أفضل ثلاث تمارين للظهر بالبار

• ذات صلة
• تعرف على أفضل تمارين عضلة الترابيس
• كل ما تود معرفته حول تضخيم العضلات في المنزل

أفضل ثلاث تمارين للظهر بالبار

لا يولي الكثير من ممارسي رياضة كمال الأجسام اهتمامًا ملحوظًا بتمارين الظهر، وهذا أمر ليس من مستحبًا بتاتًا؛ وذلك لأن عضلات الظهر مهمة جدًا للتمتع بالقوة واللياقة البدنية المرغوبة، وإن كنت ترغب بمعرفة تمارين الظهر المعتبرة التي يُمكن ممارستها باستخدام البار من أجل تقوية عضلات الظهر وجعلها بارزةً أكثر، فإن التمارين الثلاث التالية قد يهمك معرفتها:^[١]

تمرين الديدليفت Deadlift

يتمكّن تمرين الديدليفت أو الرفعة المميتة من تفعيل معظم عضلات الظهر، ويمكنك ممارسته كما يلي:

1. قف أمام منتصف البار الملقى على الأرض، ثم أمسكه بكلتا قبضتيك من أسفل كتفك مباشرةً.
2. شد عضلات بطنك واثني ركبتك لمستوى تقرب فيه البار من ذقنك.
3. ارفع بعدها البار وقف باستقامة تامة، وأبقى على هذه الوضعية لبعض الوقت.

تمرين السحب من الخلف بقبضة عكسية Reverse-Grip Bent-Over Row

يشهد بعض الخبراء الرياضيين لهذا التمرين وقدرته على تفعيل عضلات الظهر وتقويتها، وفيما يلي خطوات ممارس هذا التمرين:

1. قف باستقامة وامسك بار الحديد الذي أمامك بقبضتين متباعدتين عن بعضهما البعض بأكثر بقليل من المسافة بين الكتفين.
2. اثني ركبتك قليلًا، مع ثني جذعك العلوي للأمام مع الحفاظ على استقامة عمودك الفقري.
3. ارفع البار للأعلى بثني مرفقك ومن دون تحريك جذعك العلوي بتاتًا.

تمرين سحب البار (T-Bar Row)

يستدل بفائدة هذا التمرين في تقوية الظهر للفنان الشهير وممارس كمال الأجسام أرنولد شوارزنيجر، الذي كان يعتمد عليه كثيرًا، وفيما يلي خطوات ممارسة هذا التمرين لكي تطلع عليها:

1. ضع إحدى أطراف البار بالقرب من زاويا الحائط أو لمنع حركته.
2. قبل ذلك ضع الأوزان المناسبة لك عليه، ثم قف بوضع البار بين قدميك.
3. اتخذ وضعية بداية تمرين الديدليفت بثني ركبتك قليلًا وجذعك العلوي للأمام.
4. امسك طرف البار من خلف الأوزان بكلتا قبضتيك وابدأ برفع البار لتصل الأوزان إلى صدرك، مع الحرص على شد عضلات البطن أثناء ذلك.

نصائح هامة عند أداء تمارين الظهر بالبار

إليك بعض النصائح التي قد تفيدك عند أدائك لتمارين الظهر بالبار:^[٢]

• مارس أقوى وقفة يمكنك اتخذها عند ممارسة هذا التمرين؛ وذلك بشد عضلات قدمك وبطنك.
• قرب البار من جسمك أثناء الرفع قدر المستطاع وأثناء ممارستك لأي من التمارين التي تستهدف الظهر.
• مارس التمرين أولًا من دون أثقال أو حتى بالبار نفسه؛ وذلك لتعود جسمك على الوضعية السليمة وأن تتخذ أفضل وضعية ممكنة عند اشغال صدرك وركبتيك، وعليك أن تتقن كيف تبقي عمودك الفقري باستقامة تامة حتى عند ثني جذعك العلوي.
• لا تتخذ وضعية القرفصاء أثناء إنزالك أو تخلصك من الوزن الذي تمارس به التمرين.
• اشغل عضلات أردافك في التمرين لتدعم منطقة أسفل ظهرك، واحرص على ألا تشد كثيرًا على عضلاتك في آخر كل تمرين.

