طرق الإحماء قبل الرياضة

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٩:٠٠ ، ٨ سبتمبر ٢٠٢٠
طرق الإحماء قبل الرياضة

الإحماء

من المهم أداء تمارين الإحماء قبل البدء بممارسة التمارين الرياضية، إذ ان تجنب الإحماء يتسبب بزيادة خطر التعرض للإصابات ويزيد من إجهاد العضلات، لذا فإنه عند الاستعداد لأي نوع من التمارين سواء كان ذلك تمرينًا للقلب أو تمارين القوة أو رياضة جماعية فمن المهم الإحماء لعدة دقائق قبل البدء.[١] وتتضمن عمليات الإحماء والتهدئة عادة ممارسة نشاطات بوتيرة أبطأ وشدة أقل مما يساعد في تحضير الجسم للنشاطات الهوائية بالإضافة إلى تسريع نظام القلب والأوعية الدموية تدريجيًا من خلال رفع درجة حرارة الجسم وزيادة تدفق الدم إلى العضلات وهو ما يساعد بدوره في تقليل وجع العضلات وتقليل خطر الإصابة. ومن ناحية أخرى هناك ما يعرف بالتهدئة أو التبريد بعد التمرين، وهي ما يهدف إلى تنظيم تدفق الدم وضربات القلب بعد الانتهاء من التمرين.[٢]


طرق الإحماء قبل الرياضة

من المهم القيام بالإحماء بالشكل الصحيح قبل ممارسة التمارين الرياضية لجعل التدريبات أكثر فعالية، ويستغرق عادة روتين الإحماء 6 دقائق على الأقل ويمكن الإحماء لفترة أطول في حال الشعور بحاجة لذلك، وتشمل تمارين الإحماء كل مما يلي:[٣]

  • السير لمدة 3 دقائق: يمكن البدء بالتحرك في نفس المكان ثم تقدم للأمام وللخلف مع رفع الذراعين لأعلى ولأسفل بإيقاع الخطوات.
  • السير على كعب القدم: يمكن اجراء هذه الحركة 60 مرة في 60 ثانية وذلك بتثبيت القدم على الأرض من خلال الكعب مع الحفاظ على القدم الأمامية متجهة لأعلى.
  • رفع الركبة: يمكن رفع الركبة 30 مرة في 30 ثانية من خلال الوقوف ورفع الركبة مع لمسها باليد المعاكسة والحفاظ على عضلات البطن مشدودة وإبقاء الظهر مستقيمًا.
  • لف الكتف: يمل ممارسة مجموعتان من 10 عدات للف الكتف من خلال تحريك الكتف للأعلى 5 مرات وللأسفل 5 مرات مع تدلى الذراعين على الجانبين.
  • ثني الركبة: يمكن ثني الركبة 10 مرات من خلال الوقوف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين والنزول للاسفل من خلال ثني الركبتين دون تجاوز مسافة 10 سم.


أنواع الإحماء

يتضمن الإحماء مجموعة من العناصر الرئيسية والمهم والتي تعرف كأنواع للإحماء ولكنها تعمل بشكل متكامل مع بعضها بعضًا، وهي كالآتي:[٤]

