أفضل التمارين للانزلاق الغضروفي أسفل الظهر

• ذات صلة
• إليك أفضل تمارين الظهر في المنزل
• أفضل ثلاث تمارين للظهر بالبار

أفضل تمارين للانزلاق الغضروفي أسفل الظهر

يتعرض البعض للإصابة بالانزلاق الغضروفي أو ما يعرف بالديسك أو القرص المنفتق، وهي حالة صحية تحدث نتيجة انزلاق مادة النواةِ المكونة للأقراص عبرَ شقّ أو تمزقٍ حاصل في الطبقة الخارجية للقرص، وقد يحدث ذلك في أي من فقرات الظهر، وينتج عن ذلك حدوث تهيّجًا في الأعصاب المتمركزةِ في المنطقة المصابة نفسها، أو في محيطها، وتتمثل بعض أعراض هذه الحالة بالشعور بالخدران، والألم، والضعف في الأذرع والأقدام، ولحسن الحظ يوجد مجموعة من التمارين الرياضية التي تستهدف عضلات أسفل الظهر، وتساعد على التخفيف من الآلام الناجمة عن الانزلاق الغضروفي، وقد تحمي من الإصابات المستقبلية كذلك، ومن أفضل هذه التمارين ما يلي:^[١]

تمرين العضلة الكمثرية

يركز هذا التمرين على عضلة الكمثري المتواجدة عميقًا في الأرداف، ويساعد على تمديدها وشدها، الأمر الذي يفيد في التقليل من آلام الظهر، ويمكنك القيام بهذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتي:^[١]

• استلقي على ظهرك.
• اثني ركبتيك لرفعهما، وأرح الكعبين على الأرض.
• ارفع إحدى قدميك على الأخرى مع الحرص على تثبيت كاحل القدم المرفوعة على ركبة قدمك المثنية.
• اسحب ركبتك المرفوعة برفق باتجاه الصدر حتى تشعر بشد في الأرداف.
• كرر هذا التمرين عدَّة مرات مع تغيير القدم المرفوعة.

 تمرين الركبة إلى الصدر

يساعد هذا التمرين في التقليل من ألم الظهر الناجم عن الانزلاق الغضروفي، وذلك لأنه قادر على تمديد العضلات الموجودة على جانبي جسمك، ومن الجدير بالذكر إلى أن هذا التمرين يستهدف عضلات كل جانب من جوانب الجسم كل على حدا، ويمكنك ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية:^[١]

• استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك للأعلى، وضع الكعبين على الأرض بكامل راحتهما.
• ارفع إحدى الركبتين باتجاه الصدر وثبتها باستخدام كلتا يديك لفترة من الزمن.
• مدد القدم غير المرفوعة على الأرض وبكامل استقامتها.
• كرر التمرين مع الركبة الأخرى ثم كرر التمرين لكلا القدمين عدة مرات.

تمرين انثناء الظهر

يفيد هذا التمرين في تمديد العمود الفقري وعضلات الظهر، مما يقلل من الآمها، وتجدر الإشارة إلى أنه يتوجب قبل إجراء هذا التمرين استشارة الطبيب في حال تعرض الظهر للإصابة، ويمكنك تطبيق هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية:^[١]

• استلقي على ظهرك.
• ارفع ركبتيك باتجاه الصدر وشدّهما، وحاول تثبيتهما باستخدام يديك.
• ارفع رأسك إلى الأمام باتجاه ركبك المرفوعة لتمديد عضلات منتصف وأسفل الظهر.
• كرر هذا التمرين عدَّة مرات.

نصائح وتحذيرات هامة عند ممارسة تمارين الانزلاق الغضروفي

هناك مجموعة من النصائح والإرشادات الهامة التي يتوجب اتباعها عند ممارسة تمارين انزلاق الغضروفي لتفادي أي مشاكل أو إصابات قد تحدث عند ممارستها، ولعل من أهم هذه النصائح ما يلي:^[٢]

• المحافظة على الهدوء، والبطء، وعدم الاستعجال أو الإسراع عند ممارسة التمارين الرياضية.
• احرص على ممارسة تمارين الإحماء قبل البدء بممارسة التمارين الرياضية التي تريد القيام بها، وإذا كنت تود معرفة لماذا ينصح كثيرًا بممارسة الإحماء قبل ممارسة التمارين فيمكنك الاطلاع على مقال تمارين الإحماء.
• احرص على وضع جسمك في وضعية مناسبة والحفاظ عليها أثناءممارسة التمارين الرياضية.
• أثناء وقوفك عند ممارسة التمارين احرص على ثني ركبتك وليس خصرك، لما في ذلك من أثار في التخفيف من آلام أسفل الظهر.
• عند شعورك بالألم توقف فورًا عن ممارسة التمارين.
• احرص على استشارة الطبيب أو الأخصائي قبل البدء بممارسة التمارين الرياضية المناسبة لك.

