أفضل تمارين لعلاج تكلس الكتف

• ذات صلة
• كيف تحصل على أكتاف قوية
• تعرف على أفضل تمارين كروس فيت

أفضل التمارين لعلاج تكلس الكتف وطرق أدائها

يتصف الكتف المتكلس أو المشدود بقلة مجال حركته والشعور بالألم فيه في بعض الأحيان، وهذا بالطبع سوف يؤثر في حياتك اليومية وعلى الأنشطة البدنية التي تتطلب تحريك الكتف، وكثيرًا ما تظهر هذه الحالة عند استخدام الكتف بإفراط أو عند تعرضه للشد والإجهاد، وقد تتفاجأ بأن الكتف قد يتكلس بسبب الجلوس المطول أيضًا، ومن المعروف كذلك أن النوم بوضعية خاطئة أو التعرض للإصابات المباشرة هي أمور قد تسبب تكلس الكتف، لكن لحسن الحظ يبقى هنالك تمارين إطالة مخصصة للكتف يمكنها المساعدة على التخلص من هذه المشكلة، وفيما يلي بعضها:^[١]

• تمرين رفع الكتف Shoulder Raises: وهو تمرين بسيط يمارس كما يلي:
  1. ضع ذراعيك على جانب جسمك أثناء وقوفك أو جلوسك وحافظ على استقامة ظهرك.
  2. حاول أن ترفع كتفيك باتجاه أذنيك قدر المستطاع مع ثبات ظهرك ورقبتك وذراعيك، وأن تحافظ على وضعية الرفع لعدة ثواني.
  3. انزل كتفيك بعدها لمستواهما الطبيعي بكل بطء، ثم كرر التمرين 5 مرات.

• تمرين تحريك الأذن للكتف Ear to Shoulder: يمكنك ممارسة هذا التمرين كما يلي:
  1. اجلس مع الحرص على أن يستقيم عمودك الفقري وأن تثبت كتفك طوال فترة ممارسة التمرين.
  2. حاول الأن ثني رأسك جانبيًا باتجاه كتفك الأيمن لتقريب أذنك منه، وبسرعة معقولة.
  3. حافظ على وضعيتك هذه لمدة 30 ثانية، ثم كرر التمرين على الجهة الأخرى.
• تمرين إطالة الذراع المتقاطعة Cross Arm Stretch: عليك ممارسة هذا التمرين كما يلي:
  1. ارفع ذراعك اليسرى ومدها أمامك على مستوى صدرك، ثم اثنها من المرفق لوضع راحة يدك على كتفك الأيمن.
  2. الآن ضع يدك اليمنى على مرفق ذراعك الأيسر لتدفعه بها إلى الداخل ولشد الكتف، واحرص خلال ذلك أن يبقى نظرك للأمام.
  3. حافظ على وضعيتك لمدة 30 ثانية ثم كرر التمرين بواسطة الذراع المقابلة.
• تمرين رفع الذراع Standing Arm Lifts: يعد أيضًا من التمارين البسيطة والذي يمارس كما يلي:
  1. اغلق قبضتيك وضعهما أمام وركك تمامًا.
  2. ارفع ذراعيك لأعلى رأسك على امتدادهما ولكي تتلاقى القبضتين فوق رأسك.
  3. انزل بذراعيك بعدها لأمام وركيك وكرر التمرين 10 مرات.
• تمرين وضعية القطة والبقرة Cat Cow Pose: وهو أحد تمارين اليوغا، ولكي تمارسه يجب عليك إتباع ما يلي من خطوات:
  1. ضع على الأرض راحة يديك وركبتيك، على أن تكون ذراعيك ممتدة بالكامل أسفل كتفك وأن تكون الركبة عامودية تمامًا مع الورك.
  2. الآن حاول أن ترفغ رأسك عاليًا وأن تملأ بطنك بالهواء في نفس الوقت وتسحبه لأسفل.
  3. حاول بعدها أن تخرج الهواء من معدتك من خلال إنزال رأسك للأسفل باتجاه صدرك وأن ترفع ظهرك لأعلى من منتصفه.
  4. تابع ممارسة التمرين لدقيقة واحدة أو أكثر إن أحببت.
• تمرين إطالة البندول Pendulum Stretch: يمارس هذا التمرين كما يلي:
  1. قف بجانب طاولة ما وضع اليد غير المصابة عليها، ثم احني جسمك للأمام قليلًا لكي تعلق الذراع المصابة في الهواء باتجاه الأرض.
  2. حرك الأن ذراعك كاملةً بحركة دائرية لترسم دائرة وهمية في الهواء بوساطة يدك ذات قطر لا يزيد عن 30 سنتمتر.
  3. حاول تكرار التمرين لعمل 10 دوائر وهمية.

