أفضل تمارين عضلة السمانة

• ذات صلة
• أفضل تمارين رياضية عالية الكثافة
• كل ما يهمك حول تمرين سوبر سيت

تعرف على أفضل تمارين السمانة

تتركب عضلة السمانة الموجودة في بطة الساق من عضلتين رئيسيتين، هما عضلة الساق Gastrocnemius والعضلة النعلية Soleus، اللتان تتعاونان لتنفيذ حركات ثني القدم إلى الأمام والحركات البدنية التي تتضمن المشي، والجري، والوثب،^[١] وبوسعك معرفة أفضل التمارين القادرة على تقوية أو تضخيم أو حتى تخسيس الدهون المتراكمة في هذه العضلة على النحو الآتي:

تمارين عضلة السمانة في النادي الرياضي

في حال كنت مشتركًا بأحد النوادي الرياضية التي فيها دامبل وبارات للحديد، فإن بوسعك تجربة التمارين التالية لتقوية وتضخيم عضلة السمانة:^[٢]

• رفع بطة القدم ببار الحديد أثناء الوقوف Standing Barbell Calf Raise: يشتهر هذا التمرين بين ممارسي كمال الأجسام بأنه التمرين الأفضل لتضخيم بطة القدم أو السمانة، ولممارسته سيتوجب عليك الوقوف باستقامة والإمساك ببار الحديد، ثم وضعه وراء رأسك وفوق الجزء العلوي من ظهرك، ثم البدء برفع كعبي قدميك أثناء وقوفك لشد عضلات بطة الساقين، ثم العودة بكعبك للأرض وتكرار التمرين من 10-15 مرة على 3-5 جولات.

• رفع بطة القدم بالدامبل أثناء الجلوس Seated Dumbbell Calf Raise: إن كنت تفضل استخدام الدامبل بدلًا عن بار الحديد، فإن بوسعك تجربة هذا التمرين البسيط، الذي يمكنك ممارسته عبر الجلوس في البداية على طرف مقعد التمرين، ثم وضع أحد الأوزان على الأرض أمامك لوضع أصابعك عليها (ليس كامل قدمك وإنما فقط أصابع قدمك الأمامية)، ثم الإمساك بوسط الدامبل بيدك اليُمنى ووضعه عاموديًا فوق مفصل الركبة أثناء جلوسك والإمساك برأس الدامبل من الأعلى بيدك اليُسرى، ثم البدء برفع ساقك عبر الضغط على أصابعك الأمامية لدفع الساق باتجاه الدامبل في الأعلى وخلق مقاومة على عضلة بطة الساق، وسيكون بوسعك بالطبع تكرار التمرين ل15-20 مرة وعلى 3-5 جولات أيضًا.
• تمارين إضافية: تتوفر في بعض الأندية الرياضية أجهزة وماكينات خاصة بتقوية وتضخيم عضلة بطة القدم، منها جهاز ضغط القدم الشهير Leg Press Machine، الذي سيمكنك من تمرين بطة الساق وأنت جالس في مكانك، كما تتوفر في النوادي الرياضية أنواع كثيرة من الدامبل التي يُمكنك حملها وأداء تمارين مفيدة لتضخيم بطة القدم، مثل التمرين المعروف باسم مشية المزارع Farmer’s Walk، وغيره من التمارين التي يُمكن لك التعرف عليها أكثر عبر قراءة: تمارين تضخيم الساقين.

تمارين عضلة السمانة في المنزل

هنالك الكثير من التمارين المنزلية التي بوسعك ممارستها لغرض تخسيس الدهون المتراكمة فوق عضلة السمانة، منها:^[٣]

• رفع بطة القدم أثناء الوقوف Standing Calf Raise: كل ما عليك فعله هو الوقوف باستقامة مع مباعدة الأقدام بمقدار المسافة بين الكتفين، ووضع يديك فوق خصرك والنظر إلى الأمام بحرية، ثم البدء برفع كعبي القدمين ومحاولة الحفاظ على اتزان الجسم عبر الوقوف فقط على أصابع القدمين، ثم الحفاظ على هذه الوضعية لثانية واحدة وإرجاع الكعبين إلى الأرض مرة أخرى، وإعادة تكرار التمرين ل25 مرة وعلى 3 جولات.
• رفع بطة القدم أثناء وضعية البلي Plie Calf Raise: عليك الوقوف أولًا وإبعاد ساقيك عن بعضهما البعض أكثر من مسافة ما بين كتفيك، ثم إنزال نفسك قليلًا إلى الأرض وكأنت ستمارس تمرين القرفصاء مع مد ذراعيك أمامك على استقامتهما، ثم البدء برفع كعبي قدميك ودفع جسمك إلى الاتزان فقط على الأصابع كما في التمرين السابق، ثم إنزال الكعبين مرة أخرى إلى الأرض وتكرار التمرين ل12 مرة وعلى 3 جولات.
• تمارين إضافية: هنالك الكثير من تمارين بطة القدم التي يُمكنك ممارستها بسهولة في منزلك دون الحاجة للذهاب إلى النوادي الرياضية، منها تمرين صعود الدرج، وتمرين البلانك مع وضع ركبة واحدة على الأرض، وتمرين يُدعى بتمرين القرفصاء بقدم واحدة، وغيرها الكثير، كما يمكنك ممارسة تمرين الجري إن كنت تفضل التمرين والاستمتاع بالمناظر المحيطة.

