تمارين لشد البطن والخصر

• ذات صلة
• كل ما تود معرفته حول القرص الدوار لنحت الخصر
• تمارين السحب الأرضي: أهميتها وطرق أدائها

تراكم الدهون في منطقة الخصر والبطن

تتراكم الدهون في منطقة البطن والخصر طبيعيًا مع التقدم في السن، ويلاحظ ذلك لدى النساء أكثر من الرجال، ومع ذلك يجب الانتباه إلى مثل هذه الدهون وزيادتها التي تضر كثيرًا في الصحة العامة، وترفع من نسب الإصابة بالعديد من الامراض.^[١]

يوجد نوعان من الدهون في منطقة البطن الأول؛ الدهون الحشوية الموجودة داخل التجويف البطني، المحيطة بالأعضاء الحيوية؛ كالكبد والمعدة، وتُعد ضروريةً جدًا لهذه الأعضاء؛ إلّا أنّ زيادتها تُؤدي إلى الكثير من المشكلات الصحية، أمّا النوع الثاني؛ فهي الدهون التحت جلدية، أيّ الموجودة تحت الجلد مباشرةً، ويُمكن رؤيتها أيضًا في كل من الذراعين والساقين.^[٢]

ترتبط الدهون الحشوية الزائدة في منطقة البطن والخصر عادة بالإصابة بالكثير من الأمراض مثل؛ أمراض القلب، وداء السكري من النوع الثاني،^[١] وعلى العموم توجد العديد من التمارين والطرق التي تُساعد في التخلص من هذه الدهون نذكرها في هذا المقال.

تمارين لشد البطن والخصر

تعد ممارسة التمارين إلى جانب اتباع نظام غذائي مناسب الطريقة الأمثل للتخلص من دهون منطقة البطن،^[١] وفيما يأتي أفضل التمارين لتقوية وشد منطقة البطن والخصر مبتدئةً ببعض تمارين الإطالة:^[٣]

• تمرين الكوبرا: يُمارس هذا التمرين بالاستلقاء تمامًا على البطن مع وضع راحة اليدين تحت الكتفين مباشرة، ورفع الجزء العلوي فقط من الجسم بمد الذراع على طولها ورفع الصدر إلى الأمام، مع إبقاء الورك والقدمين ثابتين على الأرض، والاستمرار بهذه الوضعية لمدة تتراوح ما بين 20 -30 ثانية. والعودة بعد ذلك إلى وضعية البداية والتكرار من مرتين إلى أربع مرات.
• وضعية القطة والبقرة: تبدأ هذه الوضعية بوضع اليدين تحت الكتفين مع استقامة الذراع، ووضع الركبتين تحت الورك، وبعدها محاولة تقويس العمود الفقري باتجاه السقف، وتقريب الذقن قدر الإمكان إلى الصدر، وتُعرف هذه بوضعية القطة، أمّا وضعية البقرة فتمارس بتقويس منطقة البطن باتجاه الأرض، ورفع الرأس عاليًا قدر الإمكان، ويُفضل الاستمرار بكلتا الوضعتين بمدة تتراوح ما بين 20 -30 ثانية.
• تمرين لإطالة العضلات المائلة أو الجانبية للبطن: يُمارس هذا التمرين من خلال تباعد الوركين، ورفع الذراع اليسرى باتجاه الجانب الأيمن مع وضع اليد اليمنى على الخصر، وحَنْي جذع الجسم لليمين، وتكرار ما سبق مع رفع اليد اليمنى، ووضع الذراع اليسرى على الخصر، وتكرار الخطوتين معًا لمدة 30 ثانية.
• تمرين التمساح الملتوي: يُمكن أداء هذا التمرين من خلال الاستلقاء على الظهر، والإبقاء على القدم اليمنى ممددة بالكامل، ورفع القدم اليسرى من الركبة، وثني الجذع إلى الجهة اليمنى، وثني الرأس إلى جهة اليسار، وتمديد اليدين بعيدًا عن الجسم، والاستمرار بهذه الوضعية لمدة 5 ثواني، وتكرار الخطوات السابقة على الجهة الأخرى من الجسم.
• تمرين الجسر: يفضل ممارسة هذا التمرين بعد أداء التمرين المخصصة لتقوية عضلات البطن، ويمارس هذا التمرين من خلال الاستلقاء على الأرض وتمديد الذراعين بجانب الجسم، وثني الركبتين مع وضع راحة القدمين على الأرض، ثم رفع المؤخرة عن الأرض، لعمل قطر أو خط مائل بين الكتفين والركبتين، والاستمرار على هذه الوضعية لمدة ثلاث ثواني، وإرجاع المؤخرة بعدها على الأرض ببطء.

