فوائد جهاز المشي الكهربائي

بواسطة: - آخر تحديث: ١٣:٤٠ ، ١٨ مايو ٢٠٢٠
فوائد جهاز المشي الكهربائي

جهاز السير الكهربائي

يعد جهاز المشي من آلات التمرين الهوائية الشائعة والمتعددة الاستخدامات، فيمكن أن تسهم في تحسين حالات مرض القلب وفقدان الوزن، وبالإضافة إلى ذلك يقدم جهاز المشي العديد من الفوائد الصحية الأخرى بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأمراض المزمنة الأخرى، بالإضافة إلى تحسين النوم وتعزيز المزاج وتحسين وظائف الدماغ، وتتواجد أجهزة المشي في جميع صالات الرياضة فهي متاحة للاستخدام من قبل جميع مستويات اللياقة البدنية، ويمكن أيضًا أن توجد في المنزل.[١]


فوائد آلة السير الكهربائي

يعد استخدام آلة السير من الطرق الرائعة لتدريب العضلات وممارسة الرياضة وتحقيق سرعة أكبر في المشي، وفيما يلي الفوائد التي يمكن الحصول عليها من خلال استخدام آلة السير الكهربائي:[٢]

  • التحكم في التمرين: يساعد جهاز السير الكهربائي في التحكم في التمارين بشكل أفضل إذ توفر هذه الأجهزة تدريبات مجهزة مسبقًا، بالإضافة إلى قدرته على عرض معلومات حيوية على شاشة العرض الرقمية مثل معدل ضربات القلب والسعرات الحرارية المحروقة ومتوسط ​​السرعة، وهو ما يساعد في تحسين أو تعديل تمارين المشي على الجهاز للوصول إلى الهدف المطلوب.
  • التحكم في سرعة المشي: يساعد جهاز السير الكهربائي في حرق سعرات حرارية في وقت أقل من خلال زيادة سرعة المشي للوصول للمسافة ذاتها في فترة زمنية أقل، وذلك لغياب بعض العوامل المؤثرة مثل مقاومة الرياح.
  • الاستمتاع أثناء المشي: قد يكون الاستماع إلى الموسيقى أمرًا خطيرًا في بعض الأحيان عند ممارسة المشي في الأماكن العامة المفتوحة، ولكن الأمر مختلف في الأماكن المغلقة فيمكن الاستماع للموسيقى أو مشاهدة التلفاز خلال السير على الجهاز الكهربائي.

وبالإضافة إلى الفوائد التي يقدمها جهاز السير الكهربائي مقارنة بالمشي في أي مكان آخر، فإن للمشي فوائد صحية عدة بغض النظر عن الطريقة المستخدمة، وتتضمن هذه الفوائد ما يأتي:[٣]

  • حرق السعرات الحرارية: يساعد المشي في حرق السعرات الحرارية وهو ما يسهم في الحفاظ على ثبات الوزن أو إنقاصه، وتتحكم عدة عوامل بهذه الفوائد منها سرعة المشي والمسافة المقطوعة والتضاريس التي تسير عليها.
  • تقوية القلب: يساعد المشي يوميًا لمدة 30 دقيقة على الأقل لخمسة أيام في الأسبوع في التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية بما نسبته 19%.
  • خفض نسبة السكر في الدم: يساعد المشي بعد تناول الطعام في الوجبات الرئيسية لمدة 15 دقيقة على خفض نسبة السكر في الدم.
  • التخفيف من آلام المفاصل: يساعد المشي في حماية المفاصل وخاصة مفاصل الركبتين والوركين نظرًا إلى أنه يساعد على تليين وتقوية العضلات التي تدعم تلك المفاصل، وهو ما يقدم مجموعة من الفوائد للأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل مثل تقليل الألم.
  • تعزيز وظيفة المناعة: يقلل المشي من خطر الإصابة بنزلات البرد أو الإنفلونزا لدوره في تعزيز الجهاز المناعي وخاصة في الأجواء الباردة.
  • تعزيز مستويات طاقة الجسم: يساعد المشي في زيادة مستويات الأكسجين في الجسم بالإضافة إلى زيادة مستويات الكورتيزول والإيبينيفرين والنورادرينالين وهي الهرمونات المرتبطة بزيادة مستويات طاقة الجسم.
  • تحسين المزاج: يحسن المشي من الصحة العقلية، وقد أظهرت بعض الدراسات فعاليته في تقليل مستويات القلق والاكتئاب والمزاج السلبي، فضلًا عن أنه يعزز احترام الذات.
  • تقوية عضلات الساقين: يقوي المشي عضلات الساقين وخاصة المشي في المناطق الجبلية أو استخدام جهاز المشي بوجود انحناء.
  • تعزيز التفكير الإبداعي: يسهم المشي في تنقية الذهن والتفكير بإبداع.