• تمرين تحريك الإصبع Finger Walk: عليك التعرف على الخطوات التالية لممارسة هذا التمرين:^[٢]
  1. قف مبتعدًا عن حائط ما بمقدار ثلاثة أرباع طول ذراعك، ثم ضع أطراف أصابع الذراع المصابة على الحائط وعند مستوى الخصر، مع الحرص على ثني المرفق قليلًا.
  2. ابدأ بتحريك أصابعك للأعلى كما ولو أنها تمشي على الحائط كما تفعل الحشرات.
  3. توقف عن تحريك الأصابع عند شعورك بعدم الراحة، واحرص على أن تشغل أصابعك في التمرين وليس كتفك.
  4. انزل ذراعك بكل هدوء وبمساعدة الذراع الأخرى إن احتجت لذلك وكرر التمرين 10-20 مرة يوميًا.

بوسعك معرفة المزيد حول علاج شد أو تكلس عضلات الكتف عبر قراءة: علاج شد عضلات الكتف.

تعرف على فوائد تمارين علاج تكلس الكتف

تنتمي تمارين علاج تكلس الكتف إلى فئة تمارين الإطالة التي تشتهر بفوائد كثيرة، منها:^[٣]

• التخلص من التكلس والشد في المنطقة المستهدفة.
• التخلص من الألم المرافق لحالات الشد والتكلس، وبالتالي تحسين جودة الحياة التي يعيشها المصاب.
• تحسين مجال الحركة في المنطقة المستهدفة.
• تقليل خطر تعرض العضلات والمفاصل للإصابات المباشرة وغير المباشرة.
• تحسين وضعية الجسم العامة.

أخطاء شائعة تجنبها عند أداء تمارين علاج تكلس الكتف

يجب عليك ممارسة التمارين السابقة بكل لطف وتعقّل، وبتطبيق ضغط ثابت على المنطقة المستهدفة دون أي حركات مفاجئة، كما عليك أن تتوقف عن ممارسة التمرين عند شعورك بالألم لكي تتجنب الأخطاء والإصابات،^[٤] وفيما يلي قائمة بسيطة ببعض الأخطاء الشائعة لممارسة تمارين الإطالة الخاصة بالكتف لكي تتجنبها:^[٥]

• عدم ممارسة التمارين بنمط محدد وثابت.
• عدم تحضير الجسم جيدًا لهذه التمارين؛ فقد يكون من الأفضل ممارسة القليل من المشي قبل البدء بها لتحفيز الدورة الدموية.
• التسرع في ممارسة التمارين بحجة عدم وجود الوقت؛ فذلك قد يزيد من خطر الإصابة لا يقللها.
• التوقف عن التنفس أثناء ممارسة التمارين.
• الاستمرار في ممارسة التمارين التي تسبب الألم.
• ممارسة التمارين بصورة خاطئة تمامًا وغير تلك التي ينصح بها.
• الاستمرار في ممارسة التمارين مع العلم بأن هنالك عضلة مصابة يشملها التمرين.

قد يُهِمُّكَ: نصائح هامة تساعدك على تخفيف آلام الكتف

هنالك بعض النصائح التي قد يهمك الاطلاع عليها لتخفيف آلام الكتف إلى جانب ممارسة التمارين البسيطة السابقة، وفيما يلي بعض هذه النصائح:^[٦]

• اذهب إلى الصيدلاني لكي يصف لك مسكن الألم المناسب لحالتك.
• استخدم الكمادات الباردة والساخنة للتخفيف من الألم، والتورم، والالتهاب.
• انتبه لوضعية جسمك باستمرار خلال الجلوس والوقوف، وحاول أن تغير وضعيتك باستمرار.
• ركز على الراحة وتجنب عدم الإخلال في اتزان جسمك بين الحركة والسكون.

إن كنت ترغب بتقوية كتفك لتجنب الشد والتكلس في المستقبل، فإن بوسعك الاطلاع على تمارين خاصة بذلك عبر قراءة: كيف تحصل على أكتاف قوية؟

المراجع

1. ↑ Emily Cronkleton (12/9/2019), "12 Stretches to Help Relieve Tight Shoulders", Healthline, Retrieved 6/6/2021. Edited.
2. ↑ "7 stretching & strengthening exercises for a frozen shoulder"، Harvard Health Publishing ، 30/8/2020، اطّلع عليه بتاريخ 6/6/2021. Edited.
3. ↑ Lana Burgess (8/3/2019), "Top 10 stretches for shoulder tightness", Medical News Today, Retrieved 6/6/2021. Edited.
4. ↑ Wendy Bumgardner (5/4/2020), "How to Do the Anterior Shoulder Stretch", Very Well Fit, Retrieved 6/6/2021. Edited.
5. ↑ "11 COMMON STRETCHING MISTAKES EVERYONE MAKES", Fitness Republic, 21/9/2017, Retrieved 6/6/2021. Edited.
6. ↑ "Shoulder pain", Versus Arthritis, Retrieved 6/6/2021. Edited.