وبعد أداء تمارين الإطالة والتمدد، يُمكنك القيام بتمارين المعدة والخصر، بهدف خسارة الدهون في منطقة المعدة والخصر كما يأتي:

• تمرين الضغط: يُمارس تمرين الضغط بوضع راحة اليدين، وأصابع القدم على الأرض، وباستقامة الجسم كاملًا ما بين الأقدام إلى الأكتاف، ورفع الجسم عن الأرض بمد الذراعين تحت الكتفين، وإرجاع الجسم إلى الأرض، ويتضمن هذا الأمر إشراك عضلات البطن كاملةً.^[٤]
• تمرين البلانك: يبدأ تمرين البلانك باتخاذ وضعية تمرين الضغط مع الاختلاف، بوضع الساعد على الأرض بدلًا من راحة اليد، والاستمرار على هذه الوضعية لمدة تتراوح دقيقة كاملة، بعدها يُمكنك محاولة ثني الجذع أثناء البلانك مع رفع ذراع واحدة في كل مرة.^[٤]
• اليوغا: تشد تمارين اليوغا منطقة الخصر بطريقتين؛ الأولى بحرق الدهون، والثانية بالتقليل من التوتر النفسي والسيطرة عليه، وتظهر الدراسات بأنّ ممارسة اليوغا تُحسن من صحة الشخص، وتُؤكد نفس الدراسات على قدرة اليوغا في التقليل من حجم الخصر أو شده.^[٥]
• التمارين عالية الكثافة ذات الفترات أو الفواصل: تُعد هذه التمارين من التمارين التي تستهدف القلب والأوعية الدموية، وتتضمن تحريك جميع عضلات الجسم، ومن أمثلتها؛ المشي أو الركض، والسباحة، وركوب الدراجة الهوائية، وتتميز هذه التمارين بأنّها متقطعة، أيّ أنّ لكل من هذه التمرين فاصل لتمرين قليل الكثافة أو للراحة.^[٥]

نصائح مهمة لأداء التمارين

يتغاضى البعض عن أداء بعض الأمور البسيطة والمهمة عند أداء التمارين، كما يعاني البعض الآخر من قلة الخبرة أثناء ممارسة الرياضة، وفيما يأتي بعض النصائح المهمة للتخلص من الامرين السابقين:^[٦]

• يجب عدم التغاضي نهائيًا عن الإحماء قبل ممارسة التمارين.
• ممارسة التمارين بأشكالها الصحيحة، والأولية خاصةً في البداية.
• التركيز على شرب السوائل.
• ممارسة التمارين على قدر استطاعة الجسد، وعدم الوصول إلى مرحلة الإعياء والإرهاق البدني.
• وضع روتين مناسب واتباعه بانتظام.^[٧]
• وضع أهداف يُمكن تحقيقها.^[٧]
• الالتزام بالمواعيد، وإضفاء نوع من المرح عند ممارسة التمرين.^[٧]
• التحلي بالصبر.^[٧]

أسباب تراكم الدهون في منطقة البطن والخصر

تتراكم الدهون في البطن والخصر لعدة أسباب منها ما يأتي:^[٨]

• اتباع نظام غذائي غير صحي: إذ تُسبب بعض الأطعمة والمشروبات؛ كالسكريات، والصودا، زيادةً في الوزن، وتُبطئ عملية الأيض، وتُقلل من قدرة الجسم على حرق الدهون، وكذلك عند تناول الأطعمة قليلة البروتين أو الأطعمة المليئة بالدهون الانتقالية.
• الإفراط في شرب الكحول: إذ تظهر الدراسات أنّ الإفراط في شرب الكحول، يزيد من نسب الدهون في بطن الرجال، كما تُسهم الكحول في ظهور الكثير من المشكلات الصحية في الكبد، وبعض الالتهابات.
• قلة النشاط الجسماني: إذ يُؤدي استهلاك السعرات الحرارية دون حرقها إلى زيادة الوزن، خاصةً في منطقة البطن.
• التوتر النفسي: يُطلق الجسم هرمون الكورتيزول عند التعرض للضغط أو التوتر النفسي، ويزيد هذا الهرمون من نسب الدهون في منطقة البطن، ويُؤثر على عملية الأيض.
• الجينات أو العامل الوراثي: تلعب الجينات دورًا هامًا في زيادة الوزن، وفي ظهور الدهون الزائدة في منطقة البطن.
• قلة النوم: تربط بعض الدراسات قلة النوم بكسب الوزن الزائد، إذ تؤثر قلة النوم سلبًا على عادات الطعام، وتزيد من التأثير النفسي السلبي لدى الشخص.
• التدخين: يعد التدخين عاملًا غير مباشرًا في زيادة دهون البطن والخصر، وأظهرت دراسة بأنّ الدهون الحشوية عند الأشخاص غير المدخنين أقلّ منها عند الأشخاص المدخنين.

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت} "Abdominal fat and what to do about it", health harvard,June 25, 2019، Retrieved 7/5/2020. Edited.
2. ↑ Ana Gotter (October 5, 2017 ), "Visceral Fat"، healthline, Retrieved 7/5/2020. Edited.
3. ↑ Michele Dolan (August 14, 2019), "How to Stretch Your Abs"، wikihow, Retrieved 7/5/2020. Edited.
4. ^ ^{أ ب} Kat Miller (February 22, 2019 ), "5 Best Ab Exercises for Men"، healthline, Retrieved 7/5/2020. Edited.
5. ^ ^{أ ب} Kathryn Watson (November 27, 2018), "Reducing Your Waist Size the Healthy Way"، healthline, Retrieved 11/5/2020. Edited.
6. ↑ "10 tips for exercising safely", health harvard, Retrieved 11/5/2020. Edited.
7. ^ ^{أ ب ت ث} Carol Sorgen ( November 20, 2012), "10 Workout Secrets From the Pros"، webmd, Retrieved 7/5/2020. Edited.
8. ↑ Bethany Cadman (January 5, 2020 ), "How do you lose belly fat?"، medicalnewstoday, Retrieved 7/5/2020. Edited.