نصائح هامة عند استخدام آلة السير الكهربائي

من المهم مراعاة بعض النصائح عند استخدام آلة السير الكهربائي، وتشمل كلًا مما يلي:[٤]

  • الإحماء قبل البدء: من المهم الإحماء قبل البدء بالتمرين باستخدام جهاز المشي أو رفع سرعته أو إمالته، إذ يساعد الإحماء في رفع معدل ضربات قلبك كما يرسل الأكسجين إلى العضلات ويرفع درجة حرارتها لتعمل بكفاءه أكبر، ويمكن الإحماء بالمشي على سرعة منخفضة لمدة 5 دقائق.
  • معرفة الجهاز المستخدم: من المهم معرفة الوظائف المختلفة للجهاز المستخدم للتمكن من زيادة التمرين إلى أقصى حد ممكن، فقد تكون هذه الوظائف غير واضحة للوهلة الأولى ويمكن ذلك بسؤال المدرب المتواجد في الصالة الرياضية.
  • استخدم انحدار خفيف: يساعد ضبط ميل جهاز المشي بين 1٪ و 2٪ في محاكاة الجري في الهواء الطلق نظرًا لعدم وجود الرياح في الأماكن الداخلية، ويمكن البدء دون وجود انحدار وعند الشعور بالراحة في استخدام الجهاز فإنه من الجيد زيادة الانحدار وزيادة السرعة للشعور بالتحدي، ويمكن زيادة التحدي باتباع طريقة التدريب بالتناوب وذلك بالجري بسرعة لفترة من الوقت ثم الاستراحة بتخفيض السرعة ومن مثل العودة للسرعة العالية من جديد، ويمكن القيام بهذا التدريب المتقطع مرة أو مرتين في الأسبوع.
  • تجنب الانحدار الشديد للجهاز: من المهم عدم ضبط انحدار الجهاز بدرجات عالية لأن ذلك يضع الكثير من الضغط على كل من الظهر والوركين والكاحلين، فقد يقوم بعض العدائين بزيادة الانحدار إلى 5 - 6% لتحدي أنفسهم ولكن ذلك في الحقيقة قد يسبب الإصابات كما أنه غير واقعي أيضًا، فلا يوجد في الحقيقة تلال بطول 3 أميال تقريبًا وبانحدار 5 أو 6 بالمئة.
  • تجنب الإمساك بالجوانب أو لوحة التحكم: من المهم عدم الإمساك بحواف الجهاز عند المشي وذلك لسببين مهمين، أولهما أن الإمساك يجبر الجسم على الانحناء أثناء المشي وهو أمر غير صحيح ويمكن أن يؤدي إلى آلام الرقبة والكتف والظهر، لذا ينصح بالحفاظ على وضعية الظهر والكتفين باستقامة مع رفع الرأس، والسبب الثاني هو أن الإمساك يساعد في تخفيف الجهد المبذول نظرًا إلى أنه يقلل من الحِمل على الجسم.
  • تجنب الميلان للأمام: يجب إبقاء الجسم منتصبًا وتجنب الميل للأمام الذي قد يسبب آلامًا في الرقبة والظهر، لذا من المهم الانتباه لوضعية الجسم قبل البدء بالجري أثناء الإحماء والانتباه لذلك أيضًا دوريًا خلال المشي.
  • النظر للأمام مباشرة: من المهم عدم النظر للاسفل خلال استخدام جهاز المشي فقد يسبب ذلك الوقوع وآلام الظهر والرقبة، لذا فإن النظر إلى الأمام مباشرة هو الطريقة الأكثر أمانًا للجري سواء كان ذلك على جهاز المشي أم في الهواء الطلق.
  • الانتباه إلى الخطوات: يجب المشي على الجهاز بطريقة طبيعية مماثلة للمشي أو الجري في الطبيعة، ومن المهم تجنب الخطوات القصيرة والمتقطعة، فعند عدم الشعور بالراحة يمكن إبطاء السرعة ومن ثم زيادتها تدريجيًا، ومن الأخطاء الشائعة أيضًا الهبوط بكعب القدم قبل مركز جاذبية الجسم والصحيح هو إبقاء القدمين تحت الجسم وليس أمامهما وذلك بالمشي بخطوات سريعة.
  • زيادة عدد الخطوات: تزداد كفاءة الجري بزيادة عدد الخطوات المتخذة في الدقيقة الواحدة.
  • تجنب الحركات المفاجأة أثناء حركة جهاز المشي: فقد يؤدي ذلك إلى التعرض للإصابات أو السقوط عن الجهاز، وفي حال الرغبة في الذهاب للحمام أو إحضار الماء فمن المهم إبطاء حركة الجهاز إلى سرعة منخفضة جدًا وتقليل انحدار الجهاز ومن ثم النزول بسلامة.
  • التخيل أثناء المشي: من الجيد تخيل الطريق أو المسار الذي يسير فيه الشخص أثنار السير أو الجري على الجهاز الكهربائي، ويمكن أيضًا تخيل بعض المؤثرات مثل الهواء أو المنحدرات وتغيير السرعة وانحدار الجهاز بناء على ذلك، فيساعد ذلك في إمضاء الوقت دون ملل.
  • ترطيب الجسم باستمرار: يؤدي الجري عى الجهاز الكهربائي إلى فقدان كميات من المياه من الجسم أكثر مما يفقد الجسم خلال الجري في الطبيعة، لذا فإنه من المهم الاحتفاظ بزجاجة من الماء في متناول اليد والشرب كل 20 دقيقة تقريبًا.
  • إنهاء التدريب ببطء: فمن المهم إنهاء التدريب على جهاز المشي تدريجيًا وتجنب التوقف المفاجئ لأن ذلك قد يسبب الشعور بالدوار لأن معدل ضربات القلب وضغط الدم ينخفضان بسرعة، لذا فإن إنهاء التدريب تدريجيًا يسمح لكل من ضربات القلب وضغط الدم بالانخفاض ببطئ، إذ أنه من المهم عدم التوقف قبل انخفاض معدل ضربات قلبك عن 100 نبضة في الدقيقة.