تعرف على طرق تخفيف آلام الانزلاق الغضروفي

هناك مجموعة من الإجراءات والطرق التي تساعد في التخفيف من آلم الانزلاق الغضروفي إلى جانب الأدوية العمليات الجراحية المختلفة؛ ومن أهم هذه الطرق ما يلي:^[٣]

• اللجوء إلى استعمال الكمادات الباردة ثمّ الساخنة؛ وذلك لأن الكمادات الباردة تفيد في التخفيف من الألم والالتهاب، كما أنه يمكن بعد مضي عدة أيام التبديل لاستعمال الكمادات الدافئة، والتي تفيد بدورها أيضًا في التخفيف من الألم، والشعور بالارتياح.
• استئناف النشاط الجسماني تدريجيًا؛ فمن الممكن العودة لممارسة الأنشطة المعتادة لكن ببطء وسهولة، والابتعاد عن رفع الأحمال وثني الظهر.
• تجنب الاستلقاء كثيرًا على السرير؛ إذ يتسبب ذلك في ضعف العضلات وتصلب المفاصل، الأمر الذي يؤدي إلى إعاقة تعافيك من الألم، وبالتالي فأنه ينصح بالاستلقاء بوضعيةٍ مريحة لمدة 30 دقيقة تقريبًا، وبعدها متابعة نشاطاتك بما لا يزيد من ألمك.

سؤال وجواب:

هل المشي مفيد لمرضى الانزلاق الغضروفي؟

تساعد الأنشطة البدنية في علاج الانزلاق الغضروفي والوقاية منه، ولذلك قد تفيد ممارسة رياضة المشي للأشخاص المصابين بالانزلاق الغضروفي في تعزيز سرعة الشفاء، والوقاية من حدوث المزيد من المضاعفات أو الآثار الجانبية، لكن ينصح بالبدء ببرامج تمارين المشي البطيئة، والتي تشمل ممارسة رياضة المشي لمدة تتراوح من 5 إلى 10 دقائق في اليوم الأول، ومن ثم زيادة الوقت عدة دقائق تدريجيًا كل يوم.^[٤]

هل المساج مفيد للانزلاق الغضروفي؟

يعرف المساج أو التدليك بأنه من طرق العلاج الفيزيائي المتبعة لتخفيف من الألم، وقد يفيد المساج في التخفيف من آلام الظهر وفقًا لبعض الأدلة العلمية، إلا أن بعض الحالات القليلة أظهرت أن المساج أدى إلى زيادة شدة الألم الناجم عن الانزلاق الغضروفي، وبالتالي فإنه يتوجب استشارة الطبيب المختص قبل ممارسة المساج.^[٥]

هل الدراجة الهوائية مفيدة للانزلاق الغضروفي؟

نعم؛ فكما ذكر سابقا أن هناك بعض التمارين الرياضية المفيدة للأشخاص الذين يعانون من الانزلاق الغضروفي عن طريق تقوية المنطقة المحيطة بأقراص العمود الفقري المصابة، ولعل من هذه التمارين التي تفيد في بناء العضلات، وهي رياضة ركوب الدراجات الهوائية، إلى جانب كل من اليوغا والسباحة، وتفيد هذه الرياضات جميعها في التقليل من الآلام المرافقة للانزلاق الغضروفي في منطقة أسفل الظهر.^[١]

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت ث ج} "Safe exercises for a herniated disk", medicalnewstoday, Retrieved 23-3-2021. Edited.
2. ↑ Jennifer Purdie (16/3/2020), "Can I Exercise With a Bulging Disc?", livestrong, Retrieved 16/3/2021. Edited.
3. ↑ "Herniated disk", mayoclinic, Retrieved 16/3/2021. Edited.
4. ↑ Jon Williams (4/7/2019), "Can I Walk on a Treadmill With a Herniated Disk?", livestrong, Retrieved 16/3/2021. Edited.
5. ↑ Cathy Wong (23/6/2020), "Massage Therapy for Back and Neck Pain", verywellhealth, Retrieved 16/3/2021. Edited.