إليك أهم النصائح قبل ممارسة تمارين السمانة

إن كنت تطمح إلى ممارسة تمارين رياضية لاستهداف عضلة السمانة أو بطة الساق لغرض تخسيس الدهون المتراكمة فوق هذه العضلة أو تقويتها، فإن النصائح التالية قد تكون تلاقي اهتمامك:^[٣]

• تجنب ممارسة التمارين التي تضع ضغطًا عاليًا على عضلات بطة الساق في حال كان هدفك تخسيس دهون هذه العضلة وليس تضخيمها.
• تجنب وضع جهاز المشي الكهربائي على إعدادات منحنية؛ فالمشي على أسطح منحنية سيؤدي إلى زيادة عرض العضلة وليس حصرها.
• تجنب ممارسة التمارين التي تتطلب القفز العالي أو الوثب؛ فعلى الرغم من أن هذه التمارين ستقوي عضلات بطة الساق، إلا أنها لن تفيد كثيرًا في تخسيس الدهون الموجودة في تلك المنطقة.
• جرب الخضوع لمساج في منطقة السمانة أو بطة الساق؛ فهذا الأمر سيزيد من معدل حرق الدهون في تلك المنطقة.
• اتبع الإجراءات الغذائية التي تناسب أهداف التمارين التي تمارسها؛ ففي حال كان هدفك تخسيس الدهون، فإن عليك التوقف عن تناول الأطعمة المسمنة كالبيتزا والتركيز على الطعام الأنسب لخسارة الوزن كالفواكه والخضروات.
• تجنب ارتداء الأحذية ذات الكعب العالي.
• اشرب ما يكفي من السوائل قبل ممارسة تمارين السمانة لكي تتجنب الإصابة بالجفاف وغيرها من الأعراض المصاحبة للتمارين.^[٤]
• مارس الإحماء لتجنب الإصابات وتحسين مرونتك.
• استمع لجسدك وألا تمارس التمارين إن كنت تشعر بالتعب أو الإعياء.

تعرف على أهم الوجبات بعد ممارسة تمارين السمانة

من المحتمل أنك ستشعر بالجوع بعد ممارسة التمارين التي تستهدف عضلات الساقين، بما في ذلك عضلات السمانة أو بطة الساق، وهنا قد تشعر بالحيرة والتساؤل حول طبيعة الوجبات التي ستتناولها بعد هذه التمارين، وعادةً ستعتمد الإجابة على هذا التساؤل دون شك على هدف التمارين التي ستقوم بها؛ أكانت هذه التمارين لغرض تخسيس عضلة السمانة أم لتضخيم هذه العضلة:

• وجبات تضخيم عضلة السمانة: ينصح خبراء التغذية واللياقة البدنية بالتركيز على تناول الوجبات الغنية بالبروتينات بعد الانتهاء من تمارين الساق الهادفة إلى تضخيم العضلات، وهذا يعني أن وجبتك التالية للتمرين قد تتضمن دجاجًا مشويًا مع بعض الخضار، أو سمك سلمون مشويًا مع الأرز والخضار، أو شرائح من اللحم البقري مع الخضار، أو شطيرة سلطة التونة، أو عجة بياض البيض.^[٥]
• وجبات تخسيس دهون عضلة السمانة: عليك التركيز على تناول وجبات الخضار والفاكهة والحبوب الكاملة في حال كان هدفك من التمارين هو تخسيس الدهون في الساقين، وبوسعك الاستعانة بالوجبات التي تحتوي على السكر البني ضمن كميات محددة، فضلًا عن مصادر البروتينات الخالية من الدهون؛ كالسمك والعدس.^[٣]

مَعْلومَة: ما فوائد تمارين السمانة لجسمك؟

ستمنحك تمارين عضلة السمانة قدرة أكبر على تنفيذ الكثير من الأنشطة البدنية والرياضية لكون هذه العضلة المسؤولة بالأساس عن تمكين الجسم من المشي والقفز، كما أن الأطباء قد اتفقوا على كون هذه التمارين مفيدة لتقوية وتأهيل منطقة بطة الساق بعد التعرض للإصابات المباشرة، وفي الحقيقة فإن هنالك الكثير من المشاكل أو الحالات الطبية التي قد تستفيد كثيرًا من ممارسة هذه التمارين، منها:^[١]

• الشد العضلي في بطة الساق.
• كسور القدم أو مفصل الكاحل.
• آلام الركبة.
• التواء الكاحل.
• التهاب العرقوب أو التهاب وتر أخيل.
• التهاب اللفافة الأخمصية.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} Jonathan Cluett, MD (9/2/2020), "Calf Muscle-Strengthening Exercises", Very Well Health, Retrieved 18/2/2021. Edited.
2. ↑ JACOB OSBORN (14/4/2020), "16 Best Calf Exercises to Beef up Those Chicken Legs", Man of Many, Retrieved 18/2/2021. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت} Dr. Sudhansu Singh (6/3/2020), "12 Exercises To Lose Calf Fat And Diet And Lifestyle Tips For Slim Calves", Stylecraze, Retrieved 18/2/2021. Edited.
4. ↑ Arlene Semeco (2/3/2017), "How to Start Exercising: A Beginner's Guide to Working Out", Healthline, Retrieved 20/2/2021. Edited.
5. ↑ Aubrey Bailey, PT, DPT, CHT (22/8/2019), "Food to Build Leg Muscles", Livestrong, Retrieved 18/2/2021. Edited.