متى تتوقف عن استخدام آلة السير الكهربائي

من المهم معرفة العلامات والدلالات التي تشير إلى وجود مشكلة أثناء التمرين، وهو ما يستوجب التوقف على الفور، ويشمل ذلك الشعور بألم في الصدر أو ضيق في التنفس أو دوار خفيف، فمن المهم التوقف عن استخدام الجهاز على الفور عند الشعور بهذه الأعراض إذ يمكن أن تكون علامات تحذيرية تشير إلى وجود حالة صحية كامنة يجب مناقشتها مع الطبيب، ومن ناحية أخرى فإنه يجب توقيف الجهاز أيضًا في حال الشعور بالتعب والإرهاق الذي قد يدفع الجسم للانجراف إلى أحد جوانب الجهاز لأن ذلك قد يتسبب بالسقوط والتعرض للاذى.[٥]


أضرار جهاز المشي الكهربائي

قد تكون الأضرار المترتبة على استخدام جهاز المشي ناتجة عن الاستخدام الخاطئ أو السقوط والتعرض للأذى، إذ يمكن أن يتعرض الظهر للصدمات أو زيادة الضغط على كل من مفاصل الورك والركبة والكاحل.[٦] ومن الأمور الأخرى التي تعد من مساوئ استخدام جهاز المشي الكهربائي كل مما يلي:[٢]

  • حرق عدد أقل من السعرات الحرارية مقارنة بالجري أو المشي في الهواء الطلق نظرًا لوجود عوامل مقاومة مثل الرياح أو التضاريس المتنوعة، فعند استخدام جهاز المشي لا يضطر الجسم إلى استهلاك الكثير من الطاقة وبالتالي لا يحرق الكثير من السعرات الحرارية، ولكن يمكل حل هذه المشكلة بزيادة انحدار الجهاز بنسبة 1 إلى 2٪.
  • عدم القدرة على محاكاة الانحدار في الطبيعة بجميع الخيارات لبناء عضلات الجسم في أماكن مختلفة.
  • التكلفة العالية في حال الرغبة بشراء جهاز المشي الكهربائي.


خطة تدريب أسبوعية على جهاز المشي الكهربائي

يمكنك اتباع الخطة التالية للتدريب على جهاز المشي الكهربائي كنموذج رئيسي قابل للتعديل حسب الحاجة، ويشمل ذلك:[٧]