تجنبها: أخطاء تقوم بها عند أداء تمارين الظهر بالبار

تبقى تمارين تقوية الظهر سواءً بالبار أو من دونه من أصعب التمارين التي يمكن ممارستها، والتي يحيط بها العديد من الأخطاء الشائعة، لذلك قد يهمك التعرف على بعض أهم هذه الأخطاء كما يلي لكي تتجنبها:^[٣]

الاستهداف الخاطئ للعضلات

يتكون الظهر من مجموعات عضلية متعددة، وبذلك يكون من السهل استهداف عضلات لا تريدها إشغالها خلال أي تمرين، وللتخلص من هذه المشكلة عليك أن تتعرف على كل تمرين على حدا وما يشغله من عضلات.

تجاهل تقوية أسفل الظهر

لا تكمن مشكلة أسفل الظهر بالاستهداف الخاطئ لعضلات هذه المنطقة، بل في محاولة إشغالها من الأساس، وقد يهمك أن تعلم بأن تمارين الظهر التي تستوجب منك الوقوف تستهدف بالتحديد منطقة أسفل الظهر، لذلك قد يكون من الأنسب أن تمارس تمرين الديدليفت مع كل تمرين أخر تود ممارسته.

تجاهل قبضة اليد

تتضمن تمارين الظهر إشغال عضلات أجزاء أخرى من الجسم عدا الظهر؛ مثل عضلات اليد أو القبضة، ولهذا لا يجب أن تهمل هذا الجزء لكيلا تضعف يديك أثناء حملك وتترك التمرين مبكرًا قبل الحصول على ما تريده من فوائد منه؛ وذلك عن طريق ممارسة التمارين التي تهدف لتقوية القبضة وارتداء دعامات القبضة (مشدات اليد) أثناء ممارسة تمارين رفع الأوزان.

الاعتماد بالتمارين على العضلات الثانوية

تحتاج لإشغال عضلات الذراع كاملة أثناء ممارسة تمارين الظهر، وهذا الأمر يدفع البعض بالاهتمام أو لاعتماد أكثر على هذه العضلات دون الاهتمام بعضلات الظهر المطلوبة، وللتخلص من هذه المشكلة وتفعيل عضلات ظهرك عليك أن تمارس الطريقة الصحيحة لأي من تمارين الظهر وأن تستخدم أوزان تستطيع رفعها بكل أريحية.

الاعتماد المفرط على الأجهزة الرياضية

توجد أجهزة رياضية مخصصة لتقوية الظهر بدأ الكثير من الرياضيين بالاعتماد عليها بدلًا من استخدام البار والدامبلز، وقد يكون وراء فعلتهم هذه بعض من المنطق لأن الأجهزة فعالة وآمنة، ولكنها لا تعطيك الحرية في الحركة كما يفعل البار، لذلك لا تعتمد على الأجهزة كثيرًا (انقر هنا لتتعرف على أبرز أنواع هذه الأجهزة).

قد يُهِمُّكَ: أفضل طرق الإحماء قبل أداء التمارين بالبار

من الضروري ممارسة الإحماء قبل أداء أي نوع من التمارين، بما في ذلك تمارين الظهر بالبار، وفيما يلي أفضل تمارين الإحماء المناسبة لهذا النوع من التمارين:^[٤]

• تمرين القفز بالحبل: وهو من التمارين المناسبة لرفع درجة حرارة الجسم الداخلية، ولزيادة مدى حركة الكتف قبل ممارسة التمارين، ويفضل ممارسته لمدة 3-5 دقائق قبل البدء بالتمارين الأساسية.
• تمارين ثني الكتف وإطالة عضلات الصدر: يشمل ذلك تدوير الذراع في دوائر كبيرة مع القفز بالحبل أو من دونه، ويفضل أن تمارس هذه التمارين من 2-3 دقائق قبل البدء بالتمارين لكل جانب.
• تمرين الضغط: يفضل الإحماء بهذا التمرين بفضل حركته الواسعة للكتف.
• تمرين زحف الحشرة Inch Worm: يشغل هذا التمرين عضلات الجسم بصورة تدريجية، مما يؤهلها جيدًا لتمارين رفع الأثقال.

المراجع

1. ↑ Ryan Rodal, "7 BEST BARBELL MOVES FOR BUILDING A BIG BACK", Muscle & Fitness, Retrieved 8/6/2021. Edited.
2. ↑ Davin Sgargetta (28/3/2018), "TOP 5 DEADLIFT TECHNIQUE TIPS", Life Fitness, Retrieved 8/6/2021. Edited.
3. ↑ Greg Merritt, "THE TOP 5 BACK TRAINING MISTAKES", Muscle & Fitness, Retrieved 8/6/2021. Edited.
4. ↑ "FULL Big Back Workout with Warm-up", Diesel Strength, Retrieved 8/6/2021. Edited.