Good and Bad Exercises for Low Back Pain", webmd,14-10-2018، Retrieved 1-5-2019. Edited.
- ↑ نسرين عز الدين، "لمن يعانون من آلام الظهر.. تمارين تريحكم من العناء"، الرجل، اطّلع عليه بتاريخ 30-4-2019. بتصرّف.