  • الأسبوع الأول: يمكنك اتباع الخطوات التالي في أيام الأسبوع الأول من التدريب:
    • الإثنين: إجراء تمرين المشي معتدل الشدة، وذلك بالبدء ب 60 دقيقة من التمرين معتدل الشدة لحرق ما يصل إلى 300 - 400 سعرة حرارية اعتمادًا على السرعة والوزن، ويمكن تقسيم المدة إلى جلستين كل واحدة منهما 30 دقيقة. وتبدأ هذه المرحلة بالإحماء لمدة 10 دقائق بوتيرة سهلة إلى معتدلة ومن ثم زيادة السرعة تدريجيًا لرفع معدل ضربات القلب إلى 60٪ - 70٪ من الحد الأقصى، ويمكن معرفة ذلك من خلال لوحة التحكم على أجهزة المشي لاحتوائها على كاشف نبض القلب، حيث يشير الرقم 6 إلى حالة راحة كاملة في حين يشير الرقم 20 إلى أن الجسم يعمل بالشدة القصوى.
    • الثلاثاء: في اليوم الثاني يُمارس المشي الصحي السهل نظرًا لبذل مجهود كبير في اليوم السابق وذلك بالسير لمدة 30 دقيقة على الأقدام بوتيرة أسهل، ويكون معدل ضربات القلب المستهدف من 50٪ - 60٪ وتصنيف الجهد من 11-12.
    • الأربعاء: يمكن حرق المزيد من السعرات الحرارية في هذا اليوم عند استخدام ميزة الانحدار في جهاز المشي ويمكن اختيار أحد التمارين المبرمجة مسبقًا، ونظرًا للعمل بجد أكبر فإن التمرين سيكون لمدة 45 دقيقة مع قضاء 30 دقيقة منهم في المشي بوجود انحدار ليكون معدل ضربات القلب المستهدف 70٪ - 85٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أو 14-16 من مقياس جهد الجسم.
    • الخميس: يتضمن هذا اليوم السير بوتيرة معتدلة لمدة 30 دقيقة ليكون مقياس جهد الجسم بين 12-14، ويجب أن تكون كثافة التمرين مستدامة، ومن المهم الحفاظ على كثافة هذا التمرين في النطاق المعتدل للحفاظ على الطاقة لليوم التالي الأكثر كثافة.
    • الجمعة: يُمارس فيه التمرين السريع بوجود فواصل للسرعة مبرمجة مسبقًا وهي أجزاء قصيرة تتمثل بالركض بوتيرة صعبة لمدة 30 - 60 ثانية ومن ثم التباطؤ لمدة دقيقتين والعودة للوتيرة السريعة مرة أخرى، ويمكن تغيير السرعة في الفواصل الزمنية خلال استخدام البرامج المبرمجة مسبقًا بزيادتها أو إنقاصها يدويًا، ويهدف التمرين لقضاء 30-45 دقيقة من التمرين الكلي بوجود 20-30 دقيقة من الفواصل، وبلوغ حوالي 80٪ - 90٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب والجهد النسبي بين 10-12.
    • السبت: يستهدف عمل هذا اليوم المشي لمدة ساعة أو أكثر بوتيرة مريحة مع تتبع عدد السعرات الحرارية المحترقة تماشيًا مع الحمية الغذائية المتبعة، ويمكن الاستماع للموسيقى أو مشاهدة البرامج المفضل لتجنب الملل.
    • الأحد: يهدف هذا اليوم إلى الاستمتاع في الحركة والأنشطة مع الأصدقاء والعائلة مع ممارسة الأنشطة البدنية الأخرى مثل ركوب الدراجات أو السباحة التي تستهدف مجموعات عضلية مختلفة عن المشي.
  • الأسبوع الثاني: يُكرر نمط التمرين في الأسبوع السابق مع استكشاف التدريبات المختلفة المبرمجة مسبقًا على جهاز المشي للتنويع في التمارين وأيام التدريب. ولفقدان الوزن فإنه يجب تقليل السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم بمقدار 500 سعرة حرارية، 300 منها تذهب خلال التمرين و 200 منها تذهب بتقليل الكمية المتناولة من السعرات الحرارية.
  • الأسبوع الثالث: يمكن تعديل الجدول الأسبوعي ليتناسب مع نمط الحياة مع استخدام بعض النصائح بشأن كيفية المشي بطريقة سريعة للتمكن من حرق المزيد من السعرات الحرارية في نفس جلسة التمرين.


المراجع

  1. Kirsten Nunez (9 -12 - 2018), "4 Ways to Lose Weight with a Treadmill Workout"، healthline, Retrieved 15 -5 - 2020. Edited.
  2. ^ أ ب Wendy Bumgardner (4 - 3 - 2020), "Is Treadmill or Outside Walking Better for You?"، verywellfit, Retrieved 15 - 5 - 2020. Edited.
  3. Jane Chertoff (8 - 11 - 2018), "What Are the Benefits of Walking?"، healthline, Retrieved 15 - 5 - 2020. Edited.
  4. Christine Luff (14 - 1 - 2020), "14 Tips for Treadmill Running"، verywellfit, Retrieved 15 - 5 - 2020. Edited.
  5. Chris Iliades (30 - 10 - 2017), "10 Smart Ways to Make Your Treadmill Workout Safer"، everydayhealth, Retrieved 17 - 5 - 2020. Edited.
  6. Megan Tyner (23 - 5 -2007), "Advantages and Disadvantages of Treadmill Use for Exercise and Pain Relief"، spine-health, Retrieved 17 - 5 - 2020. Edited.
  7. Wendy Bumgardner (27 - 4 - 2020), "Treadmill Walking Weight Loss Workout Plan"، verywellfit, Retrieved 17 - 5 - 2020. Edited.