  • الإحماء العام: وهو ما يتمثل بممارسة نشاط بدني خفيف مثل المشي أو الركض أو السباحة السهلة أو ركوب الدراجة الثابتة أو القفز أو التمارين الرياضية السهلة، وتختلف كل من كثافة ومدة الإحماء العام اعتمادًا على مستوى لياقة الرياضي المشارك، ويستغرق الإحماء العام حوالي خمس إلى عشر دقائق وينتج عنه عرق خفيف، ويهدف هذا الإحماء إلى رفع معدل ضربات القلب ومعدل التنفس مما يزيد من تدفق الدم ويساعد في نقل الأكسجين والمواد المغذية إلى العضلات المشاركة، ويساعد أيضًا في زيادة درجة حرارة العضلات مما يسمح بتمديد ثابت أكثر فعالية.
  • التمدد الثابت: وهو ما يشمل إطالة ثابتة قصيرة الأمد من 10 إلى 15 ثانية، وهو ما يفيد في تعزيز المرونة العامة ويشمل ذلك مجموعات العضلات الرئيسية ويستمر لمدة خمس إلى عشر دقائق، ولكن من ناحية أخرى قد يملك ذلك تأثيرًا سلبيًا على سرعة تقلص العضلات وبالتالي يضعف أداء الرياضيين المشاركين في الرياضة التي تتطلب مستويات عالية من القوة و سرعة، لذا فإنه يمكن إجراء التمدد الساكن في وقت مبكر من عملية الإحماء ويتبعه تدريبات خاصة بالرياضات والتمدد الديناميكي. ويساعد ذلك على إطالة كل من العضلات والأوتار مما يتيح للأطراف التحرك بنطاق أكبر للحركة والوقاية من إصابات العضلات والأوتار.
  • الاحماء الخاص بالرياضة: يتضمن الإحماء الانتقال إلى الإحماء الفعال الذي يقوم الرياضي بشكل خاص في هذا الجزء بتهيئة جسده للرياضة التي الخاصة به، لذا يُستخدم نشاطات أكثر قوة تعكس نوع الحركات والإجراءات المطلوبة أثناء النشاط الرياضي المحدد بما في ذلك التدريبات الخاصة بالرياضات والتدريبات الفنية.
  • التمتد الديناميكي: وهو ما يتضمن حركة لطيفة أو متأرجحة يحكم فيها الرياضي لتحريك جزء معين من الجسم إلى أقصى مدى في حركته، وتزداد قوة الارتداد أو التأرجح تدريجيًا ولكن لا ينبغي أبدًا أن تصبح غير مضبوطة تجنبًا للإصابات ومن المهم الحصول على التعليمات والارشادات من المدرب قبل ممارستها.


قد يُهِمٌّكَ

يهيئ الإحماء القلب والرئتين والعضلات لمرحلة شاقة وهي المحور الرئيسي للتمرين، وفيما يلي الفوائد التي يقدمها الإحماء للجسم قبل التمرين:[٥]

  • زيادة درجة حرارة العضلات: تنقبض العضلات الدافئة بقوة أكبر وتسترخي بسرعة أكبر وهو ما يقلل بدوره من خطر التعرض للإصابات نتيجة التمدد المفرط للعضلة، بالإضافة إلى ازدياد درجة حرارة الجسم الكلية مما يحسن مرونة العضلات وبالتالي تعزيز السرعة والقوة.
  • رفع درجة حرارة الدم: تزداد درجة حرارة الدم أثناء انتقاله عبر العضلات وعند انخفاض درجة حرارته يضعف ارتباط الأكسجين بالهيموجلوبين مما يوفر المزيد من الأكسجين للعضلات العاملة، وبالتالي زيادة القدرة على التحمل.
  • تمدد الأوعية الدموية: يزيد الإحماء من تدفق الدم وبالتالي يقلل من الضغط على القلب عند تمدد الأوعية الدموية.
  • زيادة نطاق الحركة: يسمح الإحماء للمفاصل الكبيرة مثل الكتفين والركبتين بالوصول إلى أقصى إمكانات حركتها.
  • تجنب ارتفاع درجة الحرارة: يسعد الإحماء في تنشيط آليات تبديد الحرارة في الجسم مما يساعد في تبريد الجسم بكفاءة ويساعد على منع ارتفاع درجة الحرارة في وقت مبكر من التمرين، وهو أمر مهم في الأنشطة الرياضية مثل الجري أو ركوب الدراجات في سباق.
  • حدوث بعض التغيرات الهرمونية: يزيد الجسم من انتاج الهرمونات المختلفة عند الإحماء بما في ذلك الكورتيزول والإبينفرين المسؤولان عن تنظيم إنتاج الطاقة، ويساعد هذا التوازن الهرموني في توفير المزيد من الكربوهيدرات والأحماض الدهنية لإنتاج الطاقة.
  • توفير الاستعداد الذهني: يساعد الإحماء في توفير الاستعداد العقلي من خلال تصفية الذهن وزيادة التركيز ومراجعة المهارات والاستراتيجية.


المراجع

  1. Emily Cronkleton (2019-07-11), "6 Warmup Exercises to Help Boost Your Workout", healthline, Retrieved 2020-09-05. Edited.
  2. "Aerobic exercise: How to warm up and cool down", mayoclinic, 2019-07-08, Retrieved 2020-09-05. Edited.
  3. "How to warm up before exercising", nhs, 2018-09-16, Retrieved 2020-09-05. Edited.
  4. Brad Walker (2020-04-04), "What is a Warm Up and How to Warm Up Properly?", stretchcoach, Retrieved 2020-09-05. Edited.
  5. Elizabeth Quinn (2020-03-12), "Should You Warm up Before Exercise?", verywellfit, Retrieved 2020-09-05. Edited.