إليك أفضل تمارين الظهر في المنزل

• ذات صلة
• كل ما تود معرفته حول تضخيم العضلات في المنزل
• تعرف على أفضل تمارين عضلة الترابيس

تعرف على أفضل تمارين الظهر في المنزل

إن كنت تبحث عن تمارين منزلية للظهر يسهل القيام بها، فإن هنالك الكثير منها، وبعضها قد يحتاج إلى دامبل أو أوزان، في حين أن تمارين أخرى لا تحتاج إلى أي معدات بتاتًا، وبغض النظر عن ماهية هذه التمارين، فإن هنالك إجماع بين الباحثين حول فوائد هذه التمارين لغرض الحد أو الوقاية من آلام أسفل الظهر، التي يشكو منها الكثير من الناس، فضلًا عن كون هذه التمارين مفيدة أيضًا لتقوية عضلات أخرى من الجسم، وعلى العموم فإن بوسعك التعرف أكثر على تمارين الظهر التي يُمكنك القيام بها في منزلك باستخدام الأوزان أو دون الاوزان على النحو الآتي:^[١]

تمارين الظهر المنزلية دون أوزان

هنالك الكثير من تمارين الظهر التي لا تستوجب الاستعانة بالأوزان أو الدامبل، ومنها:

• تمرين الجسر Bridge: يمتلك هذا التمرين فاعلية فريدة لتقوية العضلة الألوية الكبرى الموجودة في أسفل الظهر، ويُمكنك القيام به عبر الاستلقاء على الأرض وثني ركبتيك ووضع ذراعيك بجانب جسمك، ثم وضع أخمص قدميك على الأرض والبدء برفع أردافك عن الأرض ليشكل جسمك ما يُشبه الخط أو الجسر المائل من كتفيك وحتى ركبتيك مع بقاء كتفيك على الأرض بالطبع (انقر هنا لتعرف المزيد حول طريقة أداء هذا التمرين).
• تمرين السوبرمان Superman: توجد على جوانب العمود الفقري مجموعة من العضلات تُدعى بالعضلات الناصبة، التي تقدم دعمًا كبيرًا للوضعية السليمة للظهر عمومًا، ويُمكن لك تقوية هذه العضلات بسهولة عبر ممارسة تمرين السوبرمان، الذي بوسعك تنفيذه بسهولة عبر الاستلقاء على بطنك وتمديد ذراعيك إلى الأمام وتمديد ساقيك إلى الخلف مع رفعهما عن الأرض قدر الإمكان وكأنك تطير في الهواء كسوبرمان، ثم حاول أن تشد عضلات بطنك قليلًا أثناء ملامسة بدنك للأرض وحافظ على هذه الوضعية لثانيتين فقط قبل العودة إلى الوضعية العادية.
• تمرين التمديد الجانبي أثناء الجلوس Seated Rotational Stretches: إن كنت ترغب بتمرين بسيط لممارسته أثناء جلوسك على كرسي العمل في منزلك، فإن بوسعك التفكير بتمرين التمديد الجانبي، الذي بمقدورك القيام به بسهولة من خلال الجلوس على مقعدك، ثم الإبقاء على قدميك على الأرض بصورة عادية والبدء بثني جذع جسمك إلى اليمين بعد وضع يديك خلف رأسك أو وضع يديك اليُسرى فوق ركبتك اليُمنى لتقديم الدعم اللازم، ثم البقاء في هذه الوضعية ل10 ثواني، ثم تكرار نفس الخطوات للجهة اليُسرى.

تمارين الظهر المنزلية مع الأوزان

إن كان لديك دامبل في منزلك، فإن بوسعك ممارسة تمارين الظهر التالية:^[٢]

• تمرين الديدليفت بالدامبل Dumbbell Deadlift: من المعروف أن تمرين الديدليفت أو الرفعة المميتة هو أحد أشهر تمارين الظهر، وبمقدورك القيام به باستخدام الدامبل من خلال الوقوف وإبعاد قدميك قليلًا عن بعضهما البعض، ثم الإمساك بالدامبل في كل يد على حدا، ثم اثني جسمك قليلًا إلى الأمام لإنزال الدامبل على الأرض حتى يُصبح جذع جسمك العلوي متوازيًا مع الأرض تقريبًا، ثم عد إلى وضعية الوقوف الأصلية (انقر هنا لتعرف المزيد حول تمرين الديدليفت).
• تمرين رفع الدامبل العكسي Dumbbell Reverse Fly: لتنفيذ هذا التمرين عليك الوقوف أولًا وإبعاد قدميك عن بعضهما البعض، ثم الإمساك بالدامبل في كل يد على حدا، وإمالة جذع جسمك قليلًا إلى الأمام، ثم البدء برفع الدامبل جانبيًا مع الحفاظ على استقامة ذراعيك وكأن لك جناحين تفردهما للخلف، ثم إنزال الدامبل مرة أخرى إلى الوسط باتجاه الأرض، وهكذا.
• التأرجح بالدامبل Dumbbell Swing: قد يبدو هذا التمرين بسيطًا للوهلة الأولى، لكنه فعال كثيرًا لتنشيط عضلات الظهر، وبوسعك القيام به بسهولة عبر الوقوف أولًا والإمساك بدامبل واحد من طرفه بكلتا يديك مع ثني ركبتك قليلًا، وابدأ بعدها برفعه رأسيًا إلى الأمام بسرعة، ثم ليعود بقوة الجاذبية وزخم جسمك مرة أخرى إلى ما بين ساقيك ليتأرجح قدومًا ونزولًا، لكن مع الحفاظ على استقامة ظهرك أثناء ذلك.

