محتويات
تعرف على أفضل تمارين رفع الأثقال في المنزل
لا تعني تمارين رفع الأثقال دائمًا أن عليك أن تذهب إلى الصالة الرياضية أو الجيم، فهنالك مجموعة من التمارين التي يمكنك ممارستها في منزلك وبالاستعانة ببعض الأدوات البسيطة يمكنك توفيرها سريعًا مثل الدامبلز وبار الحديد، وفيما يلي يمكنك التعرف على أفضل التمارين البسيطة لرفع الأثقال في المنزل:[١]
- تمرين القرفصاء Squats: قد يخطر ببالك أن تمرين القرفصاء يمارس من دون أي أوزان أو أثقال، وهذا أمر صحيح للمبتدئين، لكن فيما يتعلق ببناء الأجسام يمكنك بالطبع زيادة التحدي وحمل بعض الأوزان أثناء ممارسة هذا التمارين كما يلي:
- قف باستقامة وباعد بين قدميك بمقدار المسافة بين وركيك.
- امسك بار الحديد بيديك الاثنتين ثم اثني مرفقك لرفع رسغك لأعلى وليوازي البار مستوى كتفك.
- الأن ابدأ بممارسة تمرين القرفصاء بالنزول بوركك إلى مستوى ركبتك مع الحفاظ على استقامة ظهرك.(انقر هنا لتعرف المزيد حول تمرين القرفصاء)
- تمرين الرفرفة الجانبي Lateral Raises: يعد هذا التمرين أيضًا من التمارين ذات الشدة المتوسطة التي يمكنك ممارستها في المنزل، وعليك الاطلاع على ما يلي من خطوات لكي تتعرف على طريقة ممارسة هذا التمرين الشهير:
- قف باستقامة مع مسك دامبل بوزن مناسب في كل يد، واترك ذراعك على جانب جسمك، مع الحرص أن تكون يديك موجهتان للداخل أو لجسمك.
- أبدا برفع الدامبلز جانبيًا إلى خارج جسمك بمد ذراعيك إلى خارج جسمك جانبيًا كما يفرد الطائر جناحيه.
- توقف عند وصول الدامبلز لمستوى كتفك، ثم عد بهما إلى أسفل على جانب جسمك.
- كرر ما سبق من 10-12 مرة وعلى ثلاث جولات.(انقر هنا لتعرف المزيد حول تمرين الرفرفة الجانبي)
- تمرين عضلات الذراع الأمامية Biceps Curls: وهو من التمارين متوسطة الشدة التي يمكنك ممارستها في المنزل كما يلي:
- قف باستقامة مع مباعدة قدميك بمقدار المسافة بين وركيك.
- امسك دامبل بوزن مناسب لك في كل يد، ثم ضع ذراعيك على جنبك ووجههما إلى الأمام.
- ارفع الدامبلز لأعلى بواسطة ثني مرفقك فقط.
- كرر ما سبق من 10-12 مرة ولثلاث جولات.
- الضغط فوق الرأس بالدامبلز Dumbbell Standing Shoulder Press: ينصح بممارسة هذا التمرين في المنزل كونه أكثر أمانًا من تمارين رفع الأثقال الأخرى، ويمكنك الاطلاع على ما يلي من خطوات لممارسته:[٢]
- قف باستقامة مع مسك دامبل ذو وزن مناسب لك في كل يد.
- ارفع يديك جانبيًا لمستوى كتفك مع اثني مرفقك، واحرص على أن تواجه كفة يديك للأمام.
- ارفع أو أضغط بوزن الدامبل إلى أعلى بمد ذراعيك فوق رأسك، ثم عد بهما إلى مستوى كتفك مرة أخرى.
- تمرين سير المزارع Farmer’s walk: ينتمي هذا التمرين أيضًا إلى فئة التمارين البسيطة والأمانة التي يمكن ممارستها في المنزل، وفيما يلي خطوات ممارسته:[٢]
- قف باستقامة مع حمل دامبلز بأوزان يفضل أن تكون كبيرة بعض الشيء على جانب جسمك.
- حاول أن تسير بهذه الدامبل لمسافات قصيرة بواسطة خطوات صغيرة وسريعة.
- حافظ على استقامة كتفك وظهرك أثناء سيرك.
- تمرين رفع ربلة الساق Calf raises: يستهدف هذا التمرين عضلة ربلة أو بطة الساق، لكنه يحتاج لبعض الخبرة بسبب الوضعية المطلوبة لممارسته، والتي يمكنك التعرف عليها على النحو الآتي:[٢]
- قف باستقامة مع مسك أو وضع بار الحديد خلف رقبتك وتثبيته جيدًا بواسطة ذراعيك، ويمكنك بالطبع ممارسة التمرين بمسك دامبلز على جانبي جسمك أو دون أي أثقال.
- وجه أصابع قدميك للأمام وابدأ برفع كعبك أو كاحلك عن الأرض مع تثبيت أصابع قدميك عليها.