نصائح هامة قبل أداء تمارين الظهر في المنزل

حاول أن تضع النصائح التالية في عين اعتبارك عند أدائك لتمارين الظهر في منزلك:^[٣]

• إن كان لديك أوزان أو دامبل في منزلك، فعليك أن تتذكر ألا تحمل أكثر من طاقتك حتى لا تفشل في تفعيل عضلات الظهر، وإنما بدلًا من ذلك حاول أن تحمل أوزان عادية من أجل أداء التمارين بوضعية صحيحة.
• لا داعِ لتنظر إلى جانبيك أثناء القيام بتمارين الظهر؛ لأن تدوير الرأس إلى جانب الجسم يؤثر على وضعية التمارين الخاصة بالظهر.
• حافظ على الوضعية الطبيعية لرقبتك، ولا تحاول النظر إلى الأعلى أو الأسفل أثناء التمارين أيضًا.
• حافظ على استقامة ظهرك قدر الإمكان أثناء ممارسة معظم تمارين الظهر.
• لا تجعل ظهرك يتخذ وضعية مقوسة أثناء ممارسة أي من التمارين.

تجنبها: أخطاء شائعة خلال أداء تمارين الظهر في المنزل

هنالك بعض الأخطاء الشائعة التي تظهر بكثرة عند الأشخاص الذين يُمارسون تمارين الظهر في المنزل، والتي يمكنك التعرف عليها لتجنبها فيما يلي:^[٤]

• عدم ممارسة أي من تمارين الإحماء قبل البدء بتنفيذ تمارين الظهر؛ فهذا قد يزيد أكثر من آلام الظهر وفرص ظهور إصابات جديدة.
• عدم إيلاء العضلات الأخرى أي أهمية؛ فعضلات وسط الجسم وعضلات أوتار الركبة هي عضلات مهمة لا بد من تمديدها وتنشيطها أيضًا.
• المسارعة إلى رفع الأوزان أو الدامبل الثقيلة في بداية التمرين؛ فهذا دون شك أحد أبرز أسباب ظهور الإصابات السيئة.
• عدم إيلاء تمارين الظهر أهمية مماثلة لأهمية تمارين أخرى.
• عدم اعتماد الطرق الصحيحة لممارسة تمارين الظهر.

قد يُهِمُّكَ: تعرف على فوائد تمارين الظهر لجسمك

يحتوي ظهرك على مجموعة كبيرة من العضلات المسؤولة عن الحفاظ على هيئة ووضعية العمود الفقري، خاصة عند القيام بالأنشطة اليومية والرياضية التي تعتمد على قوة الظهر، وهنالك فوائد إضافية كثيرة للتمارين التي تستهدف هذه العضلات بالذات، والتي قد يهمك منها الآتي:^[٥]

• تُساهم هذه التمارين في بناء وتقوية عضلة الظهر العريضة، التي تجعل ظهرك يبدو أنيقًا وعلى شكل حرف V، وهذا يجعل خصرك يبدو أنحف.
• تُحسن هذه التمارين من مستوى أدائك للأنشطة الرياضية الأخرى؛ كالسباحة، ورياضة التسلق، وحتى الملاكمة أيضًا.
• تجعلك هذه التمارين قادرًا أكثر على حمل الأوزان الثقيلة، وبالتالي يُصبح من السهل عليك ممارسة تمارين رفع الأوزان في النوادي الرياضية.
• تحميك هذه التمارين من آلام الظهر وتجعل ظهرك أقل عرضة للمشاكل التي قد تلحق بالغضاريف، والفقرات، والأربطة العظمية الموجودة في الظهر.

وبوسعك معرفة المزيد حول التمارين المناسبة للتعامل مع حالات الانزلاق الغضروفي أو الديسك عبر قراءة: أفضل التمارين للانزلاق الغضروفي أسفل الظهر.

المراجع

1. ↑ Gregory Minnis, DPT (24/1/2020), "How to strengthen the lower back", Medical News Today, Retrieved 26/4/2021. Edited.
2. ↑ Samuel Mackenzie, MD, PhD (10/4/2019), "The Best Exercises for a Stronger Back (That You Can Do at Home)", Everyday Health, Retrieved 26/4/2021. Edited.
3. ↑ Alex (12/4/2018), "Back Training Tips & Strategies for Building a BIG Back", King of the Gym, Retrieved 26/4/2021. Edited.
4. ↑ Marco A. Rodriguez, MD (19/2/2019), "Exercise Mistakes That Cause Back Pain", International Spine Institute, Retrieved 26/4/2021. Edited.
5. ↑ Andra Picincu, CN, CPT (14/4/2020), "What Are the Benefits of Back Exercises?", Livestrong, Retrieved 26/4/2021. Edited.