- عد بكاحلك ببطء إلى الأرض.
أخطاء شائعة عند أداء تمارين رفع الأثقال في المنزل، تجنبها
يلاحظ خبراء اللياقة البدنية وجود أخطاء شائعة يرتكبها البعض عند ممارسة تمارين رفع الأثقال في المنزل، والتي يمكنك أن تستعرض بعضها فيما يلي:[٣]
- الممارسة الخاطئة للتمارين: تُعد ممارسة تمارين رفع الأثقال بالصورة الصحيحة من أهم الأمور المتعلقة بهذه التمارين، لكن هنالك بعض الأشخاص الذين لا يعيرون هذا الأمر الاهتمام اللازم والوقت المطلوب لتعلم الطريقة الصحيحة لممارسة هذه التمارين، وهنالك من يتجنب نهائيًا استخدام عضلات وسط الجسم أثناء ممارسة تمارين رفع الأثقال، وهذا خطأ كبير.
- عدم ممارسة الإحماء: قد يرى البعض أن البدء مباشرة برفع الأثقال أمرٌ جيد دون الحاجة لممارسة تمارين الإحماء، لكن الحقيقة هي العكس تمامًا؛ إذ يجب تمديد العضلات وتهيئتها لهذا الفعل قبل البدء به.
- استخدام أوزان ثابتة: تهدف رياضة رفع الأثقال أصلًا إلى تحدي الجسم بالرفع التدريجي والعقلاني لأوزان الأثقال التي تحملها، وليس الثبات على الوزن نفسه لعدة أشهر.
- الممارسة المفرطة واستخدام أوزان ثقيلة: على عكس الأمر السابق، هنالك من يمارس هذه التمارين بإفراط ويستخدمون أوزان ثقيلة مباشرةً، وهذا تصرف خاطئ لأن الأساس في كل شيء هو الاعتدال.
- عدم اتباع برنامج محدد: لن تستفيد من التمرن بعشوائية، لذلك لا بد من اتباع برنامج محدد لتمارين رفع الأوزان (انقر هنا لتطلع على أحد برامج رفع الأثقال المقترحة).
ما فوائد تمارين رفع الأثقال في المنزل؟
هنالك العديد من الفوائد التي دفعت بالبعض للتخلف عن الذهاب إلى الصالة الرياضية والبدء بممارسة التمارين من المنزل، وفيما يلي بعض هذه الفوائد:[٤]
- يوفر رفع الأثقال في المنزل الكثير من الوقت؛ فلا يوجد وقت ضائع في رحلة الذهاب إلى الصالة الرياضية أو لانتظار استخدام الأدوات فيها.
- يوفر هذا الأمر الكثير من المال؛ فلا يوجد أحد يطلب منك دفع اشتراكات للنوادي الرياضية أو لاستخدام بعض المعدات.
- يمنحك التدرب في المنزل مرونة أكثر في اختيار أوقاتك؛ فيمكنك ممارسة تمارين رفع الأثقال في أي وقت تريد.
- سيكون الحل الأنسب لإبعاد مشاعر الخجل التي تمنع الكثيرين من الذهاب إلى النوادي الرياضية أساسًا.
قد يُهِمُّكَ: أفضل نظام غذائي قبل تمارين رفع الأثقال في المنزل
من المهم جدًا أن تزود جسمك بالطاقة قبل البدء بممارسة تمارين رفع الأثقال، لذلك ينصح باتباع ما يلي من نصائح غذائية قبل ممارسة التمارين بساعتين على الأقل:[٥]
- اشرب الكثير من الماء قبل وخلال وبعد ممارسة التمارين.
- تناول بعض مصادر الكربوهيدرات الصحية؛ مثل الحليب أو الزبادي قليل الدسم، وحبوب الإفطار المصنعة من الحبوب الكاملة، والأرز البني، والخضروات والفواكه قبل 10 دقائق من بدء التمارين.
- تجنب تناول الدهون المشبعة أو حتى الكثير من البروتينات قبل البدء بالتمارين، لأنها تضعف إمدادات الأكسجين إلى العضلات، بينما عليك تناول الكثير من البروتين بعد الانتهاء.
المراجع
- ↑ Malia Frey (15/5/2020), "At-Home Strength Workouts for All Levels", Very Well Fit, Retrieved 16/5/2021. Edited.
- ^ أ ب ت EDWARD LANE (11/03/2021), "33 of the Best Beginner Exercises to Sweat Through During Home Workouts", Men's Health, Retrieved 16/5/2021. Edited.
- ↑ Mercey Livingston (26/2/2021), "5 mistakes people make when lifting weights at home", C.net - Health and Wellness, Retrieved 16/5/2021. Edited.
- ↑ Emily Cronkleton (5/9/2019), "How to Get a Full-Body Strength Training Workout at Home", Healthline, Retrieved 16/5/2021. Edited.
- ↑ "Food as Fuel Before, During and After Workouts", American Heart Association, 2/1/2015, Retrieved 16/5/2021. Edited.
